Rugtraining: 4 bewegingen voor een gebeeldhouwde rug van Brrrn Trainer Coco Minot

Voor mensen die nooit echt fan waren van schouder aan schouder zijn in een volgepakte, zweterige hete yogales, Brrr barstte op het toneel als de eerste cardio-, krachttraining- en bootcamp-studio op koele temperatuur. Ze draaiden in 2020, zoals veel fitnessmerken deden, om aan te bieden Brrrn Thuis workouts met hun kenmerkende glijplank, bedoeld om aan te voelen als je eigen mini-ijsbaan en om je te ondersteunen bij alles, van planken tot skaters of bergbeklimmers.

De Brrn-workout zal echter niet alleen je benen versterken - het draait ook allemaal om een ​​solide kern en bovenlichaam. Je rug is wat je hele bovenlichaam en kern rechtop houdt, dus je kunt het niet vergeten als je verschillende spiergroepen traint. "We gebruiken onze rugspieren voor zowat alles... en om een ​​sterke kern te hebben, moet je ook een sterke en gezonde rug hebben", zegt Coco Minot, American Academy of Personal Training-gecertificeerde personal trainer en een van de oprichters van Brrrn.

Bovendien kan het versterken van je rug je houding helpen - een overwinning voor ons allemaal die de afgelopen anderhalf jaar op onze banken hebben gezeten terwijl ze aan het werk zijn - en zelfs blessures voorkomen, voegt ze eraan toe. "Rhomboids zijn belangrijk voor de stabiliteit en beweging van het bovenlichaam, maar ook van vitaal belang voor een goede houding en een gezonde nek", zegt Minot. "Als je bijvoorbeeld de onderstaande oefeningen doet, versterk je je romboïden door in planken en variaties van planken te zitten", voegt ze eraan toe. Dit geeft je een verbranding over het hele lichaam terwijl je je kern, rug en zelfs je benen traint. Vergeet niet om je ruggengraat super recht te houden en je schouders niet rond te maken in een plank of plankvariatie, zodat je die romboïden nog meer kunt bewerken terwijl je er ook voor zorgt dat je blessures vermijdt.

Hoe het werkt: Voer elke beweging 30 seconden uit en rust dan 15 seconden uit voordat je verder gaat met de volgende oefening. Om de intensiteit op te schalen, besteedt u 45 tot 60 seconden aan elke oefening. Over het algemeen wil je voor een solide training van 10 minuten twee volledige sets van de vier bewegingen doorlopen, en doorgaan naar drie sets als je er klaar voor bent.

Je zal nodig hebben: EEN Brrr bestuur of sliders (het dragen van sokken op een harde vloer werkt ook), en kleine dumbbells (2,5-7,5 lbs) voor een extra uitdaging.

Snoeken richten zich voornamelijk op de boven- en onderrug, buikspieren en de heupen.

A. Begin in een elleboogplank met je onderarmen voor je uit (voor de bumper van het Brrrn-bord als je die hebt) en je voeten bij elkaar. Je ellebogen moeten recht onder je schouders zijn en je handpalmen naar beneden. Houd je kern betrokken! Schuif je voeten naar binnen in de richting van je ellebogen terwijl je je heupen omhoog brengt naar het plafond, en zorg ervoor dat je benen zo recht mogelijk blijven (maar houd de knieën licht gebogen als dat nodig is, natuurlijk).
B. Laat je heupen zakken om terug te keren naar de startplankpositie. Houd je rug recht en je ruggengraat neutraal tijdens de beweging.

Herhaal dit gedurende in totaal 30 seconden (ga verder naar 45 en 60 seconden later als je een extra wilt) uitdaging), en streef naar een tempo van 2:2: twee seconden gecontroleerd oppakken en twee seconden gecontroleerd naar beneden laten zakken. Adem uit als je omhoog komt en adem in als je naar beneden gaat.

Deze oefening richt zich voornamelijk op de buikspieren (vooral de schuine standen!), Boven- en onderrug, schouders en quadriceps.

A. Begin in een hoge plankpositie met je handen voor je uit en je polsen direct onder je schouders. Druk terug door je hielen en span je kern aan, vorm een ​​rechte lijn van schouders tot hielen. Met je core ingeschakeld, duw je je rechterknie naar je rechterelleboog. Schuif je rechtervoet over je lichaam, breng je rechterknie naar je linkerelleboog en dan terug naar je rechterelleboog.
B. Schuif je rechtervoet terug naar de startplankpositie.
C. Herhaal aan de linkerkant, schuif je linkerknie van je linkerelleboog naar de rechterelleboog, terug naar de linkerelleboog en keer terug naar de hoge plank.

Herhaal dit gedurende 30 seconden (45 of 60 seconden als je jezelf wilt uitdagen), wissel van kant en probeer met je knie de achterkant van je ellebogen te raken.

Deze oefening werkt echt het hele lichaam. Het werkt voornamelijk de bovenrug (lats, romboïden, achterste deltaspieren), buikspieren, quadriceps, bilspieren, schouders en onderrug.

A. Sta met gebogen knieën met je armen naast je en een gewicht in je rechterhand. Plaats je rechtervoet op de grond en de bal van je linkervoet op het Brrrn-bord achter je of op de grond, als je geen bord hebt. Zorg ervoor dat je heupen recht naar voren blijven! Breng eerst je handen naar de grond, omkader je rechtervoet, en strek je linkerbeen achter je uit, in een lage uitvalpositie.
B. Rij je hand naar binnen en blijf je arm naar het plafond strekken, terwijl je je bovenlichaam naar rechts draait. Het gewicht in uw hand moet direct boven uw schouder zijn. Als je kunt, kijk dan omhoog naar het gewicht in je rechterhand.
C. Houd je rechterarm gestrekt en de borst naar rechts geopend, schuif je linkervoet naar binnen en dan weer naar buiten om te verlengen. Je rechterknie moet over je rechter pink teen zijn! Herhaal, houd je rechterarm naar het plafond gericht en schuif je linkervoet in en uit.
NS. Gebruik je core om je bovenlichaam omhoog te houden. Voltooi de ene kant en herhaal dan aan de andere kant, met de linkerarm opgetild.

Herhaal dit gedurende 30 seconden met de rechterarm opgetild, het linkerbeen verschuivend en herhaal dan nog 30 seconden aan de andere kant, met de linkerarm opgetild en het rechterbeen verschuivend. Je kunt ervoor kiezen om deze beweging zonder dumbbells te doen, met alleen je lichaamsgewicht.

De spieren die bij deze oefening worden gebruikt, zijn vergelijkbaar met de bovenstaande, maar omdat deze progressie bijdraagt ​​​​aan de rij en rotatie bij elke rep, er is meer aandacht voor de bovenrug, onderrug en buikspieren.

A. Begin in dezelfde positie als de gedraaide lunge-knieplooi, staand met gebogen knieën. Ga dan naar een lage uitval met je heupen recht voor je en je handen om je rechtervoet, met je linkerbeen achter je uitgestrekt.
B. Betrek je kern en roei je rechterhand naar binnen, en strek dan je rechterarm omhoog naar het plafond terwijl je je bovenlichaam naar rechts draait. De halter in uw rechterhand moet zich recht boven uw schouder bevinden. Als je kunt, kijk dan omhoog naar het gewicht in je rechterhand.
C. Houd je rechterarm gestrekt en de borst naar rechts geopend, schuif je linkervoet naar de bumper van het bord, of gewoon op de vloer, en dan weer naar buiten om te verlengen. Zorg ervoor dat je rechterknie over je rechter pink teen loopt.
NS. Keer de rij om met je rechterarm door het gewicht naar je schouder te brengen en dan terug naar de grond buiten je rechtervoet. Nu zou je terug in de startpositie moeten zijn: een lage uitval met handen om je rechtervoet.
e. Nadat je de rechterkant hebt gedaan, herhaal je aan de linkerkant, met de linkervoet vooraan in de lage uitval en roeien met de linkerarm.

Voltooi 30 seconden (of 45 of 60 seconden, voor een uitdaging) rijen en dia's aan de rechterkant, voordat je naar links schakelt. Als je geen dumbbells hebt of geen gewichten wilt gebruiken, kun je deze oefening met alleen lichaamsgewicht doen.

HomeBODIES is onze terugkerende kolom waardoor je beginnersvriendelijke workouts kunt doen die je vanuit je luie stoel kunt doen.