Kā iedarbināt augšupejošu spirāli

Sastopoties ar jaunu nedēļu, jaunais gads, vai jauns mēness, mēs tiekam mudināti izvirzīt pozitīvus nodomus un izstrādāt vērienīgus spēļu plānus. Bet, ja esat pilnīgā stresā un pārguris, jūs varat ne tikai cīnīties, lai sasniegtu ambiciozus mērķus, bet arī izkļūtu no stresa un izdegšanas apburtā loka.

Abi ir simptomi an pārslogota nervu sistēma un tas var notikt, ja mēs uzņemamies pārāk daudz, esam zaudējuši līdzsvaru starp darbu un privāto dzīvi un nesaskaramies ar tiem dzīves aspektiem, sagādā mums prieku, atzīmē Džila Karnahana, M.D., Flatiron Functional Medicine medicīnas direktore Boulderā, Kolorādo un autore. no Negaidīti.

"Tas bieži noved pie noguruma, motivācijas trūkuma, satriekšanas, skumjām, izmisuma un bezcerības simptomiem," viņa atzīmē. Daudzi cilvēki vēršas pie neparastas uzvedības, kas tikai saasina problēmu, piemēram, dzeršana, pārmērīga TV skatīšanās, iepirkšanās tiešsaistē vai uzmācīga sociālo mediju ritināšana. Bet tā vietā, lai sniegtu atpūtu un atjaunošanos, jautrību vai patiesu prieku, šīs aktivitātes kalpo tikai noplicināšanai jūsu laimi un gandarījumu, veicinātu vainas apziņu un kaunu un radītu vairāk stresa un izdegšanas, atzīmē Dr. Karnahana. Un tā ir lejupejošās spirāles definīcija.

"Mēs iesaistāmies šādā uzvedībā, jo mums nekas nav palicis tvertnē," skaidro Lorēna Kuka, PsyD, MMFT, Sandjego psiholoģe. “Ir vajadzīga enerģija, lai rūpētos par sevi un pozitīvi sadarbotos ar citiem. Kad mēs darbojamies ar izplūdes gāzēm, šķiet, ka mums ir vajadzīgs viss, lai izdzīvotu.

Nav pārsteigums, ka tajā pašā laikā mēs atlaidām pašaprūpes pasākumi kas mums ir tik ļoti nepieciešami, piemēram, labi ēst, vingrot un pietiekami gulēt, norāda Kuks. "Tas var mūs ievest dziļākā bedrē, no kuras ir grūtāk izkļūt."

Par laimi, eksperti saka, ka vienkāršas, veselīgas kustības var palīdzēt jums izkļūt no šāda veida šķēršļiem, kā arī uzsākt labas pašsajūtas augšupejošu spirāli.

Kā rīkoties ar lejup vērstu spirāli

Lielākas uzmanības pievēršana saviem trigeriem ir spēcīgs pirmais solis, lai novērstu vai ierobežotu lejupejošu spirāli, saka Dr Carnahan.

"Piemēram, ja jūs varat noteikt, ka katru reizi, kad jūsu priekšnieks jums aizrāda, jūs dodaties mājās un ēdat neveselīgu pārtiku un pārmērīgi skatās televīziju, varat mēģināt iepriekš sagatavoties nākamajai reizei, kad tas notiks,” viņa atzīmē. Dr Carnahan iesaka veikt šādas trīs darbības:

1. Ņemiet vērā saspringto brīdi un faktu, ka jūs tiekat mudināts iesaistīties neveselīgā uzvedībā, lai tiktu galā.

2. Pierakstiet alternatīvas savām parastajām atbildēm.

3. Izveidojiet plānu, kā labākas iespējas padarīt vienkāršākas, ērtākas un gandrīz neizbēgamas, lai nākamreiz būtu grūti iet neveselīgo ceļu.

Piemēram, ja jūs satrauc darba drāma, tā vietā, lai stieptos pēc vīna glāzes vai ritinātu izmantojot TikTok, paņemiet labsajūtas pauzi un piezvaniet draugam un dodieties pārgājienā vai plānojiet spēļu vakaru ar savu istabas biedrs.

"Zināt, kas ir stresa izraisītājs, var būt puse no panākumiem, jo, tiklīdz mēs zinām, mēs varam izstrādāt stratēģiju," piekrīt Niro Feliciano, licencēts klīniskais sociālais darbinieks, psihoterapeits un trauksmes speciālists un autors no Šī grāmata jūs nepadarīs laimīgu. “Vai tas ir darbs? Pēc tam nosakiet robežas ar darbu saistītiem uzdevumiem. Noteiktā laikā izslēdziet darba e-pasta paziņojumus. Nepārbaudiet to vispirms no rīta.

Tas var arī palīdzēt apzināties, ka neesat viens. "Stress, pārslodze un izdegšanas sajūta rodas ikvienam," saka Dr. Karnahans. "Tas ir vienkārši atgādinājums darīt to, kas jums nepieciešams, lai atgūtu līdzsvaru un mainītu savas veselības un pašaprūpes prioritātes."

Kā izlēkt un sākt augšup spirāli

Neatkarīgi no tā, vai atrodaties pilnīgā lejupejošā spirālē, no kuras jums ir jāatbrīvojas, vai arī vēlaties izveidot pamatu vēl lielākai pozitīvākai un pārpilnībai savā dzīvē, varat censties sākt augšupejošu spirāli. "Uz augšupvērsta spirāle ir tad, kad jūs veidojat šo pozitīvo impulsu, kas virza jūs tādā veidā, ka jūtat, ka progresējat, gūstat panākumus un, labākajā gadījumā, gūstat panākumus," saka Kuks.

Stefānija Makadaana, licencēts laulību un ģimenes terapeits Sanfrancisko līča apgabalā, Kalifornijā, piebilst, ka jūs zināt, ka atrodaties augšupejošā spirālē kad esat saskaņā ar savu patieso Es un jums ir skaidri mērķi, kas motivē jūs dzīvot dzīvi, kas jūtas barojoša un izpilda.

Un vispārējā atslēga augšupejošas spirāles sākšanai ir pozitīvu ieradumu radīšana, kas viens otru savienos, viņa skaidro. Un progress rada vēl lielāku progresu. Jo ilgāk ievērosiet veselīgu ieradumu — vai tas būtu jauns vingrinājumu plāns vai meditācija katru dienu, jo lielāka iespēja, ka jūs to turpināsit, atzīmē Kuks.

Uzziniet, ko vēlaties sasniegt

Labākais pirmais solis, lai sāktu augšupejošu spirāli, ir skaidri saprast savas vēlmes un vajadzības, atzīmē Macadaan.

"Es bieži iesaku izveidot darbgrāmatu, kurā uzskaitīti jūsu skaidrie mērķi," viņa saka. “Noskaņojuma dēlis vai cits vizuālais attēls, kas tam pievienots, ir patiešām noderīgs. Pēc tam pārskatiet to katru dienu, lai padarītu šos mērķus par apzinātu savas ikdienas dzīves sastāvdaļu. Tas nepārtraukti pastiprina motivāciju."

Izsekojiet saviem mērķiem

Ja vēlaties sasniegt jebkuru mērķi, jūs noteikti motivēsit, redzot, cik tālu esat ticis, tāpēc Kuks iesaka ne tikai pierakstīt savus nodomus, bet arī dokumentēt savu progresu. "Mums patīk redzēt šo izaugsmi sevī," viņa saka. "Aktīva izsekošana liecina par to." 

Tā kā mums ir tendence koncentrēties uz negatīvo, ir vieglāk noraidīt savus sasniegumus. Taču to ir grūtāk izdarīt, ja skatāties skaidrus datus, neatkarīgi no tā, vai jūsu krājkontā ir vairāk naudas vai šomēnes apmeklēto fitnesa nodarbību skaits.

Izkopt Mindfulness

Visi aptaujātie eksperti piekrīt, ka uzmanīgums ir galvenais, lai sāktu augšupejošu ciklu. "Uzmanība ir process, lai nostiprinātu sevi pašreizējā brīdī, un tas māca, ka, ja mēs esam apmaldījušies bažās par nākotni, mēs īsti nedzīvojam," saka. Stīvens E. Prats, MD, sertificēts psihiatrs un Magellan Healthcare vecākais medicīnas direktors, kurš piebilst, ka ir pierādīts, ka tam ir daudz pozitīvu veselības rezultātu.

Tas ir arī brīnišķīgs ieradums, uz kuru paļauties, kad esat saspringta, jo tas var palielināt produktivitāti. "Kad man šķiet, ka man ir jāsteidzas, es nekavējoties paņemšu apdomības pārtraukumu," viņš atzīmē. "Es paskatīšos prom no datora un ārā pa logu un sacīšu sev:" Es esmu šeit, savā birojā, es redzu skatu, es ieelpoju, es izelpoju. Pat darot to tikai 30 sekundes, var būt dziļa nomierinoša iedarbība. Dr Pratt ir atklājis, ka šie pārtraukumi ļauj viņam atgriezties darbā ar lielāku fokuss.

Dodiet priekšroku priekam un priekam

Atpūta no ierastās nodarbes, lai pievienotu patīkamām aktivitātēm, var uzlabot garastāvokli, dot vietu savstarpējo attiecību stiprināšanai un pozitīvāka ikdiena. Taisnības labad jāsaka, ka stresa apstākļos atrast vietu izklaidei var justies gandrīz neiespējami, taču Kuks norāda ka prieka iespēju pievienošana ne vienmēr nozīmē milzīgo laika ieguldījumu, kas mums šķiet vajadzīgs būt. "Tie var būt mazi mirkļi, neatkarīgi no tā, vai smejaties, gatavojot vakariņas ar ģimeni, vai 20 minūtes spēlējat galda spēli," viņa atzīmē.

Vissvarīgākais ir jūsu gatavība pieņemt tādu domāšanas veidu, kurā esat gatavs piedzīvot prieku, saka Kuks. Kad mainās jūsu domāšana, jūsu uzvedība un pieredze var mainīties. "Tam ir šī pozitīvā atgriezeniskā saite, " viņa atzīmē. "Mēs to vēlamies arvien vairāk, jo mēs redzam, cik daudz labāk mēs jūtamies, mēs redzam, cik daudz saistīti mēs jūtamies, un mēs arī redzam, kā cilvēki uz mums reaģē daudz pozitīvāk."

Padariet pašrunāšanu reālistiskāku

Apsveriet iespēju pievērsties savam iekšējam dialogam, iesaka Dr Pratt.

"Ir svarīgi spēt novērtēt mūsu pašrunas pamatotību," viņš saka. "Mums ir jāspēj atpazīt, kad mūsu iekšējais dialogs ir negatīvāks nekā mūsu situācijas realitāte. Pēc tam mēs varam aizstāt reālistiskāku un optimistiskāku pašrunu.

Piemēram, ja jūs saņemat remdenu uzņemšanu par savu darbu no augstākā līmeņa darbiniekiem, tā vietā, lai pateiktu sev: "Es neesmu labs tas man neizdodas,” izmēģiniet pragmatiskāku skatījumu, piemēram: “Šoreiz es to nedarīju tik labi, kā es vēlētos, un es varu darīt labāk nākamreiz” vai “Es to nedarīju tik labi, kā gribētos, ir prasmes, kuras varu apgūt, lai man turpmāk veicas labāk,” iesaka Dr. Pratt. Šī perspektīva var radīt pozitīvāku, uz darbību vērstu perspektīvu, kas var virzīties uz augšupejošu spirāli.

Ņemiet vērā, par ko jums jābūt pateicīgam

Pateicības praktizēšana un atzīšana par to, par ko jums ir jābūt pateicīgam, ir daudz spēcīgāk, nekā jūs saprotat, un var virzīt jūs augšupejošas spirāles virzienā, saka Feliciano. "Tas palielina motivāciju un noturību," viņa atzīmē, stāstot, ka tad, kad viņas tētis tika ievietots slimnīcā, viņa varēja būt noraizējusies un satraukta, kamēr viņa sākotnēji pateicības praktizēšana ļāva viņai koncentrēties un novērtēt to, ko viņa varētu darīt, lai virzītos uz priekšu un būtu atbalsts, nevis iestrēgtu nenoteiktībā situāciju.

"Es biju pateicīga, ka viņš varēja savlaicīgi nokļūt slimnīcā, lai ārsti novērstu nopietnāku situāciju," viņa atceras. “Es biju pateicīgs cilvēkiem, kuri man zvanīja, lai piedāvātu atbalstu un iedrošinājumu. Es biju pateicīgs par medicīnas komandas, kas viņu ārstēja, pieredzi. Pateicība mani vadīja tagadnē. Savukārt viņa piedzīvoja mazāku stresu un varēja palikt pozitīvākā, garīgi veselākā vietā.

Praktizējiet līdzjūtību pret sevi

Pat tad, kad jūs varēsit sākt un uzturēt augšupejošu spirāli, joprojām būs brīži, kas ir emocionāli izaicinoši, vai sajūtas, kurām ir grūti strādāt. Un tad līdzjūtība pret sevi varētu būt īpaši noderīga. "Tā ir spēja sēdēt ar sevi grūtā pieredzē un atzīt [un pieņemt] sarežģītās jūtas," saka Feliciano. "Līdzjūtība pret sevi arī palīdz mums atcerēties, ka ciešanu pieredze ir universāla."

Atbalstot sevi un pārvarot sarežģītās sajūtas, jūs varēsit labāk regulēt stresu. Rezultātā, atzīmē Feliciano, jūs kļūsit vairāk pilnvarots spert soļus, lai sasniegtu savus mērķus un praksi, kas uzlabo jūsu labklājību.