Na maanden te veel champagne te hebben gedronken en trainingssessies te hebben ingeruild voor feestjes, staan velen van ons te popelen om weer een gezondere routine aan te nemen. Maar eerst in het hoofd springen is geen cakewalk (we zouden willen dat het letterlijk was). Daarom geven we de voorkeur aan kleine gezondheidsswaps die samen een groot verschil maken. Dus wendden we ons tot Ilyse Schapiro en Hallie Rich, auteurs van een gloednieuw boek dat veel ophef krijgt genaamd Moet ik mijn bagel eruit scheppen? ($10, amazon.com).
In het boek geven geregistreerde diëtist Schapiro en gezondheidsexpert Rich antwoorden op enkele van de meest gestelde voedingsvragen en fitnessvragen, dus kozen we hun hersens voor acht manieren om ons weer op de gezondheidswagen te krijgen - en terug in onze magere jeans:
Doen Schep je bagel
Omdat bagels vaak weinig vezels en eiwitten bevatten en erg veel koolhydraten en natrium, zal het scheppen je niets belangrijks laten missen. Het zal je echter helpen overtollige calorieën en koolhydraten te verminderen, maar alleen als je het deeg weggooit dat je hebt opgeschept. Als je weigert een bagel te scheppen, is dat ook goed. In dat geval raden we aan de helft van de bagel te eten en de toppings te beperken, of in plaats daarvan een flagel, deli thin of mini bagel te proberen.
Krediet: Hoffelijkheid
GERELATEERD: Hoe krijg je een lichaam zoals Blake Lively's
Wees voorzichtig met salades
Salades zijn niet automatisch een gezonde of caloriearme keuze. Om erachter te komen hoe de jouwe scoort, begin je met het inventariseren van wat je in je kom hebt gedaan: wat voor soort toppings, hoeveel dressing en hoe groot is het? Een goede regel om te volgen bij het eten van een salade is om je te houden aan voedzame groenten, zoals spinazie, romaine, rucola, boerenkool of mesclun. Stapel op onbeperkte groenten, maar vermijd erwten en maïs, omdat die de neiging hebben om zetmeelrijk te zijn. Bekijk de extra's zoals kaas, noten, zaden, knapperige dingen (zoals wontons, noedels, croutons, spekjes) en gedroogd fruit (rozijnen, craisins). Kies een mager eiwit, zoals gegrilde kip, garnalen, kalkoen, tofu, eieren of zalm, en vermijd gebakken, gepaneerd en verwerkt vlees. Probeer dressings aan de zijkant te krijgen en houd het bij twee eetlepels of minder.
Sla geen maaltijden over
Het is belangrijk om elke dag drie evenwichtige maaltijden te eten. Sla geen maaltijden eerder op de dag over om uw calorieën te "sparen" voor een heerlijke lunch of diner. Ontbijt altijd binnen 60 tot 90 minuten na het opstaan en eet daarna elke 3 tot 4 uur iets (stoppen met etenstijd). Door de hele dag door regelmatig uitgebalanceerde maaltijden te eten, blijft uw metabolisme op gang en blijft uw bloedsuikerspiegel stabiel. Ook zul je later minder snel overeten.
Let op je alcohol
Alcohol heeft geen voedingswaarde; daarom bevat het lege calorieën. Hoewel je alcohol niet hoeft te elimineren, probeer het te beperken tot niet meer dan vier tot zes drankjes per week als je probeert om je gewicht laag te houden. Probeer zoete en luxe cocktails te vermijden, zoals cocktails met suiker aan de rand. Deze zijn meestal gevuld met tonnen suiker, vet en calorieën. Blijf in plaats daarvan bij ultra-koolhydraatarm bier, een paar glaasjes wijn of mixdrankjes die sodawater of bruisend water gebruiken (je kunt ook proberen citroen of limoen toe te voegen). Pure drankjes kunnen ook een goede optie zijn, maar onthoud dat, ounce voor ounce, hoe sterker het alcoholgehalte, hoe hoger het aantal calorieën, dus let op hoeveel je drinkt.
Controleer graanetiketten
Hoewel we geneigd zijn te denken dat de meeste suikerhoudende en ongezonde granen in gekke kleuren komen en op de markt worden gebracht voor kinderen, is dat gewoon niet meer het geval. Hoewel veel merken kunnen impliceren dat ze goed voor je zijn, is het belangrijk om de dozen om te draaien en naar de ingrediënten te kijken om te zien waar ze echt van en van gemaakt zijn. Raisin Bran en Kashi Go Lean Crunch hebben bijvoorbeeld meer suiker dan Cinnamon Toast Crunch en Frosted Mini Wheats. Kijk naast suiker ook naar de portiegrootte (je moet er zeker van zijn dat je appels met appels vergelijkt) en bekijk de ingrediënten. Pas op voor kunstmatige zoetstoffen, smaakstoffen en kleurstoffen voor levensmiddelen. Val ook niet voor 'gemaakt met volle granen'. Als het geen 100 procent volkoren bevat, heeft het er misschien niet zo veel.
VERWANT: 4 eenvoudige trucs om suiker uit je dieet te halen
Het is oké om jezelf te trakteren
Er is geen reden om jezelf te beroven zolang je het bij een kleine proeverij of een paar happen houdt. De gezondste opties zijn een fruitschaal, bevroren druiven, Griekse yoghurt met bessen of een appel met pindakaas. Er zijn echter momenten waarop we weten dat het niet zal lukken. Probeer het op die avonden op 150 calorieën te houden, wat overeenkomt met twee tot drie vierkanten pure chocolade, een paar kleine koekjes of een individuele chocoladepudding. Je kunt ook kiezen voor een paar lepels ijs of sorbet, een gebakken appel, een ijslolly of zelfs een kleine brownie. De sleutel hier is: of niet en.
Een dagboek bijhouden
Als u nog geen voedingslogboek bijhoudt, is dit vakantieseizoen het perfecte moment om te beginnen. Als mensen opschrijven wat ze eten, consumeren ze waarschijnlijk minder calorieën. Een dagboek bijhouden is een geweldige manier om georganiseerd te blijven en je krachtig te voelen.
Oefening opnemen
Hoewel het in deze tijd van het jaar altijd druk is, is er geen excuus om je trainingsplan te laten varen. Maak 3 tot 5 dagen per week tijd voor minimaal 30 minuten lichaamsbeweging. Als je niet naar de sportschool kunt, streef dan naar minstens 10.000 stappen voor de dag! Actief blijven zal niet alleen calorieën verbranden, maar het zal ook uw energieniveau op peil houden, uw zelfvertrouwen vergroten en stress verminderen.