Waarom je goede voornemen voor het nieuwe jaar altijd faalt

Terwijl januari rond rolt, stellen we resoluties vast. Vaak draaien deze doelen om fit worden of ons dieet herzien. (Onderzoek gepubliceerd in 2016 laat zien dat 55 procent van de resoluties gezondheidsgerelateerd is). Maar tegen de tijd dat februari toeslaat, onderzoeken tonen aan de meesten van ons hebben de veranderingen verlaten waar we een paar weken eerder zo enthousiast over waren. Het enige dat overblijft is een gevoel van mislukking als we teruggaan naar onze oude manieren - en een kans om het volgend jaar allemaal opnieuw te herhalen.

Dus hoe kunnen we een einde maken aan deze eindeloze cyclus? Antwoorden, vooruit.

"Als soort zijn mensen verliefd op dit idee van wedergeboorte, een nieuwe start of een nieuw begin", zegt Krista Scott-Dixon, Ph. D., directeur van het curriculum bij Precisievoeding, een voedingscoaching- en certificeringsbedrijf waarvan de methoden gebaseerd zijn op gedragspsychologie.

Denk er eens over na: veel culturen hebben een mythologie van dood en vernietiging die leidt tot wedergeboorte. En de meeste culturen hebben ook een ritueel of feestdag om het nieuwe jaar of de seizoenen te markeren die veranderen (d.w.z. het westerse nieuwjaar, het Chinese nieuwjaar, het joodse nieuwjaar). Ze kunnen op verschillende tijdstippen van het jaar zijn, maar ze bieden allemaal een kans op een nieuwe start. Het is dus logisch dat we ons van nature geïnspireerd voelen door de kans te krijgen om de lei schoon te vegen en de beste versie van onszelf te worden, zegt Scott-Dixon.

Wat betreft de reden waarom we ons zo vaak wenden tot gezondheids- en fitnessresoluties, merkt Scott-Dixon op dat het vooral voor degenen in Noord-Amerika cultureel is. “We houden van het concept van een succes van de ene op de andere dag. Bijvoorbeeld een jongen die een bedrijf start in zijn garage en dan miljardair is.” Zo gaat het natuurlijk niet Echt werkt, maar zo begrijpen we het.

"Mensen zijn gezegend met een groot bewustzijn en een grote verbeeldingskracht", voegt Scott-Dixon toe. "Een van de meest opwindende soorten dingen om je voor te stellen, is transformatie." Dus waarom kunnen we geen eigen Assepoester-verhaal of magische transformatie hebben? Uiteindelijk, als we een resolutie vaststellen, is dat waar we op hopen.

GERELATEERD: De beste (niet-materiële) geschenken om jezelf deze feestdagen te geven

Dus als we zo dol zijn op een nieuwe start, waarom falen we dan zo vaak in onze goede voornemens?

Welnu, we hebben de neiging om onze verbeelding een beetje te ver te laten gaan. "Voor de meeste mensen vertegenwoordigen resoluties de fantasie van perfectie - perfect lichaam, perfect leven, perfecte gevoelens - zonder iets van de realiteit", legt uit Sasha Heinz, Ph. D., een psycholoog die zich richt op het stellen van doelen, gedragsverandering en gewoontevorming.

Misschien denken we dat we 20 kilo lichter zijn (of vul hier een willekeurig ander getal in). Maar wat we ons voorstellen is niet alleen ons veranderde lichaam. In plaats daarvan stellen we ons ons leven voor als fundamenteel anders - allemaal omdat wij wegen minder. In ons geestesoog hebben we niet alleen het lichaam waar we altijd van hebben gedroomd, maar ook het zelfvertrouwen, de ideale partner en de geweldige garderobe waar we naar hebben verlangd. Maar zoals iedereen die is afgevallen u zal vertellen, lost het niet op wonderbaarlijke wijze al uw problemen op. (Vertaling: afvallen kan een aanvulling zijn op een andere oplossing die u misschien prioriteit moet geven, bijvoorbeeld door uw zelfrespect op te bouwen.)

Bovendien is het eigenlijke deel van het gewichtsverlies hard werken. "Alle mensen zijn gemotiveerd om pijn te vermijden, plezier te zoeken en zo min mogelijk energie te gebruiken", legt Heinz uit. Helaas moet je voor een goede nieuwjaarsresolutie precies het tegenovergestelde doen: vermijd plezier, zoek pijn en gebruik heel veel energie, zegt ze.

Een ander probleem is dat we de neiging hebben om onze goede voornemens voor het nieuwe jaar te overtreffen, vooral als het gaat om gezondheid en fitheid. We gaan voor een 30-daagse detox die al het voedsel waar we van houden weghaalt, beginnen met een intensief trainingsregime dat we onmogelijk kunnen bijhouden, of beloven een heel jaar lang geen koolhydraten meer te eten.

GERELATEERD: Alles wat u denkt te weten over koolhydraten is verkeerd

Deze "complete revisie" resoluties appelleren aan onze wens om onze eigen magische transformaties te hebben. Maar onze hersenen houden niet van deze benadering. Helemaal niet. "Als we kijken naar cognitieve neurowetenschap, worden gigantische, ingrijpende, plotselinge veranderingen die ons vermogen om ermee om te gaan te overweldigen, trauma genoemd", zegt Scott-Dixon. "Dus effectief, wanneer we gigantische, ingrijpende veranderingen proberen, vooral zonder voldoende ondersteuning, zijn we in feite zelftraumatiserend."

De onvermijdelijke oplossing van je hersenen is natuurlijk om terug te gaan naar hoe het was - zo snel mogelijk.

Mensen zijn over het algemeen gewoontedieren, volgens Luke Ayers, Ph. D., gedrags-neurowetenschapper en assistent-professor psychologie aan de Widener University, wiens onderzoek zich richt op angst, angst, stress, honger en gewoonteachtig gedrag.

Hoewel we graag geloven dat we behoorlijk flexibel zijn, vertrouwen we allemaal op routine, vooral als het gaat om gezondheid en fitness, zegt Ayers. "Veel van de grootste succesverhalen, of ze nu van professionele atleten of individuen zijn die hun gezondheid verbeteren, beschrijven vaak echt gevestigde routines van eten, fysieke activiteit en slaap."

We doorlopen onze dagelijkse routines op basis van signalen zoals honger, vermoeidheid, onze omgeving en belangrijker nog, onze gewoonten. "Deze signalen kunnen ons gedrag sturen en ze creëren een verwachting voor wat de toekomst zou moeten zijn", legt Ayers uit. “Als die verwachting wordt geschonden, raken we gefrustreerd en ervaren we het sterke verlangen om de problemen te verhelpen situatie, om de routine te herstellen.” Dit kan een andere reden zijn waarom brede veranderingen zoveel meer kunnen zijn waarschijnlijk mislukken.

Veel mensen worden bijvoorbeeld wakker en drinken koffie voordat ze naar hun werk gaan. Als je dit als routine hebt vastgesteld, zit het zo diep verankerd dat je het op de automatische piloot kunt doen, zelfs als je nog half in slaap bent.

Stel je nu voor dat je in je halfslaaptoestand ontdekt dat je geen koffie meer hebt. "Als dat je ooit is overkomen, herinner je je misschien hoe schokkend het is", zegt Ayers. Misschien ben je gefrustreerd, boos of heb je het gevoel dat je hele dag is "weggegooid". Stel dat deze frustrerende cyclus zich in de loop van de dag keer op keer herhaalt. Dat is wat er gebeurt als je de manier waarop je eet en beweegt in één keer volledig verandert.

GERELATEERD: Hoe te beginnen met trainen, volgens trainers

Simpel gezegd, het is gewoon te stressvol voor je hersenen. "Het weggooien van een enkel onderdeel van een routine kan aversief zijn, dus een grote verandering kan dat meer zijn", zegt Ayers. “Je bent constant in de verleiding om terug te vallen in je oude gewoontes, dus het vergt veel zelfbeheersing. Zelfbeheersing wordt aangetast door stress, dus het verergert het probleem.”

Je kunt het misschien een tijdje volhouden, maar uiteindelijk wordt het te veel (voor de meeste mensen). En zomaar, je goede voornemen voor het nieuwe jaar is toast.

Hoewel verstoring van onze routine ons ongelooflijk gefrustreerd kan maken, zijn gewoonte en routine eigenlijk enkele van de krachtigste hulpmiddelen die we hebben bij het nastreven van een gezondheids- of fitnessdoel.

"Elk doel - groot of klein - gaat over het veranderen van gewoonten", zegt Heinz. “Veranderende gewoonten van gedachten. Gevoelsgewoonten veranderen. Gedragsgewoonten veranderen.” Daarom worden bij Precision Nutrition veranderingen aangebracht via een door onderzoek ondersteund proces dat gebruikmaakt van de kracht van gewoonte, legt Scott-Dixon uit. Hier leest u hoe u dat voor uzelf in de praktijk kunt brengen en waarom het werkt.

Allereerst begin je met een doel. Stel dat je een marathon wilt lopen. Vervolgens deel je dat doel op in vaardigheden die je nodig hebt om je doel te bereiken. Je hebt bijvoorbeeld uithoudingsvermogen nodig om een ​​marathon te lopen. Vervolgens ga je na welke praktijken kunnen helpen bij het ontwikkelen van die vaardigheden. Om uithoudingsvermogen op te bouwen, moet je regelmatig gaan hardlopen.

Ten slotte verbindt u zich tot specifieke acties die de praktijken opbouwen. Om regelmatig te gaan hardlopen, zou je eerste actie kunnen zijn om drie keer per week vijf mijl te rennen. Je plant hoe, wanneer en waar je het gaat doen, en dan ga je ervoor. In wetenschappelijk onderzoek staat deze planningsfase bekend als 'implementatie-intentie'.

Onderzoek heeft in de loop der jaren getoond keer op keer dat deze planningsfase - beslissen wanneer, waar en hoe je iets voor elkaar krijgt - van cruciaal belang is.

Zodra je de eerste actie hebt overwonnen, kies je een andere. Na verloop van tijd kom je steeds dichter bij dat grote einddoel. (Als je bekend bent met het werk van Atoom Gewoonten auteur James Clear, dat weet je waarschijnlijk al uit onderzoek blijkt we zijn beter in het veranderen van onze routines, gewoonte voor gewoonte.)

En hoewel uw algemene doel u misschien inspireert, is het belangrijk om u te concentreren op de dagelijkse acties. "Alleen actie creëert verandering", zegt Scott-Dixon. “Ik kan denken en plannen en dromen en een vision board maken, maar tenzij ik iets verander, tenzij ik iets in de wereld doe, zal niets anders zijn. Door te doen veranderen we ons brein en krijgen we de motivatie om door te gaan.”

Om je doelen te bereiken, moet je misschien iets doen dat niet zo aantrekkelijk lijkt. "We moeten eerst optimistisch denken en dan pessimistisch denken", zegt Heinz. Ze verwijst naar de wetenschappelijk onderbouwde techniek van 'mentaal contrasteren', wat in feite betekent dat je nadenkt over wat er mogelijk mis kan gaan op weg naar het bereiken van je doel. Dan bedenk je manieren om met die obstakels om te gaan.

Gabriele Oettingen, Ph. D., heeft haar carrière besteed aan het onderzoeken van de invloed van ons denken op ons vermogen om onze doelen te bereiken. In een van haar belangrijkste studies, observeerde ze een jaar lang vrouwen in een afslankprogramma. De vrouwen werden verdeeld in twee groepen, een die zich concentreerde op hun fantasierijke gewichtsverlies, en een andere die gericht waren op het positieve resultaat en op de problemen waarmee ze te maken zouden kunnen krijgen tijdens het verkrijgen van daar. De vrouwen die zich alleen op de uitkomst concentreerden, verloren gemiddeld 24 pond minder dan de groep die mentaal contrasteerde.

"Een van de redenen waarom ons brein deze aanpak leuk vindt, is dat het een beloning wordt", zegt Scott-Dixon. Met andere woorden, je hersenen zien positieve verandering bijna als een spel. Stel dat u bijvoorbeeld minder geraffineerde suiker probeert te eten. (Wat een is geweldige plek om te beginnen, trouwens.) Als je wordt geconfronteerd met de mogelijkheid om iets suikerachtigs te eten, maar je kiest ervoor om dat niet te doen, kun je dat vieren. Laat je echt gevoel hoe goed het voelt om die keuze te maken. Want dat leert je hersenen dat het maken van een verstandige keuze leidt tot een goed gevoel, zegt Scott-Dixon. "Hoe meer we ons goed voelen in plaats van ons slecht te voelen, hoe meer we deze wedstrijd gaan winnen."