Mediteren als je angst hebt?

We leven in een verwarrende en angstige tijd. De kans is groot dat je, zelfs als je normaal gesproken evenwichtig bent, op zoek bent naar manieren om te ontstressen van de dagelijkse angst en onzekerheid rond zowel de coronaviruspandemie als de toekomst van onze democratie. Een manier om dat te doen is door middel van meditatie.

Om te beginnen zijn mensen die mindfulness beoefenen: beter in staat om hun emoties te reguleren. Daarom tonen onderzoeken aan dat mindfulness kan helpen verminderen ongerustheid, voorkomen depressieve episodes, controle stress, en toename zelfcompassie en zelfs lichaamstevredenheid.

Er is nog een belangrijk voordeel van mindfulness in een tijd waarin velen van ons allebei thuis werken en moeite hebben met concentreren: Mindfulness helpt je hersenen te stimuleren, verbeteren focus en informatiebehoud en verminderen de kracht van afleiding (bijvoorbeeld van sociale media en constante nieuwsberichten).

GERELATEERD: De beste tips voor het omgaan met verkiezingsstress, volgens therapeuten

Mindfullness ook stimuleert gezond gedrag, zoals sporten, gezond eten en minder nicotine en alcohol gebruiken - die allemaal echt kunnen helpen boost je immuniteit, te. Meditatie kan ook helpen lager bloeddruk (waarschijnlijk dankzij stressbeheersing) en verbeteren cardiovasculaire gezondheid (meestal door mensen te helpen stoppen met roken).

Maar, zoals iedereen die ooit heeft geprobeerd op de grond te zitten, hun angst tot rust te brengen en hun geest leeg te maken weet je, meditatie is echt moeilijk om erin te komen - vooral als je al in een angstige bent staat.

De kans is groot dat je erover nadenkt. Om te beginnen is het niet de bedoeling dat je je geest leegmaakt, maar in plaats daarvan gedachten toestaat zonder oordeel. Maar er is nog een andere mogelijke wegversperring: sommige mensen voelen zich echt meer angstig wanneer ze geacht worden te ontspannen.

Hier leest u hoe u weet of u door ontspanning veroorzaakte angst heeft (ja, het is echt) - plus hoe u eindelijk in meditatie kunt komen, zelfs als u angstig bent.

GERELATEERD: Probeer deze 7 ademhalingsoefeningen voor angst wanneer je een dosis rust nodig hebt

Veel mensen voor wie meditatie uiteindelijk zal helpen, voelen zich aanvankelijk ongemakkelijk en chagrijnig in hun vroege sessies. Vaak is dat omdat mensen de indruk hebben dat hun wervelende gedachten zouden moeten stoppen als ze mediteren. Als ze dat niet doen, gaat de spiraal van vragen en denken door, wat de angst over 'het niet goed doen' kan verergeren, legt uit Jasmijn Terrany, een in Miami en New York gevestigde psychotherapeut en mindfulness- en meditatiecoach.

“Welke gedachten en emoties er ook in je opkomen, dat is wat er op dat moment in je is. De uitdaging die mensen ervaren, is dat ze in plaats daarvan rechtstreeks met die dingen te maken hebben tijdens mindfulness-oefeningen van afleiding of zelfmedicatie om het niet te voelen, waardoor het allemaal overweldigender en uitdagender kan voelen, "zegt Terrany.

Maar een recente studie in de Dagboek van affectieve stoornissen vond mensen die gevoeliger zijn voor verschuivingen in negatieve emoties - dat wil zeggen, degenen die moeite hebben om te kalmeren na een stressvolle ontmoeten of naar beneden komen van bang zijn - voel je angstiger wanneer ze worden geleid door ontspanningsoefeningen zoals mindfulness en meditatie.

Het wordt door ontspanning veroorzaakte angst genoemd en overal ervaart 17 tot 53 procent van de volwassenen het, volgens een oudere studie van de Universiteit van Cincinnati.

Het is vergelijkbaar met wat er gebeurt als je bedraad bent of slapeloosheid ervaart en jezelf probeert te dwingen te vallen in slaap - hoe harder je probeert te ontspannen, hoe meer je uitgeput raakt, zegt mindfulness-expert Beverly Conyers, auteur van Vind je licht: Mindfulness beoefenen om van alles te herstellen.

Als je elke beginnershandleiding voor meditatie hebt gelezen en het nog steeds niet onder de knie lijkt te krijgen, ben je misschien neurologisch vatbaar voor geef de voorkeur aan meer adrenaline-aangedreven ontspanningsactiviteiten (daarover later meer) dan rustige, zegt de in Manhattan gevestigde psycholoog en elite-prestaties trainer Ben Michaelis, Ph.D.

Het heeft waarschijnlijk iets te maken met dopamine, de neurotransmitter die betrokken is bij beloning, motivatie, geheugen en aandacht, legt hij uit. "Hoewel we er allemaal door gedreven worden, hebben sommige mensen, vaak toppresteerders, meer van deze neurotransmitter of zijn ze gevoeliger voor de effecten ervan", zegt Michaelis. "Als je een van deze mensen bent, zal proberen te 'chillen' je alleen maar angstiger maken omdat je vecht tegen je natuurlijke hersenchemie."

VERWANTE: Angstig voelen is het nieuwe normaal. Dit is wanneer u zich zorgen moet maken

"Ironisch genoeg zijn veel van de mensen die het meest behoefte hebben aan kalmerende verlichting degenen wiens angst piekt wanneer ze proberen te ontspannen", zegt Conyers. Voor onze doeleinden maakt het niet veel uit of je officiële door ontspanning veroorzaakte angst hebt of gewoon standaard problemen hebt om met de ongemakkelijke gevoelens te zitten wanneer je gaat zitten om te mediteren - hoe dan ook, langzaam in mindfulness en meditatie waden, in plaats van er diep in te springen, kan je helpen een oefening op te bouwen tijd. Hier is hoe:

Doe een volledige lichaamsscan. Het doel van mindfulness is om je aandacht te beheersen en te focussen op het huidige moment. Oefen micro-momenten om grotere te helpen bouwen: doe terwijl je zit of staat een bodyscan van je hoofd naar je voeten, stelt Conyers voor. Laat spanning los door uw kaak te ontspannen, uw schouders te laten zakken en uw handen te ontspannen. Strek je ruggengraat voorzichtig. Verzacht je blik terwijl je vooruitkijkt. Adem gelijkmatig en voel de stress je lichaam verlaten.

Oefen met glimlachen. "Glimlachen geeft je niet alleen een goed gevoel, maar het verandert ook je mentale en fysieke biologie, meer geluk, stress verlichten, het versterken van je immuunsysteemen het verlagen van uw bloeddruk”, zegt Kathleen Hall, stressexpert uit Atlanta en oprichter van Het Mindful Living-netwerk. Bovendien is glimlachen besmettelijk, dus je verandert ook de stemming van de mensen om je heen, wat je inherent ten goede zal komen. Dit kan moeilijk zijn, omdat uw interacties met uw koffiebarista, kantoorbewaker of collega's misschien wees beperkt, maar probeer te glimlachen naar elke persoon die je tegenkomt, of het nu je kamergenoot of bezorger is persoon. Het zal helpen om angst te verminderen en je in staat te stellen gemakkelijker over te gaan tot mindfulness en meditatie.

Het uitzweten. Als je moeite hebt met rust, probeer dan een repetitieve activiteit met hoge intensiteit, zoals sprinten, de trap op en af ​​rennen of fietsen, stelt Michaelis voor. Experimenteel bewijs suggereert dat mensen zich voeden met verschillende soorten neurotransmitters, en sommige (zoals extraverte mensen) geven de voorkeur aan die, zoals dopamine, die vrijkomen tijdens activiteiten met hoge intensiteit, legt hij uit. Dat betekent dat een HIIT-les een kalmerend effect op je kan hebben, zoals meditatie dat doet voor je vrienden. (En als je nu niet naar de sportschool kunt, probeer dan een thuistraining.)

Ademen als je gestrest bent. Je ademhaling beheersen is een van de gemakkelijkste en meest effectieve vormen van mindfulness. "Als je adem oppervlakkig wordt, zoals wanneer je gestrest bent, stuur je minder zuurstof naar de hersenen en naar je lichaam", legt Hall uit. Ga na een hectische vergadering in uw stoel zitten en concentreer u op in- en uitademen, elk meer dan een telling van vier. Het helpt je zenuwstelsel te kalmeren en je aandacht naar binnen te brengen. Dit is een geweldig hulpmiddel om in je achterzak te hebben wanneer je je overdreven opgejaagd begint te voelen, omdat uit onderzoek blijkt dat repetitief ritueel gedrag angst vermindert, voegt Hall eraan toe.

Maak gebruik van uw woon-werkverkeer. Als je in een veld werkt waarvoor je nu meteen naar je werk moet, zijn er enkele manieren waarop je die tijd kunt gebruiken om je in een rustiger hoofd te brengen. "Elke keer dat uw auto stilstaat voor een verkeerslicht, in een file of wacht tot een ongeval is verholpen, is dit een geweldige kans voor vernieuwing", zegt Hall. Oefen je ademwerk op deze momenten, adem vier tellen in vanuit je buik en adem dan vier tellen uit. Dit zal niet alleen helpen om je geest te conditioneren om meer te profiteren van de langzame momenten, maar je ook in een rustigere staat naar je werk sturen.

VERWANT: 5 eenvoudige manieren om minder gestrest te zijn op het werk

Zodra mindfulness meer geïntegreerd is in je dagelijkse leven, zul je mentaal veel beter in staat zijn om andere ontspanningstechnieken toe te passen in plaats van ze te bestrijden. Het heeft dan een sneeuwbaleffect - als je opzettelijk mindfulness op de reg oefent, zul je dat natuurlijk doen word meer opmerkzaam op alle gebieden van je leven, wat je zal helpen je angst meer onder controle te krijgen, al onze experts mee eens. Als je een regelmatige meditatiebeoefening wilt instellen, zijn hier een paar manieren om het beginnen gemakkelijker te maken.

Begin klein - en wees geduldig. "Ons instinct is om moeilijke gedachten en emoties te vermijden, die onvermijdelijk opkomen op momenten van stilte", zegt Conyers. "Wanneer we accepteren - in plaats van vechten - wat onaangenaam is, begint het zijn potentie te verliezen." Dat betekent dat je je eraan moet houden. Geef jezelf een haalbaar doel, zoals elke dag vijf minuten mindfulness oefenen tijdens je wandeling om koffie te halen, of drie keer per week slechts één minuut mediteren. Verhoog de tijd wekelijks en voel het ongemak vervagen.

Opstaan. "Als je in bed ligt, is je lichaam geprogrammeerd om te slapen", zegt Terrany. Zittend in een stoel of op de grond kan helpen om je hersenen te laten weten dat je rust en niet slaapt. Als het bed de enige plek is waar je alleen kunt zijn en stil kunt zijn, mediteer dan niet direct na het ontwaken - sta in ieder geval op en was je gezicht voordat je weer naar binnen gaat, en blijf op de dekens om die slaapassociatie te minimaliseren, ze voegt toe.

Mediteer elke dag op dezelfde plek. Als je een regelmatige oefening probeert op te zetten, moet je een hoek van je huis uitspitten om exclusief te gebruiken voor mindfulness of meditatie, stelt Hall voor. Net zoals we het bed associëren met slapen, zullen je hersenen deze hoek gaan associëren met ontspanning en intentie, wat het op zijn beurt gemakkelijker zal maken om beide te bereiken. Nest in deze ruimte en voeg kleuren toe waar je van houdt, kristallen, wierook, bloemenvazen. Als je in een kleine ruimte woont, kun je een klein dienblad of een doos met deze items maken, deze onder je bed bewaren en eruit trekken om je oefening te doen, stelt Hall voor.

Probeer een loopmeditatie. "Zittende meditatie is niet voor iedereen", zegt Conyers. Maak een wandeling, luister naar muziek, dans - elk van deze kan een meditatieve ervaring zijn die de geest kalmeert, zolang je je aandacht vestigt op wat je ook doet en ernaar streeft volledig aanwezig te zijn.

Kies voor een begeleide sessie. "Waarschijnlijk 25 procent van de mensen die ik lesgeef, ervaart angst na de eerste sessie van een stille meditatie, maar bij een begeleide beeldmeditatie kan dit slechts 2 tot 5 procent zijn", zegt Hall. Stille meditaties zorgen ervoor dat er meer emoties en trauma's naar boven komen, terwijl iemands stem je constant naar veiligheid en positiviteit leidt. Persoonlijke geleide meditatie of een app met begeleiding, natuurgeluiden of mantra's (zoals Inzichttimer) zijn een goede optie.

De enige manier om slecht te zijn in mindfulness is door het niet te doen. Als proberen om met je angst te zitten ondraaglijk is of je paniekaanvallen bezorgt, praat dan zeker met je geestelijke gezondheidszorg over een meer persoonlijk behandelplan. Maar voor de meeste mensen (inclusief mensen met angst), is de praktijk van zitten en ongemakkelijk zijn precies het punt, zegt Terrany. En hoe meer je jezelf dwingt om te zitten of lopen of zweten met de gedachten, zelfs voor kleine tussenpozen, hoe gemakkelijker het zal worden om dat te doen - zowel op de mat als in het dagelijks leven, zegt Terrany.