Hoe u suiker uit uw dieet kunt schrappen?

Dus je wilt verder gaan suiker detox. Slim idee. Snelle opfriscursus: Suiker is in verband gebracht met gewichtstoename, depressie en een verhoogd risico op vrijwel elke ziekte - en het verminderen van uw inname wordt door elke gezondheidswerker wereldwijd gesuggereerd.

Terwijl snoepen uit je eeuwige toekomst overweldigend klinkt, kan zelfs het tijdelijk weglaten van suiker voor een 'suikerreset' je helpen stop met de gewoonte en vind op de lange termijn een algehele gezondere relatie met suiker, zegt Harley Pasternak, celeb-trainer en mede-oprichter van Sweetkick.

GERELATEERD: Is het elimineren van suiker het enige "dieet" dat we serieus zouden moeten nemen?

Voor degenen die zichzelf als verslaafd beschouwen, is er goed nieuws: het duurt slechts ongeveer twee weken zonder suiker voordat de hunkering stopt, zegt Drew Ramsey, MD assistent-klinisch hoogleraar psychiatrie aan de Columbia University, die onderzoekt hoe voeding de stemming beïnvloedt aandoeningen.

En als je er een maand van maakt, betekent dat voor de meeste mensen dat ze een duurzame manier hebben gevonden om suikervrij te eten. Maar veel mensen hervallen in de derde of vierde week, voegt hij eraan toe. Uw beste gok: ga naar binnen met een spelplan.

Hier zijn enkele algemene regels om het bezuinigen op suiker gemakkelijker te maken voor uw hersenen en lichaam.

Uitdagingen zonder suiker zijn super populair geworden (hey J.Lo!), maar het is voor de meesten geen goed idee. Tenzij je al behoorlijk strikt bent over je suikerinname, zal het proberen om naar nul suiker te gaan een crash veroorzaken, zegt Dr. Ramsey. Probeer in plaats daarvan je weg te banen naar het verkrijgen van slechts 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suiker, wat vrijwel elk bestuursorgaan is adviseert Amerikanen mikken op. (Als je 1800 calorieën per dag eet, is dat 180 gram.) Zodra 10% duurzaam aanvoelt (waarschijnlijk na vier weken), kun je dat blijven afbouwen tot het zo laag mogelijk is. De American Heart Association, adviseert bijvoorbeeld om toegevoegde suikers te beperken tot 6 theelepels (25 gram) per dag voor vrouwen, wat slechts 2% is van een dieet met 1800 calorieën.

Pasternak en Dr. Ramsey zijn het erover eens dat alles uit de natuur nog in zijn geheel in orde is. Bovendien zijn de natuurlijke suikers de beste optie om je zoetekauw te stillen. Laat je niet misleiden door bewerkte versies, zoals gedroogd fruit.

Als het er niet is, kun je het niet eten. Dat klinkt eenvoudig, maar het is het meest cruciale concept om onder de knie te krijgen. Pasternak adviseert om het hele huis op te ruimen - ga door de koelkast, vriezer en kasten en lees elk etiket en gooi alles weg dat geraffineerde suikers bevat. Een massale zuivering helpt ook de mentale uitputting te verminderen van het dubbel controleren van elk ingrediënt wanneer je gaat koken.

En we bedoelen alles. "Ketchup, barbecuesaus, de meeste granola's en de meeste" ontbijtgranen zitten absoluut boordevol suiker”, zegt Pasternak. Andere veelvoorkomende overtreders waarvan je misschien denkt dat ze veilig zijn: Griekse yoghurt, saladedressing en zelfs dat tonicwater dat je in cocktails gebruikt.

"Met suiker gezoete dranken zijn de eerste aanvalslinie", zegt Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, voedingsonderzoek bioloog bij de University of California Davis en het SugarScience-team van de University of California San Francisco. De meest voor de hand liggende is natuurlijk frisdrank. Maar ongeveer tweederde van de koffiedrinkers en een derde van de theedrinkers gebruikt suiker of suikerachtige smaakstoffen in hun drankjes, zegt een onderzoek uit 2017 Volksgezondheid. Vergeet ook de melkalternatieven niet - de meeste haver, soja en bijna melk die in een coffeeshop wordt gebruikt, is de gezoete variant.

Buiten heel fruit hebben we het over een spectrum van kwaad, met toegevoegde suiker en de meeste kunstmatige zoetstoffen bovenaan de hitlijsten. Agave is daar verrassend hoog, omdat het zeer hoge hoeveelheden fructose bevat en meestal te verwerkt is om het kenteken van een natuurlijke zoetstof te verdienen. Het onderzoek is gemengd op honing, maar het is verstandig om het spaarzaam te gebruiken omdat het ook een hoog fructosegehalte heeft. Aspartaam ​​is verrassend genoeg je gezondste gok als je niet cold turkey gaat. "Er zijn geen gegevens die aantonen dat aspartaam ​​negatieve effecten heeft op het lichaamsgewicht of ziekterisicofactoren uit meer dan 15 studies bij mensen die 2 weken tot 3 jaar duurden", zegt Dr. Stanhope. Overdrijf het niet - er kan na verloop van tijd een verband zijn tussen het eten van aspartaam ​​en kanker (jury is nog niet bekend, zegt de Amerikaanse Kankervereniging). Maar op de korte termijn is aspartaam ​​zeker beter dan met suiker gezoete dranken en een betere keuze om je van de fructose af te krijgen, voegt Dr. Stanhope eraan toe.

Kantoren zijn een van de grootste dieetbrekers dankzij Bagel Fridays en die geweldige koekjes waar je cube-mate een oneindige voorraad van heeft. "Het is dat hele idee van 'het duurt een dorp'", zegt Dr. Stanhope. Om 15:00. als je honger krijgt en je weerstand is gedaald van een lange dag, een vergaderruimte vol gebak kan zelfs voor de sterke wil onmogelijk zijn om te laten liggen.

"Er zijn veel manieren om zoetheid en koolhydraten in je dieet te hebben en gezond te zijn", zegt Dr. Ramsey. Paarse zoete aardappelen zijn bijvoorbeeld een heerlijk zoete koolhydraat en een geweldige ruil voor met suiker beladen aardappelchips. Maak een lijst van waar je het meest naar hunkert of eet en een gezondere optie met een vergelijkbaar palet - donker chocolade-amandelen voor met chocolade bedekte pretzels, gewone Griekse yoghurt met bessen voor ijs, kombucha voor frisdrank.

GERELATEERD: Alles wat u denkt te weten over koolhydraten is verkeerd

Zoals je waarschijnlijk weet van het scrollen op Instagram, veroorzaakt het kijken naar foto's van suiker een alarm in onze hersenen. En functionele MRI-gegevens hebben aangetoond dat degenen die de meeste activering hadden in het beloningscentrum van hun hersenen toen we naar foto's van suiker keken, was de kans groter dat ze twee jaar later ook waren aangekomen, Dr. Stanhope zegt. We proberen zowel je lichaam als je hersenen te ontgiften van suiker, dus geef het niet eens de kans om op te lichten bij een ontbijtgranendoos. Blijf zoveel mogelijk aan de buitenkant van de winkel, waar meestal al het verse voedsel is.

GERELATEERD: Zijn vetrijke diëten zo gezond als ze zijn?

"Focus op het vullen van het juiste voedsel - namelijk hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten - zal voorkomen dat je bloedsuikerspiegel daalt, waardoor je naar suiker wilt grijpen", zegt Pasternak. Noten, avocado's en hardgekookte eieren zorgen allemaal voor een snelle, suikervrije bloedsuikerstabilisator.

Atleten hebben meer tandbederf, gingivitis (een vroege indicator van tandvleesaandoeningen) en tandvleesontsteking ondanks hoge niveaus van poetsen en flossen en regelmatige tandartscontroles - allemaal omdat ze zoveel sportdranken en gels consumeren die allemaal suiker, zegt onderzoek uit Australië. Kijk naar je hardloopgels, eiwitrepen, hydratatiedranken en eiwitpoeders - die zijn allemaal vaak boordevol toegevoegde suikers - en probeer alleen natuurlijke zoetstoffen zoals dadels en fruit te gebruiken, Dr. Ramsey adviseert.