Het is geen geheim dat slaap ontzettend belangrijk is. Naast het leveren van de energie en focus om onze werkdagen aan te pakken, kan een goede nachtrust leiden tot verminderde risico op ontstekingsaandoeningen zoals hartaandoeningen, verhoogde geheugenfunctie, een beter humeur en zelfs een langere leven. Maar hoe we ook proberen om genoeg te slapen, het is makkelijker gezegd dan gedaan. Dus ter ere van Nationale slaapbewustzijnsweek, zijn we vastbesloten om onze slaapgewoonten ten goede te veranderen. We tikten op de hersenen van Shawn Stevenson, maker van De modelgezondheidsshow podcast en auteur van Slimmer slapen (uit 15 maart), om eenvoudige strategieën te ontdekken om vanavond en daarna het hooi steviger te raken.
Beperk de cafeïne
Voor velen van ons is cafeïne - en koffie in het bijzonder - een geschenk. Maar het is ook een van de belangrijkste boosdoeners bij slaapstoornissen. "Het is gemakkelijk om te vergeten dat cafeïne een zeer krachtige stimulans is voor het zenuwstelsel", zegt Stevenson, eraan toevoegend dat zelfs zes uur voor het slapengaan cafeïne innemen is voldoende om meetbare verstoringen in onze slaap te veroorzaken cycli. Geen paniek, je hoeft de gewoonte niet helemaal af te leren, maar Stevenson stelt voor om het alleen voor de middag te beteugelen. Als je me later op de dag wilt ophalen, stelt hij voor om een korte powerwalk te maken of een gesprek te voeren met een goede vriend, die beide endorfines kunnen vrijmaken en je een wakkerder gevoel geven zonder bijwerkingen later in de nacht.
GERELATEERD: Schoonheidsslaapje is echt - en hier leest u hoe u ervoor kunt zorgen dat u genoeg krijgt
Focus op tijd, niet op uren
Als het gaat om goede slaap, gaat het minder om een bepaald aantal uren en meer om slapen op de juiste uren. "Het timen van je slaap is als het timen van een investering", zegt Stevenson. “Het maakt niet uit hoeveel je investeert, het maakt uit wanneer je investeert.” En de 'geldtijd', zoals Stevenson het noemt, om te investeren is... tussen 22.00 uur en 2 uur 's nachts "Je krijgt de meest verjongende slaap en gunstige hormoonafscheidingen gedurende deze tijd", Stevenson zegt. Dit is gebaseerd op het idee dat mensen bedoeld zijn om tot rust te komen als het donkerder wordt en het is dus natuurlijk de bedoeling dat onze hormonen synchroon met dat afscheiden. Dus tussen deze uren krijg je je beste doses hormonen zoals melatonine en HGH (wat Stevenson 'het jeugdhormoon' noemt).
Ga met je gevoel
Wat we eten kan een enorme impact hebben op de slaap. Volgens Stevenson komt dat omdat onze darm gevuld is met neurotransmitters, vergelijkbaar met de hersenen, die de afscheiding van hormonen zoals serotonine en melatonine regelen. Een uitgebalanceerd microbioom kan dus een meer evenwichtige slaap betekenen. Om ons lef tevreden te houden, stelt Stevenson voor het grootste deel van ons dieet biologisch, lokaal geteeld en onbewerkt voedsel te eten, evenals drie tot vijf porties voedsel te eten die bevatten wat hij 'goede slaapvoedingsstoffen' noemt, of voedingsstoffen die in verband zijn gebracht met slaapverstoringen bij een tekort, zoals vitamine C, kalium en omega-3 vetzuren.
GERELATEERD: Resolutie-app waar we van houden: verbeter je Zzz's met Sleep Genius
Kleed het deel
Als je ooit in een sweatshirt bent gaan slapen om midden in de nacht wakker te worden om de ding van je zweterige lichaam af, je weet dat temperatuur en keuze van pyjama's een grote rol spelen in het goede slaap. "Kelder zijn is belangrijk voor een goede slaap, omdat je lichaam deze thermische regulatie heeft en het de kerntemperatuur van je lichaam verlaagt om alle slaapprocessen te vergemakkelijken", zegt Stevenson. Als je de temperatuur in je slaapkamer niet kunt regelen, is het het beste om niet-beperkende, loszittende kleding te dragen die je de hele nacht koel en comfortabel houdt. Stevenson beveelt een loszittend T-shirt en boxershort aan, soepel vallende lingerie of uitkleden tot je verjaardagskostuum om te voorkomen dat de kleding 's nachts wordt onderbroken.