Voedsel voor gezond haar: dieetveranderingen die uw haar ten goede komen

Het is geen geheim dat we allemaal weelderig willen, glimmend, en gezond haar - maar velen van ons realiseren zich niet dat het voedsel dat we eten ons kan helpen het te krijgen. De waarheid is dat de sleutel tot gezond haar is ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen die je nodig hebt binnenkrijgt (en opneemt) uit je dieet - voordat je naar een haargummy of supplement.

GERELATEERD: De 14 beste haarvitamines, volgens duizenden klantrecensies

"Dieet heeft op zoveel manieren een enorme invloed op de gezondheid en het uiterlijk van ons haar", zegt Molly Kimball, geregistreerd diëtist en gastheer van de podcast Getankt. "Voedingstekorten van bijna elk type kunnen een negatieve invloed hebben op de gezondheid van het haar. Te weinig eiwit of vet kan bijvoorbeeld leiden tot haaruitval", vertelt ze In stijl. "Hetzelfde geldt voor tekortkomingen in micronutriënten zoals vitamine C, D en E, ijzer, zink, niacine en biotine."

Als u vermoedt dat u een tekort heeft aan een van deze macro- of micronutriënten, stelt Kimball voor om te kijken naar uw arts voor het testen van een tekort aan voedingsstoffen om de oorzaak van het probleem te vinden en eventuele problemen te verhelpen onevenwichtigheden.

Aan de andere kant kan het vullen van uw dieet met belangrijke voedingsstoffen en verbindingen waarvan is vastgesteld dat ze de gezondheid van het haar ondersteunen, een lange weg gaan. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, mede-oprichter van het voedingscoachingprogramma Culina Health, benadrukt het belang van een gezond, uitgebalanceerd en holistisch dieet. "We willen eiwitten, vetten en koolhydraten in de juiste hoeveelheden in evenwicht brengen, zodat we geen enkele macronutriënt weglaten", zegt ze.

Hier verandert het dieet dat voedingsdeskundigen aanbevelen voor het verkrijgen en behouden van uw droomhaar.

Kimball vertelt ons dat een tekort aan eiwitten kan leiden tot dunner wordend haar en verlies van haar. Daarom is een eiwitrijk dieet zo belangrijk als het gaat om de gezondheid van het haar. Bovendien zijn "aminozuren zoals cysteïne en methionine [uit eiwitten] essentieel bij de synthese van keratine, een soort eiwit dat ons haar elasticiteit en glans geeft", legt ze uit.

Dus hoe kunt u er zeker van zijn dat u alle eiwitten binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft?

"Een gemakkelijke vuistregel is om te streven naar ten minste een halve gram eiwit per pond gezond lichaamsgewicht, tot één gram eiwit per pond", stelt Kimball. Mager vlees en eieren (die ook een goede bron van biotine zijn, voegt ze eraan toe) zijn geweldige opties, zegt ze. Als je dierlijke eiwitten vermijdt, zorg er dan voor dat je voldoende hoeveelheden plantaardige eiwitbronnen binnenkrijgt, zoals: bonen en tofu, maar ook noten, zaden en volle granen, om ervoor te zorgen dat je de verzorging van je haar niet mist, Rissetto voegt toe.

Hier is een lijst van enkele RD-goedgekeurde, eiwitrijke voedingsmiddelen die u aan uw dieet moet toevoegen:

• Vis
• Griekse yoghurt
• Mager vlees
• Pluimvee zonder vel
• Eieren
• Peulvruchten (kikkererwten, linzen, sperziebonen, doperwten en meer)
• Quinoa
• Tofu en andere niet-GGO-producten op basis van soja.
• Bottenbouillon
• Collageen peptiden

Vetten krijgen een slechte reputatie, maar volgens Kimball moet je niet bang zijn om de noodzakelijke, gezonde vetten binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Maar hoe weet je welke vetten goed zijn en welke je moet vermijden? Kimball stelt voor op zoek te gaan naar de meervoudig onverzadigde vetzuren met een lange keten, zoals omega'3 vetzuren. Sla de volgende voedingsmiddelen in om ervoor te zorgen dat u de juiste vetten in uw dieet krijgt.

• Zalm
• Vlas
• Walnoten
• Olijfolie
• Avocado's

GERELATEERD: Zijn vetrijke diëten zo gezond als ze zijn?

Deze kost zeker wat meer werk. Kimball zegt dat het hoogst onwaarschijnlijk is dat je genoeg vitamine D krijgt - experts stellen voor om dagelijks 800 IE tot 1.000 IE te krijgen - van alleen een dieet om aan de behoefte van je lichaam te voldoen.

"Slechts een paar voedingsmiddelen zijn van nature goede bronnen van vitamine D. Een enkele eetlepel levertraan levert bijvoorbeeld 1360 IE vitamine D (maar hoeveel van ons doen dat?), een een portie in het wild gevangen sockeye-zalm van drie ons heeft ongeveer 570 IE, en verrijkte melk heeft slechts 100 IE per kopje, " ze zegt.

Dus ervan uitgaande dat je niet elke dag levertraan eet - hoe ga je in godsnaam aan je vitamine D-voorraad komen? "De zon is verreweg onze beste bron van vitamine D", zegt Kimball. "De meeste mensen hebben ongeveer 10 tot 15 minuten nodig in direct zonlicht (op een moment van de dag waarop je schaduw korter is dan jij)." Maar te veel blootstelling aan UV kan natuurlijk zowel huid- als haarbeschadiging veroorzaken, dus het is van cruciaal belang dat u uw tijd in de zon beperkt. stralen. (En wij altijd raad aan om een ​​te dragen SPF - mogen we voorstellen? Supergoop Vitamine C + SPF 40 zonnebrandcrème of Ilia Super Serum Huidtint met SPF 40.)

Maar het leven (WFH, kinderen, enz.) kan in de weg zitten, dus als je niet elke dag de kans krijgt om van de zon te genieten en je hebt nog steeds een tekort aan vitamine D, kun je hier wat suppletie proberen. Kimball stelt supplementen voor die vitamine D3 bevatten, die uw vitamine D-niveaus efficiënt en effectief verhogen (zoals dit .) Nature Wise D3 1.000 IE supplement).

GERELATEERD: Hoe gezond haar te laten groeien nadat het is geverfd?

Een andere voedingsstof die volgens Kimball van cruciaal belang is voor de gezondheid van het haar, is vitamine E. Het krijgen van voldoende vitamine E kan je haar verlengen en dikker maken, en ook verbeteren hoofdhuid Gezondheid.

"Het is aangetoond dat het toevoegen van 100 mg per dag het totale aantal haren verhoogt", zegt Kimball. "En hoewel dit gemakkelijker te bereiken is door vitamine E aan te vullen, helpen alle kleine beetjes."

Enkele van de beste vitamine E-voedselbronnen zijn amandelen (7,5 mg per ounce), zonnebloempitten (9,3 mg per ounce) en tarwekiemolie (20 mg per eetlepel).

GERELATEERD: Werken vitamines en supplementen voor haargroei? (Plus, de beste om te nemen)

We weten allemaal dat probiotica een gezond spijsverteringsstelsel kunnen ondersteunen, maar Rissetto zegt dat ze ook invloed kunnen hebben op je immuunsysteem (maar liefst 70% van je immuunsysteem zit in je darmen) en ook, ja, je haar. "Zoals bij de meeste functies van het lichaam, wordt de gezondheid van het haar beïnvloed door meerdere factoren, waaronder de beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen die uit onze voeding kunnen komen", vertelt Rissetto ons.

Omdat het moeilijk kan zijn om voedingsmiddelen te vinden die van nature een probiotische stam bevatten, raadt Rissetto aan om een ​​probiotisch supplement te nemen, zoals de Stem 24/7 spijsverteringsondersteuning op elkaar af, waarvan ze zegt dat het de juiste hoeveelheid bacteriën bevat die uw lichaam in elke dosis nodig heeft.

"Focus op het opruimen van de dingen waarvan je waarschijnlijk weet dat ze toch niet zo geweldig zijn", zegt Kimball, zoals suikerhoudende dranken, geraffineerde koolhydraten (witte pasta, rijst, aardappelen, chips, crackers en snoepjes.

"In plaats van geobsedeerd te zijn door niet met deze voedingsmiddelen, leg de nadruk meer op wat u zijn in plaats daarvan hebben," adviseert Kimball. "Als we van plan zijn om de hele dag door voldoende kleurrijke producten te hebben, samen met eiwitten en plantaardige vetten bij elke maaltijd en snack, schrappen we automatisch de andere dingen. "

Kortom: als u elke dag een goede haardag wilt bereiken, begint het bij de binnenstebuiten.