Het inpassen in trainingen kan moeilijk zijn. Daarom is een nieuwe studie van de McMaster University in Canada zo goed nieuws: onderzoekers ontdekten dat: uitbarstingen van oefeningen zo kort als 20 seconden - zoals een paar trappen op sprinten - kunnen een grote gezondheid van het hart hebben voordelen.
Traplopen kan vrijwel altijd en overal worden gedaan, zeggen de onderzoekers, waardoor drukke mensen een excuus minder hebben om trainingen helemaal over te slaan. Eerder onderzoek heeft aangetoond dat langere, aanhoudende step-workouts de gezondheid van het hart kunnen verbeteren, maar dit is de eerste keer dat wetenschappers dat hebben gedaan bestudeerde de effecten van sprintintervallen - kortere uitbarstingen van krachtige activiteit gevolgd door korte herstelperioden - in de context van trappen klimmen.
GERELATEERD: 10 eenvoudige manieren om calorieën te verminderen
Onderzoekers rekruteerden 31 zittende maar verder gezonde vrouwen voor een reeks experimenten en gaven hen verschillende trainingsroutines met een hometrainer of een lokaal trappenhuis. Alle trainingen vereisten een totale inzet van 10 minuten, inclusief warming-up en cooling-down.
Voor één training warmden vrouwen zich op door twee minuten in een snel tempo op vlakke grond te lopen, daarna voltooide drie "all-out" uitbarstingen van 20 seconden, stap voor stap zo snel en veilig als mogelijk. Elke burst van 20 seconden werd afgewisseld met een herstelperiode van twee minuten (in een langzamer tempo terug naar beneden en op vlakke grond lopen) en aan het einde een afkoelperiode van drie minuten.
Een andere groep vrouwen deed een iets andere training op een kortere trap, warmden twee minuten op en voltooiden dan drie krachtige uitbarstingen van 60 seconden de trap op en af, met een minuut herstel ertussen en drie minuten afkoelen aan de einde. (In dit geval werd hen verteld dat krachtig relatief intens betekende, maar niet alles.)
GERELATEERD: Christy Turlington Burns bij het ontdekken van de training waar ze van houdt in haar jaren '40
De tweede training was zo ontworpen dat mensen de training gemakkelijk konden repliceren in huizen of op het werk met ten minste één trap, zeggen de auteurs. De trainingen werden drie keer per week voltooid gedurende in totaal zes weken, en de vrouwen werden getest op metingen zoals hartslag, bloeddruk en zuurstofopname aan zowel het begin als het einde van het onderzoek.
Het blijkt dat beide traptrainingen verbeterde cardiorespiratoire conditie: Het regime met volledige aanvallen van 20 seconden verbeterde de VO2max van de vrouw - een maatstaf voor hoe efficiënt het lichaam omhoog en gebruikt zuurstof - met 12 procent gedurende zes weken, terwijl het regime met krachtige intervallen van 60 seconden de VO2max verbeterde met 8%. In termen van cardiovasculaire gezondheid, zeggen de auteurs, is een VO2max-verbetering van 12 procent vergelijkbaar met: 7 centimeter van de middelomtrek verliezen of de systolische bloeddruk met 5. verlagen punten.
Deze resultaten waren ook vergelijkbaar met resultaten van vrouwen die een vergelijkbare training op een oefening deden fiets, wat suggereert dat trappen net zo effectief kunnen zijn in het verbeteren van de conditie als dure fitnessapparatuur. De bevindingen werden gepubliceerd in het tijdschrift Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging.
GERELATEERD: De beste hardloopschoenen voor elk type hardloper
Ja, in een perfecte wereld zouden we allemaal veel meer dan 30 minuten per week besteden om onze hartslag te verhogen, om nog maar te zwijgen van stretching en krachttraining. En om eerlijk te zijn, deze supersnelle trainingen zijn zeker geen wondermiddel: metingen van insulinegevoeligheid (een risicofactor voor diabetes) veranderde bijvoorbeeld niet in de loop van de zes weken van het onderzoek, en veranderingen in lichaamssamenstelling waren gering om niet bestaand.
VIDEO: 3 oefeningen die je (gemakkelijk) je dag kunt binnensluipen
Maar het onderzoek suggereert dat slechts 10 minuten lichaamsbeweging per dag, drie dagen per week - en slechts 60 seconden krachtige activiteit per sessie -kan echte verbeteringen aanbrengen in de gezondheid van het hart. En met minder dan 15 procent van de Noord-Amerikaanse volwassenen die momenteel voldoen aan de aanbevolen richtlijnen voor lichamelijke activiteit, zeggen de auteurs, is dat belangrijk. manier om lichaamsbeweging in je leven in te passen, in plaats van je leven rond lichaamsbeweging te moeten structureren, "zei hoofdauteur Martin Gibala, PhD, een professor in kinesiologie aan de McMaster University, in een persbericht. "Trapklimmen is een vorm van lichaamsbeweging die iedereen thuis, na het werk of tijdens de lunch kan doen."