"Wie laat de honden uit!!! WHO! WHO! WHO! Wie laat de honden uit?!" Terwijl ik in en uit mijn slaap fladderde, sneed het raspende refrein aan de buitenste randen van mijn bewustzijn als een boze Rottweiler.
Ik was al maanden aan het lobbyen om ons alarm te veranderen. Helaas (of gelukkig, afhankelijk van aan welke kant van het bed je slaapt), was het het enige nummer dat irritant genoeg was om mijn man wakker te maken, wiens werkschema 's avonds laat - in combinatie met aanvallen van slapeloosheid en chronische slaapapneu - ons allebei in een redelijk stabiele slaaptoestand hield ontbering.
Ik duwde twee kleine kinderpootjes en de achterkant van mijn zwaarlijvige Labrador opzij en strompelde naar de klok. "6:45" lazen de blauwe lichten, die, in mijn slaapgebrek, jetlagdelirium, door de kamer stuiterden als een paar elektronische dobbelstenen. Ik kreunde terwijl ik mijn wijsvinger in de snooze-knop sloeg. Ik was net terug van een driedaagse zakenreis naar Londen en was uitgeput: puistjes bedekten mijn kin, donkere kringen overschaduwden mijn ogen en mijn interne klok had het onvaste ritme van een dronken mars band. "Ik ga gewoon tot 40 tellen en dan sta ik op", mompelde ik tegen mijn man voordat ik me weer in bed stortte.
Tegen de tijd dat ik 45 minuten later wakker werd, was mijn man weg. Mijn 10-jarige zoon lag echter nog steeds stil op het bed te snurken. Ik wierp een verwoede blik op de klok en een rilling van paniek schoot door mijn ruggengraat. “Het is half zeven! Alex, sta op! Je hebt de bus gemist!” Ik rende de keuken in en pakte woedend een doos mueslirepen, waarmee een halfgesloten zak van de plank werd geduwd. Binnen enkele seconden stroomden duizenden kleine zwarte chiazaadjes door de lucht als een hagelstorm uit de opvoedingshel.
Je zou dit hele tafereel kunnen toeschrijven aan een zeer manische maandag, maar de waarheid is dat deze beslist niet-zen ochtenden verre van een anomalie waren. Zelfs als ik geen jetlag had, werd mijn slaap routinematig aangetast door huiswerk, gevechten voor het slapengaan en een te grote afhankelijkheid van de herstellende krachten van Netflix en chardonnay. In de afgelopen maanden had ik vaak de handdoek in de ring gegooid en op hetzelfde moment als mijn kinderen naar bed gegaan, met mijn kind met de grootste slaapproblemen als een teddybeer onder mijn arm. Ik zou tussen 4 en 5 uur 's ochtends wakker worden, zodat ik wat tijd voor mezelf had. Dit leek een tijdje te werken tot die onvermijdelijke nachten waarin ik terug zou glippen in een meer normale volwassene bedtijd - en dan ben ik om 4 uur 's nachts nog steeds klaarwakker. Tegen 3 uur de volgende middag zou ik in mijn Starbucks.
Vastbesloten om mezelf weer op het goede spoor te krijgen, begon ik Arianna Huffingtons bestverkochte boek The Sleep Revolution te lezen. De basisprincipes van een goede slaaphygiëne zijn vrij eenvoudig: schiet zeven tot negen uur per nacht, elimineer elektronica minstens een half uur voor het slapengaan (naast het overstimuleren van uw hersenen, remmen de blauwe lichten de productie van het slaaphormoon melatonine), meer zonlicht krijgen (vooral 's morgens vroeg, omdat het helpt bij het reguleren van slaap-/waakhormonen), minder cafeïne en drank, en maak van je slaapkamer een slaapplaats heiligdom. "Het moet donker en uitnodigend zijn", vertelt Huffington me als we elkaar een paar dagen later aan de telefoon spreken. “En een mooi nachtkastje is essentieel.” Ze stelt voor om het te versieren met items die slaap bevorderen en vreugde opwekken: een mooie lamp met weinig licht, een eenstammige bloem, een kaars, een foto van je kinderen of je hond...
Nadat ik mijn plaatselijke bodega had geplunderd voor wat pioenrozen en mijn slaapschrijn naast mijn bed had neergezet, heb ik Marie Kondo de rommel opgeruimd (tot ziens, agitatie-opwekkende ouderschapsboeken) en zo veel mogelijk losgekoppeld: mijn digitale wekker, iPad, laptop. Mijn man trok de grens bij de flatscreen-tv en de kabelbox, dus - op advies van Huffington - bedekte ik de kleine lampjes met plakband.
Hoewel veel slaapexperts aanbevelen om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan (zelfs in het weekend), is Huffington op dit punt geen voorstander. "Het is voor de meeste mensen niet realistisch", zegt ze. Eén slaapregel waarop ze niet zal buigen? Het loggen van de zeven tot negen uur per nacht. "Mensen denken dat ze op vijf of zes uur kunnen rondkomen." In werkelijkheid heeft slechts ongeveer 5 procent van de bevolking een zeldzame genetische mutatie die hen in staat stelt dit te doen. "Om je optimale bedtijd te bepalen, moet je uitzoeken hoe laat je wakker moet worden en dan acht uur achteruit tellen", adviseert Huffington. Als je enige flexibiliteit hebt - en echt je knaller voor je bedtijd wilt maximaliseren - probeer dan de uren tussen 22.00 uur niet te missen. en 2 uur in zijn boek Slimmer slapen, Shawn Stevenson, oprichter van de populaire podcast The Model Health Show, noemt dit de "geldtijd" omdat het is wanneer je lichaam de meeste melatonine en menselijk groeihormoon produceert, oftewel de "jeugdhormoon." De afwezigheid van dit herstellende venster kan verklaren waarom sommige mensen die 's avonds heel laat gaan slapen zich 's ochtends nog suf kunnen voelen, zelfs nadat ze acht volle uren slaap. Een andere oorzaak van slaapinertie in de vroege ochtend? Traditionele wekkers met vaste tijd, die kunnen afgaan tijdens de diepste fase van je slaapcyclus (zie zijbalk hieronder voor een beter alternatief).
De grootste uitdagingen voor mij waren minder koffie drinken (slechts één kopje per dag en nooit na 14.00 uur) en mijn gedrag herschrijven in de uren ervoor. tot die 22.00 uur avondklok, die normaal gesproken bijna elke nacht werd verspild aan dezelfde slaapzuigende trifecta: nippen, snacken en sociale media. Het drinken van een paar glaasjes wijn voor het slapengaan kan je helpen om in het begin sneller in slaap te vallen, maar het geeft je meestal een slechte nachtrust omdat het voorkomt dat uw lichaam doorgaat naar de diepste niveaus van REM-slaap (als u te veel toegeeft, kan het u ook wakker maken als de dehydraterende effecten van alcohol inhaken). "Als je een glas wijn gaat drinken, is het veel beter om het tijdens het happy hour te drinken in plaats van vlak voor het slapengaan", zegt Alanna McGinn, oprichter van de slaapcoachingwebsite Good Night Sleep Site.
En dus, in plaats van mezelf een glas wijn in te schenken en met mijn iPhone te gaan zitten zodra ik mijn kinderen in bed worstelde, vulde ik de twee uur voor het slapengaan met ontspannende nieuwe rituelen. Ik begon een warm bad te nemen, geparfumeerd met kalmerende lavendelbadzout en verlicht door flikkerende thee gaat elke avond branden (ik kocht zelfs een waterdichte luidspreker voor in het bad zodat ik rustgevende spa-muziek kon spelen terwijl ik doorweekt). Na het bad trok ik me terug in mijn slaapkamer met het meest niet-stimulerende boek dat ik kon vinden. "Probeer fictie of filosofie," adviseerde Huffington. “En maak er een echt boek van! Geen e-readers of e-books.” Toen ik hopelijk zei dat ik mijn iPhone op nachtinstellingen had gezet, dus de achtergrond wordt rond 21.00 uur zacht, verdovend geel. in plaats van een hard, stimulerend blauw - Huffington niet vermurwen. "Het is niet alleen het blauwe licht", zei ze. "Het is het feit dat onze telefoons en tablets ons hele leven zijn en dat we eraan verslaafd zijn." (In feite geloven onderzoekers nu dat technologie een soortgelijke dopamine-lus stimuleert) gegenereerd door cocaïne of gokken.) “Als we onze smartphones naar bed brengen, zullen we niet alleen in de verleiding komen om te lezen, maar misschien ook onze e-mail te checken of te zien hoe ons Instagram-account is aan het doen. Realistisch gezien hebben maar weinigen van ons - en dat geldt ook voor mij - de wilskracht om dat niet te doen.
Een paar dagen in mijn nieuwe slaapvriendelijke routine - waaronder het verplaatsen van al mijn apparaten naar een gezinsdock in de woonkamer een half uur voor het slapengaan - merkte ik dat ik geen alarm meer nodig had. Ik werd wakker - zonder te blaffen - rond 6 uur 's ochtends. Ik voelde me alerter en verfrist dan ik in weken had gedaan. Hardlopen nadat ik 's ochtends was afgezet, voelde nu als een luxe, geen karwei, en de hersenmist die me al weken achtervolgde, leek te zijn verdwenen. Na twee weken zag mijn huid er helderder uit en zat mijn spijkerbroek nog beter (studies tonen een kortere slaap aan) verhoogt ghreline, het hongerhormoon, dus ik verbeeldde me waarschijnlijk niet alleen dat ik me ook minder voelde hongerig). Het beste gedeelte? Mijn humeur. In plaats van mezelf elke ochtend uit bed te pellen met katoenen angst, sprong ik uit de dekens en de slaapkamers van mijn kinderen in met iets dat vreugde benaderde. En daarvoor zou ik graag alle vanille lattes en Instagram-updates in de wereld opgeven.