Hoe u uw hartslagzones kunt gebruiken om uw fitnessdoelen sneller te bereiken

Als je een Apple Watch of fitnesstracker van Fitbit, Garmin, WHOOP hebt - de lijst gaat maar door - dan heb je al toegang tot je hartslag met een simpele beweging van de pols of een druk op de knop. Maar tenzij je weet hoe je eigenlijk moet gebruiken die gegevens, nou, dan mis je een heleboel voordelen van hartslagtraining (en haal je ook niet het maximale uit je mooie wearable).

Hartslagtraining is een noodzakelijke oefening waarbij u uw ticker in de gaten moet houden terwijl u traint. Hartslagtraining heeft de kracht om u te helpen uw fitnessdoelen zo efficiënt en snel mogelijk te bereiken. En dat staat vast, of je nu wilt afvallen, een race wilt PR of lift, of gewoon je atletische potentieel wilt bereiken vanaf je yogamat of fiets.

Gefascineerd? Lees verder voor meer informatie over de trainingsmethodologie die u leert hoe u uw hartslag kunt gebruiken om uw fitnessdoelen te bereiken.

GERELATEERD: Hoe u zich daadwerkelijk aan uw gezondheids- en fitnessresoluties kunt houden, volgens 8 Peloton-trainers

In de basis is hartslagtraining een training waarbij je je hartslag op peil houdt - gemeten door de aantal keren dat uw hart per minuut (BPM) klopt — binnen een bepaald bereik gedurende een bepaalde tijdsperiode.

Zoals het gaat, zijn er vijf hoofdbereiken waarbinnen iemands hartslag kan vallen. Deze bereiken worden Zone 1, Zone 2, Zone 3, Zone 4 en Zone 5 genoemd. Zoals je misschien al vermoedt, hoe hoger het zonenummer, hoe hoger het hartslagbereik.

Deze bereiken zijn geen specifieke getallen, maar eerder percentages van uw maximale hartslag op basis van uw leeftijd, volgens Brittany Masteller, Ph. D., onderzoeker voor Orangetheory Fitness, een hartslagzone-gebaseerd training klasse. De reden dat de zones gebaseerd zijn op leeftijdsvoorspelde maximale harten, is dat de (gezonde) maximale hartslag van mensen verandert naarmate ze ouder worden - oudere harten kunnen gewoon niet zo snel kloppen als jongere harten.

Volgens Het American College of Sports Medicine, zijn de vijf zones als volgt onderverdeeld:

• Zone 1 (<57% leeftijdsvoorspelde maximale hartslag)
• Zone 2 (57-63% leeftijdsvoorspelde maximale hartslag)
• Zone 3 (64-76% leeftijdsvoorspelde maximale hartslag)
• Zone 4 (77-95% leeftijdsvoorspelde maximale hartslag)
• Zone 5 (95% - maximale leeftijdsvoorspelde maximale hartslag)

Om een ​​schatting van uw maximale hartslag te krijgen, trekt u eenvoudig uw leeftijd af van 220. Dat betekent dat als je 25 bent, je maximale hartslag wordt geschat op 195, terwijl als je 35 bent, het 185 is. Een andere populaire optie om je maximale hartslag te vinden, is de zogenaamde Tanaka-vergelijking, zegt Dr. Masteller, die de formule gebruikt: 208 - (0,7 x leeftijd).

Zodra u uw geschatte maximale hartslag weet, kunt u een beetje rekenen om erachter te komen wat uw hartslag en plafond moeten zijn om binnen verschillende zones te blijven. (Godzijdank voor iPhone-rekenmachines!).

Het belangrijkste voordeel van hartslagtraining, volgens: Jason M. Hoff, MD, cardioloog bij Loma Linda University International Heart Institute in Loma Linda, Californië, is dat het eigenlijk gewoon een soort cardiovasculaire training is. Gedefinieerd als elke krachtige activiteit die de hartslag verhoogt (dus nee, het hoeft niet alleen maar hardlopen of fietsen te zijn als je die dingen haat!), cardiovasculaire training biedt gezondheidsvoordelen variërend van een betere gezondheid van het hart en een lagere bloeddruk tot een verminderd risico op: type 2 diabetes.

VERWANT: Ja, u kunt afvallen zonder cardio te doen

Ter opfrissing: de American Heart Association raadt aan om minstens 150 minuten per week aerobics met matige intensiteit of 75 minuten per week krachtige aerobics. Het probleem is dat slechts de helft (53%) van de mensen krijgt daadwerkelijk zoveel beweging, wat als het absolute minimum moet worden beschouwd, zegt Dr. Hoff. In feite, volgens een nieuwe studie, ontdekten onderzoekers Brigham en Women's Hospital, in samenwerking met de American Heart Association en Apple, dat na analyse van meer dan 18 miljoen workouts die tijdens de pandemie waren geregistreerd met Apple Watch, ontdekten deelnemers met boven gemiddeld Cardiofitness niveaus (een sterke indicator van uw algehele lichamelijke gezondheid) gemiddeld meer dan 200 minuten activiteit per week, terwijl degenen met een hoge cardiofitness hadden gemiddeld meer dan 300 minuten aan activiteit per week - het aantal dat Dr. Hoff suggereert om te mikken voor.

Aandacht besteden aan je hartslag, zegt hij, kan mensen die te weinig trainen motiveren om meer te bewegen. Klinkt logisch!

Hartslagtraining vereist ook dat u tijdens uw training min of meer continu op uw hartslag moet letten. "Met hartslagtraining kun je de intensiteit van je training in realtime volgen", legt personal trainer Mike Leveque, de CEO & COO van Mijnzone, het merk hartslagmeters. Vertaling: je kunt harder of langzamer gaan op basis van de hartslag die je nodig hebt om je doelen te bereiken, legt hij uit. Als het bijvoorbeeld je doel is om net een marathon te voltooien, zul je waarschijnlijk het grootste deel van je trainingstijd in zone 2 doorbrengen. Maar als je je marathon wilt PR, moet je met wat meer chutzpah trainen - wat betekent dat je wat mijlen in zone 3 en 4 moet loggen.

Zelfs als je niet naar de middenbeweging kijkt en deze niet controleert, zegt Leveque dat het dragen van een hartslagmeter meer zelfreflectie na de training stimuleert. Naast je hartslag vertellen de meeste hartslagmeters je ook hoeveel calorieën je hebt verbrand, intensiteitsgrafieken van minuut tot minuut, gemiddelde intensiteit en gamification-statistieken of verdiende punten, hij zegt. "Deze grotere feedback kan je aanmoedigen om vooruitgang te blijven boeken in de richting van je doel." 

GERELATEERD: Peloton's Jess Sims deelt de Pinterest-fitnesszin die ze haat - en degene die haar echt motiveert

"Zone 1 is de zone waarin je je bevindt tijdens zeer lichte activiteit", zegt Dr. Hoff. Denk aan: wandelen in de natuur, wandelingen met een lagere intensiteit, golfen, foamrollen, herstellende yoga, etc. Over het algemeen is dit de zone waarin personen verblijven tijdens hersteldagen.

Door binnen deze zone te trainen, kan het lichaam efficiënter zuurstof aan uw spieren leveren en melkzuur (dat is wetenschappelijk gesproken voor 'oefenafval') wegvoeren van de spieren. Hierdoor kunnen mensen na verloop van tijd langer en harder sporten, zonder dat ze te maken krijgen met dat brandende gevoel dat de opbouw van melkzuur veroorzaakt.

Als je hebt gehoord van hartslagtraining, komt dat waarschijnlijk omdat je hebt gehoord van Zone 2-training, de meest populaire herhaling van hartslagtraining. Vooral populair onder CrossFit-atleten, Zone 2-training is de laagste zone die wordt gebruikt voor trainingsdoeleinden.

"Het is een tempo dat je voor een lange tijd kunt volhouden", legt Dave Hoppe, Ph.D., uit. professor aan de National University of Health Sciences (NUHS) en Chief Wellness Officer bij Optimal HRV. Voor de meeste mensen betekent dat 30 tot 60 minuten joggen, maar dit kan ook op een stationaire roeier, ski-urg, aanvalsfiets of andere hometrainer.

Naast het verminderen van het risico op blessures en het verbeteren van insuline-resistentie, Het is aangetoond dat Zone 2-training de VO2Max verhoogt, de hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan gebruiken. Hoe hoger je VO2max, hoe fitter iemand is, zo blijkt uit onderzoek. In de praktijk betekent dit dat je minder vermoeid raakt door exact dezelfde soorten oefeningen te doen.

"Training in dit bereik helpt ook om het herstel na zwaardere oefeningen te versnellen", voegt Dr. Hoff toe.

Zone 3 is waar een persoon de verbranding kan beginnen te voelen, zegt dr. Hoppe. Als je ooit een SoulCycle-les hebt gevolgd, weten je benen precies over welke spierverbranding hij het heeft!

Na verloop van tijd kan het een uitdaging worden om in deze zone te blijven, maar het is een tempo dat nog steeds beheersbaar is voor afstands- of duurwerk, zegt hij. Dit is de hartslag waar de meeste mensen gewoonlijk in blijven tijdens de meeste Pilates-lessen, kickbokslessen en hardloopclubs.

"Zone 3 is de zone die helpt bij het verbeteren van de aerobe conditie om een ​​persoon te helpen hun aerobe kracht op te bouwen", zegt Dr. Hoppe. Het kan ook de anaërobe drempel verbeteren, wat betekent dat hoe meer je traint in Zone 3, hoe hoger de intensiteit die je voor een langere periode kunt uitoefenen.

In deze zone zullen uw longen en hart brand baby brand. Dat komt omdat, om tot de kern van de zaak te komen, je in deze zone sneller afval aanmaakt dan je lichaam het kan voelen, legt Dr. Hoff uit. "Je zult het branden in je spieren voelen, en als zodanig zal het moeilijk zijn om lang in deze zone te blijven." 

Het meest iconische voorbeeld van zone 4-training is een 5K hardloopwedstrijd of 500 meter zwemmen. Andere veel voorkomende plaatsen zijn CrossFit-lessen, HIIT-lessen en andere intensieve trainingen.

Laat je echter niet afschrikken door de pijn van deze hotspot. "Dit is de zone waar je de grenzen van je trainingsdrempel verlegt en geleidelijk je aerobe capaciteitsprestaties verhoogt", legt hij uit.

"Zone 5 is de zone waarin je jezelf tot het uiterste drijft", zegt Dr. Hoff. Het is de zone waarin je je bevindt als je het gevoel hebt dat je op het punt staat een rode lijn te krijgen.

"Je zult niet lang in deze zone kunnen rondhangen", zegt hij. Zoals in, niet langer dan één tot twee minuten. Races zoals de 200 meter zwemmen, 400 meter sprint of de CrossFit Fran-training zullen je daar waarschijnlijk brengen.

Door in deze zone te trainen, kun je kracht en snelheid vergroten, spieren versterken en je helpen om bedrevener te worden in het trainen met hoge intensiteiten.

Bij hartslagtraining gaat het er niet om uw hartslag zo hoog mogelijk te krijgen - en te veel trainen in uw Zone 4 of 5 kan het uw lichaam zelfs moeilijk maken om goed te herstellen. Het gaat er echt om slimmer te trainen op basis van je eigen doelen. Dus stel jezelf de vraag: wat wil ik bereiken in de sportschool?

Als je bijvoorbeeld traint voor korte en snelle oefeningen zoals een race van 100 meter, ga je meer intensieve of intervaltraining doen in zone 4 of 5, zegt Dr. Hoff. Ondertussen verleggen mensen die trainen om een ​​marathon te lopen de grenzen van hun uithoudingsvermogen en zullen ze in lagere zones willen blijven, maar voor veel langere periodes.

Kapitein duidelijk alarm: de gemakkelijkste manier om hartzone te trainen is met behulp van een hartslagmeter! Borstbanden en armbandmonitors zijn meestal: lichtelijk nauwkeuriger, volgens Dr. Hoff. Maar polsbandjes zoals Whoop, Polar, Garmin en AppleWatch hebben allemaal meer informatie en leuke functies.

"Kies de monitor die het beste bij uw lichaam en uw trainingen past", zegt hij. "Het maakt immers niet uit hoe nauwkeurig de monitor is als je er last van hebt tijdens het sporten en je hem thuis laat liggen." Re-tweeten!

Wil je zeker weten dat je daadwerkelijk genieten van hartslagtraining voordat je deeg op een monitor laat vallen? Hé, eerlijk! Dr. Masteller raadt aan om een ​​eenvoudige praattest te doen om de intensiteit te meten. "Iemand die matige intensiteit (zone 2 en 3) activiteit uitvoert, moet een gesprek kunnen voeren zonder buiten adem te raken", zegt ze. Maar ze zouden niet moeten kunnen zingen (dat is zone 1).

"Als iemand intensieve activiteiten doet (zones 4), zullen ze niet meer dan een paar woorden kunnen zeggen zonder te pauzeren en adem te halen", zegt ze. "Deze intensiteit zal erg uitdagend aanvoelen, maar is te doen." 

Wat betreft zone 5? De realiteit is dat als je meer dan een paar woorden kunt spreken, je niet hard genoeg pusht om in zone 5 te zijn.

Er is inderdaad een tijd en een plaats voor hartslagtraining. "Maar het is nog steeds belangrijk om te onthouden om naar je lichaam te luisteren", zegt Dr. Hoff. Dat betekent dat u uw aandacht niet beperkt tot uw hartslagmeter en ervoor zorgt dat u: ook let op uw lichaam en eventuele tekenen van overmatige vermoeidheid of letsel. (Wat er ook gebeurt, hij zegt: "Stop als je het gevoel hebt dat er iets mis is.")

Bijvoorbeeld, alleen omdat je hartslag niet torenhoog is, wil nog niet zeggen dat je lichaam niet gepoept is! Gebrek aan energie, ongebruikelijke humeurigheid en woede, slechte slaapkwaliteit, een toename van nachtmerries en verminderde motivatie zijn allemaal tekenen van overtraining AKA-tekens die je een dag zou moeten nemen of drie af.