Jarenlang was de gewichtsruimte in mijn sportschool vreemd, en eerlijk gezegd, eng, terrein. Ik heb geen dumbbells zwaarder dan 5 lbs aangeraakt. voor de angst dat regelmatige sets van bicep-krullen met iets meer ervoor zouden zorgen dat ik "opzwelde" in plaats van mijn spieren te versterken en te definiëren - het persoonlijke fitnessdoel dat ik mezelf stelde.
Die angst bepaalde hoe ik het sporten benaderde. Opgegroeid met cardio-centrische sporten zoals zwemmen, koos ik in plaats daarvan voor de loopband, de weg en fietsen van oefeningen die gericht waren op kracht, en mijn doelen van tonerarmen en buikspieren bleven continu onvervuld.
Deze angst is in geen geval exclusief voor mij - ik heb het jarenlang met veel van mijn vrouwelijke vrienden gehad, en ik zou liegen als ik zei dat trainingsinstructeurs het niet hadden verhoogd terwijl ze hun methoden van kleine pulsen en bewegingen pushten om het hele lichaam te versterken. Pas toen ik begon met het regelmatig bijwonen van cardiotrainingen voor het hele lichaam, waarbij niet alleen je lichaamsgewicht werd gebruikt, maar ook zwaar gewichten in het proces, ben ik van gedachten veranderd over krachttraining, beseffend dat het hele "ophopen" ding een gigantische misvatting is die wordt gevoed aan Dames. Omdat, nou ja, krachttraining en tillen mijn lichaam volledig hebben getransformeerd en mijn fitnessniveau hebben verhoogd - ik ben een sterker persoon dan ik voorheen was.
GERELATEERD: Wat het lichaam van je moeder zegt over je eigen gezondheid
"Echt 'ophopen' is een beetje moeilijker voor vrouwen vanwege het feit dat we niet het testosteron hebben dat mannen doen dat, maar het is absoluut mogelijk voor vrouwen om massa op te bouwen”, legt mijn fitnessinstructeur Carolann. uit Valentino. Kortom, het heffen van gewichten alleen zorgt er niet voor dat je dikker wordt - het gaat over: hoe jij doet het.
VIDEO: 5 gezonde abonnementsboxen om cadeau te doen
"'Ophopen' vereist echter meer calorie-inname en zware training", zegt Valentino. "Een typische cardiotraining voor de meesten maakt gebruik van lichtere gewichten met een bereik van 8-20 herhalingen. Met het oog op het ophopen, minder herhalingen (8 of minder) en het tillen van zwaar gewicht zijn een paar stappen om massa op te bouwen. Ophopen kan snel gebeuren als je de spiervezels activeert die de meeste kracht kunnen weerstaan. Om je vraag te vereenvoudigen, moet je echt veel zwaardere gewichten heffen en je aan korte herhalingen houden binnen een goed geplande routine."
Ik zou deze lessen van 45 minuten, geleid door een professional, ongeveer drie keer per week in mijn routine verwerken. Na een jaar lang aan deze routine te hebben vastgehouden, zijn mijn armen aanzienlijk strakker rond de biceps, triceps en schouders, maar in eerste instantie begon ik resultaten te zien binnen de eerste drie tot vier maanden. Dit komt omdat, zoals Valentino heeft uitgelegd, ik me concentreerde op korte intervallen van cardio-krachtbewegingen gemengd met zware training. "De cardio-kracht verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen van je spieren, wat de cardiovasculaire efficiëntie verbetert en helpt om meer calorieën en vet te verbranden. Dit proces maakt het mogelijk om meer definitie te zien."
Het kostte tijd om comfortabel te worden in de gewichtsruimte. Mijn eerste les bereikte ik 5 pond. gewichten uit gewoonte. Na een paar weken wees mijn vriend erop dat het optillen ervan bijna geen inspanning van mij vergde. En volgens Kirsty Godso, Nike Master Trainer en ster van Wondermiddel's 21-daagse campagne, dat is meestal wanneer het tijd is om te verhogen. "Als je een programma volgt, zul je merken dat je je gewicht stapsgewijs kunt verhogen, ook al is het om de paar sessies met een heel klein bedrag. Je voelt het in je lichaam!', zegt ze. "Als het een beetje gemakkelijk begint te voelen terwijl je nog steeds een goede vorm behoudt, weet je dat je je gewicht een beetje kunt verhogen. Verdien de progressie en zet je ego een beetje opzij - je hoeft niet elke sessie van gewicht te veranderen. Idealiter probeer je in de loop van de tijd op te bouwen! Veel programma's zullen 4-6 weken bij je zijn, dus de gewichtstoename is het leuke gedeelte waar je echt je progressie kunt zien!"
GERELATEERD: Dit is de meest stressvolle dag van de week
Maar het waren niet alleen mijn armen die baat hadden bij deze lessen met gewichten - ook mijn buikspieren transformeerden. "De kern werkt als een stabilisator bij het tillen", zegt Valentino. "Hoe meer kernkracht iemand heeft, hoe meer 'werk' iemand kan uitvoeren." Ik was ook bezig met multifunctionele bewegingen die trainde meer dan één spiergroep tegelijk - Valentino noemt een omgekeerde uitval in een kraakpand met een overhead press als een voorbeeld.
Godso is het ermee eens dat ze zelfs succes heeft gezien in haar eigen buikfitness-reis met gewichten. "Mijn favoriete oefeningen om mijn kern te trainen zijn front squats en pull-ups met gewichten eraan bevestigd", zegt ze. "Mijn buikspieren zijn altijd op hun best als deze oefeningen in mijn programma staan. Gewichtstraining is jouw ticket om definitie in je spieren op te bouwen."
Als armen je belangrijkste doel zijn, stelt Valentino voor om te beginnen met gewichten die voldoende weerstand creëren, of tot het punt van spiervermoeidheid. "Ik zou verschillende gewichten gebruiken, afhankelijk van de spiergroep waaraan je werkt, bijvoorbeeld de bicep-krullen kunnen meestal meer gewicht aan dan heffen. Zorg ervoor dat u zich richt op alle belangrijke spiergroepen - schulden, biceps, triceps - en stabiliserende spieren, evenals hogere herhalingen en sets en herhaal de routine 2-3 dagen per week."
GERELATEERD: Alles wat je nodig hebt om in vorm te komen in het nieuwe jaar
Zorg er ook voor dat je een gerenommeerd programma of instructeur vindt om je in goede vorm en vrij van blessures door het proces te begeleiden, stelt Godso voor. "Geef jezelf de kans om goed te beginnen en je blijft je techniek en kracht ontwikkelen met alles achter je!
Geef jezelf ten slotte een realistisch tijdsbestek om je doel te bereiken. "Je gaat niet Arnold Schwarzenegger worden door een paar keer per week met gewichten te trainen! Zet je intenties op de juiste plaatsen."