Beginnen met trainen: 13 trainingstips voor beginners

Of het nu gaat om vechten verkiezingsstress of angst voor de pandemie, wordt lichaamsbeweging consequent aangeboden door deskundigen op het gebied van geestelijke gezondheid als een ongelooflijk krachtig coping-mechanisme. Maar als je niet de gewoonte hebt gehad om aan de reg te werken, kan het eenvoudig zijn om een ​​​​trainingsroutine te starten (of opnieuw te starten) - wat je einddoel ook is.

Het is gemakkelijk om overweldigd te raken, maar fitnessexperts zeggen dat de belangrijkste tip om weer in een trainingsroutine te komen, het nemen van kleine stapjes is. "Hard gaan of naar huis gaan gaat niet werken", zegt Sylvia Nasser, een gecertificeerde personal trainer en Equinox groepsfitnessinstructeur. “Begin langzaam, begin eenvoudig. Ga niet zo hard dat je lichaam de volgende keer pijn zal doen - dat zal je ontmoedigen. In plaats daarvan zegt Nasser: u wilt uw voortgang in de loop van de tijd beoordelen en uw trainingsintensiteit geleidelijk verhogen in de loop van de weken ga verder.

Naast het eenvoudigweg inwerken, zijn er enkele beproefde methoden om een ​​routine te implementeren die echt blijft hangen - en niet opbranden of jezelf pijn doen.

Hier bieden personal trainers hun beste tips voor het starten van een fitnessroutine, de beste trainingen voor beginners en - muziek in onze oren - delen het belang van rustdagen.

Voordat je in beweging komt, moet je ervoor zorgen dat je een goed begrip hebt van wat je hoopt te bereiken met je trainingsroutine, zegt Justin Seedman, een gecertificeerde personal trainer en gezondheidscoach. "Wil je afvallen, steviger worden, een marathon lopen - of gewoon beginnen met het opbouwen van goede gezondheidsroutines?" hij zegt. "Door deze vragen te beantwoorden, kun je het beste beslissen wat voor soort oefening je moet doen en hoe vaak je het moet doen."

Om je op weg te helpen en je motivatie te maximaliseren, kun je proberen je te concentreren op de voordelen die je meteen zult voelen, suggereert Brooke Nicole Smith, Ph. D., een mind-body coach en voormalig cognitief psychologisch onderzoeker. Oefen bijvoorbeeld omdat het goed voelt, je zenuwen kalmeert en je helpt te slapen, in plaats van in dienst te staan ​​van een ongrijpbaar toekomstig doel, ze legt uit.

GERELATEERD: Trainingsmotivatie vinden als je er geen hebt?

Wanneer je voor het eerst in het ritme van het trainen komt, kan het een beetje vallen en opstaan ​​​​vergen om te vinden iets wat je graag doet, zegt Shana Schneider, een gecertificeerde groepsfitnessinstructeur en de oprichter van Fitstyle van Shana. Maar ondanks het achterhaalde concept dat winst alleen uit pijn kan komen, is plezier hebben een belangrijk onderdeel van het lang genoeg volhouden van een trainingsroutine om resultaten te zien. Bovendien, zegt ze, is er een extra bonus om plezier te hebben tijdens het sporten: "Als de verbranding komt (en het zal), merk je het misschien niet eens zo veel als je het naar je zin hebt!"

Het goede nieuws: de meeste workout-apps bieden gratis proefversies, en er zijn tal van gratis trainingen beschikbaar op YouTube en Instagram (en hier op In stijl!), zodat u een heleboel opties kunt uitproberen om te zien wat er klikt. Tussen barre, yoga, krachttraining en fietslessen, of gewoon je veters aantrekken en op de stoep gaan, er is iets voor jou.

GERELATEERD: De beste gratis trainingen van 15 minuten op internet

Veel mensen hebben er een gewoonte van gemaakt om wandelen tijdens de pandemie om wat frisse lucht te krijgen en hun geestelijke gezondheid onder controle te houden. Als jij dit bent, heb je de eerste stap (geen woordspeling bedoeld) al genomen om aan een trainingsroutine te beginnen. "Ik weet dat wandelen niet zo sexy klinkt als sommige andere fitnessroutines die er zijn, maar het is een van de gemakkelijkste om te beginnen", zegt Schneider. "Je kunt eenvoudig je voortgang volgen door die stappen te tellen of te zien hoe lang je daadwerkelijk kunt gaan, en verhoog zelf de intensiteit door simpelweg uw route te wijzigen, een heuvel toe te voegen of uw snelheid."

Wil je een leuke uitdaging toevoegen? Overweeg een Fitbit of een ander fitnessapparaat te gebruiken en maak contact met vrienden of familie. Je voegt niet alleen een beetje vriendelijke concurrentie toe aan je routine, maar je hebt ook meer kans om die stappen te zetten wanneer andere mensen je verantwoordelijk houden.

GERELATEERD: De beste cadeaus voor fitnessliefhebbers om dit jaar te winkelen

Veel mensen weten dat stretchen belangrijk is voor een fitnessroutine, maar ze weten niet de juiste manier om te stretchen, zegt Demi Dee, een trainer en oprichter van De knock-outruimte.

Als u met een trainingsroutine begint, houd dan dit in gedachten om blessures te voorkomen: Voordat u gaat sporten, wilt u wat dynamisch uitrekken, wat "actieve beweging inhoudt waarbij je je lichaam door een volledig bewegingsbereik neemt", zoals heupcirkels, lichaamsgewichtuitval en armcirkels, zegt Dee. "Idealiter zou de warming-up de bewegingen moeten weerspiegelen die u in uw trainingsroutine zult doen, maar met een lagere intensiteit."

Na de training, wanneer je spieren warm zijn, kies je voor statisch rekken, waarbij je ongeveer 30 seconden moet rekken, zegt Dee. "Op dit punt wil je je spiervezels strekken om je algehele flexibiliteit te vergroten en melkzuur te voorkomen." ophoping van zuur” – wat de boosdoener kan zijn achter dat algehele pijnlijke gevoel dat je de volgende dag krijgt na een zware training.

Naast het verlichten van lichaamsbeweging en de tijd nemen om te rekken, ijsbaden kan ook helpen de opbouw van melkzuur en de daarmee gepaard gaande spierpijn te voorkomen.

GERELATEERD: Hoe gebruik je een Deep-Tissue Massage Tool voor herstel?

Als je wilt beginnen met hardlopen, doe het dan eerst rustig aan, zegt Stephanie Blozy, eigenaar van Vlootvoeten, een hardloopwinkel in West Hartford, Connecticut. "In het begin maakt het niet uit hoe ver of hoe snel je gaat, alleen dat je gaat", zegt ze. "Het kan zes tot tien weken duren voordat je lichaam zich heeft aangepast aan het werk dat hardloopt."

Blozy raadt aan te beginnen met 20 minuten (ongeveer 1,5 mijl), indien nodig, afwisselend ren/wandelen, gedurende drie dagen per week. Twee extra dagen moeten worden gevuld met 30 tot 60 minuten cross-training (bijvoorbeeld zwemmen, fietsen, gewichtheffen) en de resterende twee dagen moeten rustdagen zijn. Blozy voegt eraan toe: "Als je de gewoonte krijgt om te oefenen, streef dan naar een routine van drie dagen op, een dag vrij."

Je kleedt je voor andere gelegenheden wanneer je je zelfverzekerd wilt voelen, zoals een avondje uit met vrienden of een belangrijk werkevenement, en hetzelfde zou moeten gelden voor sporten, zegt Nasser.

"Leuk kopen" trainingskleding zal je helpen je goed te voelen, "zegt ze - en als je je goed voelt, is de kans groter dat je je aan je trainingsroutine wilt houden.

GERELATEERD: Investeren in nieuwe trainingskleding heeft mijn geestelijke gezondheid gered tijdens quarantaine

Als je net lid bent geworden van een sportschool, kan het enorme aantal fitnessapparaten en beschikbare lessen intimiderend zijn. Dat is waarom Amanda Murdock, Fitnessdirecteur van Daily Burn en een ACE-gecertificeerde personal trainer, raadt aan om het simpel te houden en beginnersvriendelijke opties te kiezen. "Lopen op de loopband en het gebruik van de elliptische machine zijn altijd veilige opties", zegt ze.

Daarnaast zijn veel boetiekstudio's - zoals barre of Pilates - en sportscholen bieden workouts voor beginners aan tegen introductietarieven, zodat je een gevoel voor de beweging kunt krijgen voordat je naar een meer intense versie van die klas gaat, zegt Murdock.

GERELATEERD: 10 online trainingen om te proberen, op basis van je favoriete studiolessen

Of je nu een beginner bent of al een tijdje in het spel bent, het is belangrijk om je aan een schema te houden, zegt Cary Williams, CEO van Boksen & Halters.

"Je zult veel succesvoller zijn met je trainingen en de resultaten die je krijgt als je een vast schema volgt", zegt ze. "Als je 's ochtends meer energie hebt, probeer dan voor het werk aan je training te beginnen. Als 's avonds sporten beter in je schema past, doe het dan na het werk. Zolang je consistent blijft, zul je de resultaten zien waarnaar je op zoek bent."

En dat betekent dat je je trainingen als een niet-onderhandelbaar moet behandelen. Als groepsworkouts iets voor jou zijn, overweeg dan om je aan te melden voor een uitdaging van een maand via je favoriete boetiekstudio of via een digitale community (zoals Toon het op of ZWEET) om u verantwoordelijk te houden.

Nog een motivator? De meeste studio's brengen kosten in rekening voor een gemiste les, wat misschien precies is wat je nodig hebt om je training te krijgen op de dagen dat je zin hebt om over te slaan.

Als je eenmaal de tijd in je schema hebt gevonden, wil je zeker weten dat je effectief bent. Om te beoordelen of u het meeste waar voor uw geld krijgt, moet u rekening houden met uw hartslag en de mate van waargenomen inspanning (RPE), of hoe zwaar u de training voelt, legt uit Amanda Barton, een NASM-gecertificeerde personal trainer.

"Op een schaal van één tot 10 (waarvan één op de bank zit en 10 is, 'OMG ik ga dood'), waar komt bijvoorbeeld je lopen in het spel?" zegt Barton. 'Kun je het tempo opvoeren? Of voeg in intervallen van 30 seconden snel tempo, 30 seconden herstel toe?”

Door hartkloppende intervallen te overwegen, of zelfs te breken om jumping jacks te doen voordat je weer op de springt loopband, je kunt niet alleen dingen opschudden, maar zorg er ook voor dat je de tijd die je opzij zet optimaal benut oefening.

GERELATEERD: Celeb Trainer Megan Roup deelt haar gemakkelijke, overal te doen Abs-routine

Wanneer u met een trainingsroutine begint, is het gemakkelijk om ontmoedigd te raken als u niet zo snel resultaten ziet als je zou willen - maar het belangrijkste is om gewoon op te komen dagen voor een training en de verwachtingen te negeren, Murdock zegt.

Zelfs als je voorbij een beginnersniveau gaat, is het de sleutel tot succes om jezelf bewegingsruimte te geven. "Ik ga naar binnen en doe mijn best op een bepaalde dag", zegt ze. "Soms is je lichaam moe of hormonaal en dat is misschien niet de training die je een PR instelt, maar het is nog steeds een geldige training."

Op andere dagen verpletter je het natuurlijk, zegt Murdock, en dat zijn de resultaten die je in gedachten houdt op dagen dat je je minder dan je best voelt.

Je zult waarschijnlijk een uitbarsting van inspiratie voelen wanneer je voor het eerst begint met trainen. Maar vasthouden aan die motivatie kan een strijd zijn, vooral als je je niet bewust bent van de manier waarop je tegen jezelf praat, zegt Holly Roser, een gecertificeerde persoonlijke trainer in San Francisco.

"Denk elke ochtend aan vijf positieve gedachten over uw gezondheid en welzijn en zeg ze hardop", stelt ze voor. Dat kan zijn: "Ik ga mijn best doen tijdens mijn training vandaag" of "Ik weet dat ik gezonde keuzes kan blijven maken en resultaten kan zien."

"Positieve zelfpraat kan ons helpen aangemoedigd te blijven als we geen zin hebben om naar de sportschool te gaan", zegt Roser. Hoewel het prima is als afvallen een van je trainingsdoelen is, onthoud dan dat jezelf schamen voor jezelf op de lange termijn niet ten goede komt. Je kent het gezegde: "Train omdat je van je lichaam houdt, niet omdat je het haat."

Succes vinden met een trainingsroutine betekent ook weten hoe je de juiste rusttijd kunt opnemen, zegt Roser.

"Als je back-to-back-dagen traint, wil je tegengestelde spiergroepen werken om blessures te voorkomen en de beste resultaten, "zegt ze, eraan toevoegend dat je bijvoorbeeld de leg day niet wilt opvolgen met een spin-klasse de volgende dag. "Je wilt je spieren voldoende rusttijd geven en het uitspreiden van je trainingen zal je helpen dit te bereiken."

Roser raadt aan om je trainingen zo te plannen dat volledige lichaamskracht of HIIT-dagen worden verdeeld met cardio-dagen ertussen en een rustdag (of twee) in de mix. Op rustdagen wil je je spieren een beetje TLC geven met foamrolling of herstellende yoga, die beide kunnen helpen je lichaam voor te bereiden op je volgende training.

GERELATEERD: De beste slaap-apps om nu te downloaden

Nog een essentieel onderdeel van spierherstel? Slaap. Je wilt je aanbevolen zeven tot acht uur per nacht — niet alleen op rustdagen, maar elke dag — voor een goed spierherstel en om je mentale spel scherp te houden.