Hoe koolhydraten eten je echt kan helpen om af te vallen

Het is gemakkelijk om koolhydraten af ​​te schrijven als de vijand. Per slot van rekening zijn velen van ons opgegroeid met het horen van de lof van Atkins, en u kent waarschijnlijk minstens één persoon die niet wil zwijgen over hoe het gaat keto gaf hen het lichaam van hun dromen. Wat hebben beide diëten gemeen? Koolhydraten snijden.

GERELATEERD: Keto-bijwerkingen die u moet weten voordat u het meest bruisende dieet van dit jaar probeert

Maar trap er niet in - afzien van koolhydraten is niet de gouden weg naar gewichtsverlies, en zeker niet het antwoord op je minder voelen bleh nadat je je hebt overgegeven aan een aantal van je favoriete gerechten. Sterker nog, je hebt minder kans om aan te komen - en zelfs een aantal ernstige ziekten te ontwikkelen - als je eet meer koolhydraten, zegt voedingsdeskundige Lisa Young, Ph. D., R.D.N., adjunct-hoogleraar voeding aan de New York University en auteur Eindelijk vol, eindelijk slank. Hier leggen experts uit wat u echt moet weten over het opnemen van koolhydraten in een gezond dieet.

Allereerst: hoewel de meesten van ons koolhydraten automatisch associëren met granen, zijn ze slechts één type koolhydraten - net als fruit, groenten, suikers, alcohol en zelfs wat zuivel. (Een koolhydraat verwijst eigenlijk alleen naar een soort organische verbinding die in voedingsmiddelen wordt aangetroffen en die twee delen waterstof en één deel zuurstof bevat.)

Je kunt koolhydraten op verschillende manieren verdelen, zoals suikers, vezels en zetmeel; maar in termen van gezond en ongezond zijn er twee categorieën: heel en geraffineerd.

"Geheel" verwijst naar alles dat nog zijn oorspronkelijke chemische samenstelling heeft. Met, laten we zeggen, een tarwekorrel, heeft het een endosperm, zemelen en kiem, de laatste twee zijn waar alle vezels, vitamines en mineralen worden opgeslagen. Voor geraffineerde koolhydraten verwijderen fabrikanten echter de gezonde kiem en zemelen en verlaten ze gewoon het endospermcentrum.

Afgezien van de wetenschappelijke les, is dit onderscheid cruciaal. “Verwerkte koolhydraten worden terecht belasterd. Ze missen de vezels, waardoor je je verzadigd voelt, samen met de micronutriënten en antioxidanten die helpen beschermen tegen ziekten”, legt Young uit. Ze zijn ook van cruciaal belang voor de spijsvertering.

Een enorme studie vorig jaar in De Lancet ontdekte dat in de loop van 25 jaar mensen die 50 tot 55% van hun dieet uit koolhydraten scoorden, de minste kans hadden om te overlijden. (Voor het perspectief, een koolhydraatarm dieet beperkt die inname op ongeveer 30% en keto ergens tussen 5 en 10%.)

Nu is er een limiet: mensen die ofwel koolhydraatarm ofwel koolhydraatrijk aten De Lancet studie had een hoger sterfterisico, dus te veel is net zo erg als te weinig.

Maar er is iets te zeggen over het risico van te weinig, zoals wat chronische Keto-ers consumeren: een grote studie eerder dit jaar in Europees Hartjournaalwaarbij ongeveer 25.000 mensen betrokken waren, ontdekten dat mensen met de laagste inname van koolhydraten het hoogste risico hadden op hart- en vaatziekten, beroertes, kanker en algehele mortaliteit. Bovendien liepen niet-zwaarlijvige mensen, ondanks het feit dat deze ziekten vaak gepaard gaan met een zwaar gewicht, het meeste risico op algehele mortaliteit.

Waarom? Omdat koolhydraatarme lijners koolhydraten verminderen en hun vet en eiwit verhogen, eten ze vaak meer dierlijke producten en minder groenten en fruit, zegt Young. Dat betekent een toename van verzadigd vet dat verband houdt met hartaandoeningen, en een afname van antioxidanten die ziekteverwekkende vrije radicalen helpen bestrijden.

FWIW, De Lancet studie onderscheidt wel dat koolhydraatarme mensen die plantaardige eiwitten en vetten inruilden, een lager risico op ziekte hadden dan hun tegenhangers die veel dierlijke producten aten. Maar een matige inname van koolhydraten was nog steeds gekoppeld aan het laagste ziekterisico, en andere studies hebben gemeld dat mensen met een koolhydraatarm dieet meer kans hebben op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen zoals thiamine, foliumzuur, vitamine C, calcium, magnesium en ijzer.

Het vermijden van ernstige ziekten en zelfs vroegtijdige dood lijkt reden genoeg om koolhydraten in uw dieet op te nemen, maar laten we spreek de olifant in de kamer aan, namelijk dat de meeste mensen die koolhydraten schrappen, dit doen in een poging om te verliezen gewicht. Vrijwel iedereen die het keto-dieet probeert, is enthousiast over hoe gemakkelijk het is om kilo's kwijt te raken. En het is waar dat het verminderen van koolhydraten het watergewicht vermindert, zegt Maggie Moon, MS, RD, een in Los Angeles gevestigde geregistreerde diëtist en auteur van Het MIND-dieet. Maar koolhydraten zorgen er niet voor dat je vet vasthoudt.

"Keto-achtige diëten kunnen om verschillende redenen effectief lijken in het verminderen van lichaamsvet", zegt ze. "Maar langetermijnstudies tonen niet aan dat keto magische voordelen heeft ten opzichte van vetarme diëten om gewichtsverlies te behouden."

GERELATEERD: Mensen over het hele internet delen hun Keto-dieettransformatiefoto's

In feite is een recente Stanford-studie van meer dan 600 volwassenen vonden mensen die een gezond, vetarm dieet volgden - ongeveer 50% koolhydraten, 30% vet en 20% eiwit - verloor in drie maanden dezelfde hoeveelheid gewicht als mensen die een gezond, koolhydraatarm dieet aten (30% koolhydraten, 45% vet en 25% eiwit). Dat komt waarschijnlijk omdat ze van nature ongeveer hetzelfde aantal calorieën aten.

De gevolgen van ongezonde koolhydraten geven ons deze valse associatie: een klein onderzoek uit 2013 in American Journal of Clinical Nutrition 12 mensen hadden hetzelfde aantal calorieën gegeten, maar van voedingsmiddelen die variëren op de glycemische index (een maatstaf voor hoe snel uw bloedsuikerspiegel omhoog schiet).

Onderzoekers ontdekten dat nadat mensen voedsel aten met een hoge glycemische index (d.w.z. wit brood, witte pasta en bewerkte koolhydraten), ze hongeriger waren en meer hadden. activiteit in de delen van hun hersenen die verband houden met beloning en onbedwingbare trek in de uren na het eten, wat direct van invloed is op wat je bij je volgende maaltijd eet. Wanneer ze onbewerkte voedingsmiddelen aten met een lage glycemische index, was dit geen probleem.

Aan het eind van de dag gaat gewichtstoename nog steeds over overtollige calorieën, zegt Young. En gezonde koolhydraten zitten boordevol vezels, wat helpt bij verzadiging, je een vol gevoel geeft en aangeeft wanneer je moet stoppen met eten, zodat je niet te veel eet, legt ze uit.

Natuurlijk, als gewichtsverlies (of gewichtsbehoud) uw doel is, is lichaamsbeweging het andere deel van de vergelijking. Maar dagelijkse lichaamsbeweging is ook direct gekoppeld aan de gezondheid van het hart en een lager ziekterisico - en koolhydraten zijn de favoriete brandstofbron van het lichaam voor die oefening.

Ja, je lichaam kan leren vetaangepast te worden en vet om te zetten in brandstof, zoals elke low-carber beweert - maar het is veel moeilijker. Zelfs als je aan vet aangepast raakt, kun je vet niet in dezelfde mate omzetten in brandstof als koolhydraten, legt Young uit. Bijvoorbeeld, atleten die een super low-carb, ketogeen dieet volgden, hadden minder vermogen tijdens korte, intensieve uitbarstingen van lichaamsbeweging, zegt een onderzoek uit 2018 in deTijdschrift voor sportgeneeskunde en fysieke fitheid.

Die efficiënte conversie maakt koolhydraten net zo belangrijk voor uithoudingsoefeningen, voegt Moon eraan toe. Een uur hardlopen of fietsen als je koolhydraat-/glycogeenvoorraden volledig zijn opgebruikt, als je ze aanvult, kun je meer energie krijgen om langer bij de cardio te blijven, veel beter dan de langzaam verbrandend vet. En het zo snel mogelijk herladen van uitgeputte glycogeenvoorraden na de training zal je helpen herstellen en beter presteren voor de volgende training, voegt ze eraan toe.

Dus sommige koolhydraten zijn beter dan geen - maar hoe weet je welke gezond zijn en welke een suikerval zijn? Als je je zorgen maakt over het navigeren door deze koolhydraatrijke tijd van het jaar of erover denkt om je dieet in het nieuwe jaar opnieuw te evalueren, kunnen deze zes richtlijnen je op het goede spoor houden:

1. Wijs geen emotionele bagage toe aan eten. "Voedsel, inclusief koolhydraten, is moreel niet goed of slecht - het is gewoon voedsel", zegt Moon. Neem de emotionele belasting weg en je blijft achter met de wetenschap: wat zal mijn lichaam wel en niet goed laten voelen.

2. Blijf uit de buurt van alles wat wit is, tenzij het een hele groente is. "Voor het grootste deel betekent wit verfijnd", zegt Young. De volgende stap is om de ingrediënten te lezen, maar over het algemeen is het enige goede voedsel dat wit is, afkomstig van aardappelen, rapen, bloemkool of tofu - en het is meestal vrij eenvoudig om te zien of wat je vasthoudt de lege kleur is vanwege dat of omdat het is geweest uber-verwerkt.

3. Eet dichter bij de natuur. Je hebt dit eerder gehoord, maar het is eerlijk gezegd de beste regel om gezonde koolhydraten te onderscheiden van ongezonde, zegt Moon. Kiezen voor een gepofte zoete aardappel in plaats van zoete aardappelchips of een appel boven appelsap garandeert niet alleen dat je voor gezond kiest koolhydraten in plaats van de geraffineerde versie, maar je energiek en gevoed voelen met de schonere variant kan helpen om je associaties te herschrijven die koolhydraten zijn slecht.

4. Eet alleen granen waar 'heel' op staat. Verpakkingen met de tekst "meergranen" of gewoon "tarwe" houden je voor een sukkel. "Als er niet 'heel' staat voor een graan op het voedingsetiket, is het verwerkt en mist het die optimale voedingsstoffen en vezels", zegt Young.

5. Vul een kwart van je bord met volkoren granen of zetmeelrijke groenten. Onthoud dat het regelmatig eten van te veel koolhydraten uw risico op ernstige ziekten net zo veel verhoogt als te weinig koolhydraten. Mis het goede niet, maar probeer ook niet te veel van het goede te hebben.

6. Eet zoveel groenten en fruit als je wilt. Produce bevat super weinig calorieën en ongelooflijk veel vezels om te voorkomen dat je te veel eet, waardoor het een geweldige aanvulling is op elke maaltijd. Tenzij je een specifiek macroplan volgt, zullen de koolhydraten in fruit en groenten je bordporties niet omverwerpen - en zouden ze eigenlijk de helft van elke maaltijd moeten uitmaken, zegt Young. (Dat laatste kwartaal zou eiwit moeten zijn.)