Ballerina-oefeningen van Misty Copeland

De typische lichaamsbouw van een ballerina van decennia geleden is tegenwoordig niet meer de standaard. Die verschuiving - van 'kinderlijk en broos' naar sterk, gezond, vrouwelijk en gewelfd - is gedeeltelijk te danken aan professionele ballerina Misty Copeland, die, ondanks afwijzing en kritiek vanwege haar atypische lichaamstype, werd ze de eerste Afro-Amerikaanse hoofddanseres van het American Ballet Theatre at leeftijd 24.

Nu 34, heeft Copeland nagedacht over haar reis en de geleerde lessen verzameld in haar nieuwe, eerste gezondheids- en fitnessboek, Ballerinalichaam: dansen en eten op weg naar een slankere, sterkere en sierlijkere jij.Het boek is verdeeld in vier delen: Mind, Motion, Meals en Mentors.

"Er is de afgelopen jaren een verschuiving geweest waarbij vrouwen niet langer de kale botten van een catwalkmodel verlangen. De normen zijn veranderd: wat vrouwen wel willen, is een lang, gespierd, krachtig lichaam met een uitstekende houding', zegt Copeland. Van tips over het vinden van motivatie van binnenuit en innerlijke rust, tot maaltijdplannen, voedingsrichtlijnen en trainingsroutines, Copeland wil je helpen een mooi figuur en een gezonde geest te bereiken.

Hieronder deelt Copeland vijf oefeningen en rekoefeningen die u kunnen helpen een goede houding te behouden (een sleutel onderdeel van balletdansen) en flexibiliteit opbouwen, en daarmee een "sexy vloeibaarheid en vertrouwen" waar dan ook jij gaat.

Het volgende is een uittreksel uit het boek: BALLERINA LICHAAM door Misty Copeland. Copyright © 2017 door Misty Copeland. Herdrukt met toestemming van Grand Central Life & Style. Alle rechten voorbehouden.

De beenliften en het pulseren tijdens het lopen zijn geweldig voor uitlijning, het opwarmen van de heupbuigers en het versterken van de buikspieren, bilspieren en houding.

Gebruik tijdens het wandelen je armen op de grond naast je om je rug te ondersteunen. Je armen zullen helpen om de zijkanten van je lichaam van de oksels tot de buitenste enkelbeenderen (boekensteunen) vast te houden, de kern te centreren en te voorkomen dat je in je heupen en je buitenste benen zit.

A. Liggend op je rug met je knieën parallel gebogen (lage rug tegen de grond aan, zoals de regel is) en voeten volledig op de grond, til er een op been, nog steeds in de gebogen positie alsof u loopt, met een ontspannen voet (niet gebogen of puntig) vijf centimeter van de vloer, leg het dan omlaag.

B. Herhaal met het andere been.

C. Vervolg de wandelingen nog drie keer, waarbij u uw been in de lucht verlengt bij de vijfde lift, waarna u kunt buigen of wijzen.

NS. Pulseer het gestrekte been meerdere keren op en neer, slechts een centimeter of twee. Gebruik je armen, handpalmen naar beneden, om je kern te stabiliseren.

e. Zet de opgeheven voet op de grond en herhaal, te beginnen met het andere been.

"Dégagé" betekent "ontkoppeld". Vooral bij het voorbereiden van dégagés, maar als je op de grond ligt, moet je het gevoel hebben dat je staat of springt - niet op het zand op het strand!

Deze oefening is goed voor lengte, kracht en uitlijning. Zorg ervoor dat u de delen van uw rug en lichaam die het oppervlak van de vloer raken tegen de vloer drukt, zodat uw werkbeen om omhoog te drijven, waarbij u de beweging initieert met uw binnenkant van de dijen en de achterkant van de benen in plaats van de bovenkant van uw dijen (quadricep).

A. Begin op je rug te liggen met je voeten in de eerste positie (hielen bij elkaar en tenen uit elkaar, voeten puntig).

B. Leg je armen naast je met je handpalmen naar beneden gericht; je kunt de positie van je armen variëren, afhankelijk van wat je comfortabel maakt, zolang je armen maar niet boven je schouders komen.

C. Houd je benen langwerpig, recht op de grond.

NS. Gebruik je handpalmen en armen door ze op de grond te drukken. Dit zal helpen om je kern te versterken en de wervelkolom op één lijn te brengen.

e. Til een been twee of drie centimeter van de vloer, met je tenen nog steeds naar voren gericht, door op de te drukken staande been (nogmaals, of je nu staat of op de grond ligt, het staande been is degene die dat niet is) in beweging; het helpt om het evenwicht te bewaren), je armen en je hoofd op de grond. Dit zal u helpen om het werkbeen op te tillen terwijl u de stabiliteit in uw hele lichaam behoudt. Doe vier dégagés met het ene beenfront, wissel dan van been en doe vier met het andere beenfront.

F. Doe nu vier dégagés aan elke kant. Hiervoor blijft uw werkbeen op de grond, terwijl het langs de vloer strijkt terwijl het zich naar de zijkant uitstrekt. Verstoor de balans van het bekken of de rug niet terwijl u het werkbeen beweegt.

Deze oefening is geweldig voor het vrijmaken en verlengen van de wervelkolom en voor het centreren en versterken van de kern.

A. Begin op je rug te liggen, je benen bij elkaar en parallel en je voeten puntig.

B. Buig je benen langzaam, breng ze van de vloer, nog steeds gebogen, en til ook je voeten van de vloer, terwijl je rug de grond omhelst.

C. Houd je onderrug op de grond en je schouderbladen naar je middel getrokken, krul je bovenrug van de vloer, rond je onderbuik. Je armen moeten zich gedragen als zeewier dat wordt bewogen door de beweging van de getijden, rond en achter je opgeheven benen.

NS. Drijf je bovenrug en armen naar de grond, benen nog steeds gebogen, lichaam nog steeds energiek.

e. Herhaal dit vier keer, waarbij je je benen zachtjes naar je hoofd brengt terwijl je kern en bovenlichaam optillen, waardoor de onderbuikspieren worden aangestoken.

F. Houd na de laatste keer één hand of pols (afhankelijk van de lengte van uw armen) met de andere achter uw dijen.

G. Strek je benen recht de lucht in en druk de achterkant van je benen in je armen.

H. Duw je benen naar de grond, armen nog steeds om hen heen, totdat je dicht bij de vloer komt. Open dan je armen naar de zijkanten en beweeg ze naar voren in de richting van je voeten, boven je hoofd.

l. Je bovenrug moet naar voren buigen over je benen terwijl je overgaat van liggend naar zitten, met de rug van je handen op de grond om te helpen stabiliseren en de achterkant van je benen op de grond te houden.

J. Rol door je ruggengraat naar beneden totdat je rug op de grond ligt en je in de startpositie bent, met je schouders ontspannen. Herhaal twee tot vier keer.

VIDEO: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow laat InStyle's EIC zien hoe je yoga doet

"Rond de jambe" verwijst naar het werkbeen dat een cirkel rond het standbeen maakt. Deze oefening helpt de heupkom en de benen los te maken van de gewrichten.

A. Begin door op je rug te liggen, je knieën gebogen, beide voeten op de grond.

B. Til een been op, verleng het naar het plafond, met een puntige voet, totdat het in een hoek van negentig graden met de vloer staat. Draai het uit. Houd je andere been gebogen, met je voet op de grond.

C. Maak met het gestrekte been vier kleine cirkels naar buiten (en dehors), dan vier kleine cirkels naar binnen (en dedans).

NS. Maak dan grotere, maar nog steeds beheerste, cirkels, weer vier en dehors en vier en dedans. Breng het werkbeen terug naar de grond, evenwijdig gedraaid, na de vierde herhaling, en voer dezelfde oefening uit met het andere been.

e. Nadat je de reeks met het andere been hebt herhaald, keer je terug naar de startpositie van twee gebogen knieën, beide voeten op de grond. Strek nu uw benen terwijl u rechtop zit. Open je benen tot een open V-vorm (à la seconde), houd je benen gestrekt, voor zover je kunt zonder pijn te voelen. Denk eraan, alsjeblieft, niet forceren.

F. Strek je lichaam naar één kant, buig over dat been, keer dan terug naar het midden en strek je uit in de dezelfde weg naar de andere kant, over het andere been, buigend en wijzend met de voeten eenmaal uitgerekt naar elkaar kant.

G. Ga weer rechtop zitten en strek je naar voren. Ga nu rechtop zitten en trek je benen naar elkaar toe langs de vloer, zodat je eindigt met beide benen recht voor je uit.

H. Eindig met een rechtopstaande houding en een positieve houding.

Bij ballet wachten we met stretchen als het lichaam door en door warm is na een hele sessie aan de barre. Rekken op dit punt is gunstig voor zowel de verlenging als de afkoeling. Elk lichaam is uniek en vereist zijn eigen stretch, zijn eigen releases en zijn eigen cooldowns. Hetzelfde lichaam kan op verschillende dagen ook verschillende rekoefeningen nodig hebben. Als je erg soepel en los bent, en je weet hoe je de splitsingen correct moet doen, is dit een goed moment om ze te doen:

A. Terwijl u zit, buigt u voorover over beide benen, gestrekt voor u en vervolgens geopend (zonder kracht) naar weerszijden van het lichaam. Dit is met de benen in de tweede positie.

B. Reik naar voren en strek je uit naar de grond, buig dan over het rechterbeen en dan het linkerbeen. Houd de achterkant van beide benen en de billen van de billen gelijkmatig op de grond gedrukt en buig in de taille zonder de knieën te buigen om de kuiten en de hamstrings te strekken.

C. Ga nu op je buik liggen, benen gestrekt, evenwijdig aan elkaar, gescheiden en naar buiten gericht.

NS. Duw langzaam omhoog in een achterwaartse buiging (achteruitrekken), beginnend met je hoofd, waarbij je één wervel tegelijk buigt.

e. Wanneer u vanuit de achterste buiging naar beneden komt, reik dan langzaam naar voren met de voorkant van uw borst (borstbeen) totdat u de vloer weer bereikt, wervel voor wervel, hoofd als laatste naar beneden. Als je geen verwondingen of problemen met je knieën hebt, duw dan naar achteren en ga op je hielen zitten, met je hielen bij elkaar onder je billen, en leg je hoofd op de grond om te ontspannen. Dit helpt om de rug in de tegenovergestelde richting van de achterwaartse buiging te strekken, waardoor eventuele spanning wordt verlicht.

Voor meer oefeningen en ballerinabewegingen die je in je volgende workout kunt opnemen, ga je naar Ballerinalichaam: dansen en eten op weg naar een slankere, sterkere en sierlijkere jij.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op SI.com.