Butt Workouts voor vrouwen: 4 Solidcore-bewegingen voor een strakke kont

Als je al bekend bent met de wereld van boetiek Pilates-studio's, heb je waarschijnlijk wel eens van gehoord [vaste kern] - het was een van De favoriete trainingslessen van Michelle Obama in D.C. De low-impact maar hoge intensiteit workout maakt gebruik van langzame en gecontroleerde bewegingen om die felbegeerde 'lange, magere spieren.' En nu zijn hun lessen beschikbaar op Equinox+, dus je kunt profiteren van de voordelen van de trainingsmethode van huis. (Want tenzij je een Kardashian bent, is de kans groot dat je geen megaformer hebt - dat is het ding dat bestaat uit een glijdend platform, riemen en veren die je in Pilates-studio's ziet - in je thuisgymnastiek, ook wel de hoek van je woonkamer genoemd Kamer.)

"[solidcore] werkt je spieren tot falen, wat resulteert in een slow-twitch shake op onze machine, of in je woonkamer met Equinox+”, legt Kayla Raspallo, Senior Master Coach bij [solidcore] uit.

Sinds kontliftende leggings en jeans op dit moment overal lijkt te zijn, vroegen we Raspallo om een ​​snelle workout om je billen te verstevigen, geïnspireerd op haar Equinox+ [solidcore]-les. "Het doel van deze training voor het onderlichaam is om je spieren te laten falen. Dat is een mooie manier om te zeggen dat de spier gewoon niet in staat is om nog een herhaling uit te voeren, "zegt ze. Ja, het klinkt eng, maar "het gaat er niet om hoeveel herhalingen je doet, maar hoe langzaam elke herhaling is - hoe langzamer hoe beter", voegt Raspallo eraan toe.

Hoe het werkt: Probeer deze volgorde van het onderlichaam één keer (ongeveer 10 minuten) voor een snelle verbranding of twee keer (20 minuten) voor een ultieme verbranding en schud, zegt Raspallo.

Je zal nodig hebben: Een yogamat of tapijt om je ellebogen, sliders of handdoeken te ondersteunen, en kleine gewichten (3-8 lbs) als je de uitdaging wilt vergroten.

De plank is een isometrische kernoefening die het hele lichaam traint.

A. Begin in een plankpositie met polsen, armen en schouders gestapeld. Verleng van de kruin van je hoofd helemaal langs je verscholen stuitje en naar buiten langs de hielen van je voeten. Brei je ribbenkast samen terwijl je je navel omhoog trekt. Span je bilspieren aan!
B. Nu je kern is ingeschakeld, begin je je heupen op te tillen en je lichaam in een V-positie te brengen, 5-10 seconden vasthoudend.
C. Laat je rug langzaam zakken tot de plankpositie.

Probeer 5 plank tot snoeken op een rij.

Deze oefening zal je bilspieren versterken en opbouwen door je bilspieren, kern, onderrug en heupen aan te spannen.

A. Ga op je rug liggen met je voeten onder je knieën gestapeld.
B. Til en laat je heupen zakken, en zorg ervoor dat je je bilspieren samenknijpt als je heupen hoog zijn. Onthoud, langzaam en gecontroleerd!

Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Glute Bridge Variatie

Als je jezelf wilt uitdagen, kun je deze variatie toevoegen:

Terwijl je je heupen hoog houdt, til je je linkerbeen recht naar het plafond, houd vast, til en laat je heupen zakken om het ondersteunende rechterbeen (en bil) dat op de grond ligt te activeren. Herhaal aan de andere kant.

Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Deze beweging is een geweldige manier om je hamstring en bilspieren te isoleren met een beperkt bewegingsbereik.

A. Begin met beide ellebogen en rechterknie op de grond om je lichaam en heupen en schouders in het kwadraat te ondersteunen. Span je core aan en trek je navel omhoog.
B. Buig je voet met je linkerbeen 90 graden gebogen. Denk aan de hiel naar het plafond terwijl je je tenen naar je scheenbeen trekt.
C. Til en laat je linkerbeen zakken. Denk 2-4 inch omhoog met een 1 inch naar beneden. Knijp in je bilspier wanneer je het bovenste deel van je bewegingsbereik bereikt.
NS. Daag jezelf uit door een klein gewicht achter de achterkant van je knie toe te voegen.

Voer 10 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.

De Lunge is een [solidcore] onderdeel van het onderlichaam dat niet alleen het hele been traint, maar ook je core.

A. Begin met je linkervoet naar voren en rechtervoet achter je op een slider of handdoek. Scharnier iets naar voren om de kern vast te zetten en de rug te beschermen.
B. Vertraag langzaam heen en weer door vanaf de rechterknie te buigen. Het doel hier is om tot 90 graden aan de onderkant van je uitval te komen om in je bilspieren te komen.
C. Beëindig het bewegingsbereik door door je linkerhiel naar beneden te rijden en je hoofd iets op de diagonaal terug omhoog te sturen, waarbij je stopt bij een 80% buiging in je voorste been. Herhaal elke herhaling zo langzaam en gecontroleerd mogelijk om de meeste verbranding te krijgen.
NS. Daag jezelf uit door een hold van 90 graden toe te voegen met een set kleine pulsen.

Voer 10 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.

HomeBODIES is onze nieuwe terugkerende kolom waardoor je beginnersvriendelijke workouts kunt doen die je vanuit je luie stoel kunt doen. Deze week een snelle billentraining van op Pilates gebaseerde training [solidcore] die is ontworpen om je spieren te laten falen - op een goede manier.