Jennifer Lopez - oeps, we bedoelen Affleck - zou kunnen genieten van pasgetrouwde gelukzaligheid op dit moment, maar de getalenteerde entertainer werd onlangs echt over een tijd in haar leven waarin ze mentaal leed - en op haar beurt fysiek. In haar "On the JLo" e-mailnieuwsbrief, Lopez opengesteld over het ervaren van een door uitputting veroorzaakte paniekaanval toen ze achter in de twintig was.
Het incident vond plaats in een tijd waarin ze zich 'onoverwinnelijk' voelde en ze slechts drie tot vijf uur per nacht sliep. "Ik zou de hele dag op de set en de hele nacht in de studio zijn en in de weekenden junkets doen en video's filmen", herinnert ze zich.
De artiest met meerdere koppeltekens vertelde hoe ze in haar trailer zat en "al het werk en de stress ervan" meegebracht, in combinatie met niet genoeg slaap om mentaal te herstellen' haalde haar in, en ze voelde... "verlamd."
"Ik kon niet duidelijk zien en toen begonnen de fysieke symptomen die ik had me bang te maken en de angst werd alleen maar groter", schreef ze. "Nu weet ik dat het een klassieker was"
paniek aanval veroorzaakt door uitputting, maar ik had toen nog nooit van de term gehoord."Door de ervaring van J.Lo vragen veel vrouwen zich af hoe ze hun risico kunnen minimaliseren. We spraken met vooraanstaande experts om alles op een rijtje te zetten.
Wat is een door uitputting veroorzaakte paniekaanval?
Jaarlijks ervaart tot 11% van de Amerikanen paniekaanvallen, en uit een andere studie bleek dat maar liefst 1 op 4 Amerikanen hebben er minstens één meegemaakt.
Deze plotselinge episodes van angst en verdriet gaan meestal hand in hand met fysieke sensaties, zegt Sarah Gupta, M.D., gediplomeerd arts en door de raad gecertificeerde psychiater met GoodRx. Een paar van die symptomen, volgens Dr. Gupta: moeite met ademhalen, hartkloppingen, pijn op de borst, trillen en duizeligheid.
"Veel mensen maken zich zorgen dat ze doodgaan, de controle verliezen of gek worden", legt Dr. Gupta uit. "De aanval verdwijnt meestal binnen een half uur, maar terwijl het gebeurt, kunnen de symptomen volledig overweldigend zijn."
Het is ook vermeldenswaard dat paniekaanvallen uit de lucht kunnen komen, zelfs als je je kalm en uitgerust voelt, volgens Dr. Gupta.
Van simpelweg genetisch vatbaar zijn voor angst en paniek of kampen met bijzonder stressvol of traumatische gebeurtenissen, er zijn verschillende triggers voor paniekaanvallen, maar uitputting is een groot probleem, benadrukt Lyndsay Volpe-Bertram, PsyD, een gediplomeerd klinisch psycholoog bij Spectrum Health in Grand Rapids, Michigan. "Een persoon kan meer kans hebben op paniekaanvallen als hij niet voldoende slaapt, overwerk, niet gezond eten, niet genoeg water drinken of te veel cafeïne hebben, "ze legt uit.
Vergeleken met gewone paniekaanvallen, is de belangrijkste trigger voor een door uitputting veroorzaakte paniekaanval het missen van slaap, merkt op Elizabeth Fedrick, PhD, een erkende professionele adviseur in Arizona. Kortom, er zijn twee delen van de hersenen die worden beïnvloed door niet genoeg z's te krijgen en kunnen leiden tot een paniekaanval. Ten eerste: de amygdala, het emotionele centrum van de hersenen en waarschuwt onze vecht-of-vluchtreactie op waargenomen bedreigingen. De tweede: de prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor logica en redeneren, zegt Fedrick.
Tijdens de derde fase van niet-REM-slaap - vaak diepe slaap of langzame slaap genoemd - de prefrontale cortex wordt hersteld, zodat deze effectiever kan zijn voor het beheersen van emoties en reacties op bedreigingen. "Dus, wanneer een persoon uitgeput is of slaapgebrek heeft, is de kans groter dat hij niet alleen een toename van angst ervaart, maar ook niet in staat om het zo effectief te beheren, omdat de prefrontale mechanismen van de hersenen niet goed zijn hersteld", zegt Fedrick.
Wat de zaken mogelijk nog erger maakt, is het feit dat als u last heeft van: ongerustheid, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen of te blijven, wat het probleem alleen maar verergert, merkt ze op.
Zijn dit soort paniekaanvallen in opkomst?
Ja. Kiana Shelton, gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker met Mindpath Gezondheid, zegt dat meer mensen sinds het begin van de pandemie door uitputting veroorzaakte paniekaanvallen hebben - om nog maar te zwijgen van paniekaanvallen in het algemeen.
"Paniekaanvallen komen over het algemeen voort uit anticiperende stress", legt ze uit. "Veel mensen – en vooral vrouwen – jongleren nog steeds om hun carrière en kinderen in evenwicht te brengen, met weinig scheiding tussen privé- en beroepsleven. Al meer dan twee jaar branden velen de kaars aan beide kanten. Als gevolg hiervan verhoogt de angst dat het lichaam wordt afgesloten van uitputting - dat wil zeggen ziek worden - die angstgevoelens en kan een paniekaanval veroorzaken."
Hoe kun je door uitputting veroorzaakte paniekaanvallen voorkomen?
In haar nieuwsbrief schreef Lopez dat haar arts haar na haar paniekaanval had verteld dat ze haar zou moeten opvoeren inspanningen om mentaal en fysiek voor zichzelf te zorgen als ze net zoveel zou blijven werken als ze had gedaan geweest. "[De dokter] zei: 'Je hebt slaap nodig... krijg 7 tot 9 uur slaap per nacht, drink geen cafeïne en zorg ervoor dat je aan je workouts begint'", herinnert Lopez zich. "Ik realiseerde me hoe ernstig de gevolgen konden zijn als ik negeerde wat mijn lichaam en geest nodig hadden om gezond te zijn."
De Nationale Slaapstichting's aanbeveling over hoeveel uur slaap de gemiddelde volwassene per nacht zou moeten krijgen, herhaalt de arts van Lopez: 7 tot 9 is het beste voor optimaal fysiek en cognitief functioneren. "Er wordt ook gesuggereerd dat deze hoeveelheid slaap het meest bevorderlijk is voor het herstel van de prefrontale mechanismen", voegt Fedrick toe.
Een paar andere pro-tips om door uitputting veroorzaakte paniekaanvallen te voorkomen:
Beperk cafeïne.
"Cafeïne leidt tot het vrijkomen van enkele van de biochemicaliën die ook vrijkomen tijdens de vecht-of-vluchtreactie", zegt Fedrick. "Dus, als je al geneigd bent om dit deel van je hersenen gemakkelijk te activeren, zal het toevoegen van cafeïne hieraan de symptomen van angst verhogen."
Stel grenzen.
"Als we het gevoel hebben dat we alles moeten doen, is de kans groot dat er mogelijkheden zijn om 'nee' te zeggen die we negeren", zegt Shelton. Ze raadt aan een lijst te maken van alles waar je je verantwoordelijk voor voelt en vervolgens een lijst met items die je onnodige stress bezorgen en die kunnen worden verwijderd of aangepast.
Herdefinieer zelfzorg.
Hoewel zelfzorg kan me te binnen schieten gedachten aan massages, vakanties of winkelen, het kan eigenlijk gewoon een wandeling zijn of een meditatie van 10 minuten, zegt Shelton.
Fedrick voegt toe: "Regelmatige meditatie, mindfulness en diepe ademhalingsoefeningen kunnen zeer gunstig zijn om het zenuwstelsel gereguleerd te houden en daardoor het optreden van paniekaanvallen te verminderen."
En als je een paniekaanval krijgt, probeer dan deze tips.
Shelton merkt op dat een symptoom van een paniekaanval zich los kan voelen van het heden. "Om te helpen, kijk naar vijf afzonderlijke objecten, luister naar vier verschillende geluiden, raak drie objecten aan, identificeer twee verschillende geuren en proef één ding", adviseert ze.
U kunt ook proberen opzettelijk diep en lang adem te halen, wat uw hersenen zullen associëren met een gevoel van veiligheid en een afwezigheid van dreiging, legt Fedrick uit die van box-ademhaling houdt, ook wel vierkante ademhaling genoemd, een methode van diep ademhalen die helpt bij verhoogde regulatie en rust.
Om het te proberen, ademt u voorzichtig alle lucht in uw longen uit en ademt u langzaam in terwijl u tot vier telt (gefocust op het gevoel van uw adem die uw neus en longen binnendringt). Houd de inademing vier tellen aan de bovenkant vast en adem dan langzaam vier tellen uit (blijf je bewust van het gevoel dat je adem uit je mond en je longen komt). Herhaal dit voor minimaal 4-5 toeren.
Neem een tip van JLo en zie een professional.
Omdat het moeilijk kan zijn om symptomen van een paniekaanval te onderscheiden van andere gezondheidsproblemen, adviseert Shelton altijd een arts te raadplegen om andere mogelijke oorzaken uit te sluiten. En aarzel niet om contact op te nemen met een hulpverlener in de geestelijke gezondheidszorg om de factoren te bespreken die tot stress en uitputting leiden en om gezonde manieren te vinden om ermee om te gaan.