7 Postpartum Fitness Mythen Experts willen dat je stopt met geloven

Oefening is waarschijnlijk niet het eerste (of zevende) waar je aan denkt na het krijgen van een baby. Maar voor nieuwe moeders die zich klaar voelen om weer te gaan zweten, kan het verwarrend zijn om te weten wanneer je kunt trainen en wat je mag doen - richtlijnen voor postpartum-oefeningen zijn onduidelijk.

Vroeger was het zo dat vrouwen na de baby wachtten tot hun ob-gyn ze 'klaarde' voor lichaamsbeweging, vaak tussen zes en acht weken na de bevalling, afhankelijk van hun manier van bevallen. Nu de American College of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG) erkent dat sommige vrouwen binnen enkele dagen na de bevalling weer kunnen gaan sporten. Maar totdat je die postpartum-vervolgafspraak hebt, heb je misschien niet veel of geen contact met je arts - en heb je dus waarschijnlijk geen inwendig onderzoek gehad om te controleren hoe je geneest.

Over het algemeen wilt u wachten met het hervatten van normale oefeningen totdat u bent gestopt met bloeden. Sarah Bradford, een specialist in diastase recti en kernrevalidatie, zegt dat je er ook zeker van wilt zijn dat je de tijd hebt genomen om aan je bekkenbodem en kernrevalidatie te werken. "De ACOG die zegt dat sommige mensen binnen enkele dagen na de bevalling weer kunnen beginnen met trainen, is erg misleidend", zegt Bradford, oprichter van

Bepaalde lichamelijke activiteiten kunnen immers heel nuttig zijn om te herstellen en weer op krachten te komen na de bevalling. "Het is belangrijk om mensen bewust te maken van de unieke fysieke behoeften van vrouwen in de eerste weken na de bevalling", zegt Bradford.

En vandaag zijn er meer opties dan ooit die zijn afgestemd op de specifieke behoeften van vrouwen in de postpartumfase. Peloton onlangs gelanceerde prenatale en postnatale fitnesslessen, Aaptiv een 'vierde trimester' trainingsprogramma toegevoegd. Australische trainer Kayla Itsines heeft zojuist een trainingsprogramma voor na de zwangerschap gelanceerd op de SWEAT-app. En fitnessbedrijven zoals De Bloom-methode en PROnatale fitness zijn specifiek gewijd aan de prenatale en postnatale oefenruimte.

Ondanks nieuwe bronnen zijn er nog steeds tal van mythen die moeilijk te doorgronden zijn. Hier delen trainers die werken in de prenatale, postnatale en zwangerschapsruimte wat we nog meer nodig hebben om te stoppen (en te beginnen) te geloven.

VERWANT: Kan een 'vruchtbaarheidsdieet' uw kansen om zwanger te worden daadwerkelijk verbeteren?

"Je kunt jezelf voorbereiden op succes en een gezondere algehele zwangerschap hebben door actief te blijven, maar dat doet het niet betekent noodzakelijkerwijs dat je weer kunt gaan sporten of kunt doen wat je gewend bent sneller na de zwangerschap, "legt uit Kristin McGee, een moeder van drie en een Peloton yoga-instructeur die prenatale en postnatale yogalessen geeft.

Itsines is het daarmee eens. "Ik had zoveel mensen die me vertelden dat ik fit en gezond was voordat ik [werd] zwanger, dat ik het gemakkelijk zou vinden om na de geboorte weer aan lichaamsbeweging te doen", zegt ze. “Ik denk dat, omdat dat is wat iedereen me vertelde, ik mezelf had opgehitst en het geloofde. Het is zo belangrijk om te onthouden dat het herstelproces en de terugkeer naar lichaamsbeweging van elke vrouw anders is, ongeacht je conditie vóór de zwangerschap.'

Te snel weer gaan sporten kan ook problemen veroorzaken, zelfs voor de meest fitte, voegt Bradford eraan toe. “De geboorte is een grote fysieke gebeurtenis en als je een keizersnede hebt gehad, is het een grote operatie. Ons lichaam heeft tijd nodig om daarvan te genezen.”

Als u postpartum nog steeds bloedt, kan te vroeg sporten bijvoorbeeld de bloeding verhogen, wat gevaarlijk kan zijn. "Als je een open wond aan je been had, zou je waarschijnlijk wachten om te gaan rennen totdat het genezen was. Dezelfde zorg moet worden besteed aan postpartumbloedingen", zegt Bradford.

Je bekkenbodem en kern hebben ook tijd nodig om te genezen, merkt ze op, wat voor iedereen een andere hoeveelheid tijd kan vergen, afhankelijk van je geboorte en hoe actief je was tijdens de zwangerschap. (En ter informatie, zelfs als je niet bijzonder actief was tijdens de zwangerschap, is bekkenbodemwerk en kernrevalidatie nog steeds belangrijk na de bevalling, omdat het problemen aanpakt die tijdens de zwangerschap of tijdens de zwangerschap kunnen zijn ontstaan levering.)

De beste plaats om te beginnen: Diepe, diafragmatische ademhaling (waarbij je buik 360 graden uitzet op de inademen en samentrekken bij het uitademen) en revalidatieoefeningen voor bekkenbodem en core (daarover meer) later).

Het is altijd belangrijk om naar het advies van uw arts te luisteren, maar het is ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren, zegt McGee.

Immers: “Veel te vaak slagen zorgverleners er niet in om elk individu volledig te beoordelen als het gaat om het geven van groen licht om naar terug te keren oefening postpartum”, legt Bradford uit, die opmerkt dat vrouwen niet altijd worden beoordeeld op diastase recti (een veel voorkomende scheiding van de buikspieren tijdens de zwangerschap) en bekkenbodemfunctie bij hun postpartumbezoeken, maar krijgen toch te horen dat ze alles kunnen hervatten activiteiten voor de zwangerschap. Het probleem: je kunt uitgaan, een routine beginnen, niet klaar zijn en niet veel advies hebben over waarom. Immers: hoewel uw postpartumbezoek niet later dan 12 weken zou moeten plaatsvinden, is het feit dat er slechts één bezoek in de eerste plaats kan betekenen dat uw arts mogelijk niet volledig weet hoe uw genezing is vordert.

Je kunt je ook heel goed voelen voordat jouw afspraak. “Na mijn eerste zwangerschap toen ik vaginaal beviel, voelde ik me binnen een paar weken geweldig; maar na mijn tweeling had ik niet hetzelfde gevoel', zegt McGee. "Ik had echt vier tot zes weken nodig om volledig te herstellen, vooral voordat ik actievere dingen ging doen." Luisteren naar uw arts en je lichaam kan je helpen een weloverwogen, verstandige beslissing te nemen, zegt ze.

Fitnessprogramma's die speciaal zijn ontworpen voor de postpartumperiode kunnen u helpen u te ontmoeten waar u bent en u door veilige postpartumbewegingen leiden.

Als u denkt dat u lijdt aan iets als diastase recti of verzakking van het bekkenorgaan (wanneer de spieren en weefsels die de bekkenorganen ondersteunen zwak worden), kan het is belangrijk om met uw arts of een bekkenbodemfysiotherapeut te praten, die kan helpen de functie te herstellen.

VERWANTE: Waarom praten niet meer vrouwen over zwangerschapshoofdpijn?

Over het algemeen zal diastasis recti vanzelf weer smaller worden, merkt McGee op, die de postpartum abdominale conditie ervoer na de geboorte van haar tweeling. Je leeftijd, genetica en of je veelvouden droeg, zullen een rol spelen, maar soms moet de kloof worden genezen via fysiotherapie en in sommige gevallen via een operatie, zegt ze.

“Door te leren de druk goed te reguleren door middel van middenrifademhaling, fysiotherapie, revalidatie-kernoefeningen en het opnieuw trainen van de innerlijke kern om goed te kunnen functioneren tijdens dagelijkse bewegingen, kan diastase recti vaak volledig worden hersteld na de geboorte, ongeacht hoe oud uw kinderen zijn”, merkt op. Bradford.

Incontinentie na de baby kan vaak voorkomen, maar u hoeft er niet mee te leven, merkt Bradford op. En Kegels (oefeningen waarbij je doet alsof je moet plassen en dan moet vasthouden) zijn dat niet altijd de oplossing. Waarom? Uw bekkenbodem moet kunnen verlengen en samentrekken - niet alleen samentrekken. Immers, wanneer de bekkenbodem altijd in een samengetrokken toestand is, worden de spieren verkort, gespannen en soms zwak, legt ze uit.

Het beoefenen van de juiste activering en release samen met diafragmatische ademhaling is belangrijk, merkt ze op.

Als u last heeft van incontinentie? "Het bezoeken van een gekwalificeerde bekkenbodemfysiotherapeut is de beste manier om te begrijpen wat er gebeurt en weer tot leven te komen zonder lekken", zegt Bradford.

GERELATEERD: Veel meer vrouwen plassen in hun broek dan je denkt

Crunches, planken, beenliften en fietsen kan bijdragen aan diastasis recti en je moet ze overslaan als je 'doming' of 'coning' van je buik opmerkt, zegt Bradford. Maar een beweging als kraken is ook een inherent functionele beweging. "We zitten rechtop uit bed van liggen, wat in feite een sit-up is", zegt ze. "Vrouwen vertellen dat ze dat niet moeten doen als ze half slapen en opstaan ​​om een ​​huilende baby te verzorgen, is niet realistisch."

Een betere strategie: leer deze bewegingen correct en veilig uit te voeren, door je innerlijke kern te activeren en goed te ademen (weer die middenrifademhaling).

Vertak ook je core en bekkenbodemoefeningen vanuit de traditionele bewegingen. "Bepaalde yogahoudingen en geconcentreerd pilates-kernwerk kunnen geweldig zijn voor moeders na de bevalling", zegt McGee. "Bruggen, bekkenhellingen en ademwerk zijn allemaal geweldig."

"Een nieuwe moeder zijn is een uitdaging", zegt Itsines. Nadat haar dochter Arna was geboren, zegt ze dat ze dagen had waarop ze zich uitgeput, emotioneel en zonder motivatie voelde. "Maar het is belangrijk om te onthouden dat niet alle oefeningen in een sportschool hoeven te worden voltooid", zegt ze.

Korte wandelingen rond het blok met een kinderwagen en thuistrainingen kunnen je beste vrienden zijn. En je hoeft geen uur te zweten. Het nieuwe postnatale programma van Itsines biedt bijvoorbeeld trainingen van acht tot 25 minuten. "Ik denk dat het belangrijk is voor vrouwen om te onthouden dat ze naar hun lichaam moeten luisteren, het rustig aan moeten doen en weten dat het niet uitmaakt of je twee minuten of tien doet."

McGee voegt eraan toe dat het belangrijk is om die tijd voor jezelf te nemen. "Voel je niet schuldig over het trainen - het kan je helpen je sterker te voelen en je beter te voelen als persoon, en in ruil daarvoor een betere moeder."

Natuurlijk, constant zorgen voor een nieuwe baby in combinatie met een gebrek aan slaap is vermoeiend - en als je niet klaar bent om terug te gaan naar je gebruikelijke trainingen, is dat normaal. Je kunt andere manieren vinden om voor jezelf te zorgen terwijl je wat beweging krijgt. "Het huis uit en naar de groep van een nieuwe moeder gaan of een wandeling maken met een vriend zijn geweldige manieren om andere mama's te ontmoeten, het huis uit te gaan en wat tijd voor jezelf te nemen, zelfs met de baby op sleeptouw', zegt Bradford.

Je lichaam is veranderd, je hormonen verschuiven en je lichaam kan misschien niet precies doen wat het eerder kon, merkt McGee op. Itsines is het daarmee eens en zegt: "Je lichaam ondergaat zoveel veranderingen tijdens de zwangerschap en het herwinnen van fysieke kracht na de geboorte is moeilijk." Maar ze voegt een belangrijk voorbehoud toe: "Kracht is niet alleen fysiek, maar ook emotioneel en mentaal."

En daarom zegt Itsines dat haar waardering voor haar lichaam en waartoe het in staat is, door de zwangerschap is verdiept. “Ik heb BBG-moeders horen vertellen dat ze vóór de zwangerschap al 10 jaar geen voet in een sportschool hadden gezet of dat ze geen traplopen zonder buiten adem te raken, en nadat ze een baby hadden gekregen, veranderde hun manier van denken en nu is lichaamsbeweging een groot deel van hun leven. Het is echt geweldig."

Dus, ga je je "kracht van vóór de zwangerschap" opnieuw opbouwen? Je kunt het overschrijden op manieren die je je nooit had kunnen voorstellen, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk zal zijn. Om op koers te blijven, moet je geduld hebben met jezelf, erkennen wat je lichaam heeft gedaan (en momenteel aan het doen is!), en onderweg kleine overwinningen vieren, zeggen onze experts.