Kāju treniņiem netiek pievērsta tāda pati uzmanība kā, piemēram, dibena vai vēdera treniņam, taču mēs esam šeit, lai atgādinātu, ka tos ir tikpat svarīgi iekļaut savā ikdienas darbā. Tie ir ne tikai svarīgi, lai uzlabotu jūsu kustību diapazonu un uzturētu jūs kustībā ikdienā, bet arī, strādājot ar lielākiem muskuļiem, piemēram, kāju muskuļiem, palielināsies arī kaloriju sadedzināšana.

Pelotonas instruktores Hannas Korbinas 6 kustību Barre treniņš, lai mērķētu uz jūsu dibenu un augšstilbiem

Tātad, mēs pieskārāmies Monika Pīrsa, sertificēts fitnesa instruktors, WW treneris un zīmola iekļaušanas un daudzveidības vadītājs, lai dalītos ar ātru kāju treniņu mājās, ko varat izspiest pat dienās, kad nevēlaties trenēties. (Ir arī Pīrss Ciāras personīgais WW treneris, slavenība, kura noteikti neatstāj novārtā kāju dienu.)

Tabata stila treniņam nepieciešamas 20 sekundes darba, kam seko 10 sekundes atpūta. "Tabata ir lielisks vingrinājumu stils gan iesācējiem, gan pieredzējušiem vingrojumu entuziastiem. Es mīlu Tabatas treniņus, jo smags treniņš, pat tikai 20 sekundes, liek man justies spējīgam un spēcīgam," saka Pīrss.

Viņa iesaka veikt vingrinājumu komplektu astoņas reizes, lai iegūtu pilnu treniņu, kas ir mazāks par 30 minūtēm.

1. Pietupieni

Muskuļi strādāja: sēžas muskuļi, četrstūris, paceles cīpslas, serde, ikru

  1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, ceļi, potītes un pēdas ir vienā virzienā. Veltiet laiku, lai atvilktu plecus atpakaļ un uz leju, un ievelciet kodolu.
  2. Saliecot ceļus, atspiediet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs meklētu vietu aiz sevis. Turpiniet nolaisties, līdz gurni ir vienā līnijā ar ceļgaliem. (Ja esat jaunāks par pietupieniem, iespējams, lai sāktu, pietupieni ir jābūt sekli, tas ir labi! Jūs joprojām saņemsiet treniņu.)
  3. Atgriezieties stāvus, nospiežot papēžu apakšējo daļu grīdā un paceļot ķermeni uz augšu. Atkārtojiet 20 sekundes un pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

Padoms: Atcerieties, ka jāiet ar ātrumu, kas ļauj uzturēt pareizu formu katram pietupienam. Kvalitāte pār kvantitāti, lai nodrošinātu, ka jums nav ievainojumu.

2. Pietupieni Lēcieni

Muskuļi strādāja: sēžas muskuļi, četrstūris, paceles cīpslas, serde, teļi

  1. Iestatiet savu stāju tāpat kā parastu pietupienu. Stāviet augstumā, pleci aiz muguras un kājas gurnu platumā.
  2. Salieciet ceļus, atspiediet gurnus atpakaļ. Nolaidiet laupījumu, lai tas būtu paralēli zemei ​​(vai pēc iespējas tuvāk tai).
  3. Iesaistiet serdes un kāju muskuļus, lai eksplodētu no zemes un paceltos gaisā. (Ja lēkšana nešķiet iespējama vai laba, pacelieties no pietupiena uz kājām.)
  4. Mīksti piezemējieties, ļaujot ceļgaliem saliekties, atgriezieties pietupienā. Atkārtojiet 20 sekundes un pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

3. Slidotāji

Muskuļi strādāja: kvadracikli, paceles cīpslas, sēžas muskuļi, ikru

  1. Sāciet ar kājām gurnu platumā.
  2. Noliecieties uz priekšu un aplejiet pa labi, kreiso pēdu novietojot aiz labās kājas, vienlaikus sasniedzot to pašu roku kā "aiz kāju" priekšā pret grīdu.
  3. Atkārtojiet šo kustību no vienas puses uz otru, katru reizi pārvietojot savu svaru. Atkārtojiet 20 sekundes un pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

4. Ēzelis sitieni

Nostrādāti muskuļi: sēžas muskuļi

  1. Pacelieties četrrāpus, novietojot rokas tieši zem pleciem un ceļgalus tieši zem gurniem. Saglabājiet neitrālu griešanos, lai palīdzētu sasniegt attēlu, kas līdzsvaro ūdens krūzi uz muguras. Jūsu zodam jābūt tikai nedaudz pievilktam, nodrošinot, ka mugurkauls ir taisna līnija.
  2. Iedarbiniet vēdera lejasdaļu. Lēnām salieciet labo ceļgalu un paceliet uz augšu pret griestiem, lai izveidotu 90 grādu leņķi.
  3. Turpiniet pacelt kāju, apstājoties, pirms mugura sāk izliekties un vēders nokrīt. Gurnus turiet taisni un paralēli grīdai. Atkārtojiet 20 sekundes un pēc tam atpūtieties 10 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

5. Curtsy Lunge

Muskuļi strādāja: Kvadracikli un sēžas muskuļi

  1. Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, rokas pie sāniem.
  2. Pārvietojiet svaru uz labo kāju un ar kreiso kāju veiciet lielu soli atpakaļ un aiz muguras, šķērsojot labo kāju.
  3. Nolaidiet ķermeni uz leju, cik dziļi vien iespējams, muguras ceļgalam atrodoties pāris collas no grīdas.
  4. Lēnām atgriezieties stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju. Mainiet 20 sekundes un pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

6. Sumo pietupiens

Nostrādāti muskuļi: augšstilbu iekšpuse, četrstūri, sēžas muskuļi, paceles cīpslas, gūžas saliecējs un ikru

  1. Ieņemiet platu stāju, pēdām jābūt platākām par pleciem.
  2. Salieciet ceļus un ķermeņa lejasdaļu, līdz esat paralēli grīdai (vai tuvu tai!)
  3. Turiet šajā nolaistā stāvoklī vienu elpas ciklu (ieelpot/izelpot). Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 20 sekundes un pēc tam atpūtieties 10 sekundes.