Kracht voor het hele lichaam en cardiotraining van Rumble Boxing

Als je een superefficiënte workout wilt die gericht is op je hele lichaam en geeft je een grote mentale bevrijding, kijk niet verder dan boksen. En als je helemaal nieuw bent in de wereld van prikken en oversteken, Gerommel is de perfecte plek voor beginners om te beginnen. Hun training combineert boksoefeningen met versterkende grondoefeningen zoals lunges en burpees die je misschien aantreft in een Barry's Bootcamp-les (hun mede-oprichter was daar vroeger een trainer). En nu is de full-body cardio- en krachttraining beschikbaar op Equinox+ zodat u thuis kunt profiteren van de hoge-energieklasse.

"Het mooie van het combineren van kracht- en calisthenics-training met boksen is dat je geen enkele fysieke steen onberoerd laat", zegt Neiman, mede-oprichter van Gerommel en trainer aan Equinox+. "De eisen die gepaard gaan met training op deze manier hebben het vermogen om iedereen te transformeren in die 'lean, mean vechtmachine'."

Hier deelt Neiman één full-body circuit dat je lichaam en geest zal versterken, vanuit huis.

Hoe het werkt: Voer elke oefening uit voor het aantal herhalingen of de aangegeven tijdsduur, en herhaal dan het hele circuit. Voel je vrij om 30-90 seconden te rusten tussen de oefeningen als dat nodig is.

Je zal nodig hebben: Een set dumbbells van 5-20 lbs, afhankelijk van je fitnessniveau.

A. Met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, doe een stap naar voren terwijl je je heupen op de grond laat zakken. Zorg ervoor dat op het been waarmee je naar buiten stapt, je de knie boven je hiel of midden van je voeten houdt.
B. Duw hard van dat been af ​​om rechtop te gaan staan. Herhaal op het andere been.
C. Blijf afwisselen gedurende 60 seconden. Voeg gewicht toe voor een extra uitdaging.

Een tweedelige mix van old-school en new-school moves om een ​​behoorlijk complete "hit" op je core te krijgen.

A. Ga op de grond liggen en voer 4 fietscrunches uit.
B. Ga rechtop zitten, balancerend op je stuitje als een Russische twist. In plaats van te draaien, gooi je 4 jabs en kruisen recht vooruit en zorg je ervoor dat je kern strak is, je handen recht naar buiten zijn gestrekt en je schouders bewegen met de stoot.
C. Ga terug liggen en herhaal het 4 fiets, 4 balancerende punch-circuit gedurende 60 seconden.

Door die uitval van tevoren te doen en de richting waarin we uitvallen te veranderen, krijgen we een andere slag op die spiergroepen.

A. Ga in dezelfde startpositie als de uitval, maar houd in plaats van naar voren te stappen een been recht en stap met het andere been opzij, waarbij u uw heupen naar beneden laat zakken en iets naar achteren terwijl u de hele tijd een goede houding behoudt beweging. (Zorg ervoor dat u niet te veel druk op uw knie uitoefent en houd deze zo veel mogelijk boven uw hiel terwijl u uw heupen naar beneden en naar achteren in de zijwaartse uitvalt.)
B. Explodeer van dat been en keer terug naar een rechtopstaande positie.
C. Herhaal dit op het andere been en blijf gedurende 60 seconden wisselen.

"Hier komen we terecht in de echte 'knokkeltherapie' zoals we het noemen", zegt Neiman.

Ga in je boxerhouding staan: Ontspan je schouders en breng je handen naar je gezicht, terwijl je je ellebogen strak tegen je ribben houdt. Stap achteruit met je dominante voet recht onder je dominante zijschouder. Buig je knieën en voel het gewicht naar je tenen gaan.

de prik: De pion in de schaakwedstrijd van het boksen, The Queen's Gambit, de prik is de belangrijkste stoot in alle boksen.
A. Neem je voorste hand (niet-dominante hand) en gebruik je heupen, je schouders, je benen, je kern en je ademhaling, je gaat die hand recht naar je doel strekken. (Aangezien we aan het schaduwboksen zijn en niets raken, moet je ervoor zorgen dat je je hand een beetje omdraait alsof je aan een deurknop draait terwijl je je arm uitstrekt.)
B. Breng die hand terug naar je gezicht om de prik te voltooien.

Het kruis: Het kruis heeft hetzelfde principe als de prik, behalve dat dit een rechte stoot wordt met je achterste (dominante) hand.
A. Zorg ervoor dat je voorste hand voor je gezicht is. Draai je heupen door "een insect te pletten met je achterste voet." Door je heupen te draaien, kun je je achterste schouder naar voren in de richting van het doelwit scheuren en je arm strekken. Hetzelfde als de prik, terwijl die arm zich uitstrekt, zorg ervoor dat je die hand omdraait en je kin naar beneden houdt en je ogen op je doelwit gericht.
Wissel af tussen het gooien van jabs en crosses gedurende 60 seconden voor een mooie kleine conditiehit!

Een Rumble-nietje, Neiman zegt dat deze zet alles te maken heeft met hoe je het doet - dus ga hard en houd niets tegen.

A. Pomp die knieën hoog en die armen zo hard als je kunt gedurende 60 seconden.

Je kunt ook proberen hoge knieën te raken door de beweging van het bovenlichaam van de prik en het kruis toe te voegen om deze te transformeren in hoge knieën voor gevechten.

Dit is de zet die u het meeste waar voor uw geld geeft.

A. Met je voeten op heupbreedte uit elkaar en gewichten op je schouders, laat je je heupen recht door de liftschacht naar je hielen zakken alsof je een katapult laadt.
B. Duw je knieën naar beneden, de kern strak en explodeer weer omhoog terwijl je uitademt. De kracht van de squat zou je armen moeten helpen om die gewichten recht boven je hoofd te drukken.
C. Breng de gewichten terug naar je schouders en herhaal de squat press gedurende 60 seconden.

Deze beweging zal je kern activeren.

A. Begin in een plankpositie met gewichten en breng (roeiend) een van de gewichten naar achteren en omhoog naar je heup. Probeer je core strak, rug plat en heupen parallel aan de vloer te houden. (Als je op je knieën moet vallen om je rug plat te houden of je kern te beschermen, doe het dan!)
B. Breng het gewicht terug naar een hoge plankpositie en roei met de andere hand.
C. Ga door met het afwisselen van de rijen gedurende 60 seconden.

Een primordiale kijk op de klassieke plank.

A. Begin in een normale plankpositie, stap een voet onder je heup en stap dan de andere onder je heup, zodat je in een soort hybride beer, cheetah en Simba van De Leeuwenkoning houding.
B. Zet je voeten terug in een normale plankpositie.
C. Blijf 60 seconden met je voeten in en uit stappen.

HomeBODIES is onze nieuwe terugkerende column die je beginnersvriendelijke trainingen biedt die je vanuit je luie stoel kunt doen. Deze week een snelle maar effectieve SoulCycle-geïnspireerde armtraining waarvoor slechts een set lichte dumbbells nodig is.