Hoe u uw slaapschema kunt corrigeren: 11 tips voor een goede nachtrust

Uitgeput vanaf 2020? Je bent niet alleen. Met angstniveaus stijgen, slaapproblemen - waaronder moeite met inslapen of doorslapen, rusteloosheid of onbevredigende slaap - nemen allemaal toe.

Voordat het coronavirus toesloeg, hadden we al een slaapcrisis. Volgens een studie uit 2019 in Slaap Gezondheid, meer Amerikanen hebben moeite met inslapen en doorslapen dan vijf jaar geleden. Het is niet verwonderlijk dat de onderzoekers wijzen op telefoongebruik voor het slapengaan en middernachtelijke sms-waarschuwingen die je wakker maken als twee van de grootste boosdoeners voor een slechtere slaap.

"Iedereen heeft een interne klok van ongeveer 24 uur - onze biologische klok of circadiaans ritme genoemd - dat wil zeggen grotendeels gereguleerd door licht en duisternis”, zegt Terry Cralle, RN, een gecertificeerde klinische slaapopvoeder in Fairfax, VA.

Duisternis zorgt ervoor dat melatonine vrijkomt, een hormoon dat ons helpt in slaap te vallen. Maar fel licht - vooral blauw licht zoals dat op onze telefoons en tablets - onderdrukt de productie van het hormoon. Jezelf blootstellen aan felle lichten en blauwe lichten in een uur of twee voor het slapengaan, knoeit daarom met het gevoel van je lichaam dat het tijd is om het hooi te raken, legt ze uit.

GERELATEERD: De beste slaap-apps om nu te downloaden

Hier is het ding: apparaten voor het slapengaan werken zeker met ons mee. Maar er zijn veel andere factoren die het moeilijk maken om een ​​consistent slaapschema aan te houden, zegt Michael A. Grandner, Ph. D., directeur van de Behavioral Sleep Medicine Clinic aan de Universiteit van Arizona. "De belangrijkste is, denk ik, dat we van salaris tot salaris leven met onze slaap - we slapen zoveel als we tijd hebben aan het einde van een drukke dag, in plaats van slaap te zien als een investering in de productiviteit en geestelijke gezondheid van morgen,” zei hij zegt.

En als u denkt dat u goed van vijf uur kunt leven, kunt u er zeker van zijn dat dat niet zo is. "Voldoende slaap wordt voor te veel mensen als een optionele luxe beschouwd - niet als de biologische noodzaak die het is", zegt Cralle. Mensen denken vaak dat ze hun behoefte aan slaap kunnen overwinnen met cafeïne (niet waar) of zichzelf conditioneren om minder dan acht uur slaap nodig te hebben (ook niet waar).

"Veel mensen hebben me in de loop der jaren verteld dat ze 'kortslapers' zijn - dat ze het prima doen met vijf uur slaap of minder - en dat is gewoon niet het geval", zegt ze. "De overgrote meerderheid van de volwassenen heeft zeven tot negen uur per nacht nodig voor een optimale gezondheid en functioneren."

Het overwegen van een betere nachtrust kan alles helpen van uw immuunsysteem aan jouw trainingsprestaties naar uw vermogen afvallen en eigenlijk productief zijn op het werk, waarom zou je je leven niet aanpassen om beter te rusten?

Dus doe jezelf een plezier en bereid je voor op een veel minder chagrijnig 2020 door deze 11 tips te gebruiken om je slaapschema vast te leggen.

Vermijd idealiter schermen (dat zijn telefoons, tablets en tv's) voor: minstens een vol uur voor het slapengaan, zegt Cralle. Maar aangezien het 2020 is en we weten dat dit niet altijd haalbaar is, wil je realistischer gezien focussen op het vermijden van fel licht en het minimaliseren van blauw licht. Zet je slaapkamerlampen op een dimmer zodat je het licht laag kunt houden terwijl je opruimt voordat je naar bed gaat; gebruik een oranje leeslampje (zoals deze) voor je paperbackboek (de kleur verstoort je melatonineproductie niet zoals wit licht dat doet) of een oranje nachtlampje om middernacht wakker te worden; en als u uw telefoon moet gebruiken, overweeg dan te investeren in een paar blauwlicht-blokkerende bril die sommige onderzoeken tonen aan kan helpen om de slaap te verbeteren. Een punt maken om naar buiten te gaan om te lunchen of een wandeling te maken, kan ook helpen, omdat helder natuurlijk licht overdag je minder gevoelig kan maken voor avondlicht, zegt Cralle. En natuurlijk gaat het niet alleen om kunstlicht - je slaapkamer moet pikdonker zijn voor een optimale slaapkwaliteit, zegt Cralle, dus het is de moeite waard om te investeren in verduisteringsgordijnen of een slaapmasker.

GERELATEERD: Wat is blauw licht - en hoe erg is het echt?

Avondeten eten te dicht bij bed en snakkend naar vet en koolhydraten laat kan je slaapkwaliteit schaden, blijkt uit onderzoek. Streef ernaar dat je laatste volledige maaltijd minstens twee tot drie uur voor het slapengaan is, zegt Cralle. Als je honger hebt als je binnenkomt, neem dan een snack met pure eiwitten, zoals een kopje Griekse yoghurt of een eiwitshake, of vezelrijk, zoals een eiwitballetje met amandelboter. Ofwel zijn genoeg om je vol te maken en uit onderzoek blijkt kleine maaltijden van minder dan 150 calorieën, bestaande uit slechts een enkele macronutriënt, kunnen zelfs goed zijn voor uw gezondheid. Eiwit, in het bijzonder, voor het slapengaan op een dag dat je gewicht hebt getild, kan je winst in spiermassa en kracht vergroten, onderzoeken tonen aan.

“We geven onszelf niet genoeg tijd om tot rust te komen. We hebben tijd nodig om ons voor te bereiden op de slaap, anders kan het slapeloosheid veroorzaken”, zegt Dr. Grandner. Een consistente bedtijdroutine helpt je lichaam en geest over te schakelen van wakker worden naar slapen en dient als een 'cue' dat het tijd is om te slapen, voegt Cralle eraan toe. Het belangrijkste wat je kunt doen om sneller in slaap te vallen en je slaapschema vast te leggen, zijn beide experts het erover eens, is om dezelfde bewegingen te maken voordat je naar bed gaat; dan naar bed gaan, het licht uitdoen en elke nacht en ochtend op hetzelfde tijdstip wakker worden.

Neem zestig tot 90 minuten voor het slapengaan een warme douche of bad. Het is niet alleen ontspannend, maar verhoogt ook je huidtemperatuur. Daarna, als de warmte wordt overgedragen om te passen bij je koelere slaapkamer, ervaar je een daling van de lichaamstemperatuur die zal helpen om in slaap te vallen, zegt Cralle (en een studie uit 2019 in Beoordelingen voor slaapmedicatie).

Aangezien schermen voor het slapengaan de vijand zijn van een goede nachtrust, moet je iets analoogs zoeken dat zowel ontspannend is als rustgevend en waar je naar uitkijkt (en dus meer kans hebt om daadwerkelijk op te pikken), Cralle adviseert. Denk aan: lezen, breien, kleuren, zelfs puzzelen. Als boeken je probleem zijn, blijf dan bij non-fictie - het is gemakkelijk om verstrikt te raken in een goede roman en tot ver na je bedtijd op te blijven, voegt ze eraan toe.

Een onderzoek uit 2018 in de Tijdschrift voor Experimentele Psychologie ontdekte dat mensen die 's avonds vijf minuten nodig hadden om de taken van morgen op te schrijven, veel sneller in slaap vielen, en hoe specifieker de lijst, hoe sneller ze snurkten. "[Angsten] lijken beter beheersbaar als ze op papier worden geschreven", legt Cralle uit. Schrijf elke taak op, groot of klein, en laat de lijst in de keuken of studie achter als je naar bed gaat, zegt ze - uit het oog, uit het hart.

Alcohol zal je helpen sneller in slaap te vallen, maar het verstoort de REM-slaap tijdens de tweede helft van de nacht en zorgt ervoor dat je vaker wakker wordt, meldt een onderzoek uit 2015 in Alcohol. Omdat het je REM-cyclus verstoort, zul je de volgende dag slaperiger en ongerichter zijn, voegt Cralle eraan toe. Bovendien beïnvloedt drank voor het slapengaan de slaapcycli van vrouwen meer dan mannen, de National Sleep Foundation rapporten. Als je voor het slapengaan iets gaat drinken, sluit jezelf dan drie uur voor het slapengaan af om slaapverstoringen tot een minimum te beperken, adviseert ze.

GERELATEERD: De nieuwe manier waarop vrouwen droge januari doen

De meeste matrassen hebben een levensduur van ongeveer acht jaar, zegt de Nationale Slaapstichting. Het is een dure upgrade, maar je slaapmat is een van de belangrijkste meubels in een huis, zegt Cralle. Het is duidelijk dat een oncomfortabel oppervlak ervoor zorgt dat u over het algemeen slechter slaapt en vaker wakker wordt. En aangezien partners en huisdieren die 's nachts bewegen u ook wakker kunnen maken, kunt u er zeker van zijn (bedoelde woordspeling) dat: de bijgewerkte materialen en technologie in veel nieuwe matrassen minimaliseren hoeveel u deze voelt storingen.

GERELATEERD: Werken gewogen slaapmaskers echt?

"Onze hersenen blijven geluiden registreren en verwerken tijdens de slaap, en als zodanig kan geluid een belangrijke slaapvernietiger zijn - zelfs geluiden waar je niet helemaal wakker van wordt", zegt Cralle. Gebruik op zijn minst een witte ruis-app (zoals Atmosfeer of Slaap kussen), maar denk ook aan zaken als tapijt leggen op krakende vloeren, investeren in geluidsabsorberende zware gordijnen en/of slapen met oordopjes.

Als je woelt en draait of wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen, kun je het beste echt opstaan. "Je wilt de tijd die je wakker in bed doorbrengt minimaliseren, anders kun je per ongeluk je hersenen programmeren om wakker te zijn in bed in plaats van te gaan slapen", zegt Dr. Grandner. Als je eenmaal wakker bent, houd je je aan licht stimulerende activiteiten bij weinig licht - pak een boek of puzzel in plaats van schoon te maken, tv te kijken of wat werk te doen. Als je weer slaperig bent, ga je terug naar de slaapkamer.

Als je je constant uitgeput voelt na acht uur gesloten ogen, kijk dan naar het slaaprapport van je smartwatch. "Een typische gezonde volwassene wordt 10 tot 20 keer per nacht of meer wakker - dat is volkomen normaal, en we herinneren ons die ontwaken meestal niet", zegt Dr. Grandner. Het probleem ontstaat wanneer een of meer van die ontwaken meer dan een paar minuten in beslag nemen. "Als je 's nachts meer dan 30 minuten wakker bent, heb je misschien een slapeloosheidsstoornis die behandeling vereist", voegt hij eraan toe. Als je rapport lang wakker wordt (of als je weet dat dit regelmatig gebeurt), overweeg dan om een ​​slaapspecialist te raadplegen.