Hoe om te gaan met angst tijdens het coronavirus?

Echt gepraat: velen van ons hadden genoeg zorgen om de dag te vullen voordat een pandemie ons overviel en elk gevoel van veiligheid verbrijzelde. Nu hebben we nieuwe dingen om ons zorgen over te maken - en minder manieren om ermee om te gaan.

Met alles in kwestie, van je gezondheid tot je werk tot de veiligheid van je gezin tot wanneer het in godsnaam allemaal ophoudt, is er genoeg om zelfs een zenmeester te laten zweten. Maar begrijpen wat angst voor het coronavirus anders maakt dan je gebruikelijke problemen, is de eerste stap om de zorgen te beteugelen. Volgende? Probeer onze 10 onfeilbare manieren om de pandemie sterker door te komen dan je begon.

"Er is zeker een stijging van het niveau van stress, angst en zorgen. Ze bevinden zich op een spectrum van milde zorgen tot ernstige klinische angst, maar iedereen voelt de effecten van alle verandering en dit is onbekend pandemie veroorzaakt", zegt psycholoog Navya Singh, PsyD, adjunct-onderzoeker aan de Columbia University en oprichter van geestelijke gezondheid beginnen, wegVooruit.

Er zijn veel redenen waarom COVID-19 een mentale besmetting veroorzaakt: om te beginnen hebben mensen de neiging om: voel je angstiger als het onbekende te maken heeft met hun fysieke gezondheid - het is oer, zegt dr. Singh. Bovendien is verandering een enorme trigger voor stress en zorgen, en vrijwel alles aan onze dagelijkse routine is anders dan we gewend zijn.

Bovenal is angst per definitie zorgen en spanning over iets dat in de toekomst zou kunnen gebeuren en wordt gedreven door terugkerende opdringerige gedachten of zorgen, volgens de Amerikaanse Psychologische Vereniging. De onbekenden en het gebrek aan zekerheid met betrekking tot COVID-19, evenals de onophoudelijke gesprekken en media-aandacht erover, maken van de pandemie de angstexpressie.

Jen B, een 36-jarige die in Chicago woont, heeft last van gegeneraliseerde angst al bijna 20 jaar en paniekaanval stoornis voor ongeveer 15. Het coronavirus zorgt nu dagelijks voor paniekaanvallen, soms meerdere keren per dag. "Ik voel me het meest angstig om zelf ziek te worden - mijn angst is gedeeltelijk hypochondrie-gedreven om te beginnen - en over het feit dat mijn ouders ziek worden omdat ze allebei een hoog risico lopen," vertelde ze In stijl.

Het is zelfs een veel voorkomende ervaring geworden om de belangrijkste symptomen van paniekaanvallen – moeite met ademhalen en beklemd gevoel op de borst – te verwarren met COVID-19.

GERELATEERD: Hoe herken je het verschil tussen symptomen van coronavirus en allergieën?

Jen is niet de enige: angst treft al bijna 1 op de 5 Amerikanen, maar vrijwel elke psycholoog die we spraken, zei dat dat aantal explodeert tijdens de coronaviruspandemie. De non-profit Mental Health America rapportenze hebben sinds februari een toename van 12 tot 19% gezien in de screening op gegeneraliseerde angststoornis.

Kortom: veel mensen voelen zich nu tot op zekere hoogte angstig omdat zoiets nog nooit eerder is gebeurd en er is nog steeds zoveel onzekerheid over hoe het zal uitpakken, voegt Dr. Singh eraan toe.

Zelfs mensen die zelf nooit veel angst hebben gehad, voelen, als er niets anders is, de weerkaatsing van iedereen om hen heen edge: "Ik merk dat het 24/7 karakter van onderdak bij andere mensen die erg angstig zijn en die eraan gewend zijn dat ik dingen goed' belast mijn standaardvermogen om alles van me af te laten rollen", zegt Crystal R., een 48-jarige professionele hulpverlener in LA

Mensen die regelmatig met angst te maken hebben, hebben hun beproefde manieren om ermee om te gaan. Maar we leven allemaal in een totaal nieuwe omgeving: "Copingstrategieën die mensen in het verleden mogelijk hebben gebruikt om met succes door stressvolle situaties om te gaan" ervaringen werken nu misschien niet op dezelfde manier”, zegt Shevaun Neupert, Ph. D., hoogleraar psychologie aan de North Carolina State University in Raleigh.

Dat komt omdat de meesten van ons zich wenden tot externe coping-mechanismen - ondersteuning die je van buitenaf krijgt, zoals vrienden ontmoeten voor een brunch, naar een club gaan, delen op sociale media, ontsnappen via tv.

Jen B. zegt dat ze haar angst meestal aanpakt door naar de sportschool te gaan en met haar moeder rond te hangen - maar beide zijn allebei van tafel. En de isolatiealternatieven hebben gewoon niet hetzelfde effect: Jen zegt dat ze problemen heeft gehad met thuistrainingen, vooral ook met haar partner thuis, waardoor ze onbedoeld zelfbewust wordt terwijl ze zweet op een mat in de woonkamer. En hoewel FaceTime nu een godsgeschenk is, onderzoeken tonen aan praten via een telefoon heeft niet hetzelfde effect - met name het verlagen van het stresshormoon, cortisol - als iemand halverwege een gesprek kunnen knuffelen.

Het andere probleem: mensen die nieuw zijn bij het gevoel en die vóór het coronavirus niet met angst omgingen, worstelen omdat ze nooit een lijst hebben hoeven maken met dingen die hen kalmeren. Crystal voegt eraan toe dat ze, dankzij haar opleiding in counselingpsychologie, normaal gesproken gewoon kan erkennen en... laat negatieve gedachten los, maar zonder ervaring met het omgaan met angst, worstelt ze om manieren te vinden om omgaan met.

GERELATEERD: Hoe uw angst u fysiek kan beïnvloeden - en wat u eraan kunt doen?

"Het hebben van hulpmiddelen om om te gaan met de gevoelens die nu opkomen, en ook wanneer we mogelijk nog steeds te maken hebben met de pandemie over maanden, kan mensen helpen het gevoel van controle terug te krijgen", zegt Dr. Singh.

Met beperkte externe coping-middelen, is dit het moment om meer interne coping-strategieën te ontwikkelen, of ondersteuning die van binnenuit komt, zegt ze.

Hier, 10 strategieën die zowel echte vrouwen als psychologen zeggen, kunnen helpen de angst over het coronavirus te beteugelen:

Als je nu vanuit huis of zonder werk werkt, pas dan zoveel mogelijk structuur van je pre-quarantaineleven aan in je nieuwe. Als je normaal gesproken naar podcasts luistert tijdens je woon-werkverkeer, zet er dan een op terwijl je thuis ontbijt maakt. Wijs een dagelijkse lunchpauze aan. Werk elke dag op hetzelfde tijdstip. Elke avond koken. "Routine is hoe we de normaliteit en een gevoel van controle behouden", zegt Dr. Singh.

Het beoefenen van bewuste meditatie is super effectief bij het verminderen van angst, depressie en pijn, volgens een enorme studie uit 2014 in JAMA Interne Geneeskunde. Als je al een tijdje geïnteresseerd bent in meditatie, is dit een goed moment om er volledig voor te gaan - veel begeleide apps bieden gratis proefversies en veel, zoals zeer populaire hoofdruimte, hebben series gelanceerd die specifiek zijn voor zorgen over het coronavirus. Maar als dat ontmoedigend klinkt, er zijn er heel veel kleine manieren om te oefenen om meer opmerkzaam te zijn, zoals het schrijven van een brief, een wandeling maken of alleen dansen.

GERELATEERD: Mindfulness oefenen, zelfs als je zo angstig bent als de hel

Probeer ook meer vooruit te plannen, terwijl je je erop concentreert om meer opmerkzaam te zijn. Het heet proactieve coping, en een nieuwe studie van het team van Dr. Neupert vond mensen die zowel mentaal als fysiek vooruit plannen en in staat zijn om van dag tot dag bewust te blijven, zijn het beste in het doorstaan ​​van dagelijkse stress.

Kijk vooruit en onderneem actie tegen de problemen waarvan u weet dat ze kunnen komen - maak een plan voor als een gezinslid ziek wordt en moet zelfquarantaine, beslis hoe u uw aanstaande stimuluscontroles het beste kunt toewijzen, schrijf uw trainingsroutine op voor de volgende week. Oefen vervolgens mindfulness voor problemen die zich in de loop van de tijd voordoen. De combinatie helpt je het aantal toekomstige problemen te minimaliseren, maar blijf kalm en vind oplossingen voor problemen die onvermijdelijk elke dag opduiken, legt Dr. Neupert uit.

Je ogen sluiten en jezelf naar een andere plaats vervoeren is een sterke verdediging tegen angst - en teleurstelling, als je een van de velen bent die een spannende reis moest annuleren dankzij de pandemie, Dr. zegt Singh. Dat komt omdat visualisatie helpt kalmeer je zenuwstelsel, breng je geest in evenwichten beoefen mindfulness.

Probeer het: Sluit je ogen en adem 5 keer in, 7 keer uit, adem vanuit je middenrif. Stel je een plek voor die je in het verleden positieve gevoelens heeft gebracht. Stel je voor hoe het eruit ziet, ruikt, aanvoelt tegen je huid. Blijf ademen. Oefen minstens 5 minuten, zegt Dr. Singh.

Ga nog een stap verder en creëer een vakantie in je woonkamer, stelt Dr. Singh voor. Zet een tent op in huis en rooster marshmallows boven het fornuis met een kampvuur op je tv; speel oceaangeluiden door je speakers en drink margarita's in een bikini; zet een volledig verjaardagsfeestje op met alle versieringen die je bij de hand hebt en FaceTime je vrienden voor het feest. "Door jezelf iets te geven om naar uit te kijken en een omgeving te creëren waarin je mentaal kunt ontsnappen aan je schuilplaats-in-place, blijven de positieve gedachten en hormonen stromen", voegt Dr. Singh toe.

Als de berichten van je vrienden over zuurdesemstarters en Chrissy Tiegan's gids voor: perfect pan schroeiende vis je nog niet hebt bereikt, overweeg dan om een ​​culinaire hobby op te pakken. Rachel D., 26 en woonachtig in Boston, zegt dat ze dagelijks kookt en bakt om het hoofd te bieden aan de opsluiting en het verlies van haar man door COVID-19. "Het heeft me een creatieve uitlaatklep gegeven en laat me me concentreren op iets anders dan het virus of het werk." Dr. Singh keurt goed, eraan toevoegend dat de hobby een geweldige oefening kan zijn om mindfulness te oefenen en het gevoel te hebben dat je controle hebt over je Gezondheid.

Ayana L, een 26-jarige in Tampa, heeft ontdekt dat de grootste hulp voor haar COVID-19-angst het beperken van tijd op Twitter is. "Ik merk dat ik in paniek raak als ik te veel nieuws consumeer", zegt ze.

Dat komt omdat geobsedeerd zijn door iets waar je geen controle over hebt, het gevoel van hulpeloosheid alleen maar versterkt. Zelfs als het geen corona-gerelateerd nieuws is, kan de constante herinnering dat het leven nu op sociale media anders is, bijdragen aan angst, benadrukt Dr. Singh. Ze raadt aan om drie keer per dag 20 minuten uit te trekken om het nieuws bij te houden (dat geldt zowel voor de New York Times evenals Instagram), en anders wegblijven van de platforms.

Het is belangrijk om in te checken hoe het met vrienden en familie gaat, maar COVID-19 domineert snel de eettafel of FaceTime. "We hebben geen controle over wat er in de wereld gebeurt, maar we hebben wel controle over het gesprek dat we met iemand hebben", benadrukt Dr. Singh. Wijs aan het begin van elk gesprek of elke chat vijf minuten toe voor COVID-19-gerelateerde updates en ga dan verder met andere onderwerpen.

"Sporten maakt bepaalde hormonen in je lichaam vrij en reguleert je sympathische zenuwstelsel om je rustiger te voelen", deelt Dr. Singh. We weten het - springen en zweten in je kleine appartement met je partner die elke cardio-dansbeweging beoordeelt die je doet, kinderen die rondrennen en geen leraar om je te vertellen dat je het kunt doen... het is niet de meest motiverende omgeving. Maar gezien bijna elke vrouw die we spraken (samen met een heleboel van wetenschappelijk onderzoek) zei dat oefening traditioneel hun angst helpt, het is de moeite waard om een ​​manier te vinden om buiten de sportschool te zweten. En met trainers die gratis proefversies aanbieden voor hun programma's en live workouts op Instagram, dit is de beste tijd om te experimenteren en iets te vinden waar je echt van houdt.

GERELATEERD: De beste trainingen om te proberen terwijl je thuis opgesloten zit

De meeste gemeenschappen vragen om hulp, of het nu gaat om het naaien van maskers voor gezondheidswerkers, het laten vallen boodschappen buiten de huizen van risicovolle buren afzetten, of geïsoleerde ouderen bellen om te controleren op hun mentale gezondheid. "Het is heel gemakkelijk om elk gevoel van controle over een pandemie te verliezen, maar door op de een of andere manier actie te ondernemen, kunnen we het bureau teruggeven dat dat gevoel van hulpeloosheid bestrijdt", zegt Dr. Singh. Bekijk de website van uw staat of stad om te zien welke vrijwilligersmogelijkheden voor COVID-19 het meest nodig zijn.

GERELATEERD: Hoe app-gebaseerde therapie echt is?

Als je worstelt met de zorgen die de pandemie heeft veroorzaakt – of wat voor zorgen dan ook in het leven – overweeg dan om met een professional te praten. Een voordeel van het wereldwijde isolement is dat de gezondheidszorg, inclusief die voor geestelijke gezondheid, steeds intensiever wordt u thuis ondersteunen: het is nu gemakkelijker dan ooit om te praten met een ondersteunende gemeenschap, counselor of therapeut, Dr. Singh zegt.

Diensten zoals Talkspace en BeterHelp biedt tegen betaling afspraken aan met erkende professionals (meestal beginnend tussen $ 40 en $ 65), maar bedrijven houden van Sanvello (die op de gemeenschap gebaseerd is) bieden gratis toegang tot hun tele-mentale gezondheidszorg, de meeste universitaire gezondheidsdiensten zijn verhuisbegeleiding online, en meer verzekeringsmaatschappijen dekken virtuele afspraken over de hele linie, inclusief mentale Gezondheid.

De coronapandemie ontvouwt zich in realtime en richtlijnen veranderen met de minuut. We beloven u de meest recente informatie te geven op het moment van publicatie, maar raadpleeg de CDC en de WHO voor updates.