Neskatoties uz to, kam Instagram var ticēt, patiesībā jūs nevajag ir jāiegulda īpaši dārgā trenažieru aprīkojumā vai jebkurā aprīkojumā, lai labi trenētos mājās.
Bet, ja tikai ķermeņa svara izmantošana kļūst novecojusi, varat mainīt lietas, izmantojot savas mēbeles (skatiet: šie iegurņa grīdas dīvāna vingrinājumi), kas mūs noved pie šī krēsla treniņa.
Izveidoja barre3 līdzdibinātājs un izpilddirektors Sadie Linkolns Stilā, šis ātrais barre iedvesmotais treniņš ir ideāli piemērots pēc garas darba dienas, kad vēlaties izlaist kādu treniņu pavisam.
Šajā komplektā jūs atradīsit kustības, lai izstieptu krūtis, plecus un plaukstas pēc tam, kad visu dienu esat gulējis virs klēpjdatora, kā kā arī visas ķermeņa kustības (jūs strādāsit savu kodolu, sēžamvietas, paceles cīpslas un ķermeņa augšdaļu), kas veido funkcionālo spēku visā jūsu ķermenī ķermeni. Pats labākais: tos var izdarīt televizora priekšā, skatoties Vecpuiša — vai neatkarīgi no jūsu pašreizējās izvēles izrādes.
1. Asistētā kaķa govs
A. Apsēdieties pie sava sēdekļa malas. Atstiepiet rokas atpakaļ un turiet krēsla atzveltnes malas. Nospiediet plecus prom no ausīm. Ja to ir grūti izdarīt, turiet zemāk uz krēsla atzveltnes.
B. Pavelciet prom no krēsla atzveltnes. Izstiepiet mugurkaulu, nedaudz ritoties uz priekšu uz sēžamajiem kauliem un paceliet krūšu kauli uz augšu pret griestiem. Veiciet trīs dziļas elpas, koncentrējoties uz ieelpu un atverot krūtis.
C. Salieciet pirkstus ar locītavu locītavām, kas ir vērstas prom no jums. Nospiediet roku aizmuguri, izstiepjot rokas uz priekšu. Pavelciet zodu pret krūtīm un viegli pavelciet astes kaulu zem sevis, kad iziet cauri mugurkaulam. Trīs reizes dziļi ieelpojiet, koncentrējoties uz izelpu un izpletot plecu lāpstiņas.
Atkārtojiet 20 reizes.
2. Sēdiet spēcīgi, stāviet gari
A. Apsēdieties pie sēdekļa malas, novietojot kājas uz grīdas nedaudz platākas par attālumu līdz gurniem un nedaudz pagriežot. Noliecieties uz priekšu ar garu mugurkaulu un piespiediet visu svaru kājās un paceliet gurnus 1 collu no krēsla.
B. Ar savu svaru papēžos ievelciet vidukli un pagariniet mugurkaulu. Paskatieties nedaudz uz priekšu, lai jūsu kakls būtu saskaņots ar mugurkaulu. Sasniedziet rokas tā, it kā jūs paceltu smagu kasti no grīdas. Piespiedieties papēžos, kad pacelaties stāvus.
C. Stāviet augstumā ar paceltām rokām un līdzsvarojiet, paceļot papēžus no zemes. Iedomājieties, ka jūs novietojat kastīti sava skapja augstākajā plauktā. Pleci ir plati un uz leju mugurā, un tie atrodas tieši virs gurniem un papēžiem.
D. Nolaidiet papēžus līdz grīdai, kad velciet gurnus atpakaļ, lai virzītos virs krēsla sēdekļa.
Atkārtojiet 20 reizes.
3. Gurnus atverošs 3 kāju suns
A. Nostipriniet krēsla atzveltni pie sienas. Pakāpieties uz priekšu, lai izgāztos, ar labo apakšstilbu viegli piespiežot pret krēslu. Aizmugurējai kājai jābūt taisnai ar paceltu papēdi.
B. Pacelieties uz augšu, līdz pleci ir pāri gurniem, paceliet kreiso roku un viegli noliecieties pa labi, pagarinot ķermeņa kreiso pusi. Turiet savus gurnus vienā līmenī un sasprindzinātu.
C. Uzvelciet abas rokas abās labā ceļgala pusēs uz krēsla sēdekļa plecu attālumā viens no otra. Nospiediet uz leju krēslu un atspiediet gurnus atpakaļ, kad labo kāju atgriežat aiz sevis. Izstiepiet kāju gari un atveriet labo gurnu tā, lai tā būtu sakrauta virs kreisās puses. Salieciet ceļgalu, velkot papēdi pret savu sēdekli. Veiciet 5 dziļas elpas.
D. Atgriezieties pie izklupiena, mainot šo virzienu.
Atkārtojiet 15 reizes un pēc tam pārejiet uz otru pusi.
4. Kalnākāpēji
A. Nostipriniet krēslu pie sienas. Novietojiet rokas uz krēsla sēdekļa plecu attālumā viens no otra un nospiediet uz leju. Pārliecinieties, ka jūsu pleci atrodas virs plaukstas locītavām un nospiežas prom no ausīm. Izstiepiet kājas gari aiz pēdu bumbiņām dēļu pozā, papēži atspiežot atpakaļ. Jūsu pleci, gurni un papēži ir vienā līnijā.
B. Nospiežot uz leju uz krēsla un turot plecus un iegurni vienā līmenī, ievelciet ceļgalu uz krūtīm.
C. Atgriezieties pie dēļa un pēc tam ievelciet otru ceļgalu krūtīs.
Sāciet lēnām un pēc tam paceliet tempu. Dariet to vienu minūti.
5. Vienpusējie tiltu pacēlāji
A. Apgulieties uz muguras, papēži piespiežot krēsla sēdekli un ceļgalus saliekot 90 grādu leņķī. Iespiediet papēžus krēslā, aktivizējiet sēžamvietu un paceliet vienu kāju taisni.
B. Turot iegurni vienā līmenī, piespiediet papēdī, kas balstās uz krēsla, aktivizējiet sēžamvietu un noņemiet mugurkaulu no zemes ne augstāk par plecu lāpstiņām.
C. Nolaidieties uz leju ar kontroli, līdz jūsu iegurnis viegli pieskaras grīdai.
Atkārtojiet 15 reizes un pēc tam mainiet puses.
6. Darbs ar stāviem sēdekļiem
Uzstādīt: Stāviet profilā aiz krēsla atzveltnes. Novietojiet apakšdelmu uz muguras un noliecieties uz sāniem. Jūsu plecam jāatrodas vienā līnijā ar elkoni. Paceliet ārējo kāju un nedaudz pagrieziet, lai jūsu atbalsta pēda būtu nedaudz vērsta pret krēslu.
A. Izstiepiet kāju uz sāniem un pavērsiet pirkstu, turot plecus sakrautus un līdzenus un kaklu garu. Abām vidukļa pusēm jābūt vienmērīgi garākām, un gurniem jābūt sakrautiem un līdzeniem. Ievelciet vidukli, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
B. Izvelciet kāju uz priekšu un salieciet celi gurnu augstumā sev priekšā, lai tas būtu 90 grādu leņķī.
C. Izstiepiet kāju taisni un atkārtojiet lēnu kontrolētu kustību. Papildu izaicinājumam izstiepiet kāju uz priekšu, veicot sitienu kustību ar saliektu pēdu.
Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam mainiet sānus. Sāciet lēnām un pēc tam, ja varat saglabāt savu formu, paņemiet tempu, lai palielinātu enerģiju.
7. Studija Push-Pulls
Uzstādīt: Nostipriniet krēslu pie sienas ar muguru pret sevi. Novietojiet rokas uz krēsla atzveltnes plecu attālumā viens no otra. Iekāpiet dēļā, sperot soli atpakaļ un noliecoties uz priekšu ar izstieptām rokām. Izvelciet kājas nedaudz platākas par gurniem.
A. Pavelciet gurnus atpakaļ un nokļūstiet plakanā mugurā noliecamā stāvoklī, vienmērīgi pagarinot visas četras rumpja malas. Rokām jābūt gari izstieptām, rokām viegli balstoties uz krēsla. (Noteikti turiet ceļgalus mīkstinātus un gurnus vienā līmenī un plecus nospiestus no ausīm.)
B. Paceliet papēžus un paceliet atpakaļ caur dēļa pozu tricepsā. Nospiediet uz krēsla. Salieciet elkoņus līdz pusei un pievelciet tos vidukļa virzienā. Nospiediet plecus prom no ausīm. Ievelciet vidukli un pagariniet papēžus pret grīdu.
C. Atgriezties uz priekšu locīšanu.
Atkārtojiet šo plūsmu 15 reizes.
8. Stāvs, nolokāms sēdeklis
A. Salieciet apakšdelmus uz krēsla atzveltnes. Atgriezieties salocītā stāvoklī, pieri viegli atbalstot apakšdelmus un pēdas tieši zem gurniem. Savelciet plecus atpakaļ, lai jūsu kakls būtu garš. Ievelciet vidukli. Mīkstiniet ceļus.
B. Paceliet kāju taisni aiz muguras līdz gurnu augstumam, saglabājot iegurni vienā līmenī un mugurkaulu garu.
C. Salieciet ceļgalu 90 grādu leņķī, velkot papēdi pret savu sēdekli. Atgriezieties pie izstieptas kājas.
Atkārtojiet 15 reizes un pēc tam mainiet puses.
