Je wilt een sterke kern, toch? Dat dacht ik al.
Natuurlijk, hoewel "platte buikspieren" de belangrijkste reden kunnen zijn dat je aan het googelen bent hoe je je kern kunt versterken, is de waarheid dat een zwaar centrum ook kan nix lage rugpijn, verbeter je houding en houd je in beweging bij alledaagse taken.
Dat klinkt allemaal geweldig (en noodzakelijk), maar met alle beschikbare informatie kan het moeilijk zijn om te weten waar te beginnen, vooral als je net begint met trainen.
Daarom vroegen we het Hulst Roser, een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist in San Francisco, om mee te wegen met haar top vijf kernversterkende oefeningen - dit is wat ze te zeggen had.
Spin Plank
Begin in een opdrukpositie, houd je rug plat en schouders in lijn met je polsen. Breng je rechterknie naar de zijkant van je rechterelleboog en terug naar je opdrukpositie op je tenen. Zorg ervoor dat je je obliques activeert. Roser zegt: "Je zou dit je love handles moeten voelen branden." Herhaal aan de andere kant voor twee sets van 20 herhalingen.
Stabiliteit Ball Crunches
Zittend op een stabiliteit bal, leun achterover en breng uw rechterelleboog naar uw linkerknie als een fietskraker. Roser zegt: "Zorg ervoor dat je arm naar de zijkant is gericht, concentreer je echt op de schuine standen terwijl je je arm draait elleboog met je handen achter je hoofd." Ga verder door over te schakelen om je linkerelleboog naar rechts te brengen knie; herhaal voor twee sets van 20 herhalingen.
V-zit
Ga rechtop zitten en breng je benen van de vloer in een "V" -vorm, en werk eraan om ze in een rechte positie te houden. Hef je armen aan weerszijden van je benen op en houd je handen ongeveer vijf centimeter van je benen. Til je bovenrug van de grond en houd de "V"-zit 45 seconden vast. "Probeer je nek zoveel mogelijk te ontspannen en vergeet niet te ademen", zegt Roser. "Om deze beweging uitdagender te maken, breng je je onderrug dichter bij de grond." Herhaal de "V" -zit met een wachttijd van 45 seconden voor drie herhalingen.
Planken lopen
Begin deze beweging door met de voeten op heupbreedte uit elkaar te gaan staan en vervolgens met je handen naar buiten te lopen in een push-up positie. Houd je polsen onder je schouders en loop onmiddellijk met je handen terug naar je voeten en sta weer op. "Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden en probeer je onderrug niet te laten zakken", zegt Roser. Herhaal dit voor drie sets van 10.
Kikker Sit-Up
"Deze beweging is uitstekend om ervoor te zorgen dat je je heupbuigers niet gebruikt en je buikspieren daadwerkelijk gebruikt om rechtop te zitten", zegt Roser. Om dit te doen, ga je liggen met je armen boven je hoofd en voeten in een vlinderpositie met de voetzolen naar elkaar toe gericht. Breng je armen boven je hoofd en reik tussen je knieën, en keer dan terug naar je startpositie. Herhaal dit voor twee sets van 25 herhalingen.
