Fouten bij het indoor fietsen die een "pelotonpandemie" veroorzaken

Ondanks dat ik nooit ben geweest enorm in cardio-zware Spin-lessen vóór de pandemie, stortte ik onlangs in en kocht een Peloton nadat ik me realiseerde dat ik niet snel terug zou gaan naar mijn oude ClassPass-circuit van studio's. Als gevolg hiervan is het de enkel en alleen workout die ik tegenwoordig doe, deels omdat Cody Rigsby is een vorm van therapie geworden voor mij, maar vooral om waar voor mijn geld te krijgen en me niet schuldig te voelen wanneer ik het zie (wat elke dag is, omdat ik in een appartement in New York City woon).

Maar het blijkt dat het deze goedbedoelde mentaliteit is die volgens sommige artsen een averechts effect kan hebben. dat de explosie in interesse in thuis fietsen (of het nu op een Peloton, SoulCycle's thuisfiets of een van de andere meer is) betaalbare hometrainers van Amazon), veroorzaakt een toename van overbelastingsblessures en klachten van verergerde nek, rug, knieën en polsen. De 'pelotonpandemie'? Het is een hele hoop mensen die pijn hebben, omdat zowel beginners als wielerveteranen het verkeerd doen.

GERELATEERD: Cody Rigsby's liefde voor de jaren '90 beïnvloedde de nieuwe Peloton x Adidas-samenwerking

Allereerst: het is logisch dat fietsgerelateerde blessures toenemen, zegt Rahul Shah, M.D., een board-gecertificeerde orthopedische wervelkolom- en nekchirurg bij Premier Orthopaedic Associates in New Jersey. "Nu fietsen een meer gebruikelijke routine is van velen die thuis trainen, lijkt het relatieve aandeel van blessures te zijn verschoven van CrossFit naar thuis fietsen", zegt hij. Het is niet per se fietsen schuld, maar met meer van ons die het doen dan misschien ooit tevoren, is de kans groter dat deze verwondingen statistisch gezien de kop opsteken. En hoewel een ritje op je Peloton misschien niet veel kwaad lijkt te doen in vergelijking met bijvoorbeeld proberen een superzwaar gewicht op te tillen, je hoofd, met fietsen komt het neer op overmatig gebruik - een term die wordt gebruikt om schade en pijn veroorzaakt door repetitieve bewegingen te beschrijven, Dr. Shah verklaart.

"Ik heb een toename gezien in fietsblessures met thuisfietsen. De meeste zijn overmatig gebruik en hebben te maken met het overgaan van niet sporten naar overdrijven op de fiets," stemt in Christopher Mattern, M.D., een door de raad gecertificeerde orthopedisch chirurg en arts in sportgeneeskunde bij Westmed Medical Group in Westchester, NY.

VERWANT: 7 eenvoudige manieren om nek- en schouderpijn thuis te verlichten

Een van de meest voorkomende fietsgerelateerde overbelastingsverwondingen is heuptendinitis, ook bekend als pijnlijke ontsteking of irritatie van een pees in de heup, zegt Dr. Shah. Dit komt vaker voor bij stationaire fietsen, omdat we, met onze voeten in de pedalen vergrendeld, een beperkt vermogen hebben om ons been op heupniveau te bewegen (zowel intern als extern), legt Dr. Shah uit. En het probleem is dat de meeste mensen die vatbaar zijn voor dit soort verwondingen het niet weten totdat ze pijn hebben. "Veel mensen hebben niet-gediagnosticeerde heupproblemen, die fietsen kunnen verergeren", legt Dr. Shah uit. Hoewel je fietsschoenen kunt kopen met een extra draai erin om een ​​deel van de zijwaartse beweging na te bootsen die je zou kunnen krijgen tijdens het fietsen op de weg, zegt hij dat de belangrijkste manier om blessures te voorkomen, is om je ritten zo veel mogelijk te variëren. Vertaling: Zit of sta niet de hele tijd dat u op de fiets zit en verander de frequentie, intensiteit en duur.

Kniepijn is een andere veel voorkomende klacht bij thuis fietsen, ook al wordt het beschouwd als een low-impact workout in vergelijking met bijvoorbeeld hardlopen, zegt hij, vooral als je te snel te veel doet. (Je fietsafstelling is ook echt belangrijk - daarover later meer.) "Soms tijdens het duwen door de knie wanneer je buigt, kan het worden geïrriteerd, vooral als je artritis of geïrriteerd kraakbeen hebt, dus het is belangrijk om klein te beginnen en dan meer tijd en intensiteit toe te voegen," Dr. Shah zegt.

Dit kan gemakkelijker gezegd dan gedaan zijn, vooral als je een competitief persoon bent en uitzoekt waar je output opstapelt in vergelijking met aan elke andere persoon die je kent die ook een Peloton kocht tijdens de pandemie, maar het is essentieel om je conditie op lange termijn te verbeteren loop. "Door meer pauzes te nemen en de training op te delen in kleinere trainingen, wordt de kans op blessures geminimaliseerd omdat de lichaam heeft de kans om te resetten en op te laden tussen trainingen en is dus beter bestand tegen extra stress," Dr. Shah zegt.

"Intensiteit is niet altijd een bepalende factor voor een goede training", zegt Peloton-instructeur Kendall Toole. "In feite is de sleutel tot het echt verbeteren van iemands conditie het vinden van de balans tussen actief werk en herstel." Dat omvat stretchen voor en na elke training - een stap die volgens elke arts en trainer cruciaal is, maar die vaak wordt overgeslagen in de belang van tijd. "Investeer in een aantal geweldige zelfzorgtools zoals een schuimroller of een lacrossebal en word beste vrienden met hen", zegt James Lewis, een SoulCycle-instructeur op Equinox+.

GERELATEERD: De Deep-Tissue Massage Tool die nu de moeite waard is om te besteden

Het is ook cruciaal dat u dat niet bent enkel en alleen wielersport. Toole benadrukt het belang van cross-training in verschillende modaliteiten - Peloton biedt bijvoorbeeld meer dan 10 trainingsopties in het maandelijkse app-abonnement, inclusief kracht, yoga, barre en stretching - die je lichaam uitdagen in verschillende bewegingsgebieden. En hoe oubollig het ook klinkt: luister naar je lichaam en respecteer de behoefte aan rust. "Als je op je best traint, zou je nooit een 'zo pijnlijk ik kan mijn skinny jeans niet aandoen' hebben - tenminste als je een millennial bent! - een soort post-trainingservaring", zegt Toole.

GERELATEERD: Peloton-instructeur Hannah Corbin's 6-Move Barre-training om je kont en dijen te richten

Hoewel de experts opmerken dat fietsen misschien niet de beste training is voor iedereen (bijvoorbeeld, iedereen met reeds bestaande lage rugpijn en bijbehorende kernzwakte zou zichzelf kunnen vinden dingen erger maken, zegt Dr. Mattern), over het algemeen zijn ze er nog steeds allemaal voor - en doen ze het zich. "Fietsen is tijdens de pandemie voor velen een uitkomst geweest. Het is zo gunstig voor de cardiovasculaire en spiergezondheid en kan voor alles worden gebruikt, van actief herstel tot intervaltraining met hoge intensiteit", zegt Rand McClain, D.O., arts in sportgeneeskunde in Santa Monica, Californië en chef medisch officier van LCR Gezondheid. "Een van de schoonheden van fietsen is de veiligheid en lage voorliefde voor blessures - vooral indoor cycling waar het risico (niet klein) van een fiets vs. motorvoertuigongevallen en/of vallen worden geëlimineerd", voegt hij eraan toe.

In feite komt de meeste fietsgerelateerde pijn neer op, uh, gebruikersfout. Bijvoorbeeld: "Nek- en rugpijn komen vaak voor en kunnen verband houden met een onjuiste zithoogte en onjuiste plaatsing van de handstang", zegt Dr. Mattern. Andere patiënten hebben geklaagd over pijn in de pols en onderarm, die kan worden veroorzaakt door hun gewicht door de armen te ondersteunen en het stuur te stevig vast te pakken, voegt hij eraan toe.

VERWANT: 6 oefeningen voor gebeeldhouwde armen van SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

Dus, als je de fietstrend tijdens de pandemie hebt gevolgd zonder de tijd te nemen om de juiste vorm of fiets te lezen set-up, is het mogelijk dat je jezelf onbewust pijn doet - of gewoon niet zo goed wordt van een training als je zou kunnen. Hier volgen enkele van de meest voorkomende fouten die beginners maken die tot blessures kunnen leiden, volgens Lewis en Toole.

"Kniepijn komt vaak voor bij fietsen, vaak doordat de stoel te laag of te hoog is", zegt Dr. Mattern. Toole voegt eraan toe dat ze het fietsstoeltje ook het vaakst ziet laag. "Als het lijkt alsof je op de fiets van je kleine nichtje rijdt waarvan onlangs de zijwieltjes zijn verwijderd, is het tijd om die stoel hoger te zetten", zegt ze.

"Je wilt dat je stoel net ter hoogte van je heup is", zegt Lewis. "Ik meet graag het zadel tegen mijn tailleband, precies waar mijn broek stopt." Het doel: "Je bent niet op je op je tenen of 'reiken' naar het pedaal, en je bent ook niet platvoetig of trapt niet naar beneden vanuit een gebogen enkel," Toole zegt. Dit zal niet alleen kniepijn helpen voorkomen, maar zal je kracht en output helpen omhoogschieten, voegt ze eraan toe.

Ondanks wat je misschien denkt als je naar de eerste rij van de meeste fietsklassen kijkt, is snelheid niet alles als het gaat om indoor cycling. Hoewel te veel weerstand uw spieren, pezen en gewrichten kan overbelasten, kan te weinig weerstand ervoor zorgen dat u uit de hand loopt, waardoor u het risico loopt van uw fiets te vallen. "Weerstand is als de vloer waarop je staat, het is fundamenteel", zegt Lewis. "Geen weerstand staat gelijk aan een slechte vorm."

Als het zadel van je fiets te ver naar voren staat, loop je het risico niet alleen je knieën te kneuzen tegen de noodrem, maar kun je ook nog meer interne schade aanrichten. "Om een ​​eenvoudige vergelijking te geven, is de algemene regel bij het hurken ervoor te zorgen dat de knieën niet voorbij de tenen komen - en het is hetzelfde concept hier", zegt Toole. "Net voordat je op het hoogste punt van je pedaalslag door het pedaal duwt, moeten je knie en teenbox in een verticale lijn staan. Ik merk vaak dat wanneer ruiters klagen over kniepijn, dit meestal is wat moet worden aangepast." Ze raadt aan om genoeg te bewaren afstand tussen het fietszadel en het stuur zodat je een zachte bocht in de ellebogen kunt houden, terwijl je ook de lengte behoudt in de ruggengraat.

Toole zegt dat een torso die het stuur 'verdringt' een van de meest voorkomende fouten bij het instellen van de fiets is die ze ziet. "Dit resulteert in een gebogen rug, oftewel Hallo vervelende pijn in de onderrug", zegt ze. "Dit kan vaak worden gecorrigeerd door het fietsstoeltje zelf te verplaatsen of door het stuur omhoog te brengen om de druk weg te nemen van het samendrukken van de lumbale wervelkolom."

Neem al dit deskundig advies ter harte als u de volgende keer in het zadel springt, en misschien rijdt u tegen de zomer uit twee pandemieën.