Lai gan jauno gadu parasti iezīmē šampanietis, bumbas un Mežāža sezona 1. janvārī, tas nebūt nav vienīgais laiks, kad jūs varētu būt spiests sākt no jauna. Rudens, kas oficiāli sākas ar rudens ekvinokciju 22. septembrī, nes ne tikai jaunu mācību sezonu, bet arī pārejas noskaņu, kas ļauj sevi pilnveidot.
“Tas ir laika logs, pirms mēs gatavojamies gada noslēgumam, un tas bieži liek mums patiesi pārdomāt, kā gads ir pagājis labi un kur atrodas mūsu izaugsmes apgabali,” skaidro Lorēna Kuka, PsyD, MMFT, Sandjego psiholoģe. “Galvenais ir tas, ka mēs tagad veltām laiku apzinātai rīcībai un neatliecam savus pašaprūpes plānus līdz janvārim. Šis joprojām ir vērtīgs laiks. ”
Tomēr šeit ir ekspertu atbalstīti pašaprūpes ieradumi, kurus varat pieņemt, lai šoruden uzlabotu savu labsajūtu.
1. Atliciniet laiku, lai sazinātos ar citiem un palīdzētu citiem.
Kad dzirdat termins "pašaprūpe", jūs, iespējams, nevarat doties uz pedikīru un iespiest ātri straumētu jogas nodarbību dienā vai guļot vannā ar glāzi sava iecienītākā vīna — citiem vārdiem sakot, aktivitātes, kuras bieži veic solo. Taču lemts pavadīt laiku kopā ar saviem cilvēkiem patiesībā ir labsajūtas priekšnoteikums, ko uzsvēra lielākā daļa ekspertu, ar kuriem mēs runājām.
Dana Udall, Ph.D., Headspace galvenā klīniskā speciāliste, iesaka padomāt par to, kā jūs varat sazināties ar cilvēkiem savā dzīvē un būt tiem noderīga. "Galu galā viņi ir iestrēguši arī šajos nepatīkamajos laikapstākļos, un ir pierādīts, ka laipnība pret citiem var uzlabot jūsu garastāvokli."
Faktiski pētījumi, kas publicēti Eksperimentālās sociālās psiholoģijas žurnāls secināja, ka laipnība un palīdzēšana citiem var uzlabot jūsu labklājību.
Udall piebilst: "Sazinieties ar cilvēkiem savā dzīvē. Skatiet, vai viņiem ir grūtības vai viņi ir izstrādājuši veidus, kā tikt galā.
2. Dodiet priekšroku miega higiēnai.
Neatkarīgi no tā, vai jūs vainojat to, ka mums novembrī jāpagriež pulksteņi par stundu atpakaļ, vai arī to, ka jums ir vairāk tumsas Ja vēlaties iegūt vairāk kofeīna, ir vairāki iemesli, kāpēc jūsu Zs var tikt apdraudēts, pārejot uz dzesētāju. mēnešus. Tāpēc jums būs labi pievērsties miega higiēnai.
Labākais veids, kā to izdarīt: izveidojiet regularitāti, saka Udall. "Tas nozīmē regulāru pamošanās laiku, stingras gulētiešanas rutīnas izveidi, kas, iespējams, ietver nomierināšanu tādas darbības kā lasīšana vai rakstīšana žurnālā un izvairīšanās no zilās gaismas, kas izplūst no mobilajiem tālruņiem tuvu gultai, ”viņa norāda.
3. Ēdiet, lai atbalstītu veselīgu atpūtu.
Varat arī iedziļināties ar uzturvielām bagātos veselos pārtikas produktos, kas atbalstīs jūsu centienus pietiekami gulēt, saka Diāna Savani, reģistrēta dietoloģe.
Viņa atzīmē, ka tādi pārtikas produkti kā spināti, rieksti, sojas pupiņas un piens nodrošina organismam triptofānu, kas palielina melatonīna (aka miega hormona) līmeni organismā. Un pārtikas produkti, kas bagāti ar elektrolītiem, piemēram, kālijs un magnijs, palīdz nodrošināt jūsu ķermenim labu hidratāciju, kas, iespējams, veicina labāku miegu.
Varat arī apsvērt auzas, vīnogas, ķiršus un tomātus, kas satur melatonīnu. Un, ja jūs meklējat radošu veidu, kā iekļaut šos ēdienus savā ikdienas rutīnā, Savani saka, ka izmēģiniet auzu pārslu bļodu ar banāni un kanēlis brokastīs, baudot smūtiju ar elektrolītiem bagātu kokosriekstu ūdeni (viņai garšo Vita Coco), saldētiem ķiršiem, spinātiem un vaniļas jogurts ar augstu olbaltumvielu saturu vai gardu spinātu salātu pagatavošana, kas papildināta ar iecienītākajiem tomātiem, sieru un dažiem riekstiem, lai iegūtu veselīgu gurkstēt.
4. Mainiet savu vingrojumu rutīnu.
Taisnības labad jāsaka, ka jūsu ikdiena var būt intensīva un saspringta neatkarīgi no gadalaika, taču, dienām kļūstot īsākām, ir vieglāk justies tā, it kā jūs saskaraties ar drudža gadījumu. Ja tas tā ir, Udall iesaka darīt visu iespējamo, lai mainītu savu grafiku — pat nelielā veidā.
"Dažreiz iestrēgšana riestā var likt mums justies iesprostotiem — it īpaši, ja laikapstākļi īsti nesniedz garastāvokli," viņa skaidro. “Ja jūsu rutīna jūs nogurdina un padara jūs kašķīgu, veiciet dažas izmaiņas. Mēģiniet apmeklēt sporta zāli no rīta, nevis vakarā.
Varat arī apsvērt iespēju pielāgot vasarīgus treniņus vēsākiem mēnešiem, atzīmē Vitnija Kasaresa, M.D. Modern Mamas Club dibinātājs un izpilddirektors, lietotne, kas nodrošina ikdienas reāllaika aktivizēšanu aizņemtam darbam mammas.
"Siltā laikā braucieni ar velosipēdu var izpausties kā iekštelpu griešanās nodarbības," norāda Dr. Kasaress. "Jūsu āra jogas prakse var darboties tikpat labi mājīgā telpā jūsu mājās vai vietējā studijā."
5. Padariet dzīvi mazliet vieglāku, gatavojot maltīti.
Tā kā rudens var justies kā laiks ar mazāku enerģijas patēriņu, var būt grūtāk justies motivētiem gatavot uzturvielām bagātas maltītes, it īpaši vakarā. Pašapkalpošanās veids, kuru varat izmēģināt svētdienā un pateikties sev trešdien? Ēdienu gatavošana.
"Svētdien veltiet dažas minūtes, lai nomazgātu un sasmalcinātu svaigus augļus un dārzeņus, lai jūs varētu tos viegli satvert un lietot visu nedēļu," saka Savani. "Iepriekš pagatavojiet dažas sabalansētas uzkodas, kas nodrošina ogļhidrātus un olbaltumvielas, lai jūs varētu "paķert un doties", kad steigā nepieciešama degviela."
Dr. Džefs Glads, M.D., integratīvās medicīnas ārsts un Fullscript galvenais medicīnas darbinieks, atzīmē, ka var būt saprātīgi dubultot vai pat trīskāršojiet recepti, ko sagatavojat svētdienā, lai jums būtu pārpalikumi, ko baudīt visas nedēļas garumā, negatavojot un tīrot vairākas reizes.
Viņš arī iesaka izmantot lēno plīti vai spiediena katlu, kas prasa minimālu piepūli. "Tas ir arī lielisks veids, kā ne tikai pagatavot ērtas veselīgas maltītes, bet arī izmantot produktus, kas ir sezonas laikā, kad tie bieži vien ir visgaršīgākie," saka Dr. Glads. “Zupas un sautējumi, izmantojot ķirbjus un sakņu dārzeņus, ir lielisks veids, kā dienas beigās veselīgi sasildīties.”
Savukārt jūs jutīsities vairāk sagatavots nākamajai nedēļai un būs gatavs pabarot sevi ar veselīgu pārtiku pat tajās naktīs, kad vēlaties vienkārši iemest uz dīvāna un iedzert jauno sezonu. Mīlestība ir akla.
6. Lejupielādējiet meditācijas lietotni.
Kad dienas ir īsākas un tumšākas, var būt vieglāk iestrēgt savā galvā un galu galā pārņemt skumjas, satraucošas vai vienkārši negatīvas domas. Šeit var noderēt meditācijas lietotnes lejupielāde vai straumēšanas uzmanības nodarbība. Faktiski pētījumi ir atklājuši, ka pat īsa ikdienas meditācija uzlabo ne tikai garastāvokli, bet arī jūsu uzmanību, atmiņu un emocionālo regulējumu.
"Maza meditācija var radīt brīnumus jūsu garastāvoklim, attīrot prātu un ļaujot jums sākt no jauna," saka Udals. "Tas var mazināt jūsu trauksmi, paaugstināt jūsu attieksmi un dot jums nepieciešamo motivāciju, lai pārvarētu šo sezonu."
