Is een koolhydraatarm, vetrijk dieet op de lange termijn gezond?

Beroemdheden houden van Kourtney Kardashian, Halle Berry, en Vanessa Hudgens hebben allemaal een vetrijk dieet aangeprezen als hun geheim om af te vallen en fit te blijven, allemaal zonder honger of beroofd te zijn. Sterker nog, veel van de meest populaire diëten van het afgelopen decennium bevatte grote hoeveelheden vet: het ketogene dieet, Paleo, het mediterrane dieet, het carnivoordieet en het Bulletproof-dieet.

Maar het is nog niet zo lang geleden dat vet een slechte reputatie had. Tijdens de vetarme rage van de jaren '80 en '90 kozen mensen die wilden afvallen en hun gezondheid wilden verbeteren, voor een vetarm dieet. Toen zwaaide de slinger de andere kant op. Nu zijn koolhydraatarme, vetrijke diëten trending voor gewichtsverlies en een betere algehele gezondheid.

GERELATEERD: Dit zijn de voedingstrends die het afgelopen decennium domineerden

Dat komt waarschijnlijk gedeeltelijk omdat we veel hebben geleerd over vet sinds de dagen van alles met weinig vet. "Destijds dachten velen dat het eten van vet gelijk stond aan meer lichaamsvet", legt uit

Maar zelfs als vet dat niet is slecht voor jou, verdient het zijn huidige status van "super nutriënt"? En is het wel gezond om langdurig vet te eten? Hier delen voedingsprofessionals alles wat u moet weten.

"Vet is de meest energierijke voedingsstof en bevat 9 calorieën per gram vergeleken met de 4 calorieën per gram in koolhydraten of eiwitten", legt Gabrielle Fundaro, Ph. D., een consultant voor Renaissance periodisering. Vet is een essentiële voedingsstof, zegt Fundaro, wat betekent dat je er wat van moet eten.

Hoewel een vetarm dieet gezond kan zijn, kan het niet krijgen van genoeg vet in uw dieet gezondheidsproblemen veroorzaken. “Te weinig vet consumeren kan leiden tot een droge huid, verminderde energie- of verzadigingsniveaus tussen maaltijden, verminderde vitamineopname voor vitamine A, D, E en K, verhoogd risico op depressie en andere mentale of cognitieve problemen, en hormonale onevenwichtigheden,” Lindsay zegt.

Dus hoeveel vet moet je eten? "Gezonde volwassenen moeten ernaar streven om tussen de 20 en 35% van hun calorieën uit voedingsvetten te consumeren", zegt Victoria Lindsay, R.D. (Dus als je 1.800 calorieën per dag eten, dat zou betekenen dat je tussen de 40 en 70 gram vet eet.) Natuurlijk, dat is maar algemeen aanbevelingen. Hoeveel vet je moet eten is echt een individuele zaak, benadrukt Linsday. En als u een echt ketogeen dieet volgt, kan uw vetinname meer dan 70 procent van uw totale calorieën bedragen.

VERWANT: Wat is het Keto-dieet? Alles wat u moet weten

In veel opzichten zijn voedingsdeskundigen enthousiast over de opkomst van vet uit de vorige nutriënten-non-grata-status. "Ik vind het geweldig dat we niet meer bang zijn voor vet", zegt Lemein. "Vet is ongelooflijk verzadigend en omdat het de maaglediging vertraagt ​​​​(ook bekend als voedsel dat de maag verlaat), helpt het ons om voller te blijven voor langer." Bovendien bevatten sommige van de meest voedingsrijke voedingsmiddelen veel vet, zoals avocado, noten, zaden en vette vis zoals Zalm.

Met dikke bommen, Bulletproof-koffie en andere vetrijke snacks overal op sociale media, is het begrijpelijk dat mensen krijgen de indruk dat vet “beter” is dan andere voedingsstoffen, of dat bepaalde soorten vetten dat wel zijn “superfoods.”

De waarheid? "Er zijn geen 'superfoods', hoewel er sommige voedingsmiddelen zijn die meer voedingsstoffen bevatten dan andere", zegt Dr. Fundaro. Er is opkomend onderzoek dat aantoont dat bepaalde, zeer specifieke soorten vet gunstig kunnen zijn (denk aan MCT-olie). Maar Dr. Fundaro benadrukt dat alleen maar omdat iets te zien is potentieel voordelen in een onderzoeksomgeving betekent niet dat het de moeite waard is om het als een duur supplement te proberen.

“Ik vind dit jammer, omdat mensen tijd, geld en energie kunnen besteden aan deze ‘biohacks’ die alleen… voeg extra (en misschien onnodige) energie toe aan het dieet door vet toe te voegen aan hun dagelijkse inname,” Dr. Fundaro notities. Met andere woorden: natuurlijk voorkomende vetten eten in onbewerkte voedingsmiddelen die u lekker vindt? Super goed. Vet toevoegen aan uw dieet in de vorm van supplementen of vetrijk voedsel eten dat u normaal niet zou eten? Totaal onnodig. Vooral als je uiteindelijk onnodige calorieën eet, geniet je niet in de naam van 'gezondheid'.

Bovendien is het slingereffect echt. "Hoewel ik blij ben dat vet niet langer wordt belasterd, is het een afweging, omdat koolhydraten nu de trendy voedingsstof zijn om te vermijden", benadrukt Lindsay. Maar koolhydraten eten is op de lange termijn eigenlijk beter voor je gezondheid dan ze niet te eten.

"Het lijkt alsof de slinger een beetje te ver in de tegenovergestelde richting is doorgeslagen", voegt Lindsay eraan toe. Hoewel keto een gezonde manier van eten kan zijn, bevat het wel wat verontrustende bijwerkingen - net als elk extreem dieet.

Bovendien weten we niet veel over de langetermijneffecten van een supervetrijk dieet. Hoewel diëten zoals keto kunnen leiden tot gewichtsverlies, is dit meestal te wijten aan een algehele caloriebeperking in plaats van onthouding van of toevoeging van bepaalde voedingsmiddelen. “Maar dat zien mensen niet: ze zien alleen resultaten”, zegt Linsday. "Wat ze niet zien, is een of twee jaar later wanneer de persoon die het dramatische gewichtsverlies ervaart, alles, zo niet meer, heeft teruggekregen. Ook zien ze sommige langetermijneffecten van zo beperkend eten niet, vooral omdat we vaak nog niet weten welke dat zijn. Voor sommige diëten en eetpatronen zal de tijd het leren.”

Of je nu vetrijk, vetarm of ergens daar tussenin eet, het is belangrijk om te weten dat de soorten vet die je eet er toe doen. Sommige typen worden geassocieerd met een betere gezondheid, terwijl andere dat niet zijn.

Verzadigd vet is niet per definitie ongezond, maar gebieden met een hoge inname die verband houden met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, zegt Dr. Fundaro. “Dierlijke vetten (met uitzondering van visolie) zijn veelvoorkomende bronnen van verzadigde vetten. Kokosolie bevat ook veel verzadigd vet. Het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet kan het risico op hart- en vaatziekten verkleinen.” Er is enige discussie over of verzadigd vet is echt schadelijk voor de gezondheid of niet, maar voor nu wordt aanbevolen dat verzadigd vet niet meer dan 10% van je dagelijkse calorieën.

"Enkelvoudig onverzadigd is een heilzaam vet dat wordt geassocieerd met een verbeterde cardiovasculaire gezondheid", zegt Allison Knott, MS, RDN, CSA.” Het wordt aangetroffen in plantaardige oliën (zoals olijfolie en koolzaadolie) en andere veel voorkomende voedingsmiddelen zoals pinda's, avocado en verschillende noten en zaden.

Deze komen over het algemeen voor in plantaardig voedsel en vis, en er zijn verschillende soorten. De meest opvallende zijn:

• Omega-3 vetten: Dit zijn waarschijnlijk de meest populaire 'gezonde vetten'. Er zitten twee soorten omega-3 vetzuren in vis: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)”, legt Lindsay uit. "De vorm van omega-3 in planten wordt alfa-linoleenzuur (ALA) genoemd." Idealiter wil je ze alle drie in je dieet krijgen. "Goede bronnen van omega-3-vetten zijn onder meer vette vis zoals zalm of makreel en sommige noten en zaden zoals lijnzaad en walnoten."

• Omega-6 vetten: Deze zijn te vinden in groene bladgroenten, noten, zaden en plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, saffloerolie, koolzaadolie en sojaolie. "Terwijl omega-6-vetten ooit werden belasterd omdat men bang was dat overmatige hoeveelheden tot ontstekingen en chronische ziekte, hebben recente studies aangetoond dat omega-6-vetten daadwerkelijk een hartbeschermend effect kunnen hebben,” Linsday verklaart. Daarom vragen de meest recente voedingsrichtlijnen om onverzadigde vetten (inclusief omega-6 vetzuren) te consumeren in plaats van verzadigde vetten. Advies van een expert? "Geef prioriteit aan omega-3-vetten en consumeer - maar niet overmatig - voedzaam voedsel dat rijk is aan omega-6-vetten om de juiste balans te garanderen."

Je weet waarschijnlijk dat dit de vetten zijn waar je vanaf wilt blijven, omdat zelfs kleine hoeveelheden je risico op hart- en vaatziekten kunnen vergroten, zegt Linsday. “Gelukkig worden kunstmatige transvetten uitgefaseerd door voedselproducenten. Ze komen meestal in de vorm van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in fastfood of voorverpakte snacks en gemaksvoedsel. Transvetten komen van nature ook in zeer kleine hoeveelheden voor in rundvet en zuivelvet.”

Bij het uitzoeken hoeveel vet u in uw dieet moet opnemen, kan het handig zijn om dat te weten gebaseerd op het laatste onderzoek, low-carb en low-fat diëten presteren even goed in termen van gewichtsverlies en verbetering van de metabolische gezondheid. Dus hoe kies je een vetinname die voor jou zinvol is?

"De meest gezonde diëten omvatten een verscheidenheid aan voedingsmiddelen waarvan een persoon geniet in hoeveelheden die de gezondheid en het welzijn bevorderen", zegt Dr. Fundaro. Het mediterrane dieet, het DASH-dieet en het flexitarische dieet worden allemaal vaak beoordeeld als de "beste" diëten door Amerikaans nieuws en wereldrapport, wijst ze erop. Geen van hen bevat bijzonder weinig koolhydraten of vet, en ze raden ook niet aan om voedselgroepen te schrappen. "Ze zijn eenvoudig te volgen, voedzaam, geschikt om te gebruiken voor gewichtsverlies (binnen een calorietekort) en over het algemeen cardioprotectief", voegt ze eraan toe.

Aan de andere kant kunnen vetarme en koolhydraatarme diëten heel moeilijk te volgen zijn, wat betekent dat blijvend gewichtsverlies niet waarschijnlijk is - als dat je doel is. Om die reden kun je het beste een dieet kiezen waarvan je je kunt voorstellen dat je het op de lange termijn volhoudt. Zelfs als u zich geen zorgen maakt over uw gewicht, zegt Dr. Fundaro dat het essentieel is om een ​​gezonde afwisseling in uw dieet te krijgen. Dat betekent dat je een breed scala aan planten moet eten (groenten, fruit en volle granen) en tegelijkertijd bewerkte voedingsmiddelen, verzadigde vetten, transvetten, toegevoegde suikers en natrium moet beperken.

Ondanks de populariteit van vetrijke diëten, zijn vetarme voedingsmiddelen nog steeds overal verkrijgbaar in supermarkten. Of je ze wel of niet moet kiezen, zegt Lindsay, hangt vooral af van je persoonlijke voorkeur. “Ik ken genoeg mensen die bijvoorbeeld de voorkeur geven aan 2% of magere melk in hun ontbijtgranen dan volle melk, en ik zou die keuze nooit afkeuren als daar houden ze van.” Sommige mensen krijgen ook het advies van hun arts om vetarme producten te gebruiken vanwege een gezondheidstoestand, zoals het hart ziekte.

"Het probleem voor mij is wanneer mensen vetarm voedsel kiezen omdat ze te bang zijn om het volle vet te kiezen tegenhanger uit angst om te veel calorieën te eten of iets te eten waarvan ze denken dat het te 'ongezond' is, "Lindsay verklaart. Dit kan wijzen op een probleem als: orthorexia, of een ander niet-duurzaam eetpatroon.

Lindsay raadt ook aan om bewerkte magere snacks zoals crackers, chips en koekjes te vermijden. “Het probleem met deze producten is dat fabrikanten, als vervanging voor vet, meestal compenseren met toegevoegd zout en/of suiker, om nog maar te zwijgen van het feit dat de smaak is sowieso meestal inferieur aan de volvette versie.” Als je een van deze voedingsmiddelen wilt hebben, kun je in de meeste gevallen net zo goed voor de echte gaan ding.

Uiteindelijk gaat het om het vinden van balans in uw dagelijkse voedselkeuzes - en in uw algehele benadering van eten.

Als iemand bijvoorbeeld een ontbijt eet dat noten bevat (ook wel een andere vetbron genoemd), misschien een magere yoghurt is de juiste keuze voor hen om hun algehele inname in evenwicht te brengen, zegt Lemein. Maar als ze alleen fruit en yoghurt eten, kan het extra vet wat uithoudingsvermogen aan de maaltijd toevoegen en ze langer vol houden, voegt ze eraan toe.

"Als diëtist zou ik dit graag zien: balans", zegt Lindsay. De meest voedzame diëten zijn divers. "Heb je koolhydraten, heb je eiwitten en ja, heb je vet, maar houd het in balans door een verscheidenheid aan voedsel te eten."