Jūs vēlaties spēcīgu kodolu, vai ne? Domāju tā.
Protams, lai gan "plakanie vēdera muskuļi" varētu būt galvenais iemesls, kāpēc meklējāt Google, kā stiprināt savu kodolu, patiesība ir tāda, ka grūts centrs var arī nix sāpes muguras lejasdaļā, uzlabojiet savu stāju un palīdziet jums veikt ikdienas uzdevumus.
Tas viss izklausās lieliski (un nepieciešams), taču, ņemot vērā visu informāciju, var būt grūti zināt, ar ko sākt, it īpaši, ja esat iesācējs.
Tāpēc mēs jautājām Holija Rozera, sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste Sanfrancisko, lai novērtētu savus piecus galvenos stiprinošos vingrinājumus — lūk, kas viņai bija jāsaka.
Zirnekļa dēlis
Sākot ar atspiešanās pozīciju, turiet muguru plakanu un plecus vienā līnijā ar plaukstas locītavām. Novietojiet labo ceļgalu uz labā elkoņa pusi un atgriezieties atspiešanās pozīcijā uz pirkstiem. Noteikti iesaistieties slīpi. Rozers saka: "Jums vajadzētu sajust, ka tas dedzina jūsu mīlestības rokturus." Atkārtojiet pretējā pusē diviem 20 atkārtojumu komplektiem.
Stabilitātes bumbas krakšķ
Sēžot uz a stabilitātes bumba, atgulieties un pielieciet labo elkoni pie kreisā ceļgala kā velosipēda čīkstēšana. Rozers saka: "Pārliecinieties, ka jūsu roka ir izstiepta uz sāniem, tiešām koncentrējieties uz slīpām vietām, kad pagriežat savu roku. elkonis ar rokām aiz galvas." Turpiniet, pārslēdzot, lai kreiso elkoni novietotu uz labo pusi celis; atkārtojiet divus 20 atkārtojumu komplektus.
V-sēdēt
Sēdiet taisni un noceliet kājas no grīdas "V" formā, lai tās būtu taisnā stāvoklī. Paceliet rokas abās kāju pusēs, turot rokas apmēram divas collas no kājām. Paceliet muguras augšdaļu no zemes un turiet "V" sēdi 45 sekundes. "Mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt kaklu un atcerieties elpot," saka Rosers. "Lai padarītu šo kustību grūtāku, tuviniet muguras lejasdaļu zemei." Atkārtojiet "V" sēdi ar 45 sekunžu turēšanu trīs atkārtojumus.
Dēļu pastaiga
Sāciet šo kustību, stāvot ar kājām gurnu platumā, pēc tam izvelkot rokas atspiešanās pozīcijā. Turiet plaukstas zem pleciem un nekavējoties paceliet rokas atpakaļ uz kājām un piecelieties. "Mēģiniet turēt ķermeni pēc iespējas taisnāk un mēģiniet neiegremdēt muguras lejasdaļu," saka Rosers. Atkārtojiet trīs komplektus pa 10.
Varde Sit-Up
"Šī kustība ir lieliska, lai nodrošinātu, ka jūs neizmantojat gūžas saliecējus un faktiski izmantojat vēdera muskuļus, sēžot augšā," saka Rozers. Lai to izdarītu, apgulieties ar rokām virs galvas un kājām tauriņa pozā ar pēdu zolēm viena pret otru. Novietojiet rokas virs galvas un sniedzieties starp ceļiem, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet divus 25 atkārtojumu komplektus.
