Hoe de plankoefening onder de knie te krijgen

Ik durf te wedden dat als je ooit langer dan drie seconden in plankpositie bent gekomen, ook tijdens een yogaflow, HIIT-les of je eigen tijd in de sportschool, het is waarschijnlijk niet je favoriete oefening tijd. Ze zijn zeker bedoeld om te verbranden - en als een plank bijzonder pijnlijk voor je is, kan het zijn dat je uitlijning niet goed is en je nek of rug extra belast. Maar als je eenmaal de plankoefening onder de knie hebt, is er een mogelijkheid om het hele lichaam te versterken - en laten we zeggen dat je je behoorlijk krachtig zult voelen als je het vasthoudt en die positie kunt vasthouden.

We spraken met een trainer om je een stapsgewijze handleiding te geven om in de juiste plankpositie te komen (en aanpassingen om het gemakkelijker of moeilijker te maken)' en de voordelen van het toevoegen van deze oefening aan uw routine.

GERELATEERD: Hier leest u hoe u een perfecte burpee kunt doen, volgens trainers

Een plank is een kernoefening die wordt gedaan in een buikligging, met het gezicht naar beneden, ofwel door te balanceren op je onderarmen (ook wel een lage plank of elleboogplank genoemd) of op je handen (ook wel hoge plank genoemd), legt uit

Voor plankbeginners is het misschien makkelijker om te beginnen met een lage onderarmplank of een aanpassing daarvan. "Dit vereist minder schouder- en tricepsstabilisatie", zegt Fu. Maar het zal nuttig zijn om uiteindelijk op te nemen beide soorten planken in je trainingsroutine, omdat ze elk je spieren op een iets andere manier versterken, she voegt toe. Een lage plank zal bijvoorbeeld je buikspieren directer trainen, terwijl een hoge plank je triceps en schouderspieren nog meer zal trainen.

Ze werken je core tot het uiterste.

Dit is waarschijnlijk het meest tastbare voordeel van het doen van een plank, omdat je je buikspieren letterlijk de hele tijd kunt voelen branden. Je betrekt ook nog meer spiergroepen dan je zou doen met alleen een sit-up of een andere buikkrul, zegt Fu.

Planken helpen bij balans en houding.

Wanneer je bepaalde buikspieroefeningen doet, zoals een sit-up, buig je je lichaam, maar een plank heeft alles te maken met verlengen. Allereerst is "het vasthouden van een plank een balansbeweging", zegt Fu. "Je bent in wezen je lichaam aan het trainen om te onderhouden" deze lengte en spierbetrokkenheid, en helpen bij een betere houding, zodat je staat en zit groter." 

Je versterkt je hele lichaam.

"Bij een goede plank draait alles om het creëren van lengte in het lichaam", zegt Fu. Ja, je houdt jezelf overeind en balanceert, maar jij moet zoveel spiergroepen inschakelen, van de buikspieren tot de rugspieren, tot de borst en schouders om jezelf vast te houden nog steeds. En daarom is het een van de beste oefeningen voor het hele lichaam die trainers je altijd zullen pushen om regelmatig te doen.

Planken maken je armen supersterk.

Naast de kernspieren, voel je ook dat vuur in je armen terwijl je jezelf omhoog houdt. "Armplanken zullen bovendien de schouders en triceps versterken", zegt Fu. Dat geldt ongeacht of u ervoor kiest om de onderarm of hoge plank te proberen, of zelfs enkele aanpassingen van een van beide planken.

GERELATEERD: Hoe u zich daadwerkelijk aan uw gezondheids- en fitnessresoluties kunt houden, volgens 8 Peloton-trainers

1. Begin op je buik te liggen, met je gezicht naar de grond, met je voeten op heupafstand van elkaar. Plaats je ellebogen onder je schouders en draai je handpalmen naar beneden.
2. Til je buikspieren voorzichtig van de grond en houd je knieën op de grond. Strek één been tegelijk en krul de tenen onder de voeten.
3. Til je knieën voorzichtig van de grond en druk ze terug in je hiel. Knijp en span zowel je kern als bilspieren aan om je heupen in een neutrale positie te houden.

1. Begin met je gezicht naar de grond op je handen en knieën. Plaats je knieën direct onder de heupen en handen een paar centimeter voor de schouders.
2. Strek één been tegelijk, krul je tenen naar beneden en houd je knieën van de vloer geheven.
3. Zodra uw beide knieën zijn opgetild, houdt u uw bilspieren en core aangespannen en beweegt u uw schouders over uw polsen. Zorg ervoor dat je hielen in een gebogen positie staan, dit zorgt voor meer stabiliteit en bilspieren.

Niet helemaal zin in de volledige onderarm of handplank? Daar is absoluut geen schande in. De klassieke plankmodificatie voor een lage of hoge plank - op je knieën in plaats van op je voeten - zal neem een ​​deel van het gewicht van uw handen, waardoor de belasting die uw lichaam moet balanceren en tillen vermindert, Fu zegt. Als je een aangepaste plank op je knieën doet, moet je ervoor zorgen dat het grootste deel van je lichaamsgewicht boven je knieën ligt, zodat er niet te veel druk op je knieën komt.

Ter info: het oefenen van een plank kan je een paar pogingen kosten in één trainingssessie, maar zou je niet moeten veroorzaken aanzienlijke pijn, vooral in uw rug, schouders of polsen (dat kan een teken zijn dat u niet goed uitgelijnd bent) naar behoren). "Als je je ongemakkelijk voelt, stop dan, haal een paar keer adem en probeer het opnieuw", zegt Fu. Controleer gewoon je uitlijning onderweg (meer daarover hieronder).

Als je het gevoel hebt dat je de gewone plank onder de knie hebt, of als je gewoon een extra uitdaging in je training wilt geven, ga ervoor. "We kunnen de moeilijkheidsgraad van een plank verhogen door meer balans- en krachtuitdagingen toe te voegen, zoals een plank met één poot of een ongelijke plank, waar we een stabiliteitsbal opnemen," Fu legt uit. Of u kunt zowel de enkele poot als de ongelijke plank tegelijkertijd proberen, als u uw kracht echt wilt testen.

Welke variatie je ook probeert, er zijn een paar universele tips die ervoor zorgen dat je de verbranding op een goede manier voelt - en niet belast waar je dat niet zou moeten doen.

Zorg ervoor dat je heupen niet in een neerwaartse hondenhouding staan.

"Planking vergt wat oefening en het gaat erom die goede plek te vinden waar de heupen niet te of te laag zijn", zegt Fu. Je wilt nooit dat je plank eruitziet als een yoga-pose van een hond, met je heupen omhoog, want dan train je niet echt je kernspieren. "Je heupen moeten altijd lager zijn dan de schouders", voegt ze eraan toe. Dat geldt zowel voor een lage als voor een hoge plank.

Je rug moet ook in lijn zijn.

Aan de andere kant wil je ook niet dat je heupen of lage rug gaan zakken. Voor alle soorten planken, zelfs een aangepaste plank, draait het allemaal om de uitlijning van top tot teen. "Je lichaam zou eruit moeten zien als een diagonale rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar je hielen", zegt Fu.

Laat je hoofd niet zakken.

Het is zo gemakkelijk om je nek te laten buigen en je hoofd naar de grond te laten vallen wanneer je probeert om door die plank te komen, maar dat verstoort de lengte (en goede houding) die je aan het creëren bent. Fu herinnert cliënten eraan om een ​​lange nek en ruggengraat over de hele plank te houden. Het kan je helpen om eerst je zijprofiel in de spiegel te bekijken om je uitlijning nog eens te controleren, voegt ze eraan toe.

Span je bilspieren en kernspieren aan, maar vergeet niet te ademen.

Dit is de hele uitdaging van een plank. Ja, je moet zowel je bilspieren als je kernspieren voortdurend samenknijpen, maar laat je hele lichaam niet gespannen zijn, adviseert Fu. Houd je ademhaling constant tijdens de plankgreep. "Denk er bij elke uitademing aan om de buik een beetje dieper naar de wervelkolom te trekken terwijl je je vorm behoudt", zegt ze.