COVID-19 veroorzaakt concentratie- en geheugenproblemen

Denk aan de pratende Golden Retriever, Dug, in de tekenfilmfilm Omhoog wie merkt dat hij één ding doet - en dan plotseling uit zijn koers wordt geslagen door de loutere vermelding van een eekhoorn? Dit is mijn eeuwige gemoedstoestand van het leven door een pandemie. Het is het onvermogen om je ergens op te concentreren, omdat er zoveel dingen zijn die je aandacht trekken. Uw kinderen. Jouw email. Jouw baas. De bladblazer. Het wereldnieuws. Er is zoveel lawaai en zoveel veranderingen in ons werk, ons huis, ons sociale leven en onze dagelijkse omgeving, dat het een wonder is dat we ons überhaupt kunnen concentreren.

En eerlijk gezegd kunnen de meesten van ons dat niet.

Als psychiater heb ik gemerkt dat mijn kliniek overspoeld wordt met mensen die binnenkomen met 'ik kan me niet concentreren' als hun primaire probleem. Zelfs mijn collega's en collega's in de geestelijke gezondheidszorg ervaren het. Het is voor mij als professional in de geestelijke gezondheidszorg en ingezeten Twitter-psychiater duidelijk dat we op dit moment allemaal tot op zekere hoogte lijden aan deze 'Covid-cloud' - en dat is volkomen normaal. Of het nu worstelt met verdriet door het verlies van een geliefde aan het coronavirus, of gewoon moeite heeft om een ​​schijn van balans tussen werk en privé te vinden, er zijn veel geldige redenen waarom we allemaal moeite hebben om ons te concentreren - maar toch voelen we de drang om onszelf de schuld te geven dat we niet genoeg krijgen gedaan.

Dat is de reden waarom de sleutel tot overleven op dit moment is om het goed te doen om nu minder te doen - en er vriendelijker voor jezelf over te zijn. Het is misschien niet gemakkelijk om te veranderen (we zijn tenslotte geconditioneerd om onze waarde of succes in prestaties te meten), maar het is de enige manier om de Covid-cloud waarin we allemaal leven te bestrijden.

GERELATEERD: We lopen allemaal het risico PTSS te ontwikkelen door de COVID-19-pandemie

Als we denken aan concentratieproblemen, is het niet zo eenvoudig als alleen maar afgeleid worden. Het doordringt alle wegen van het leven van mensen. Hier zijn enkele manieren waarop het zich kan manifesteren.

Onze afgeleide gedachten maken ons fysiek (en mentaal) chagrijnig, waardoor het veel moeilijker wordt om voor langere tijd tegelijk te werken. (Daarom verwijzen sommigen zelfs naar dit door covid veroorzaakte onvermogen om zich te concentreren als 'pandemische ADD'.) Hassan, een 23-jarige arts student aan een Soedanese universiteit, legt uit dat hij vroeger meer dan een uur kon zitten en studeren, maar nu slechts 30 minuten aan een tijd. Na het lezen over het coronavirus komen deze episodes van concentratieproblemen vaker voor en duren ze langer, voegt hij eraan toe.

Onze zorgen kunnen ons ook de tijd uit het oog doen verliezen. "Ik merk dat ik een beetje uitwijk [voor een minuut] en realiseer me dan dat er 20 minuten zijn verstreken", zegt therapeut Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. Bij aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) is dit: verwezen naar Als tijd blindheid, of het onvermogen om in te schatten hoeveel tijd er daadwerkelijk is verstreken - en het kan zelfs voorkomen bij mensen zonder ADHD.

Als gevolg van de moeilijkheid om de aandacht vast te houden, uit te zoomen en vaak onvoorzichtige fouten te maken, nemen taken die vroeger gemakkelijk konden worden voltooid ons veel meer tijd in beslag. "Als ik presentaties voor workshops maak, maak ik ze meestal ruim van tevoren af", legt dr. Melissa Geraghty uit, een klinisch gezondheidspsycholoog. De laatste tijd stelt ze het starten en dan dagenlang doorwerken tot de dag van de workshop uit, vanwege een gebrek aan concentratie. "Ik worstel met de formulering, de stroom, en soms weet ik niet eens of wat ik schreef klopte." Dit is buitengewoon frustrerend omdat we helemaal niet zoveel kunnen bereiken als we vroeger deden in hetzelfde toegewezen tijdsbestek en beginnen ons af te vragen of er dan iets mis is met ons.

Anderen kunnen zich concentreren op het werk, maar zodra ze proberen te ontspannen of iets voor hun eigen zelfzorg doen, gaat hun concentratie het raam uit. Blythe McDonald, een manager en moeder wiens man een essentiële werker is, legt uit dat ze zich afgeleid, angstig, prikkelbaar en had moeite met slapen - en dat alles heeft ervoor gezorgd dat ze minder in staat is om de dingen te doen die ze wil doen. "Mijn gebruikelijke vermogen om uren te besteden aan dingen die ik leuk vind, is gerafeld. Het is niet dat ik niet met opzet mijn aandacht kan trekken, maar het is spijkers slaan met een steen in plaats van met een hamer. Ik krijg mijn werk vanuit huis gedaan, maar de energie voor creatieve en leuke dingen is er gewoon niet zoals ik zou willen", legt ze uit.

GERELATEERD: Het is tijd om 'zelfzorg' opnieuw te definiëren

Met de manier waarop ons thuiswerken, kinderen thuis, scenario's zich hebben afgespeeld, evenals de talloze uren die we allemaal hebben nu besteden aan Zoom, er is een aanzienlijke aantrekkingskracht op multitasken, waardoor onze concentratie des te meer wordt moeilijk. Irene Goo, een 23-jarige geneeskundestudente, legt uit dat ze de behoefte voelt om meer dingen tegelijk te doen dan voordat COVID-19 begon. "Als ik moet studeren of werken, is het zeker moeilijker met een verlies van de balans tussen werk en privé. Ik studeer in dezelfde kamer als mijn bed en ik merk dat mijn gedachten heen en weer schieten tussen mijn schoolwerk, mijn meldingen op mijn telefoon, gedachten over boodschappen die ik moet doen, de was die ik moet doen/opvouwen, enz." ze zegt. "Mijn geest voelt alsof er te veel herinneringen zijn aan mijn verantwoordelijkheden in het leven dat het moeilijk is om me specifiek op mijn werk te concentreren." 

GERELATEERD: Waarom je je zo verdomd moe voelt terwijl je vanuit huis werkt

Een ander veel voorkomend en behoorlijk verontrustend symptoom voor mensen, vooral als ze te jong zijn om het te ervaren: vergeetachtigheid. Dawn Friedman, een therapeut in Columbus, Ohio, heeft gemerkt dat haar patiënten vergeten waar ze zijn gebleven dingen vergeten, taken vergeten die ze moeten voltooien en zelfs woorden vergeten (ook bekend als lethologica).

"Ik ben meestal de persoon die zich precies herinnert waar mijn sleutels zijn, als er een extra tube tandpasta in de doos van benodigdheden of niet, en ik kan de komende items in mijn agenda mentaal in kaart brengen", legt Cecilia G., een 29-jarige communicatie-uitvoerder, uit. associëren. "Vanaf een paar maanden geleden heb ik gemerkt dat ik niet al die details naar voren kan halen als dat nodig is. Of ik moet er echt over nadenken, of ik ga door jaszakken en tassen op zoek naar mijn sleutels. Het is zenuwslopend." 

Hoewel het verontrustend is als het gebeurt, is het logisch dat ons kortetermijngeheugen lijdt. We kunnen onze gedachten niet consolideren als onze geest in 100 richtingen wordt getrokken of nooit gefocust is op die ene taak. Wanneer we ons regelmatig zorgen maken over de toekomst of onstuimig maken over samengestelde onzekerheden, wordt het gemakkelijk om te vergeten waarom we in de eerste plaats de keuken zijn binnengelopen.

Hoewel het specifieke cluster van symptomen dat elke persoon ervaart uniek is, en deze lijst verre van: compleet is, is het belangrijk dat we ons realiseren dat we allemaal in zekere zin te maken hebben met deze verandering in onze capaciteiten. Kijk om je heen: niet concentreren is het nieuwe normaal.

Als we ons niet kunnen concentreren en dingen van onze takenlijst kunnen afstrepen, geven we onszelf de schuld en noemen we onszelf lui of nutteloos. In plaats van uren in therapie te zijn om over dat denkproces te praten, of onszelf wat medeleven te tonen (daarover later meer), komen er vaak mensen in mijn kliniek en vraag me om het te "repareren". Helaas is dat verre van een eenvoudige taak, vooral tijdens een pandemie wanneer, zoals we hebben vastgesteld, de basisconcentratie is abnormaal.

Dat komt omdat letterlijk alles in je dagelijkse leven de concentratie kan beïnvloeden. Je slaap beïnvloedt de concentratie - te weinig of te veel. Eten heeft invloed op de concentratie. Middelengebruik heeft ook invloed op de concentratie. Terwijl alcohol en marihuana het erger maken, kan cafeïne het beter maken, althans tijdelijk.

GERELATEERD: Je hebt waarschijnlijk slaapgebrek - hier is hoe je het weet

En coronavirus zelf kan je concentratie absoluut verslechteren. Een paar mensen, waaronder Dr. Geraghty, beschreven concentratieproblemen sinds ze coronavirus hebben en ervaren lange afstand Covid. Emily, 24, een professional in de geestelijke gezondheidszorg, legde uit dat sinds haar COVID-19-diagnose dit jaar de Covid-mist is blijven hangen. "Ik kan midden in een gesprek zitten en ineens geen idee hebben wat ze net tegen me zeiden, omdat mijn gedachten naar iets anders gingen... Ik moet colleges opnieuw bekijken omdat ik me er niet langer dan 5 minuten op kan concentreren, of dezelfde paragraaf opnieuw kan lezen. Ik heb gemerkt dat ik altijd heel chagrijnig ben en ook moeite heb om stil te zitten." Bepaalde psychische aandoeningen zoals depressie en angst kunnen ook de concentratie verergeren en dan, natuurlijk, Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) doet ook. (Voor wat het waard is, hoewel er op dit moment veel zelfgerapporteerde claims van ADHD zijn, is het onwaarschijnlijk dat de pandemie de oorzaak voor hen is, tenzij je vóór de leeftijd van 12 symptomen had.)

Uiteindelijk is het buitengewoon moeilijk om te bepalen welke van deze dingen de verstoorde concentratie veroorzaakt wanneer ze allemaal elkaar versterken, elkaar overlappen en zelfs in hetzelfde worden ervaren persoon. Als u denkt dat de oorzaak van uw probleem depressie, angst of niet-gediagnosticeerde ADHD is, kan een professional in de geestelijke gezondheidszorg u helpen bij het vinden van medicatie-oplossingen die voor u zinvol zijn.

Voor de meesten van ons heeft onze 'uit'-concentratie echter geen label of diagnose nodig. Veel ervan is gewoon een normale reactie op de abnormale wereld waarin we ons bevinden - en dat zelf - moet worden genormaliseerd. Hier is waar te beginnen.

Het normaliseren van minder doen voelt ongemakkelijk, kwetsbaar en kan ons zelfs het gevoel geven dat we gefaald hebben. Dit komt omdat we ons succes vaak afmeten aan onze productiviteit. Maar we proberen niet onze gebruikelijke productiviteit in een wereld die iemand van ons eerder heeft meegemaakt. Er is geen typische concentratie in een pandemie, dus we moeten accepteren dat we ons gewoon op een andere basislijn bevinden. We moeten onszelf kunnen vergeven dat we niet zoveel hebben gedaan en gewoon moeten zeggen: "Dit is een ander jaar, ik zal en kan niet zoveel doen, en dat is oké." 

Natuurlijk besef ik dat dit ook door werkgevers moet worden geaccepteerd, anders voelt het als een constante bergopwaarts klimmen voor de rest van ons, maar hardop erkennen dat de wereld nu anders is, is toets. Door dit te doen valideren we onze innerlijke ervaring en normaliseren we wat dat betekent voor onze eigen productiviteit. Als we het gevoel hebben dat we gelijk zijn aan anderen, en we zitten allemaal in hetzelfde schuitje (slechter af dan voorheen, maar samen), zullen we niet het gevoel hebben dat dit "alleen wij" of een "zwakte" is, maar in plaats daarvan gewoon concentratie in 2020.

Hoewel de verwachtingen op het werk buiten onze controle kunnen lijken, zelfzorg en slaaphygiëne is niet. Ik kan serieus voelen dat jullie allemaal naar me staren terwijl ik dit schrijf, maar we moeten nadenken over het zorgen voor onszelf als productief. Als we onszelf geen prioriteiten stellen, of onszelf niet op onze to-do-lijst zetten, kunnen we de rest onmogelijk gedaan krijgen.

Hoewel meer slapen vaak makkelijker gezegd dan gedaan is, kan het helpen om het schermgebruik voor het slapengaan te beperken en een bedtijdritueel te creëren waar je naar uitkijkt. Uitzoeken van copingvaardigheden die helpen jij persoonlijk ontstressen kan ook hand in hand gaan met slaap, d.w.z. gewoon omdat iedereen denkt dat mindfulness cool en trendy is, probeer dan iets anders als je er een hekel aan hebt. Andere eenvoudige zelfzorgtips die echt werken? Lichaamsbeweging opnemen in uw dagelijkse routine, onthouden om water te drinken en de happy hours na het werk beperken als uw enige sociale activiteit.

GERELATEERD: 11 manieren om je slaapschema aan te passen

Over een ritueel gesproken, routines kunnen in het algemeen nuttig zijn voor de concentratie, inclusief het daadwerkelijk naar een specifieke kamer gaan om te 'werken' en die aan het eind van de dag weer te verlaten. Uiteindelijk, tijd voor jezelf nemen en jezelf waarderen in de vergelijking - en zelfs elke week een beetje tijd vrijmaken voor "plezier", zelfs als het lijkt alsof je hebt nul uur over - zal de tijd die je aan je werk besteedt zelfs efficiënter maken, omdat je je dan beter en meer aanwezig zult voelen tijd.

De volgende stap is werken aan zelfeffectiviteit. Dat betekent dat je een takenlijst moet maken die ook echt kan en in brokken die je ook echt kunt doen. Vaak als mensen me vertellen dat ze niets hebben gedaan en hun werk nooit afmaken, bestaat hun takenlijst uit allemaal enorme taken zoals 'een paper schrijven'. Dat is prachtig en geweldig, maar een opstel schrijven is een to-do-lijstje dat weken kan duren, niet dagen. Dat maakt een takenlijst onuitvoerbaar en soms zelfs moeilijk om te beginnen. Rachael Rosen, een Ph.D. student, legt uit: "Soms voel ik me verlamd door mijn 'To-Do'-lijst en het negeren ervan lijkt de gemakkelijkste optie. Er is een enorme inspanning voor nodig om aan een taak te beginnen."

Verdeel uw lijst in plaats daarvan in kleinere subtaken. Ja, het maakt je lijst langer (sorry!), maar je kunt er ook dingen van afstrepen. Door dingen van je lijst af te vinken, krijg je het gevoel dat je iets hebt bereikt, en als je iets bereikt, voel je je in het algemeen effectiever en beter over jezelf. Dit helpt bij de veerkracht, die nu hard nodig is.

Hier zijn we niet goed in: aardig zijn voor onszelf omdat we gevoelens hebben of niet doen wat we van onszelf verwachten. Productiviteit is een van die dingen. Om ons beter te voelen en deze pandemie te overleven waarin we accepteren dat we niet zoveel gedaan kunnen krijgen, moeten we leren aardiger voor onszelf te zijn.

Dr. Brené Brown, een onderzoeksprofessor, bestsellerauteur en de persoon die we allemaal graag citeren op Instagram, zegt vaak tegen jezelf te praten zoals je tegen een vriend zou doen. Dit is een handige manier van denken, omdat je je vriend nooit zou vertellen dat ze een mislukkeling zijn omdat ze iets niet voor elkaar hebben gekregen. Je bent meestal aardiger, validerender en veel bewuster van de omgeving waarin ze zich bevinden ("hey, het is een pandemie, je doet je best"). Deze mentaliteit kan je helpen om beter te overleven in het feit dat dit nu een andere tijd zal zijn en dat je daardoor aardiger voor jezelf moet zijn.

Als we kunnen erkennen dat we op dit moment niet zoveel gedaan zullen krijgen en dat is oké, kan het ons ook helpen om ons beter te voelen als we dingen vinden die we leuk vinden om te doen en die we graag hebben bereikt. Dit kan betekenen dat u eerst prioriteit geeft aan dingen die u leuk vindt of dat u die taken tussen de taken plaatst die u niet leuk vindt.

We kunnen ook (als we geluk hebben) proberen meer van onze tijd te besteden aan dingen die we zinvol vinden, wat een burn-out helpt voorkomen. Ik heb mijn studentenstudenten aangemoedigd, die de neiging hebben om de hele tijd 'ja' te zeggen en zich vaak te veel in te zetten, om deze tijd tijdens de pandemie te gebruiken om na te denken over wat ze eigenlijk wil doen, en er dan meer tijd aan besteden. Eerlijk gezegd zou dat deze tijd en het gebrek aan productiviteit tot een zegen kunnen maken.

Dr. Veronica Ridpath, een psychiater, merkte op dat ze de kans heeft gekregen om zinvoller werk op zich te nemen, en hoewel ze werkt soms langer, ze werkt nu aan dingen die ze leuk vindt en kan nee zeggen tegen dingen waar ze haar energie niet aan wil besteden Aan. "Het enige voordeel dat ik me realiseerde, is dat aandacht absoluut een eindige hulpbron is en dat ik het niet goed rantsoeneerde voordat het coronavirus toesloeg. Met meer lasten heb ik mijn energie beter moeten bewaken", zegt ze.

2020 is veel voor ons geweest en de meeste emotionele woorden zijn negatief. Maar wat als dit ook het jaar zou kunnen worden waarin we hebben geleerd om minder te werken en er meer van te genieten? Dat is een culturele herformulering van productiviteit in dit land waar ik achter zou kunnen staan.

Jessi Gold, M.D., M.S. is een assistent-professor bij de afdeling Psychiatrie van de Washington University in St. Louis