Hoe kom je weer in vorm na een pauze van de sportschool?

Nu sommige sportscholen weer beginnen te heropenen, vragen veel mensen zich af hoe ze weer normaal kunnen gaan sporten gewoontes na maanden van thuistraining, buitentraining of volledig vrij nemen van het sporten. Ongeacht de reden waarom je uit je oude routine stapt, er zijn enkele richtlijnen om dingen veilig en effectief weer op te voeren, zodat je niet meteen geblesseerd of ontmoedigd raakt.

Dus of je nu overstapt van geen workouts naar home workouts, home workouts naar gym workouts, of iets daartussenin, dit is wat trainers willen dat je weet over hoe je weer in vorm kunt komen (of gewoon terug naar je gebruikelijke trainingsschema) - de juiste manier.

GERELATEERD: De 10 grootste online trainingsfouten, volgens trainers

Ongeacht uw eerdere fitnessniveau of hoe lang u van uw normale zweetsessies af bent geweest, wees voorbereid op een aanpassingsperiode als u weer op snelheid komt. In feite zijn de eerste een of twee weken alles over het acclimatiseren van je lichaam om te oefenen (of je vorige niveau van) oefening) opnieuw, volgens Josh Bonhotal, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditiecoach en VP of Operations Bij

"Neem de tijd om weer te gaan sporten door te gaan voor lagere herhalingen, lichter gewicht en focus op vorm geeft je lichaam de beweging en de golf van energie die het miste - zonder dat je het risico loopt op blessures, " zegt Lauren Seib, een gediplomeerde personal trainer. Door de vraag lichter te houden en de moeilijkheidsgraad in de eerste weken gestaag te verhogen, kom je sneller terug waar je was dan wanneer je te hard uit de poort duwt, legt Seib uit.

Als u op zoek bent naar specifieke cijfers, begin dan met wat u zou beschouwen als uw absolute minimum pre-workout pauze, en verlaag het dan met 20 procent, raadt aan Kourtney Thomas, CSCS*D, gecertificeerd kracht- en conditiecoach. Dus als je van hardlopen houdt en een typische gemakkelijke jog een ontspannen 5K was, streef dan naar een maximum van 4K voor je eerste training terug.

"Ik zou ook aanraden om niet meteen terug te springen naar iets met een superhoge intensiteit", zegt Thomas. (Dus een belachelijk zware HIIT-training is waarschijnlijk niet de beste keuze voor je eerste training terug.) het gevoel alsof je meteen terug moet springen in je vijfdaagse routine als dat is wat je eerder deed. Begin met twee of drie dagen en verhoog uw frequentie over een paar weken terwijl uw lichaam zich aanpast.

GERELATEERD: De beste gratis trainingen van 15 minuten op internet

"Maak een plan voor meerdere weken in plaats van het van dag tot dag te bekijken", stelt Nathan Mago, atletiekdirecteur bij. voor F45-training. U kunt bijvoorbeeld een doel stellen om de komende maand vier dagen per week te trainen, zelfs als sommige van uw trainingen slechts 10 minuten duren. Een andere manier om te plannen: "Plan uw sessies van tevoren in uw agenda om te voorkomen dat er last-minute dingen opduiken en uw focus wegnemen", zegt Mago.

Het kan moeilijk zijn om het gevoel te krijgen dat je teruggevallen bent in termen van je fitnessniveau. Maar streng zijn voor jezelf maakt het moeilijker om gemotiveerd te blijven. "Probeer te beginnen met een mentale basislijn van waar u zich momenteel bevindt en veroordeel uzelf niet op basis van waar uw fitnessniveaus ooit in het verleden zijn geweest", adviseert Bonhotal. "Als je dit doet, kun je kleinere incrementele doelen stellen die je zullen pushen, maar die niet zo ver buiten bereik liggen dat ze onrealistisch zijn."

Focussen op kortetermijndoelen die gebaseerd zijn op acties - bijvoorbeeld om de dag 15 minuten sporten - kan het ook gemakkelijker maken om je aan je routine te houden. Bonhotal raadt af om te focussen op resultaten - zoals 10 pond verliezen of een bepaalde PR behalen - zoals je bent meer kans om gebruik te maken van de kracht van positieve bekrachtiging door prioriteit te geven aan doelen die binnen uw controle.

GERELATEERD: Je hersenen zijn bedraad om resoluties te haten - dit is wat je in plaats daarvan moet doen

"Besteed wat tijd aan het nadenken over en begrijpen van uw 'waarom' voor het trainen", stelt Thomas voor. "Het kan zijn veranderd na een pauze, vooral deze specifieke pauze, omdat je prioriteiten mogelijk zijn verschoven."

Probeer na te denken over welke soorten oefeningen je echt leuk vindt en hoe je je in je lichaam wilt voelen. Bouw vervolgens je trainingen op rond wat je hebt ontdekt, zegt Thomas. “Motivatie komt van binnenuit, dus zorg ervoor dat je weet wat je drijft, wat belangrijk voor je is, wat echt in je leven past. Als je weer rustig aan het trainen bent vanuit deze plek van zelfbewustzijn en vriendelijkheid in plaats van schuld, schaamte en... paniek, je zult je uiteindelijk niet alleen fysiek en mentaal beter voelen, maar ook met de basis voor blijvend motivatie."

Een paar minuten de tijd nemen om op te warmen voor je training, af te koelen en te strekken, kan het verschil maken wanneer je net weer aan het trainen bent. "Dit zorgt er niet alleen voor dat je training een beetje soepeler verloopt en een beetje minder krakend aanvoelt, maar het zal je hopelijk ook een beetje pijn aan de achterkant besparen", zegt Thomas. En vergeet niet om rustdagen te nemen, goed te slapen, te hydrateren en te eten om je beweging te ondersteunen, voegt ze eraan toe. Die basisoefeningen zullen je in de best mogelijke positie brengen om weer op snelheid te komen.

"Entertainmentmogelijkheden die je misschien niet eerder hebt vermaakt, waaronder een (virtuele) personal trainer of een ander soort persoonlijk programma", beveelt Thomas aan. "Er is nu een ton meer, veel ervan toegankelijker dan het ooit was." Er zijn tal van verbazingwekkende workout-apps en fitnessplatforms streamen die thuiswerken veel gemakkelijker en leuker maken, vooral als je je gebruikelijke trainingslessen mist, maar nog niet klaar bent om een ​​sportschool binnen te gaan. "Als je erover had nagedacht om iets te proberen, is dat misschien je ticket terug naar beweging op een manier die past", voegt Thomas eraan toe.

GERELATEERD: 10 online trainingen om te proberen, op basis van je favoriete studiolessen

"Soms kan het hebben van een familielid of vriend om mee te doen, helpen met verantwoordelijkheid en motivatie", zegt Mago. “Je hebt minder kans om een ​​sessie af te zeggen als iemand anders je verwacht, en je kunt op elkaars energie en vooruitgang stuiteren. Het kan je workouts ook leuker maken als je een goed ondersteuningssysteem om je heen hebt.” (En trouwens, virtuele trainingsmaatjes - degenen met wie je traint via FaceTime, Zoom, enz. - ook tellen.)

"Herinner jezelf eraan hoe je je wilt voelen na een training", zegt Annie Mulgrew, CITYROW VP en oprichtend instructeur. Is het sterk? Trots? Gezonder? "Wat het ook is, gebruik dat gevoel als je motivatie om toegewijd te blijven - vooral op dagen dat je een peptalk nodig hebt om jezelf in beweging te krijgen."