9 uztura speciālista apstiprināti padomi ilgtermiņa svara zaudēšanai

Mūsdienu digitālajā laikmetā ir pieejami bezgalīgi padomi svara zaudēšanai. Daži no tiem ir likumīgi, un daži ir likumīgi banāni.

Daudzu pēdējo padomu problēma ir tā, ka tā koncentrējas uz īstermiņa rezultātiem.

Zaudēt 10 kilogramus 10 dienu laikā!

Saspiediet 6. izmēru ar šo sulas tīrīšanas līdzekli!

Nekavējoties sagrieziet vēdera taukus, izslēdzot šos pārtikas produktus!

“Daudzi pieaugušie gūst panākumus īstermiņa diētās, un tad, tiklīdz viņi jūtas pārliecināti un jūtas spējīgi Mazliet “apkrāpiet” savu uzturu, ka izdabāšana kļūst nepārtraukta un svars sāk atgriezties, ”saka Džesika Krausa, integrējošs uztura veselības treneris Ņujorkā.

Labāka pieeja svara zaudēšanai ietver dzīvesveida maiņu, kas ir iespējama gan īstermiņā, gan ilgtspējīga ilgtermiņā. Šeit Krauss un trīs citi uztura eksperti dalās ar saviem labākajiem padomiem, kā reāli un gudri atbrīvoties no šīm liekajām mārciņām.

Dažreiz mēs sajaucam izsalkumu ar dehidratāciju, skaidro Džesa Svifta, Vašingtonā dzīvojošs šefpavārs un reģistrēts dietologs. Lai gan ikdienas hidratācijas vajadzības ir individuālas un atkarīgas no jūsu svara, aktivitātes līmeņa un jūsu atrašanās vietas dzīvo, vispārējais īkšķis ir dzert no pusunces līdz uncei ūdens par katru mārciņu svars. Piemēram, 150 mārciņu cilvēkam dienā vajadzētu dzert no 75 līdz 150 unces ūdens. Nav dabisks iesūcējs? Varat izmantot ūdens lietotni, piemēram

Turklāt, pazeminoties H2O, var būt tikpat svarīgi, cik pazemināties.

"Kuņģis ir unikāls ar to, ka tas var tieši sazināties ar bada kontroles centru jūsu smadzenēs," saka Pols Salters, reģistrēts dietologs, Arizonas štata dibinātājs. Ietilpst savā kleitā.

Ja īpašie kuņģa receptori tiek stimulēti ar ienākošo pārtiku vai šķidrumu, tie sūta signālus smadzenēm, lai izslēgtu jebkādu turpmāku bada signālu, viņš skaidro.

Lai gūtu labumu no šīs parādības uz nulles kaloriju rēķina, dzeriet šķidrumus bez kalorijām (padomājiet: citronu) ūdens, dzirkstošais ūdens, nesaldināta tēja vai vienkāršs H2O) visu dienu, īpaši pirms un pēc pēc ēdienreizes. Salters iesaka dzert 12-16 unces šķidruma tieši pirms un pēc katras ēdienreizes.

"Ilgtspējīgs svara zudums sākas virtuvē," saka Dženija Markovica, reģistrēts dietologs Pensilvānijā. Viņa skaidro, ka ieguvumi ir četri. Pirmkārt, mājās gatavotiem ēdieniem ir mazāk nātrija, cukura un tauku un mazāk kaloriju nekā gataviem ēdieniem vai restorāna cenām. Pastāv arī ideja, ka, ieplānojot un gatavojot maltīti, jūs, visticamāk, ēdot veltīsit vienādu uzmanību un tādējādi samazināsiet pārēšanās iespējas. Vēl viens pluss: ja esat virtuves darbinieks, varat veikt labākus mijmaiņas darījumus vai pielāgojumus, piemēram, pievienot papildu dārzeņus vai atcelt sviestu receptē.

Un lielākais stimuls, pēc Markovica teiktā: “Jūs attīstāt prasmi visu mūžu, kā arī ar to saistīto pārliecību,” viņa saka. "Abi palīdzēs jums orientēties jebkurā ēdienkartē, pārtikas preču veikalā vai ēšanas situācijā, lai jūs būtu informēts un pilnvarots pieņemt lēmumus, kas atbilst jūsu uztura mērķiem."

Jums nav nepieciešams psiholoģijas grāds, lai saprastu, ka atņemšana tikai palielina vēlmi. "Kad mēs runājam par pārtiku, tas bieži nozīmē iedzeršanu," skaidro Markovics. "Ierobežojoša diēta - kaloriju ierobežošana, izvairīšanās no" sliktiem "ēdieniem - vienkārši nav ilgtspējīga."

Veselīgāka, reālistiskāka pieeja ir pievērst lielu uzmanību jūsu ķermeņa vajadzībām. Tas nozīmē novērtēt bada pazīmes, emocionālo stāvokli un visus ārējos faktorus (piemēram, jūtas vai izraisītājus), kas var izraisīt jūsu vēlmi ēst.

“Kad jūs veltāt sekundi, lai pārbaudītu, kā jūtaties, nevis vispirms ienirt dūrē sīkfailu burciņa, jūs varat izdarīt apzinātāku izvēli, lai sniegtu savam ķermenim to, kas tam patiešām ir vajadzīgs, ”saka Markovics. Tas ir jēdziens, ko sauc par intuitīvu ēšanu, un tā centrā ir ideja, ka jūs ēdat tikai tad, kad esat fizioloģiski izsalcis, nevis stresa, garlaicības vai satraukuma dēļ. Ar intuitīvu ēšanu nekas nav ierobežots, un tas nozīmē godāt gan jūsu vēlmi pēc kaut kā barojoša, gan vēlmi pēc kaut kā svinīgāka, saka Markovics.

"Jūs apmierināt savas uztura vajadzības ar atbilstošām porcijām laikā, kad jūsu ķermenis to vēlas, un pēc tam risināt visas emocionālās vajadzības, izmantojot citus līdzekļus," viņa piebilst. Joprojām jūtaties izsalcis pēc vakariņām un alkstat cepumu? Ir viens. Pārņemts darbā un pēkšņi alkst pēc konfektēm? Veltiet laiku, lai pāris reizes dziļi ieelpotu, izdzertu glāzi ūdens un ēzeļus, ja jums tiešām ir vajadzīgas uzkodas vai vienkārši reaģējat uz savu stresu.

“Kad pirms ēšanas pārbaudāt savu fizisko un emocionālo stāvokli, visticamāk to neatradīsit sevi šajā iedzeršanas spin un vairāk, iespējams, atrast savu ķermeņa laimīgo svaru un saglabāt to tur, ”saka Markovičs.

Apzināta ēšana nav gluži tas pats, kas intuitīva ēšana, taču tā ir vēl viena psiholoģiska prakse, kas “tikpat noderīga, fotografējot ilgtspējīgam svara zudumam”, saka Markovics. Kā norāda nosaukums, apzinātas ēšanas galvenais mērķis ir būt pilnībā klāt un apzināties ēdienu un to, kā tas liek jūsu ķermenim justies, kad to ēdat.

Piemēram, pirms ienirt pusdienās, veltiet dažus mirkļus, lai patiesi pamanītu savu ēdienu. Tas nozīmē pievērst uzmanību ēdiena smaržai, tekstūrai un sajūtām pirms ēšanas, kā arī laikā un pēc tās. Ievērojiet, kā jūtas jūsu ķermenis un vai jūsu emocijas mainās.

Apzinātas ēšanas teorija ir vienkārša. “Kad jūs izmantojat visu ēšanas pieredzi, kas var attiekties pat uz jūsu pārtikas iegādi un gatavošanu, un arī veltiet laiku, lai to novērtētu rūpējoties par sevi un ieguldot savu veselību, jums ir tendence vairāk izbaudīt ēdienu un būt apmierinātam ar mazāk, ”skaidro Markovičs.

Citiem vārdiem sakot, runa ir par kvalitātes novērtēšanu, nevis kvantitāti. "Pat ja apzinātas ēšanas mērķis nav orientēts uz svaru," saka Markovičs, "tā ir fantastiska, ilgtspējīga metode svara kontrolei."

Izveidojiet mājās svaigu un ērtu pārtikas produktu arsenālu, kas, kā jūs zināt, atbilst jūsu diētas mērķiem, iesaka Markovics.

"Tik daudz no tā, ko mēs ieliekam mutē, ir vienkārši no ērtībām, ko izraisa ātrs skatiens, nevis bada vai vēlmes," viņa skaidro.

Čipsu, konfekšu un citu pārstrādātu uzkodu vietā salieciet pieliekamo un ledusskapi ar mazkaloriju, šķiedrvielām bagātu un olbaltumvielām bagātu ēdienu, piemēram, riekstiem, sagrieztiem dārzeņiem, svaigiem augļiem, humusu un salsu. Turiet saldos kārumus un citas indulgences ārpus letes un skapja aizmugurē.

Olteram ir liela nozīme apetītes nomākšanā, skaidro Salters, jo tas izraisa vairāku sāta hormonu izdalīšanos, kas liek jūsu smadzenēm nolikt dakšiņu.

Salīdzinot ar taukiem un ogļhidrātiem, olbaltumvielām ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai tās sagremotu un absorbētu, kas nozīmē, ka ievērojot diētu ar augstāku olbaltumvielu daudzumu (definēts kā vairāk nekā 0,7 grami dienā uz ķermeņa svara mārciņu, kas nozīmē, ka 150 mārciņas cilvēkam tas nozīmē aptuveni 105 g dienā), jūs sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā. Salter.

Turklāt diēta ar augstāku olbaltumvielu daudzumu palīdz veidot un uzturēt muskuļu masu. Tā kā muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju pat tad, ja jūs atpūšaties, nekā ķermeņa tauki, pievienojot ķermenim 1 kg (aptuveni 2,2 mārciņas) muskuļu, palielinās vielmaiņa par aptuveni 20 kalorijām dienā.

SAISTĪTI: 6 pārtikas produkti, kas palīdzēs izvairīties no gripas

Šķiedra ir vēl viens pierādīts svara zaudēšanas līdzeklis. Diēta, kas bagāta ar uztura šķiedrvielām, ir bagāta ar daudzām viduklim draudzīgām priekšrocībām, tostarp uzlabotu gremošanas veselību, uzturot jūs “regulāru”, palielinātu sāta sajūtu, palīdzot justies pilnvērtīgam un ilgāk palikt pilnam, un kontrolēja cukura līmeni asinīs, palēninot cukura uzsūkšanos asinsrite.

Saskaņā ar amerikāņu uztura pamatnostādnēm pietiekams daudzums šķiedrvielu ir 25 g dienā sievietēm un 38 g dienā vīriešiem. Jūs varat iekļaut savā uzturā vairāk šķiedrvielu, ēdot svaigus augļus, piemēram, avenes, avokado un ābolus; dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi un Briseles kāposti; pākšaugi; auzu pārslas; lēcas; rieksti un čia sēklas.

"Laiks, kas jums nepieciešams, lai uzrakstītu savu pārtikas preču sarakstu, kā arī uzkodas un maltītes pirms laika, ietaupīs naudu un saglabās veselīgus ēšanas paradumus katru nedēļu," saka Krauss. Piekļūstot pārtikas veikalam ar labi izplānotu sarakstu, jūs ietaupīsit no neveselīgiem impulsu pirkumiem un motivēsit veiksmīgai veselīga uztura nedēļai.

Vēl viens ēdiena gatavošanas ieguvums: nedēļas laikā ietaupītais laiks var pārvērsties par papildu laiku vingrinājumiem vai gulēšanai, kas abi ir būtiski ilgtspējīgam svara zudumam, saka Krauss.

Viņas gatavotās maltītes gatavošanas idejas ietver smūtija sastāvdaļu uzglabāšanu plastmasas maisiņos un katra maisa ievietošanu saldētavā, lai viss, kas jums jādara, ir jāgrābj un jāiemet blenderī; mērču, marinādes un mērču sagatavošana un uzglabāšana viegli pieejamos stikla traukos; mājās gatavotu taku maisījumu pagatavošana un atsevišķu porciju ievietošana mazos plastmasas maisiņos uzkodām, atrodoties ceļā.

Vienkārši pierakstot visu, ko ēdat dienā, var palīdzēt ierobežot kaloriju patēriņu un uzņemties atbildību par uztura mērķiem. Iekšā 2008. gada pētījums Kaisers, pārtikas žurnālu turētāji zaudēja divreiz vairāk svara nekā tie, kuri nesekoja savam patēriņam.

Pērciet sev krāsainu piezīmju grāmatiņu un katru vakaru atvēliet piecas minūtes maltīšu, uzkodu un dzērienu pierakstīšanai.

Apakšējā līnija: Ilgtspējīgs svara zudums ir saistīts ar pastāvīgām izmaiņām ikdienas rutīnā. "Nedomājiet par šīm izmaiņām kā diētu, jo tas parasti nozīmē īstermiņa risinājumu," saka Krauss. "Jūs veicat ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņas, lai iegūtu laimīgāku un veselīgāku dzīves kvalitāti."