6 oefeningen voor gebeeldhouwde armen van SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

HomeBODIES is onze nieuwe terugkerende column die je beginnersvriendelijke trainingen biedt die je vanuit je luie stoel kunt doen. Deze week een snelle maar effectieve SoulCycle-geïnspireerde armtraining waarvoor slechts een set lichte dumbbells nodig is.

Als je ooit een spin-klasse hebt gevolgd, weet je dat het armgedeelte van de klas bedrieglijk moeilijk kan zijn. Tuurlijk, de oefeningen kunnen gebruiken superlichte dumbbells, maar het is verbazingwekkend hoe een gewicht van 2 pond snel als 20 kan aanvoelen. En je hoeft alleen maar naar de gebeeldhouwde biceps van je spininstructeur te kijken om te weten dat ze ook effectief zijn.

Dus tikten we Karyn Nesbit, Master SoulCycle Instructor aan Equinox+ ($ 40/maand), het onlangs onthulde gepersonaliseerde fitnessplatform dat meeslepende live- en on-demand workouts van Equinox's eigen studiolessen en top boutique studio's zoals Rumble en Vaste kern. Ze deelde haar snelle armtraining, geïnspireerd door haar Soul Arms-les die je biceps en triceps, evenals je bovenrug en kern vormt. (De bewegingen kunnen op of naast een spinfiets worden gedaan, als je er thuis een hebt.)

GERELATEERD: Peloton's Ally Love deelt haar go-to 10-minuten armtraining

SoulCycle-lessen staan ​​bekend als mentale en lichamelijke ervaringen die worden getimed op het ritme van de muziek, en Nesbit zegt dat je die ervaring hier kunt repliceren. "Alleen omdat je fysiek niet op het ritme fietst, wil nog niet zeggen dat je dat niet kunt krijgen meditatieve training en endorfine-afgifte buiten de fiets - en deze bewegingen helpen je precies dat te doen," Nesbit verklaart. "De hele training is bedoeld om je hartslag te verhogen en je sterker te laten voelen dan toen je begon - mentaal en fysiek."

Hoe het werkt: Om dit een volledige training te maken, stelt Nesbit voor om een ​​minuut lang met de jab-cross combo te beginnen. Doe dan de volgende vijf oefeningen EMOM (elke minuut op de minuut) gedurende 50 seconden werk en 10 seconden rust. Herhaal dan vanaf de bovenkant. Ga twee ronden voor een vluggertje en drie ronden voor een volledige verbranding.

Je zal nodig hebben: Een set halters. Het tempo van herhalingen is afhankelijk van het gewicht (snellere herhalingen bij gebruik van 2-3 pond, langzamere herhalingen met iets meer dan 5 pond). Nesbit raadt boksen aan met 1-3 pond.

Deze kleine combo is een spel op boksen om je hartslag te verhogen, je core aan te spannen en je schouders, biceps en triceps op te warmen.

Opstelling: Zoek uw bokshouding van de fiets af: Voeten op schouderafstand van elkaar met uw dominante been naar achteren (indien rechtshandig, rechtervoet naar achteren). Knokkels naar boven gericht. Handen omhoog boven je kin. Op de fiets wil je een zware weerstand, zodat je benen volledig worden ondersteund zodat ze niet uitrollen. Breng je benen volledig tot stilstand, dominante been naar voren. Span je binnenste dijen aan, trek je stuitje iets in en span je buikspieren aan. Handen omhoog!
A. Prik met je voorste hand, strek je arm uit, draai je duim naar beneden (alsof je water uit een kruik giet) en breng hem snel weer naar binnen.
B. Kruis met je achterste hand (je dominante hand). Pons uit, draai je duim naar beneden en klik hem weer vast.
C. Voeg een schuine draai toe aan elke kant die uit het kruis komt. Als je RECHTS LINKS kruist, zal de schuine crunch LINKS RECHTS zijn, zodat je lichaam al in positie is om de volgende jab cross te gooien. Herhalen.

Een klassieke zet om je biceps te trainen.

Opstelling: Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar met een lichte buiging in je knieën. Op de fiets zware weerstand met je benen langzaam of helemaal niet bewegen. Ga rechtop zitten, kern betrokken met je schouders naar achteren.

A. Met de armen langs je lichaam en een gewicht in elke hand, breng je de gewichten naar je schouders door bij de ellebogen te buigen.
B. Keer de krul om en herhaal. Weersta de beweging in beide richtingen om uw biceps volledig in te schakelen.

Deze oefening richt zich op je boven- en middenrug (lats, traps, rhomboids en rotator cuffs) met als extra bonus dat je je onderarmen en biceps traint.

Opstelling: Van de fiets, voeten op heupbreedte van elkaar met gebogen knieën. Scharnier naar voren in de taille (45 graden) met een platte rug. Stop op de fiets de benen volledig met de ene voet voor de andere. Scharnier in de taille (45 graden). Je kunt blijven zitten of in de bal van je voeten drukken, je benen volledig uitstrekken en je heupen naar achteren drukken. Rechte lijn van de kruin van je hoofd naar je stuitje met je kern aangespannen.

A. Strek beide armen naar beneden in de richting van de vloer, met de handpalmen naar binnen gericht. Knijp je schouderbladen samen en roei je gewichten naar je ribben.
B. Laat uw gewichten terug zakken naar de extensie. Herhalen.

De omgekeerde vlieg richt zich op je bovenrug, richt zich op de romboïden en kan een slechte houding helpen verbeteren.

Opstelling: Positioneer jezelf op dezelfde manier als voor de voorovergebogen roei in de laatste oefening.

A. Met de handpalmen naar elkaar gericht en de armen afgerond (alsof je een strandbal vasthoudt), til je beide armen opzij en knijp je je schouderbladen samen.
B. Laat het gewicht weer zakken. Probeer uw rug niet te ronden of met het gewicht te zwaaien. Herhalen.

Overhead triceps extensions zijn een fantastische oefening om de tricepsspieren te isoleren.

Opstelling: Van de fiets, plaats de voeten op heupbreedte van elkaar met de knieën gebogen en de kern strak. Zorg er op de fiets voor dat je benen langzaam of helemaal niet bewegen.

A. Ga rechtop zitten of staan, houd een gewicht in beide handen samen boven je hoofd met de armen volledig gestrekt en de biceps bij je oren.
B. Buig bij de ellebogen, knijp in je triceps en laat langzaam de gewichten achter je hoofd zakken. Keer terug naar het begin, weerstand biedend op de weg naar boven. Herhalen.

Triceps smeergeld is een andere uitstekende oefening gericht op de triceps en het bereiken van strakke, gebeeldhouwde armen.