Wakker worden in de winter gaat ongeveer zo: De wekker begint te piepen. Het is nog donker buiten, terwijl je probeert je ogen te openen. Ook als je even overweegt om uit bed te komen, blijft de warmte je naar binnen trekken. Als je naar het weer kijkt, realiseer je je dat het niet alleen donker is buiten, het is ook koud. Je voelt wat het beste kan worden uitgedrukt als 'ugh'.
En je bent niet de enige. In één enquête kreeg de winter slechts 11% van de stemmen voor het favoriete seizoen van Amerika en verloor het overweldigend van de herfst. “Er zijn veel dingen aan de winter die ons down kunnen maken, zoals de kou, moeilijke reisomstandigheden en griep, maar een kritieke factor die de afgelopen jaren naar voren is gekomen, is de verkorting van de dagen en gebrek aan licht,” Norman Rosenthal, M.D., klinisch professor in de psychiatrie aan de Georgetown University School of Medicine en de psychiater die voor het eerst de termijn Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) verteld In stijl.
"Het is belangrijk dat mensen de aard van hun ziekte begrijpen" - want ja, SAD is een echt type depressie en meer dan alleen de 'winterblues' - 'zodat ze alle beschikbare maatregelen kunnen nemen om te helpen zich. Ze moeten erkennen dat hun symptomen biologisch zijn en niet hun schuld."
Gebrek aan licht heeft reële gevolgen voor onze geestelijke gezondheid, maar is het terugbrengen van licht in ons dagelijks leven echt alles wat nodig is om ons beter te voelen? Als psychiater help ik mensen door deze tijd van het jaar te navigeren, nou ja, elk jaar, en SAD begrijpen is cruciaal om er doorheen te komen.
Dus hier gaat het: je hebt niet alleen moeite met opstaan omdat het buiten donker is, je hebt ook moeite met opstaan omdat je hersenen vertelt je dat je nog steeds moet slapen, omdat het melatonine te veel produceert, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het in stand houden van ons innerlijk klok. Daardoor ontwikkelen we een soort winterse jetlag en worden we door de donkere dagen eerder slaperig. We hebben ook een afname van onze stemmingsregulerende hormonen, zoals serotonine, in de winter en hebben minder blootstelling aan vitamine D. Het is dan ook niet verwonderlijk dat velen van ons zich in de winter neerslachtig of zelfs depressief voelen.
Volgens een nieuwe American Psychiatric Association zelfs peiling van de meer dan 2.200 mensen voelt bijna een kwart van de volwassenen zich depressief in de winter, en tweederde merkte gedragsveranderingen op. Deze veranderingen kunnen omvatten (maar zijn niet beperkt tot): weinig energie, weinig interesse en sociale terugtrekking. Dus ja, als je je in de winter down voelt, zit het niet in je hoofd - en het is niets om weg te poetsen. Terwijl veel mensen zichzelf kunnen diagnosticeren VERDRIET (alleen op basis van de memes), technisch gezien rechtvaardigen deze symptomen niet het label van een geestelijke gezondheid professional zoals ik totdat ze ernstiger zijn, het hele seizoen aanhouden en het functioneren op het werk belemmeren en thuis.
Brit Barkholtz, LICSW, een klinisch therapeut in Minnesota, heeft gezien dat veel van deze veranderingen bij haar cliënten leiden tot minder motivatie en energie in alle aspecten van hun leven, met name sociaal. “Vanwege de praktische gevolgen van het donker en de kou, hebben we de neiging om onze vrienden en familie minder te zien vaak - geen happy hours op de patio of wandelingen in het park of bijeenkomsten aan het meer of fietstochten op de paden. In de koude en donkere maanden zitten we thuis vaak geïsoleerd en afgezonderd, wat bijdraagt aan de stemmingseffecten”, legt ze uit. Plus, zoals Barkholtz opmerkt, de stress en mogelijke trauma-triggers van de feestdagen versterken de bestaande uitdagingen die het weer met zich meebrengt. Dus, hoe bestrijden we de drang om de hele dag te slapen en isoleren we onszelf in een zelf veroorzaakte winterslaap?
Laten! Daar! Zijn! Licht!
Een optie is om elke manier te vinden om uw blootstelling aan licht te vergroten. Mary Moffit, Ph. D., medisch psycholoog en universitair hoofddocent bij de afdeling psychiatrie, Oregon Health & Science Universiteit benadrukt de noodzaak voor mensen om naar buiten te gaan, zelfs op bewolkte dagen, aangezien de zon veel sterker is dan mensen realiseren. Ze stelt voor om te gaan wandelen met een vriend of een hond - wat je ook in beweging brengt - terwijl er buiten nog licht is. Heb je wat aftakas gespaard? U kunt ook een winter vakantie op een lagere breedtegraad voor tijdelijke verlichting, voegt Raymond Lam, M.D., professor in de afdeling psychiatrie toe, Universiteit van BC.
Als natuurlijk licht niet genoeg is, kun je investeren in een lichtbak, die misschien een beetje woo-woo lijkt of het middelpunt van een komische routine (zie: brede stad), maar werkt echt. In een meta-analyse, 'SAD-lampen' zoals ze gewoonlijk worden genoemd, hebben aangetoond dat ze de symptomen van depressie verminderen, en anekdotisch genoeg waarderen veel van mijn patiënten de voordelen ervan echt. Dr. Lam zegt om 30 minuten per dag een witte fluorescerende lichtbak van 10.000 lux met een UV-filter te gebruiken, meestal in de vroege ochtend. Opmerking: net als huidverzorgingsproducten is het consequent en correct gebruiken van deze lampjes (aangegeven door uw specifieke apparaat) de sleutel tot het zien van resultaten.
toevoegen lichtheid naar je ruimte kan ook helpen om je humeur te verbeteren. "Heb ten minste één kamer die uw 'lichte kamer' is", stelt Dr. Rosenthal voor. “Verf de muren in een lichte kleur, breng veel licht naar binnen en gebruik gekleurde plaids en strooikussens fleur het nog meer op.” Maar hoe vrolijk je ruimte ook is, je kunt je er het hele seizoen in afzonderen zal niet doen. Dr. Rosenthal voegt eraan toe: "Zoals de pandemie ons meer dan ooit heeft laten zien, hebben mensen sociale betrokkenheid en stimulatie nodig om een volwaardig leven te leiden - en dat geldt ook voor mensen met SAD."
Barkholtz is het daarmee eens en raadt aan om in deze tijd van het jaar echt proactief te socialiseren. Ze vertelt haar patiënten om samen met anderen een winterplan op te stellen om te voorkomen dat hun reflex zich verstopt. "Het plan hoeft niets formeels of gestructureerd te zijn, het kan gewoon zo simpel zijn als: 'Hé, ik wil er zeker van zijn dat we elkaar nog zien dit winter, kunnen we een mentaal plan maken om te proberen een keer per maand samen te komen voor een pasta-avond?’ of ‘Als je x lang niets van me hebt gehoord, kan stuur je me gewoon een sms om hallo te zeggen?'” Door verbonden te blijven en je vrienden te waarschuwen dat je misschien probeert om dat niet te doen, kan helpen voorkomen dat je humeur laag worden.
Dr. Moffit stelt voor om aandacht te besteden aan uw slaap- en eetpatroon en uw schema in het algemeen. Ze benadrukt dat ze probeert een slaap/waak-cyclus aan te houden die elke dag rond dezelfde tijd is, niet langer dan acht tot negen uur slaapt, en probeer niet uitsluitend op koolhydraten te vertrouwen als je wintercomfortvoedsel, waardoor je je even energiek kunt voelen, maar uiteindelijk zelfs meer Sloom. Bovendien, wetende dat de feestdagen of de winter een trigger kunnen zijn, vindt Barkholtz het nuttig voor mensen om therapiesessies van tevoren te plannen, vooral in moeilijke tijden. Natuurlijk kunnen medicijnen ook nuttig zijn als je SAD hebt, en meer preventief hulp zoeken kan het verschil maken.
De winter is misschien niet ieders favoriet, maar we kunnen elk jaar meer doen dan grijnzen en verdragen, zoals proberen ons fysiek en mentaal voor te bereiden op de donkere dagen die voor ons liggen. Meer licht vinden is nog maar het begin.
