Hier leest u hoe u een perfecte burpee kunt doen, volgens trainers

Als je ooit een voet in een CrossFit-sportschool hebt gezet, een bootcamp-les hebt gevolgd of een fitness-influencer op Instagram hebt gevolgd, ben je waarschijnlijk bekend met burpees. Het is een oefening die mensen graag haten, omdat ze na genoeg herhalingen de neiging hebben om dat longbrandende gevoel in de mond op te wekken.

Dat is een van de redenen waarom veel trainers ze in hun trainingsprogramma's opnemen. "Burpees zijn een geweldige samengestelde oefening voor het hele lichaam die geweldig is voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen", legt uit Zarina Briggs, een gecertificeerde personal trainer en oprichterstrainer bij Kuudose.

Omdat ze zo intens zijn, zijn burpees ideaal om te profiteren van een fenomeen dat bekend staat als: overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC), waarbij je lichaam lang na je training calorieën blijft verbranden. Dit effect treedt op wanneer u een intensieve training doet waarbij uw hartslag hoog wordt. Natuurlijk zijn er veel andere manieren om dit effect te bereiken, maar burpees zijn een snelle, apparatuurvrije manier om de intensiteit van je workout te verhogen.

GERELATEERD: Als je een hekel hebt aan cardio, kun je waarschijnlijk stoppen

Buig je knieën, bijna alsof je een squat gaat doen, en plaats je handen op de grond onder je schouders. Zodra je handen op de grond zijn, spring je met je voeten terug in een plank. Sla niet met uw handen op de grond; probeer er zo voorzichtig mogelijk mee om te gaan. "Als u met te veel impact landt, kunnen uw polsen, ellebogen en schouders worden belast", zegt Briggs.

Knijp in je bilspieren (dit helpt je kern aangespannen te houden) en houd je nek in een neutrale positie terwijl je je lichaam op de grond laat zakken.

Naarmate je meer herhalingen doet en moe begint te worden, merk je misschien dat je je heupen voor de rest van je lichaam op de grond laat vallen. Dit kan volgens Briggs stress op je onderrug leggen, dus probeer je hele lichaam in een rechte lijn te houden terwijl je naar de grond gaat.

Begin jezelf omhoog te drukken, waarbij je je lichaam opnieuw in een rechte lijn houdt. "Vermijd jezelf van de grond af te pellen door eerst je borst op te tillen en je heupen op de grond te laten", adviseert Briggs. Dit veroorzaakt een overmatige boog in uw onderrug, wat kan leiden tot letsel en rugpijn.

Spring met je voeten naar voren tot iets breder dan heupbreedte en kom in een gehurkte positie. Spring vanaf hier recht omhoog van de grond, reik met je handen naar het plafond en klap. Buig je knieën een beetje terwijl je landt om je knieën en enkels te beschermen.

Burpees zijn een beweging met veel impact, wat betekent dat de kans op blessures groter is dan bij andere oefeningen, vooral als je vermoeid raakt. Mensen met bestaande verwondingen, zoals ACL-, PCL- en MCL-verwondingen, moeten burpees vermijden, volgens Anthony Crouchelli, CFSC, Master/Founding Trainer bij Grit Boxing. "Bovendien, als je een eerdere polsblessure of zwakke polsen hebt, moet je ook burpees op volle snelheid vermijden."

Crouchelli programmeert burpees meestal als een workout-afwerking - een snelle uitbarsting van intensief werk aan het einde van een training - of als onderdeel van een EMOM-training (elke minuut). EMOM's omvatten een reeks bewegingen die elke minuut moeten worden uitgevoerd, waarbij de resterende tijd wordt gebruikt voordat de volgende minuut begint te rusten. Deze twee soorten trainingen hebben iets gemeen: ze zijn over het algemeen kort. Dat is een pluspunt: Burpees zijn niet het soort ding dat je 40 minuten achter elkaar wilt doen.

GERELATEERD: Hoe u weer kunt trainen, volgens trainers

"Blessures treden voornamelijk op bij deze beweging wanneer mensen hun polsen tegen de grond slaan of ongemak ervaren wanneer ze hun onderrug door het patroon afronden", zegt Crouchelli. Dit is de reden waarom hij de vorm benadrukt bij zijn cliënten die burpees uitvoeren: "Het is absoluut noodzakelijk om rekening te houden met je bewegingen, vooral degenen die zich aan de hogere kant van het impactspectrum bevinden." 

Sommige trainers vermijden specifiek burpees in hun trainingen met klanten. Beroemdhedentrainer Ben Bruno is een geweldig voorbeeld. Zijn redenering? Het is een geavanceerde beweging, vaak aan beginners geleerd, met een hoog risico op blessures. Dat betekent niet dat je nooit, maar dan ook nooit burpees moet doen als je ze graag doet. Maar volgens Bruno kun je zeker een geweldige workout hebben en/of superfit worden zonder ooit burpees te doen.

"Burpees zijn ongetwijfeld een geweldige oefening om de intensiteit van een training te verhogen, maar ze kunnen het lichaam belasten", zegt Crouchelli. Daarom mengt hij ze vaak of wisselt hij ze af met andere bewegingen, zoals plank-walk-outs of plank-up-downs. "Dit zijn beide geweldige alternatieve oefeningen die je helpen je spieruithoudingsvermogen op te bouwen terwijl je zweet!"