De beste oefeningen voor lichte dumbbells: kleine gewichten gebruiken om spieren op te bouwen?

Kleine dumbbells hebben hun voordelen. Ze zijn gemakkelijk te vervoeren, goedkoop in aanschaf en nemen niet veel ruimte in beslag in een kast - en dat is precies waar ze vaak terechtkomen en stof verzamelen.

Dat kan zijn omdat, nou ja, het is niet duidelijk wat je precies moet doen met die één-op-drie ponders. Het goede nieuws? Ze zijn niet helemaal nutteloos. "Sommige mensen denken dat je met lichte gewichten geen spieren kunt opbouwen, en dat klopt niet!" zegt Emma Lovewell, Senior Instructeur bij Peloton. "Met lichte gewichten en hogere herhalingen (denk aan: 15 tot 20 of meer), voel je nog steeds hetzelfde soort verbranding als ongeveer vijf keer een zwaarder gewicht optillen."

Het andere voordeel van lichte dumbbells is dat ze kunnen worden opgenomen in lichaamsgewichtoefeningen om ze iets uitdagender te maken - zonder het te overdrijven. En als je een eenarmige oefening doet, voel je vrij om te verdubbelen om de intensiteit te verhogen, met beide kleine halters in één hand, zegt Lovewell.

Over het algemeen kan het helpen om je lichte dumbbell-workouts te zien als het trainen van je spieren voor uithoudingsvermogen (langzaam en stabiel) in plaats van een sprint (snel en zwaar), zegt Lovewell. Deze mentaliteitsverandering kan je helpen erachter te komen hoeveel herhalingen je moet doen om je lichtgewicht training effectief te laten zijn. "Doe zoveel herhalingen als je nodig hebt totdat je spiervermoeidheid voelt, en doe dan nog een paar", instrueert Lovewell. "Dat is jouw bereik! Je wilt jezelf nog steeds uitdagen, maar wees niet verbaasd als je ongeveer 20 herhalingen doet."

Hier vijf oefeningen voor een totale lichaamstraining die zelfs met de kleinste dumbbells uitdagend kan zijn.

"Een geweldige manier om een ​​eenvoudige bicep-krul te veranderen, is door ze knielend te doen", legt Lovewell uit. "Dit dwingt je om je bilspieren en kern in te schakelen terwijl je tegelijkertijd je bovenlichaam werkt." Je zult veel herhalingen willen doen omdat het gewicht zo licht is. Suggestie van Lovewell: zet je favoriete nummer van 3 minuten op en voer je bicep-krullen uit, waarbij je je ook op verschillende tempo's concentreert. Misschien doe je je krullen op de maat tijdens de coupletten, en double-time tijdens de refreinen. "Je zult geschrokken zijn hoe zwaar zelfs enkele gewichten van 2 pond na een paar minuten zullen aanvoelen!"

Dit is een samengestelde beweging, wat betekent dat je meerdere gewrichten in je lichaam zult gebruiken om de oefening te voltooien. Met andere woorden: meer waar voor uw geld in één beweging. Stapel je gewichten op je schouders, ellebogen naar voren gericht. Hurk naar beneden, houd je borst naar voren en heupen naar achteren terwijl je inademt. Op de uitademing, sta op en duw de gewichten naar de lucht voor een schouderpers. Probeer 3 sets van 10-15 herhalingen. (En als dat gemakkelijk aanvoelt, verhoog dan het aantal herhalingen!)

Dit is op zichzelf al een geweldige oefening voor lichaamsgewicht, maar krijgt een extra moeilijkheidsgraad als je een licht gewicht toevoegt, merkt Lovewell op. Begin in een zijplank, met je onderste hand en pols direct onder je schouder en voeten op elkaar gestapeld, of de een voor de ander. Houd de halter in uw vrije hand, draai en verplaats het gewicht onder uw ribbenkast terwijl u naar de grond kijkt terwijl u uw heupen naar de hemel tilt. Verplaats dan het gewicht over je borst omhoog en reik met je hand naar de lucht. "Voel je vrij om dit op je knieën te proberen voor een aangepaste zijplank", zegt Lovewell. Doe 3 sets van 6-8 herhalingen aan elke kant.

Deze oefening is een geweldige kandidaat om te verdubbelen met beide gewichten in één hand, zegt Lovewell. Met je benen in een verspringende houding en gebogen knieën, scharnier naar voren vanuit je heupen, zodat je ruggengraat nog steeds recht en lang is. Strek de arm uit terwijl u de gewichten lang voor u naar de grond houdt. Gebruik de spieren rond je schouderblad en trek je elleboog naar achteren en omhoog naar de lucht, waarbij je arm je lichaam raakt. Probeer 3 sets van 10-15 herhalingen (of meer!) per kant.

Houd de gewichten in je handen, sta met je voeten bij elkaar en wijs naar voren. Stap opzij om uit te vallen, buig het bewegende been en houd het andere been recht. Houd beide gewichten naast je. Duw van het uitvallende been af ​​om weer te gaan staan. Voer 3 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant uit.