Wanneer we geconfronteerd worden met een nieuwe week, Nieuwjaar, of nieuwe maan, worden we aangemoedigd om positieve intenties te stellen en ambitieuze spelplannen in kaart te brengen. Maar als je volledig gestrest en opgebrand bent, kan het zijn dat je niet alleen moeite hebt om ambitieuze doelen te bereiken, maar ook om uit een vicieuze cirkel van stress en burn-out te komen.
Beide zijn symptomen van een overbelast zenuwstelsel en kan gebeuren wanneer we te veel aannemen, de balans tussen werk en privéleven kwijt zijn en geen contact hebben met de aspecten van het leven die brengen ons vreugde, merkt Jill Carnahan, M.D., de medisch directeur van Flatiron Functional Medicine in Boulder, Colorado en auteur op van Niet verwacht.
"Dit leidt vaak tot symptomen van vermoeidheid, gebrek aan motivatie, overweldiging, verdriet, wanhoop en hopeloosheid", merkt ze op. Veel mensen wenden zich tot minder-dan-stellair gedrag dat het probleem alleen maar verergert, zoals drinken, binge-watching TV, online winkelen of obsessief scrollen door sociale media. Maar in plaats van rust en herstel, plezier of echte vreugde te bieden, dienen deze activiteiten alleen maar om uit te putten je geluk en voldoening, spoort schuldgevoelens en schaamte aan en creëert meer stress en burn-out, merkt Dr. Carnahan. En dat is de definitie van een neerwaartse spiraal.
"We houden ons bezig met dit gedrag omdat we niets meer in de tank hebben", legt Lauren Cook, PsyD, MMFT, een in San Diego gevestigde psycholoog uit. “Het kost energie om voor onszelf te zorgen en positief met anderen om te gaan. Als we op uitlaatgassen lopen, voelt het alsof we alles in ons nodig hebben om te overleven.”
Het is geen verrassing dat we tegelijkertijd de maatregelen voor zelfzorg die we zo hard nodig hebben, zoals goed eten, sporten en voldoende slapen, benadrukt Cook. "Dit kan ons in een dieper gat brengen dat moeilijker aanvoelt om eruit te komen."
Gelukkig zeggen experts dat eenvoudige, gezonde bewegingen je kunnen helpen om uit dit soort sleur te komen en een opwaartse spiraal op gang te brengen.
Hoe om te gaan met een neerwaartse spiraal frontaal
Meer aandacht besteden aan je triggers is een krachtige eerste stap om een neerwaartse spiraal te voorkomen of te beteugelen, zegt dr. Carnahan.
“Als je bijvoorbeeld kunt vaststellen dat elke keer dat je baas je berispt, je naar huis gaat en junkfood eet en binge-watch televisie, zou je kunnen proberen je van tevoren voor te bereiden op de volgende keer dat dit gebeurt, 'merkt ze op. Dr. Carnahan raadt aan om de volgende drie stappen te nemen:
1. Let op een stressvol moment en het feit dat je wordt getriggerd om ongezond gedrag te vertonen om ermee om te gaan.
2. Schrijf alternatieven voor uw normale antwoorden op.
3. Maak een plan om betere opties gemakkelijker, handiger en bijna onvermijdelijk te maken, zodat het de volgende keer moeilijk is om het ongezonde pad te bewandelen.
Bijvoorbeeld als je gestrest bent door werkdrama, in plaats van naar een glas wijn te grijpen of te scrollen neem via TikTok een welzijnspauze en bel een vriend en maak een wandeling of plan een spelletjesavond met je kamergenoot.
"Weten wat de stressfactor is, kan de helft van de strijd zijn, want als we eenmaal weten, kunnen we er een strategie omheen maken," is het daarmee eens Niro Feliciano, een gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker, psychotherapeut en angstspecialist en auteur van Dit boek zal je niet gelukkig maken. “Is het werk? Stel vervolgens grenzen rond werkgerelateerde taken. Schakel uw zakelijke e-mailmeldingen op een bepaald moment uit. Controleer het niet meteen in de ochtend.'
Het kan ook helpen om te weten dat je niet de enige bent. "Gevoelens van stress, overweldiging en burn-out overkomt iedereen", zegt dr. Carnahan. "Het is gewoon een herinnering om te doen wat je nodig hebt om weer in balans te komen en je gezondheid en zelfzorg opnieuw te prioriteren."
Hoe een opwaartse spiraal te starten
Of je nu in een volledige neerwaartse spiraal zit waar je uit moet komen of dat je de weg wilt vrijmaken voor nog meer positiviteit en overvloed in je leven, je kunt ernaar streven om een opwaartse spiraal te beginnen. "Een opwaartse spiraal is wanneer je dit positieve momentum opbouwt dat je beweegt op een manier waarop je het gevoel hebt dat je vooruitgang boekt, slaagt en, op zijn best, dat je floreert", zegt Cook.
Stephanie Macadaan, een gediplomeerd huwelijks- en gezinstherapeut in de San Francisco Bay Area, Californië, voegt eraan toe dat je weet dat je in een opwaartse spiraal zit wanneer je afgestemd bent op je authentieke zelf en duidelijke doelen hebt die je motiveren om een leven te leiden dat voedzaam en voedzaam aanvoelt vervullend.
Lauren Cook, PsyD, MMFT
"Een opwaartse spiraal is wanneer je dit positieve momentum opbouwt dat je beweegt op een manier waarop je het gevoel hebt dat je vooruitgang boekt, slaagt en, op zijn best, dat je floreert."
- Lauren Cook, PsyD, MMFT
En de algemene sleutel tot het beginnen van een opwaartse spiraal is het creëren van positieve gewoonten die elkaar versterken, legt ze uit. En vooruitgang leidt tot meer vooruitgang. Hoe langer je een gezonde gewoonte volhoudt - of het nu gaat om een nieuw oefenplan of dagelijks mediteren - hoe groter de kans dat je ermee doorgaat, merkt Cook op.
Wees specifiek over wat u wilt bereiken
De beste eerste stap om een opwaartse spiraal te beginnen, is om heel duidelijk te krijgen wat uw wensen en behoeften zijn, merkt Macadaan op.
"Ik raad vaak aan om een werkmap te maken met je duidelijke doelen", zegt ze. “Een moodboard of een andere visual die daarbij hoort, is erg handig. Bekijk dat vervolgens dagelijks, zodat u deze doelen een bewust onderdeel van uw dagelijks leven maakt. Dit versterkt voortdurend de motivatie.”
Volg uw doelen
Als je een doel wilt bereiken, zul je zeker worden gestimuleerd door te zien hoe ver je bent gekomen. Daarom raadt Cook aan om niet alleen je intenties op te schrijven, maar ook je voortgang te documenteren. "We zien die groei graag in onszelf", zegt ze. "Actief volgen toont het bewijs daarvan."
Omdat we de neiging hebben om ons op het negatieve te concentreren, is het gemakkelijker om uw prestaties af te wijzen. Maar dat is moeilijker als je naar duidelijke gegevens kijkt, of dat nu meer geld op je spaarrekening is of het aantal fitnesslessen dat je deze maand hebt gevolgd.
Cultiveer Mindfulness
Alle geïnterviewde experts zijn het erover eens dat mindfulness de sleutel is tot het starten van een opwaartse cyclus. "Mindfulness is een proces om onszelf te aarden in het huidige moment, en het leert ons dat als we verdwaald zijn in zorgen over de toekomst, we niet echt leven", zegt Steven E. Pratt, MD, een board-gecertificeerde psychiater en Senior Medical Director van Magellan Healthcare, die eraan toevoegt dat is aangetoond dat het een veelheid aan positieve gezondheidsuitkomsten.
Het is ook een geweldige gewoonte om op te leunen als je gestrest bent, omdat het de productiviteit kan verhogen. "Als ik merk dat ik de behoefte heb om te haasten, neem ik onmiddellijk een mindfulness-pauze", merkt hij op. "Ik kijk weg van de computer en uit het raam en zeg tegen mezelf: 'Ik ben hier in mijn kantoor, ik zie het uitzicht, ik adem in, ik adem uit.' Zelfs als je dit slechts 30 seconden doet, kan dit een diepgaand kalmerend effect hebben.” Dr. Pratt heeft ontdekt dat deze pauzes hem in staat stellen met meer plezier weer aan het werk te gaan focus.
Geef prioriteit aan vreugde en plezier
Een pauze nemen van je gebruikelijke sleur om leuke activiteiten toe te voegen, kan de stemming versterken, ruimte geven om je banden te koesteren en je dagelijkse leven bezielen met meer positiviteit. Om eerlijk te zijn, kan het bijna onmogelijk zijn om ruimte te vinden voor plezier als je gestrest bent, maar Cook wijst erop dat het toevoegen van mogelijkheden voor vreugde niet noodzakelijkerwijs de enorme tijdsbesteding is die we nodig hebben zijn. "Het kunnen kleine momenten zijn, of het nu lachen is tijdens het eten met je gezin, of je speelt een bordspel gedurende 20 minuten", merkt ze op.
Het belangrijkste is je bereidheid om jezelf in een mentaliteit te plaatsen waarin je openstaat voor het ervaren van vreugde, zegt Cook. Wanneer uw manier van denken verandert, kunnen uw gedrag en ervaringen veranderen. "Het heeft een positieve feedbacklus", merkt ze op. "We willen daar steeds meer van, omdat we zien hoeveel beter we ons voelen, we zien hoeveel meer verbonden we ons voelen, en we zien ook hoe mensen op een veel positievere manier op ons reageren."
Maak self-talk realistischer
Overweeg om af te stemmen op uw interne dialoog, stelt Dr. Pratt voor.
"Het is belangrijk om de geldigheid van onze self-talk te kunnen evalueren", zegt hij. “We moeten kunnen herkennen wanneer onze interne dialoog negatiever is dan de realiteit van onze situatie. We kunnen dan meer realistische en optimistischere zelfpraat vervangen.”
Als je bijvoorbeeld een lauwe ontvangst krijgt voor je werk van een hoger niveau, in plaats van tegen jezelf te zeggen: "Ik ben niet goed in dit, ik kan niet slagen', probeer een meer pragmatisch standpunt, zoals: 'Ik heb dit deze keer niet zo goed gedaan als ik zou willen, en ik kan het beter doen de volgende keer" of "Ik heb dit niet zo goed gedaan als ik zou willen, er zijn vaardigheden die ik kan leren zodat ik het in de toekomst beter kan doen", suggereert Dr. Pratt. Dit perspectief kan leiden tot een positiever, actiegericht perspectief dat zich leent voor een opwaartse spiraal.
Let op waar je dankbaar voor moet zijn
Dankbaarheid oefenen en erkennen waar je dankbaar voor moet zijn, is krachtiger dan je denkt en kan je in de richting van een opwaartse spiraal brengen, zegt Feliciano. "Het verhoogt de motivatie en bouwt veerkracht op", merkt ze op, terwijl ze deelt dat toen haar vader in het ziekenhuis werd opgenomen, ze angstig en overstuur kon zijn, en terwijl ze was aanvankelijk stelde het oefenen van dankbaarheid haar in staat zich te concentreren op en te waarderen wat ze kon doen om vooruit te komen en haar te steunen in plaats van vast te lopen in de onzekerheid van de situatie.
"Ik was dankbaar dat hij op tijd in het ziekenhuis kon zijn voor de doktoren om een ernstiger situatie te voorkomen", herinnert ze zich. “Ik was dankbaar voor de mensen die me belden om steun en aanmoediging te bieden. Ik was dankbaar voor de expertise van het medische team dat hem behandelde. Dankbaarheid leidde me naar het heden.” Op haar beurt ervoer ze minder stress en kon ze op een positievere, mentaal gezonde plek blijven.
Oefen zelfcompassie
Zelfs als je eenmaal in staat bent om een opwaartse spiraal te beginnen en vast te houden, zullen er nog steeds momenten zijn die emotioneel uitdagend zijn of gevoelens die moeilijk te verwerken zijn. En dat is wanneer zelfcompassie bijzonder nuttig kan zijn. "Het is het vermogen om bij jezelf te blijven tijdens moeilijke ervaringen en de moeilijke gevoelens te erkennen [en te accepteren", zegt Feliciano. "Zelfcompassie helpt ons ook te herinneren dat de ervaring van lijden universeel is."
Door jezelf te ondersteunen en door moeilijke gevoelens heen te gaan, ben je beter in staat om stress te reguleren. Als gevolg hiervan, merkt Feliciano op, zult u meer in staat worden gesteld om stappen te zetten in de richting van uw doelen en praktijken die uw welzijn verbeteren.
