Apple Fitness+ Zwangerschapstraining voor totale lichaamskracht

Apple Fitness+ is op een missie om het meest inclusieve fitnessplatform te maken dat er is. Of je nu letterlijk nog nooit naar de sportschool bent geweest of een professionele atleet bent, hun 21 trainers bieden een training voor iedereen (zelfs als alles wat je wilt doen is maak een blokje om). Het was dus niet meer dan normaal dat ze dit voorjaar ook zwangerschapstrainingen aan hun reeks lessen hebben toegevoegd.

GERELATEERD: Ik heb Apple Fitness+ een maand geprobeerd - en werd uiteindelijk een persoon voor thuistraining

Onder leiding van Fitness+ trainer en aanstaande moeder Betina Gozo — die wordt vergezeld door trainers en nieuwe moeders Emily Fayette en Anja Garcia — duurt elke zwangerschapstraining in het programma een korte 10 minuten. En net als bij elke andere Apple Fitness+-workout, is er altijd een trainer die aanpassingen demonstreert voor elk fitnessniveau en elke fase van de zwangerschap. (Aanpassingen in het derde trimester omvatten bijvoorbeeld een kussen voor extra comfort, naarmate uw mobiliteit verschuift.)

"Deze trainingen zijn ontworpen om aanstaande moeders zich sterk en evenwichtig te laten voelen terwijl hun baby groeit en het zwaartepunt verandert", vertelt Gozo. In stijl. Het programma helpt u niet alleen om actief, gezond en gezond te blijven tijdens uw eigenlijke zwangerschap, maar is ook ontworpen om uw lichaam voor te bereiden op wat komen gaat. "Een nieuwe moeder zijn betekent dat je je lichaam constant moet bewegen, van tillen en draaien tot hurken en op en neer gaan van de vloer. De Workouts for Pregnancy-serie helpt je om je voor te bereiden op het leven als nieuwe ouder, naast dat je klaar bent voor de bevalling", zegt Fayette.

GERELATEERD: Dit is waarom de term 'ochtendmisselijkheid' zo problematisch is

En wat je vriend, zus of moeder ook heeft gedaan tijdens hun zwangerschap, de trainers benadrukken dat prenatale trainingen niet voor iedereen geschikt zijn. "Het is zo belangrijk om tijdens je zwangerschap naar je lichaam te luisteren en te doen wat voor jou het beste voelt. Geen twee reizen zijn hetzelfde, daarom zou je kunnen merken dat je de wijzigingen in het derde trimester in de vroege zwangerschap of zelfs postpartum doet, "voegt Garcia eraan toe.

Hoe het werkt: Voltooi de twee opwarmbewegingen - opwarmen is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap - gevolgd door vijf oefeningen voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Je zal nodig hebben: Halters worden aanbevolen voor een paar oefeningen, maar deze training kan ook zonder apparatuur worden gedaan.

Let op: de Fitness+ Trainers werkten samen met experts van het gezondheidsteam van Apple, waaronder: ob-gyns en andere specialisten, maar zorg ervoor dat u uw eigen arts raadpleegt voordat u aan fitness begint routine.

Deze beweging is geweldig voor je bilspieren, hamstrings en rug, en kan je houding helpen verbeteren.

Opstelling: Begin met beide voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats vervolgens je rechtervoet naar achteren zodat deze ongeveer 30 cm achter je linkerhiel is. Til je rechterhiel van de grond met je linkerhand op je linkerdij voor ondersteuning en rechterhand aan je zijde. Dit is je startpositie.
A. Scharnier naar voren op je heupen terwijl je je rechterarm recht naar de zijkant opheft, duim naar het plafond en zachtjes je schouderbladen samenknijpt.
B. Breng jezelf terug naar de startpositie en doe 10-12 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Optie 1e/2e trimester: Haal uw hand van uw dijbeen als deze niet nodig is voor extra ondersteuning.

Optie 3e trimester: Doe een kleiner scharnier naar voren vanaf je heupen om je bovenlichaam iets meer rechtop te houden.

Deze beweging is geweldig om je benen te versterken en is een goede variatie voor squats als je lichaam verandert tijdens de zwangerschap.

A. Plaats je voeten breder dan je heupen met je tenen iets naar buiten gericht. Plaats je handen op je dijen voor extra ondersteuning.
B. Buig je knieën, leun iets achterover en laat je bekken naar de grond zakken terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt. Ga zo laag als je je prettig voelt en houd je knieën in lijn met je voeten.

Optie 1e/2e trimester: Strek je armen voor je uit of naar de zijkant, als je de extra ondersteuning met de handen op je dijen niet nodig hebt.

Optie 3e trimester: Hurk totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn of minder indien nodig, ga zo laag als je je comfortabel voelt terwijl je zwaartepunt verandert.

GERELATEERD: 7 Postpartum Fitness Mythen Experts willen dat je stopt met geloven

Naarmate uw lichaam tijdens de zwangerschap verandert, kunnen uw schouders naar voren beginnen af ​​te ronden. Deze bewegingen helpen je rug en armen te versterken, zodat je een goede houding kunt behouden.

Opstelling: Begin met je rechterbeen naar achteren en linkerbeen naar voren in een gespleten houding, met je voeten ongeveer 24 inch uit elkaar. Met een dumbbell in je rechterhand, plaats je linkerhand op je dij voor optionele ondersteuning. Dit is je startpositie.
A. Laat je rechterknie een paar centimeter van de grond zakken terwijl je naar voren scharniert op je heupen. Buig tegelijkertijd je rechterarm en beweeg je rechterelleboog terug naar je heupen, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt om je rugspieren aan te spannen.
B. Laat dan langzaam je rechterarm weer naar beneden zakken terwijl je jezelf terugbrengt naar de startpositie. Doe 10-12 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Optie 1e/2e trimester: Ga lager aan de uitval en gebruik je hand niet voor extra ondersteuning.

Optie 3e trimester: Verklein uw bewegingsbereik wanneer u naar voren scharniert en laat uw arm iets breder naar uw zij komen om plaats te bieden aan uw groeiende buik.

Deze beweging is geweldig om je benen te versterken en om je balans te oefenen terwijl je zwaartepunt verandert tijdens de zwangerschap.

Opstelling: Begin met je voeten ongeveer op heupbreedte of breder uit elkaar. Houd een dumbbell in je rechterhand en strek je arm langs je zij.
A. Buig je knieën, laat je zakken in een hurkzit, beweeg je heupen naar achteren en houd je knieën in lijn met je voeten en achter je tenen.
B. Ga weer rechtop staan, buig je linkerbeen en til je linkerknie op tot waar je je comfortabel voelt voor balans.
C. Laat je linkervoet weer op de grond zakken, herhaal op je rechterbeen. Dat is 1 herhaling. Doe voor 10-12 herhalingen. Herhaal met de dumbbell in je linkerhand.

Optie 1e/2e trimester: Gebruik een zwaardere halter en hurk totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn of minder indien nodig, ga zo laag als u zich prettig voelt terwijl uw zwaartepunt verandert.

Optie 3e trimester: Gebruik één hand op je dij voor extra ondersteuning terwijl je hurkt en je hiel van de grond tilt in plaats van je knie op te tillen.

Deze beweging is ontworpen om je schouders te versterken, wat je helpt je voor te bereiden op het voor je houden van je baby (denk aan: stinkend luiermoment).

Begin met je voeten onder je heupen en een dumbbell in elke hand, armen langs je lichaam. Dit is je startpositie. Hef de halter in de rechterhand voor je uit met je schouders naar beneden, de elleboog licht gebogen. Laat de dumbbell weer zakken naar de startpositie en til vervolgens de linkerhand op met de dumbbell voor je. Laat de dumbbell weer zakken naar de startpositie. Hef beide dumbbells voor je uit met je handpalmen naar elkaar gericht en laat ze beide zakken. Zorg ervoor dat je je houding hoog houdt en vermijd achterover leunen terwijl je de dumbbells optilt. Dat is 1 herhaling. Doe voor 10-12 herhalingen.

Optie 1e/2e trimester: Gebruik een zwaardere set dumbbells en/of til de dumbbells iets hoger op, tot schouderhoogte als dat prettig aanvoelt.

Optie 3e trimester: Buig je armen iets meer en ga alleen zo hoog als comfortabel aanvoelt, waarbij je de dumbbells onder schouderhoogte houdt.

Deze beweging helpt je schouders te versterken en helpt je bij het oefenen van een draaiende beweging die een goede optie kan zijn tijdens de zwangerschap.

Opstelling: Begin in een halfgeknielde positie met je rechterknie op de grond met demping, zoals een mat, voor ondersteuning en linkerbeen 90 graden gebogen, linkervoet op de grond. Houd een dumbbell met beide handen dicht bij je borst en armen gebogen. Dit is je startpositie.
A. Met je kern in aangrijping en schouders naar achteren, scharnier je op je heupen, houd je rug recht en laat je de halter naar je rechterkant zakken terwijl je je armen strekt.
B. Keer terug naar je startpositie en breng de dumbbell terug naar je borst, druk dan de dumbbell boven je hoofd. Dat is één herhaling, doe 10-12 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Optie 1e/2e trimester: Gebruik een zwaardere halter en een groter bewegingsbereik dat verder uit de middellijn van uw lichaam reikt.

Optie 3e trimester: Haal het scharnier eruit en schuif in plaats daarvan uw halter naar rechts en weg van uw lichaam, terwijl u uw kern vasthoudt. Breng het terug naar het midden van je borst in de startpositie en druk vervolgens op de halter boven je hoofd. U kunt een kussen onder uw knie plaatsen voor extra vulling en comfort.

Deze beweging helpt bij de kernkracht en stabiliteit. Het is een geweldige manier om je rug sterk te houden als je lichaam verandert.

Opstelling: Begin op je handen en knieën met je knieën onder je heupen of breder als het comfortabeler is. Plaats je handen op de grond onder je schouders. Met je ooglijn recht voorbij je vingertoppen en kin weggestopt, houd je ruggengraat lang, niet afgerond of te gebogen - deze positie helpt je kern te betrekken. Dit is je startpositie.
A. Reik je rechterarm voor je uit met je bovenarm in lijn met je oor en schouder ontspannen terwijl je je linkerbeen recht achter je uitsteekt. Houd 1-3 seconden vast en concentreer je op het aanspreken van je kern.
B. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling. Doe voor 10-12 herhalingen.

Optie 1e/2e trimester: Hef beide tegenovergestelde hand en voet tegelijkertijd van de vloer. Houd lengte door je ruggengraat.

Optie 3e trimester: Strek uw andere arm en been uit zonder uw hand en voet volledig van de vloer te tillen.

HomeBODIES is onze nieuwe terugkerende kolom waardoor je beginnersvriendelijke workouts kunt doen die je vanuit het comfort van thuis kunt doen.