Wil je in 2021 je eetpatroon opruimen zonder koolhydraten of rode wijn te schrappen, dan is het Mediterrane 'dieet' wellicht iets voor jou. Dieet tussen aanhalingstekens, want het is eigenlijk meer een levensstijl (gebaseerd op het eten van tonnen groenten en gezonde vetten) dan een beperkend dieet - oftewel de droom van elke voedingsdeskundige.
En daarom, ondanks veel ups en downs in de dieetlandschap in de afgelopen tien jaar, is het mediterrane dieet erin geslaagd om voor de lange termijn te blijven bestaan. Sterker nog, het werd zojuist uitgeroepen tot het 'beste dieet van 2021' door Amerikaans nieuws en wereldrapportvoor het vierde jaar op rij. (Om de beste te worden beoordeeld, moet een panel van gezondheidsexperts het dieet veilig, relatief gemakkelijk te volgen, voedzaam, effectief voor gewichtsverlies en preventief tegen diabetes en hartaandoeningen vinden.)
Benieuwd naar de voordelen van een mediterraan dieet en de voedingsmiddelen die het bevat? Blijf lezen om erachter te komen waarom deze beproefde manier van eten een blijvertje is.
VIDEO: 5 tips om te beginnen met het mediterrane dieet
Wat is het mediterrane dieet?
Zoals de naam al doet vermoeden, is het mediterrane dieet een manier van eten gebaseerd op de dieettradities van landen aan de Middellandse Zee, inclusief Kreta, Griekenland en Zuid-Italië – landen met een laag aantal chronische ziekten en een hoger dan gemiddeld volwassen leven verwachting.
Dit bracht de Harvard School of Public Health om in 1993 samen met de Wereldgezondheidsorganisatie de Mediterrane dieetpiramide te introduceren om mensen vertrouwd te maken met veelvoorkomend voedsel uit de regio.
Omdat de diëten van deze landen enigszins verschillen, is het mediterrane dieet meer een eetpatroon dan een strikt dieetplan. "Het mediterrane dieet bevat veel groenten, fruit, volle granen, bonen, vis, zeevruchten, olijfolie, noten en zaden", zegt Gillean Barkyoumb, een geregistreerde diëtist. "Rood vlees wordt zelden gegeten en er is weinig consumptie van met suiker gezoete dranken, geraffineerde granen en oliën, of sterk bewerkt vlees."
Bonus? "Gematigde hoeveelheden rode wijn" zijn ook OK op het mediterrane dieet zegt Jodi Greebel, een geregistreerde diëtist. Dus ja, dit zou wel eens het dieet van je dromen kunnen zijn als de... nuchtere nieuwsgierige beweging is niet voor jou.
Voordelen van een mediterraan dieet
Het mediterrane dieet is lange tijd in verband gebracht met lagere percentages chronische ziekten en een langere levensduur (NBD), maar nieuwer onderzoek bevestigt zijn positie als een van de gezondste diëten die er zijn. Een studie uit 2019 gepubliceerd in het tijdschrift voedingsstoffen concludeerde dat het dieet het risico op ziekte bij gezonde personen kan verminderen en de "cardiodiabesiteit", waaronder diabetes type 2, hart- en vaatziekten, kanker en obesitas, kan verbeteren.
Naast de serieuze gezondheidsvoordelen, is er ook het feit dat deze manier van eten eigenlijk duurzaam is. In tegenstelling tot populaire diëten zoals de keto of Paleo diëten, of Heel30, je hoeft niet te gaan alles in op één voedselgroep en volledig uitgesneden anderen. (En ter info, hetzelfde US News World Report die het mediterrane dieet bovenaan hun lijst plaatsten, plaatsten deze andere trendy diëten onderaan.)
Voor degenen die met andere diëten hebben gefaald, vinden ze misschien dat de Middellandse Zee-route voor hen werkt omdat de stijl van eten niet over beperking gaat, maar eerder over "focus op vers, eenvoudig, heel voedsel", Barkyoumb zegt. En aangezien het een grote verscheidenheid aan voedsel bevat, is het relatief eenvoudig om thuis te koken of van een menu te bestellen - zonder dat je je verveelt met dezelfde oude bloemkoolrijst.
"Het mediterrane dieet is echt de gouden standaard voor uitgebalanceerd eten", zegt Barkyoumb. "Daarom heeft het zoveel mensen geholpen om gezonder te leven en toch te genieten van wat ze eten."
Greebel is het daarmee eens en voegt eraan toe: "Het klinkt misschien niet zo sexy of trendy als sommige andere diëten, maar het is echt een van de beste."
Uw boodschappenlijstje voor het mediterrane dieet
Overtuigd? Barkyoumb raadt aan om uit de gangpaden te blijven en langs de rand van de supermarkt te winkelen, waar je verse, hele ingrediënten vindt. Dit zijn de voedingsmiddelen die u tijdens het mediterrane dieet wilt eten (en minder wilt eten):
Wat u moet eten tijdens het mediterrane dieet
- Verse groenten en fruit
- Mager vlees (bijv. kip en vis)
- Peulvruchten
- Noten en zaden
- Volkoren granen (bijv. bruine rijst, farro en quinoa)
- Eieren
- Kruiden en specerijen
- Olijfolie
Wat u moet beperken op het mediterrane dieet?
- Suiker
- Zuivel (bijv. yoghurt, harde kazen)
- rood vlees
- Geraffineerde granen (bijv. witbrood)
- Bewerkte voedingsmiddelen en vlees
- Geraffineerde oliën
