De gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet

Van lege schappen in de supermarkt tot meer tijd in de keuken, de pandemie van het coronavirus heeft de manier waarop veel mensen eten veranderd. En interessant genoeg lijkt het een trend te hebben versterkt die al bestond naar plantaardig eten.

Nieuwe statistieken laten zien dat de verkoop van verse vleesalternatieven (d.w.z. plantaardige vleesvervangers) in de week van 23 mei met 178,5% steeg. "Een deel hiervan kan te wijten zijn aan uitbraken van COVID-19 waardoor sommige vleesverwerkingsfabrieken het personeel drastisch hebben verminderd of helemaal sluiten", legt uit Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, een geregistreerde diëtist. "Dit heeft op korte termijn geleid tot een vermindering van de vleesaanvoer en mensen wenden zich tot alternatieve vleesbronnen."

Maar de verschuiving naar een plantaardige levensstijl was al begonnen pre-COVID. "Vorig jaar, 25 procent van de millennials beschreef zichzelf als veganistisch of vegetarisch, zegt Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, een geregistreerde diëtist. "In mijn praktijk zie ik dat mensen het dieet om zoveel verschillende redenen benaderen: gezondheid, milieu en zelfs moreel / spiritueel."

Dus wat is er zo geweldig aan plantaardig eten? En is het nu het moment om het te proberen? Dit is wat voedingsprofessionals te zeggen hebben.

VERWANTE: Waarom is iedereen aan het vasten? Dit is wat u moet weten over IF

Er is geen standaarddefinitie voor een plantaardig dieet - en dat is eigenlijk een van de dingen waar voedingsprofessionals dol op zijn. "Plantaardig eten richt zich op minimaal bewerkte groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden, kruiden en specerijen", zegt Tracy Lockwood Beckerman, geregistreerd diëtist en auteur van, De betere menstruatievoedingsoplossing. Met andere woorden, een plantaardig dieet zal rijk zijn aan al deze voedingsmiddelen.

Hoewel plantaardig eten soms verward wordt met veganisme (wat betekent dat alle dierlijke producten worden vermeden), is het eigenlijk een veel bredere term. "Ik hou van het concept van plantaardig eten omdat het benadrukt wat het bevat in plaats van wat het uitsluit", zegt Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, een geregistreerde diëtist. En die inclusiviteit kan zelfs zijn eigen voordelen hebben: "Elke keer dat we een levensstijl benaderen vanuit een mentale... plaats van overvloed in plaats van ontbering, het is nuttig om op lange termijn aan dat patroon vast te houden,” Dwyer zegt.

"Het mooie van plantaardig eten is dat er niet een bepaald aantal planten is dat je 'moet' eten om als een plantaardig eetpatroon te worden beschouwd", voegt Izquierdo toe. "Ik definieer het als: vooral planten, dan al het andere."

GERELATEERD: Zijn vetrijke diëten zo gezond als ze zijn?

Er is veel leuks aan het opnemen van meer planten in je dieet, zeggen experts.

Door de nadruk te leggen op minimaal verwerkt plantaardig voedsel, verdringen veel mensen die een plantaardig dieet volgen uiteindelijk de meer bewerkte producten die verband houden met veelvoorkomende gezondheidsproblemen. Gezondheidsvoordelen van plantaardig eten erbij betrekken lager risico op ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en obesitas, zegt Dwyer.

Aangezien er geen planeet B is, kiezen veel mensen om milieuredenen voor plantaardig. "Voor de productie van plantaardig voedsel zijn minder natuurlijke hulpbronnen nodig dan voor de productie van dierlijk voedsel", legt Dwyer uit. Zelfs als je niet 100 procent plantaardig bent, kan het verminderen van dierlijke producten een impact hebben.

Evenzo hoef je niet 100 procent plantaardig te zijn om de gezondheidsvoordelen van het dieet te ontvangen, zegt Dwyer. "Het is nuttig om de hoeveelheid geheel plantaardig voedsel die u in uw dieet opneemt in welke mate dan ook te verhogen, zelfs als u af en toe nog steeds vlees, eieren of zuivel eet."

Er is ook een veel grotere verscheidenheid aan plantaardig voedsel dan velen zich realiseren. "Velen geloven dat een plantaardig dieet beperkt is tot gras en groenten, maar dat is niet waar", merkt Beckerman op. "Veel recepten op basis van vlees kunnen worden aangepast met bruisende vleesalternatieven zoals champignons, jackfruit, peulvruchten en peulvruchten. Vezelrijke en voedzame voedingsmiddelen zijn ook heel veelzijdig en kunnen worden verwerkt in traditionele vleesmaaltijden zoals lasagne, hamburgers en stoofschotels.

Als je door de productenafdeling van Whole Foods loopt, lijkt het misschien alsof plantaardig eten een luxe is levensstijl, maar het kan zelfs budgetvriendelijker zijn dan het eten van dierlijk voedsel, volgens Izquierdo. "Kipfilet kost bijvoorbeeld ongeveer $ 3 / pond, terwijl de combinatie van rijst en bonen ongeveer $ 0,25 / pond kost", zegt ze. "En diepgevroren groenten en fruit zijn geweldige opties omdat ze meestal goedkoper zijn dan verse producten."

GERELATEERD: Sorry, maar "metabolisme-verhogende" voedingsmiddelen zijn een schijnvertoning

Natuurlijk is er geen perfect dieet. Er zijn een aantal mogelijke nadelen aan plantaardig eten om op te letten.

Hallo, overmatig opgeblazen gevoel. "Het plantaardige dieet is erg vezelrijk", zegt Dwyer. "Hoewel het krijgen van veel vezels echt gunstig is voor de darmgezondheid en de cardiovasculaire gezondheid, kan het leiden tot wat overtollig gas en een opgeblazen gevoel terwijl onze darmmicroben de vezels verwerken (en gas creëren als een bijproduct).”

Om hiermee om te gaan, stelt Dwyer voor om veel water te drinken om de vezels door uw maagdarmkanaal te laten bewegen. "Ik raad vrouwen ten minste 2 liter per dag aan, maar je hebt misschien meer nodig, afhankelijk van je activiteitenniveau en spiermassa.” Langzaam beginnen met kleinere porties vezelrijk voedsel kan ook je darmen helpen acclimatiseren.

 "Mensen die volledig plantaardig (of veganistisch) eten, lopen risico op vitamine B12-tekort omdat B12 alleen van nature voorkomt in dierlijk voedsel", zegt Dwyer. "B12 is een ongelooflijk belangrijke voedingsstof, met tekortkomingen die leiden tot bloedarmoede, neurologische veranderingen en onvruchtbaarheid. Ik raad plantaardige mensen aan om voedsel te eten dat is verrijkt met B12, zoals niet-zuivelmelk, ontbijtgranen en voedingsgist, en om een ​​supplement te nemen. formulier." Andere voedingsstoffen om in de gaten te houden als je een volledig plantaardig dieet eet, zegt ze, zijn jodium, essentiële vetzuren en vitamine D.

VERWANT: Kan een 'vruchtbaarheidsdieet' uw kansen om zwanger te worden daadwerkelijk verbeteren?

Plantaardig vlees en veganistische snacks zijn gemakkelijker te vinden dan ooit. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat deze voedingsmiddelen niet per se gezond zijn, alleen omdat ze plantaardig zijn, zegt Beckerman. “Bepaalde snacks zoals plantaardige muffins, deli-plakjes en desserts zitten boordevol conserveermiddelen, toegevoegde suikers en verzadigd vet." Door je te concentreren op voornamelijk plantaardig voedsel, kun je ervoor zorgen dat je de gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet krijgt.

Als je plantaardig eten eens wilt proberen, kun je als volgt zorgen voor een soepele overgang en succes op de lange termijn.

"Levensstijlveranderingen die we geleidelijk aanbrengen, zijn meestal degenen die 'blijven hangen'", zegt Dwyer. "Probeer een of twee plantaardige diners per week te maken en neem het vanaf daar."

Deze strategie werkt ook goed voor het opnemen van onbekend plantaardig voedsel. "Begin elke week met een of twee nieuwe plantaardige voedingsmiddelen en experimenteer hoe je ervan kunt genieten", stelt Izquierdo voor. "De mogelijkheden zijn eindeloos!"

Veel mensen maken zich zorgen over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten met een plantaardig dieet. “Hoewel plantaardig voedsel over het algemeen minder eiwitten bevat dan dierlijk voedsel, is het nog steeds heel goed te doen om alle eiwitten die je nodig hebt uit een plantaardig dieet te halen. Noten, zaden, peulvruchten (inclusief soja), granen en pseudograins (zoals quinoa) bieden allemaal eiwitten", zegt Dwyer.

"Wat belangrijk is om voldoende eiwitten in een plantaardig dieet te krijgen, is opzettelijk en ervoor zorgen dat je gebruikt ten minste één eiwitrijk plantaardig voedsel bij elke maaltijd en elke snack gedurende de dag, "ze voegt toe. Plantaardige eiwitpoeders kunnen ook nuttig zijn, voegt ze eraan toe, maar het is het beste om de meeste van je voedingsstoffen (inclusief eiwitten) uit hele voedingsmiddelen te halen.

Een manier om de overgang gemakkelijker te maken, is door meer planten op te nemen in het voedsel dat je al lekker vindt, zegt Izquierdo. "De volgende keer dat je pasta hebt, maak je de helft van de courgettenoedels, of als je hamburgers maakt, verwissel je de helft van het gehakt voor champignons. De umami-smaak van paddenstoelen heeft een vergelijkbare smaak als rundvlees.”

Als het gaat om voedselkeuzes die gemaakt zijn in een tijdnood, vallen we vaak terug in oude gewoonten. "Maak het uzelf gemakkelijker door een aantal van uw basisvoedsel te bereiden of batchgewijs te koken", stelt Dwyer voor. "Je kunt bijvoorbeeld aan het begin van de week een grote partij granen bereiden en deze de volgende dagen in maaltijden gebruiken."