Alles wat u moet weten over het pescatarian dieet

Misschien heb je gehoord van de hype over plantaardig eten maar ik kan me er gewoon niet toe verbinden om zoveel voedsel uit je leven te schrappen. Of misschien wil je vegetariër of veganist worden, maar hou je gewoon heel erg van sushi.

Pescatarian (ook gespeld als pescetarian, met een e) diëten krijgen mogelijk niet dezelfde buzz als keto, paleo, of andere trendy dieetplannen-maar geef deze eetstijl geen korting alleen omdat het niet zo flitsend of nieuw is. Dit is wat u moet weten over pescatarian eten en waarom het wel of niet iets voor u is.

Een hint: het gaat om vissen. In de kern is een pescatarisch dieet een plantaardig dieet met toevoeging van vis en zeevruchten.

Er zijn twee variaties om op te merken: sommige pescatariërs eten zuivel en eieren, terwijl andere dierlijke producten beperken tot alleen vis en zeevruchten. "De pescatarian-voorkeuren van elke persoon kunnen echter variëren", zegt Josh Axe, DNM, CNS, DC, oprichter van Oude voeding. Technisch gezien, als je zuivel en eieren eet, heb je een "lacto-ovo-pescatarian" dieet. Vlees zoals rundvlees, kip, varkensvlees en kalkoen zijn altijd een no-go op een pescatarian dieet.

"Hoewel vleesloze diëten sterk kunnen variëren, zijn veel mensen die het grootste deel van hun voedselinname baseren op plantaardig voedsel, erg gezond", zegt Axe. "Hoewel sommige plantaardige eters alle dierlijke producten (zoals veganisten) uitsluiten, zijn er veel voordelen aan het houden van vis en zeevruchten in uw dieet, omdat dit kan helpen bij verschillende veelvoorkomende tekorten aan voedingsstoffen bij vegetariërs, "hij verklaart.

Deze omvatten meestal een tekort aan vitamine B12 (dat alleen voorkomt in dierlijke producten), een gebrek aan eiwitten of bepaalde aminozuren (de bouwstenen van eiwitten), een onevenwichtige verhouding van essentiële vetzuren (omega-6s tot omega-3s), of een tekort aan ijzer (wat kan leiden tot bloedarmoede).

Eiwitten en vitamine B12 zijn van cruciaal belang voor de stofwisselingsprocessen en de zenuwfunctie van het lichaam en voor de opbouw van sterke botten en spieren. Niet alle eiwitten zijn echter gelijk gemaakt: "Vanwege de manier waarop aminozuren in het lichaam werken, zijn er twee belangrijke dingen om te overwegen als het gaat om eiwitrijk voedsel in uw dieet: hoeveel u dagelijks moet eten en welke soorten u eet", zegt Bijl. Er zijn complete eiwitten (meestal dierlijke producten) die alle noodzakelijke essentiële aminozuren leveren die je lichaam nodig heeft. En er zijn onvolledige eiwitten (de meeste planten) die een of meer van de essentiële aminozuren missen. "Dit kan het riskant maken om alle dierlijke voedingsmiddelen uit je dieet te schrappen", zegt hij, omdat je het risico loopt een aantal aminozuren te missen.

Toch zijn veganisten en vegetariërs niet gedoemd als ze ervoor kiezen om zonder vlees te gaan: je kunt plantaardige eiwitten combineren om alle aminozuren te krijgen die je nodig hebt. Bonen en rijst alleen zijn bijvoorbeeld incompleet, maar vormen samen een compleet eiwit. (Er is gewoon wat meer planning voor nodig dan alleen maar op een stuk kipfilet te kauwen.)

Dus een voordeel van het kiezen van een pescatarisch dieet boven een veganistisch of vegetarisch dieet is dat je deze complete eiwitten en vitamine B12 nog steeds uit zeevruchten kunt halen. Om nog maar te zwijgen, vis zelf is best goed voor je.

"Een van de primaire redenen waarom vis zo goed voor ons is is vanwege het hoge gehalte aan omega-3-vetten", zegt Axe. Je lichaam moet een balans hebben tussen zowel omega-3- als omega-6-vetten, maar de meeste mensen consumeren veel te veel omega-6's uit zaad-/plantaardige oliën, plantaardig voedsel en dierlijke producten van de boerderij, zegt hij. "Omega-3-vetzuren worden als ontstekingsremmend beschouwd, terwijl omega-6-vetzuren ontstekingsremmend zijn. We hebben beide soorten nodig, maar veel mensen missen omega-3 vetzuren", zegt hij.

Door vis en zeevruchten zoals zalm, garnalen en tonijn aan je dieet toe te voegen, krijg je een geweldige dosis gezond omega-3-vetten om ontstekingen te verminderen en tegenwicht te bieden aan de omega-6-vetten die u mogelijk uit andere voedingsmiddelen krijgt jouw diëet.

"De combinatie van voedingsstoffen in zeevruchten helpt ook bij het reguleren van de hartslag, bloeddruk en cholesterolgehalte verlagen, vermindert de vorming van bloedstolsels, verlaagt triglyceriden en voorkomt een hartaanval of beroerte", zegt Axe. En "het consumeren van veel omega-3 vetzuren in een pescatarisch dieet helpt de ziekte van Alzheimer en andere cognitieve stoornissen op natuurlijke wijze te behandelen", voegt hij eraan toe.

Ja, er zitten omega-3 vetzuren in plantaardig voedsel. Maar ze worden niet zo gemakkelijk door het lichaam opgenomen, wat een nadeel kan zijn voor niet-vleeseters. "Alfa-linoleenzuur (ALA) is het type omega-3 dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel (zoals walnoten en lijnzaad), terwijl eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn de belangrijkste omega-3-vetten die worden aangetroffen in zeevruchten en sommige dierlijke producten zoals eieren of rundvlees," hij zegt.

"ALA, EPA en DHA moeten uit onze voeding komen, maar vegetariërs denken vaak dat ze hun basis kunnen bedekken door veel noten te eten, lijnolie te nemen of zaden op te laden. Dit is eigenlijk een misvatting: het is waar dat het lichaam wat ALA kan omzetten in EPA en DHA, maar dit proces is niet erg efficiënt en we zijn veel beter af als we EPA en DHA rechtstreeks eten om de meeste voordelen te krijgen, "hij verklaart. Dit is een ander belangrijk voordeel dat pescatarisme heeft ten opzichte van volledig plantaardig.

Als pescatariër kan het echter een uitdaging zijn om voldoende ijzer binnen te krijgen, voegt Lauren Manaker M.S., R.D.N., een diëtist in Charleston, SC toe. Laad bladgroenten, bonen en peulvruchten om voldoende hoeveelheden te krijgen, of vul indien nodig aan.

Als je strikt pescatarian gaat en ook zuivel en eieren vermijdt, een gebrek aan calcium en choline kan een punt van zorg zijn, voegt ze eraan toe. "De twee beste bronnen van choline zijn eidooiers en lever. Suppletie met choline is vaak nodig voor iedereen die een pescatarisch dieet volgt", zegt ze. En als je zwanger bent, probeert zwanger te worden of borstvoeding geeft, heb je zelfs meer choline nodig dan de gemiddelde persoon.

"Het is mogelijk om je mentaal achtergesteld te voelen als je een pescatarisch dieet volgt, omdat vlees en de meeste dierlijke producten 'verboden' worden", zegt Axe. (Zien: Waarom restrictief diëten meestal averechts werkt?) "Het is ook mogelijk om je te vervelen met het eten van vis (of eieren en zuivel) elke dag opnieuw en opnieuw om voldoende eiwitten binnen te krijgen." Dit kan ertoe leiden dat u uw inname van koolhydraten verhoogt, wat kan leiden tot gewichtstoename, eiwittekort, vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen zegt.

Een oplossing? Mix dingen door nieuwe smaken of recepten te proberen. (Begin hier: 5 manieren om zalm in 15 minuten te koken) Als je alleen vis en plantaardig voedsel eet, experimenteer dan met verschillende sauzen, kruiden, kooktechnieken en ingrediënten, zoals een vreemde vrucht of groente die je nog nooit eerder hebt geprobeerd.

Onthoud dat het weggooien van vleesproducten niet betekent dat je automatisch gezond eet. Net zoals het eten van een veganistisch dieet niet inherent 'gezond' is, is het eten van een pescatarian dieet dat ook niet. Ongeacht het dieetplan dat je kiest, je moet je concentreren op hele voedingsmiddelen, producten en eiwitten, in plaats van je te vullen met rommel, zegt Axe.

"Kwik is in feite giftig, maar de toxische effecten worden enigszins verzacht door het mineraal selenium, dat aanwezig is in bijna alle in het wild gevangen zeevruchten", zegt Axe. "Gezien het niveau van gifstoffen dat tegenwoordig in de oceanen wordt aangetroffen, is kwiktoxiciteit echter een echte zorg, dus het is het beste om je ook te concentreren op het eten van kleinere vissen."

Kortom, hoe kleiner een vis is, hoe minder kwik hij opslaat in zijn weefsels. "Dat komt omdat kwik in vis zich opstapelt naarmate je hoger in de voedselketen komt, wat betekent dat grotere vissen (zoals zwaardvis of tonijn) meer dan kleinere vissen (sardines, ansjovis, haring en zalm)", zegt hij.

De beste soorten vis om te eten bevatten regelmatig natuurlijk vette vis, zoals zalm, sardines, makreel, ansjovis en haring. In het wild gevangen vis heeft zeker de voorkeur boven gekweekte vis, omdat ze minder gifstoffen en chemicaliën bevatten die vaak in veel viskwekerijen worden gebruikt, legt hij uit.

En net zoals grasgevoerde dierlijke producten meer voedingsstoffen bevatten, geldt hetzelfde voor wilde vis. "Kweekvissen bevatten over het algemeen minder EPA en DHA in vergelijking met zoetwatervissen en dragen bij aan de toxiciteit van zware metalen, dus vermijd inferieure visproducten zoals veel verkochte gekweekte zalm", zegt hij.

Als je klaar bent om pescatarianisme een werveling te geven, plan dan om minstens twee of drie keer per week vis te eten - probeer vooral het eten van drie 6-ounce porties vette vis om genoeg te krijgen van de ontstekingsremmende omega-3-vetten die je nodig hebt, hij zegt. (Hier zijn gezonde recepten voor vis en zeevruchten om u op weg te helpen.)