Wat is intermitterend vasten - en werkt het?

Als je wellness-beïnvloeders zelfs passief volgt, is de kans groot dat je hebt gehoord van intermitterend vasten (IF). Het concept is simpel: op bepaalde uren van de dag eet je. Tijdens anderen doe je dat niet. De populaire voordelen zijn gewichtsverlies, een lager ziekterisico, meer energie en zelfs langzamere veroudering.

Maar werkt intermitterend vasten echt om af te vallen en je gezondheid te verbeteren? En zelfs als het werkt - sinds wanneer is niet eten a Goed idee? Dit is wat u moet weten over deze trendy eetstijl, inclusief voordelen, nadelen en waar u rekening mee moet houden voordat u het probeert.

GERELATEERD: Je hersenen zijn bedraad om resoluties te haten - dit is wat je in plaats daarvan moet doen

Hoewel het recentelijk in de schijnwerpers kwam, beoefenen mensen intermitterend vasten al veel langer (denk er eens over na: je vast technisch gezien als je slaapt). “Een Britse journalist maakte in 2012 een documentaire over IF en schreef er kort daarna een boek over”, legt Katherine Basbaum uit, een RD met

Toen het eenmaal populair werd, hielp mond-tot-mondreclame IF zich verspreiden. "In mijn praktijk zie ik mensen deelnemen aan intermitterend vasten als gevolg van familie, vrienden of collega's die met succes hebben gevast afvallen, evenals influencers op sociale media die deze aanpak promoten, met name in de fitnessindustrie of bij een plaatselijke sportschool, " zegt Maya Bach, RDN Het doet ook geen pijn dat beroemdheden zijn lof zingen, Jennifer Aniston en Halle Berry onder hen.

En hoewel experts niet per se denken dat de populariteit van IF een slechte zaak is, zijn ze het er wel over eens dat het belangrijk is om de voor- en nadelen te begrijpen voordat je erin duikt.

IF wordt vaak aangeprezen vanwege de voordelen van gewichtsverlies - en die zijn echt. De reden waarom het werkt, is verrassend eenvoudig: sommige mensen vinden het gemakkelijker om minder te eten als ze overdag minder uren te eten hebben. "Met slechts een korte periode om te eten, eet je waarschijnlijk een maaltijd en voel je je vol tot de volgende keer dat je gaat eten", legt uit Natalie Rizzo, RD "Dat betekent dat je niet gedachteloos zult grazen op voedsel dat je niet nodig hebt."

Maar belangrijker is dat de reden waarom het effectief is voor gewichtsverlies niet veel verschilt van de belangrijkste reden waarom andere diëten je helpen om af te vallen. "IF zorgt voor een calorietekort", zegt Basbaum. Met andere woorden, IF helpt mensen om minder calorieën te eten dan ze verbranden, wat resulteert in gewichtsverlies. De enige vangst? "Het is alleen echt en echt effectief voor het individu dat het op de lange termijn kan volhouden", legt Busbaum uit. "Zo niet, dan is het het verkeerde dieet voor hen en blijft het gewicht er niet af."

GERELATEERD: Alles wat u denkt te weten over koolhydraten is verkeerd

Over het algemeen benadrukken artsen en diëtisten dat het onderzoek naar IF nog relatief vroeg is. Toch zijn er enkele gezondheidsproblemen waarmee het lijkt te helpen. Sommige artsen die diabetes type 2 behandelen, gebruiken IF als een van hun primaire interventies, met name Jason Fung, M.D., auteur van De Obesitas Code. Hoewel zijn opvattingen controversieel zijn, gelooft Dr. Fung dat vasten (en het verminderen van geraffineerde koolhydraten) diabetes type 2 patiënten kan helpen met insulinebeheer en gewichtsverlies. Maar of IF beter zou werken voor diabetes type 2 dan enige andere benadering van gewichtsverlies, het bewijs is schaars.

Voorstanders van IF citeren ook vaak studies die suggereren dat vasten en/of caloriebeperking kan helpen mensen leven langer, verbeteren de gezondheid van het hart, verminderen het risico op kanker en moedigen zelfs een gezondere aan microbioom. Door je spijsverteringsstelsel een pauze te geven, kan het ook leiden tot een betere spijsvertering, vooral voor mensen met bestaande spijsverteringsproblemen, zeggen sommigen.

Het enige probleem? Het meeste onderzoek naar deze onderwerpen is gedaan bij dieren. "Dierlijke modellen van vasten suggereren dat het een rol kan spelen bij gezond ouder worden en het verminderen van hart- en vaatziekten en het risico op kanker", zegt Nate Favini, M.D., medisch leider bij Naar voren. "Ik vermoed dat dit ook bij mensen het geval zal zijn, maar het is te vroeg om te zeggen."

Vanwege het gebrek aan menselijk onderzoek zijn veel experts nog steeds sceptisch over de vraag of deze voordelen echt zijn, en zo ja, in welke mate. "Dit wil niet zeggen dat positieve resultaten van dierstudies onbeduidend zijn, alleen dat het te vroeg is om die positieve effecten met vertrouwen naar mensen te extrapoleren", merkt Basbaum op.

Nog een pluspunt: IF kan met elke eetstijl worden gecombineerd. Of je nu paleo, vegetariër of het mediterrane dieet bent, je kunt het allebei gemakkelijk doen. Vooral aanhangers van het keto-dieet geven de voorkeur aan intermitterend vasten, omdat ze denken dat het hen kan helpen sneller ketose te bereiken, een staat van vetverbranding als brandstof. Van vasten is bekend dat het de brandstofbron van het lichaam omschakelt van koolhydraten naar vet, hoewel het tussen de twee duurt 10 en 14 uur om dit te laten gebeuren, afhankelijk van het individu.

Ten slotte voelen sommige mensen zich gewoon beter wanneer ze IF onderdeel maken van hun dagelijkse routine. "Anekdotisch vertellen veel mensen me dat vasten hun energie en focus verbetert", zegt Dr. Favini. "Ik heb persoonlijk verbeteringen in mijn energie opgemerkt tijdens het vasten en een dieper gevoel van waardering en verbondenheid met de wereld om me heen."

GERELATEERD: Keto-bijwerkingen die u moet weten voordat u het meest drukke dieet van dit jaar probeert

Eerst en vooral zijn de langetermijnvoordelen van intermitterend vasten niet geëvalueerd, wijst erop Stella Volpe, Ph.D., een RD en voorzitter van de afdeling voedingswetenschappen aan de Drexel University. Hoewel IF effectief lijkt te zijn voor gewichtsverlies, is er geen kwalitatief hoogstaand onderzoek beschikbaar dat verder gaat dan de resultaten van één jaar. "Studies die langer duren dan een jaar zijn nodig om vast te stellen of intermitterend vasten kan helpen om het gewichtsverlies te behouden", voegt Dr. Volpe eraan toe.

Bovendien heeft IF misschien niet het speciale "voordeel" voor gewichtsverlies dat sommige voorstanders beweren. "Sommige Onderzoek heeft ook aangetoond dat intermitterend vasten en een over het algemeen lagere calorie-inname beide tot dezelfde hoeveelheid leidden van gewichtsverlies, en individuen hadden de neiging zich niet zo hongerig te voelen in vergelijking met intermitterend vasten,” Dr. Volpe zegt. Als je ooit een dieet hebt gevolgd, weet je dat hongergevoel het moeilijker kan maken om je aan je programma te houden.

Bovendien merken sommige mensen dat ze te veel eten tijdens hun eeturen, vooral na het dealen met hunkeren naar tijdens hun vasten, wat elk mogelijk gewichtsverlies zou kunnen tenietdoen, zeggen experts. "Je kunt zeker meer calorieën eten dan je nodig hebt in een periode van acht uur als je niet het juiste voedsel kiest", legt Rizzo uit.

Het is ook belangrijk op te merken dat IF niet voor iedereen geschikt is, vooral niet voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. "Dit omvat mensen die voedsel nodig hebben voor medicatie, mensen met ondergewicht, mensen met aandoeningen waardoor ze vatbaar zijn voor elektrolytafwijkingen (zoals nierziekte), of mensen die zwanger zijn, borstvoeding geven of proberen zwanger te worden,” Dr. Favini zegt. En hoewel intermitterend vasten nuttig kan zijn voor diegenen die diabetes type 2 proberen te beheersen, moeten diegenen met diabetes type 1 intermitterend vasten vermijden omdat er een risico bestaat op zeer lage glucosespiegels.

Dr. Favini benadrukt ook dat intermitterend vasten gevaarlijk kan zijn voor mensen met eetstoornissen of een voorgeschiedenis van eetstoornissen. "Over het algemeen zou ik heel voorzichtig zijn met deze aanpak als dat iets is waar je in het verleden mee worstelde."

Ten slotte kan het sociaal uitdagend zijn. "Voor degenen die graag veel socializen met vrienden of familie, kan een IF-regime een uitdaging zijn", zegt Basbaum. “Het kan zijn dat je moet kiezen tussen het overslaan van uitjes met eten als ze plaatsvinden tijdens een vastenperiode, of naar het evenement gaan en niet eten terwijl iedereen Anders is." Om eerlijk te zijn, andere diëten die beperken wat en wanneer je eet, kunnen vergelijkbare effecten hebben, maar daarom pleiten zoveel voedingsprofessionals voor een inclusieve benadering van aan het eten.

Voor wat het waard is, raadt bijna elke expert in dit artikel aan om met een arts of diëtist te praten voordat je IF probeert. Ze evalueren uw medische geschiedenis, huidige voedingsgewoonten en doelen om te bepalen hoe goed IF voor u zou kunnen werken. De meeste mensen slaan deze stap over, maar het kan je helpen te begrijpen of IF echt goed bij je past, of dat je in plaats daarvan resultaten kunt zien door verschillende soorten wijzigingen aan te brengen.

als jij doen besluit dat IF geschikt voor u is, hier is wat u in gedachten moet houden als u aan de slag gaat.

Afvallen of gezonder eten hoeft niet per se extreem te zijn. "Ik raad mensen altijd aan eerst hun dieet te evalueren, gezondere swaps en veranderingen te maken, voordat ze iets als intermitterend vasten implementeren", zegt Samantha Presicci, hoofd RD bij Snap Keuken.

Voor degenen die diëten eten met een hoger in geraffineerde koolhydraten en suiker, Presicci raadt aan om veranderingen in het dieet aan te brengen om deze voedselgroepen eerst te minimaliseren. Als je daarna nog steeds intermitterend vasten wilt proberen, ga ervoor.

Er zijn verschillende eetschema's om uit te kiezen, ook wel intermitterend vasten genoemd. Een van de redenen waarom experts aanbevelen om met een professional te werken, is om te helpen bepalen welk plan het beste past bij uw schema, levensstijl en doelen, zegt Dr. Favini. "Er is geen one-size-fits-all-aanbeveling", voegt hij eraan toe.

• 16:8 — Dit protocol, ook wel 'leangains' genoemd, is meestal het populairst. Je vast 16 uur per dag en eet acht uur. Veel mensen vasten bijvoorbeeld vanaf 20.00 uur. tot 12.00 uur, eten tussen 12.00 uur en 20.00 uur op een willekeurige dag. Dit staat ook bekend als een intermitterend calorierestrictieregime.
• 5:2 — Hier geldt de verhouding voor dagen in plaats van uren. Vijf dagen per week eet je normaal. Twee niet-opeenvolgende dagen per week eet je een zeer lage calorie-inname, meestal rond de 500 of 600 calorieën. Dit staat ook bekend als een afwisselend vastenregime.
• Eten-stop-eten: Dit staat ook bekend als de 24-uurs vasten, en houdt in dat je een hele dag vast en daarna weer normaal eet. Meestal gebeurt dit één tot drie keer per week.
• Het Warrior-dieet of 20:4: Gemodelleerd naar het veronderstelde eetregime van oude krijgers, houdt dit protocol in dat je 20 uur moet vasten en vervolgens een grote maaltijd eet, meestal 's nachts.

Zoals bij de meeste veranderingen in levensstijl, is het het beste om te beginnen met intermitterend vasten. "Ik vertel patiënten altijd dat langzaam en gestaag de race wint", zegt Basbaum. "Omdat in de meeste gevallen, hoe sneller de resultaten optreden, hoe sneller ze waarschijnlijk zullen verdwijnen."

Als de standaard vastenregimes in het begin te moeilijk of extreem lijken, raden experts aan om langzaam naar je doel toe te werken. "Voor een 16:8-plan wilt u misschien beginnen vanaf 12 uur en vervolgens het vasteninterval langzaam verlengen tot u 16 uur bereikt", zegt Dr. Favini.

"De meeste mensen zullen zich prikkelbaarder en hongeriger voelen wanneer ze voor het eerst beginnen met vasten", zegt Dr. Favini. "Dit is normaal omdat uw lichaam zich aanpast aan lagere bloedglucosewaarden en het kan tot twee tot vier weken duren voordat het gevoel weggaat." De helft van de strijd hier wordt voorbereid.

Een van de grootste vastenfouten die experts noemen, is het niet drinken van vloeistoffen tijdens de vastenperiode. Hoewel alles met calorieën het vasten verbreekt (inclusief alcohol), is het nog steeds belangrijk om uitdroging te voorkomen. "Zorg ervoor dat u veel water drinkt tijdens uw vasten en overweeg om elektrolyten toe te voegen als u langer dan 16 uur vast, of als uw arts dit adviseert", zegt Dr. Favini. Richt je tijdens het vasten op niet-calorische dranken zoals water, thee en koffie (zonder suiker of melk).

En geef prioriteit aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, geen junkfood. "Vaak denken mensen dat ze alles en zoveel calorieën kunnen eten als ze willen binnen het tijdsbestek van het eten", zegt Volpe. Maar als u tijdens uw eeturen veel junkfood eet of te veel eet, ziet u waarschijnlijk niet de resultaten die u zoekt. Om eetbuien te voorkomen of uw eetlust de overhand te laten krijgen, raadt Dr. Favini aan om uw post-snelle maaltijd van tevoren te plannen.

In sommige gevallen is IF het gewoon niet waard. "Pas op dat u het vasten niet te ver doordringt", zegt Dr. Favini. Vaak voorkomende bijwerkingen van IF zijn vermoeidheid, honger, onbedwingbare trek en prikkelbaarheid. Sommige mensen kunnen mogelijk beter met deze effecten omgaan dan anderen. Het advies van Dr. Favini? "Als u een dramatische afname van uw energie opmerkt, bespreek dit dan met uw arts voordat u doorgaat."