Ondanks wat Instagram je misschien doet geloven, eigenlijk niet doen moeten investeren in super dure fitnessapparatuur - of welke apparatuur dan ook - om thuis goed te kunnen trainen.
Maar als het alleen gebruiken van je lichaamsgewicht saai wordt, kun je dingen veranderen door je meubels te gebruiken (zie: deze bekkenbodembankoefeningen), wat ons bij deze stoeltraining brengt.
Gemaakt door barre3 mede-oprichter en CEO Sadie Lincoln voor In stijl, deze snelle barre-geïnspireerde training is ideaal na een lange dag werken wanneer je zin hebt om een training helemaal over te slaan.
In deze set vind je bewegingen om je borst, schouders en polsen te strekken nadat je de hele dag onderuitgezakt op je laptop hebt gezeten, zoals evenals bewegingen van het hele lichaam (je traint je kern, bilspieren, hamstrings en bovenlichaam) die functionele kracht in je hele lichaam opbouwen lichaam. Het beste van alles: ze kunnen tijdens het kijken voor de tv worden gedaan De Vrijgezellin - of wat je huidige show naar keuze ook mag zijn.
1. Assisted Cat-Cow
A. Ga op het puntje van je stoel zitten. Reik met je armen naar achteren en houd de zijkanten van de rugleuning van je stoel vast. Breng je schouders naar beneden, weg van je oren. Als dit moeilijk te doen is, houd je lager op de rugleuning van je stoel.
B. Trek weg van de rugleuning van uw stoel. Verleng je ruggengraat terwijl je iets naar voren rolt op je zitbeenderen en til je borstbeen omhoog naar het plafond. Haal drie keer diep adem, waarbij je je concentreert op de inademing en je borst opent.
C. Verstrengel je vingers met de knokkels van je af gericht. Druk op de rug van je handen terwijl je je armen naar voren strekt. Trek je kin naar je borst en stop je staartbeen voorzichtig onder je terwijl je door je ruggengraat gaat. Haal drie keer diep adem en concentreer je op de uitademing en spreid je schouderbladen uit elkaar.
Herhaal 20 keer.
2. Zit sterk, sta rechtop
A. Ga op het puntje van je stoel zitten met je voeten iets wijder dan heupafstand op de grond en iets naar buiten gedraaid. Leun naar voren met een lange ruggengraat en druk al het gewicht op uw voeten en til uw heupen 2,5 cm van de stoel.
B. Met je gewicht op je hielen, trek je je middel naar binnen en verleng je je ruggengraat. Kijk iets naar voren zodat je nek op één lijn ligt met je ruggengraat. Reik met je armen alsof je een zware doos van de vloer oppakt. Druk op je hielen terwijl je opstaat.
C. Sta rechtop met de armen omhoog en balanceer terwijl je je hielen van de grond tilt. Stel je voor dat je de doos op de hoogste plank in je kast zet. Schouders zijn breed en vallen over je rug en stapelen zich direct over je heupen en hielen.
D. Laat de hielen op de grond zakken terwijl je je heupen naar achteren trekt om boven de zitting van je stoel te zweven.
Herhaal 20 keer.
3. Heupopenende 3-potige hondenstroom
A. Bevestig de rugleuning van een stoel tegen een muur. Stap naar voren in een uitval waarbij je rechter scheenbeen zachtjes tegen de stoel duwt. Je achterste been moet recht zijn met je hiel opgetild.
B. Til op tot je schouders boven je heupen zijn en til je linkerarm op en leun voorzichtig naar rechts om de linkerkant van het lichaam langer te maken. Houd je heupen horizontaal en je kern betrokken.
C. Teken beide handen aan weerszijden van uw rechterknie op de zitting van de stoel op schouderafstand van elkaar. Duw de stoel naar beneden en druk je heupen naar achteren terwijl je je rechterbeen achter je aan trekt. Strek je been lang uit en open je rechterheup zodat deze over je linkerhand is gestapeld. Buig je knie en trek je hiel naar je zitplaats. Haal 5 keer diep adem.
D. Keer terug naar je uitval door deze richting om te keren.
Herhaal dit 15 keer en schakel dan over naar de andere kant.
4. Bergbeklimmers
A. Bevestig een stoel tegen een muur. Plaats uw handen op schouderafstand van elkaar op de zitting van de stoel en druk naar beneden. Zorg ervoor dat je schouders boven je polsen zijn en weg van je oren drukken. Strek je benen lang naar achteren op de bal van je voeten in een plankhouding met je hielen naar achteren gedrukt. Je schouders, heupen en hielen liggen allemaal op één lijn.
B. Druk op uw stoel en houd uw schouders en bekken op gelijke hoogte, trek uw knie naar uw borst toe.
C. Keer terug naar de plank en trek dan je andere knie in de borst.
Begin langzaam en voer dan het tempo op. Doe dit gedurende een minuut.
5. Eenzijdige brugliften
A. Ga op je rug liggen met de hielen tegen de zitting van je stoel gedrukt met knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Druk hakken in je stoel, activeer bilspieren en til een been recht op.
B. Houd uw bekken horizontaal, druk uw hiel op de stoel, activeer uw bilspier en pel uw ruggengraat van de grond, niet hoger dan uw schouderbladen.
C. Laat je gecontroleerd zakken tot je bekken de grond lichtjes raakt.
Herhaal dit 15 keer en wissel dan van kant.
6. Staand zitwerk
Opgericht: Ga in profiel achter de rugleuning van uw stoel staan. Plaats uw onderarm op de rug en leun naar de zijkant. Je schouder moet in lijn zijn met je elleboog. Til uw buitenste been op en draai een beetje zodat uw steunvoet iets naar de stoel wijst.
A. Strek je been naar de zijkant uit en richt je teen, waarbij je de schouders gestapeld en waterpas houdt en je nek lang. Beide zijden van je taille moeten gelijkmatig langer worden en je heupen moeten gestapeld en waterpas zijn. Trek je middel naar binnen om je onderrug te ondersteunen.
B. Trek je been naar voren en buig de knie op heuphoogte voor je, dus in een hoek van 90 graden.
C. Strek het been recht en herhaal in een langzame gecontroleerde beweging. Voor een extra uitdaging, strek je je been naar voren in een schoppende beweging met een gebogen voet.
Herhaal dit 15 keer en wissel dan van kant. Begin langzaam en verhoog dan, als je je vorm kunt behouden, het tempo voor een energieboost.
7. Studio push-pulls
Opgericht: Bevestig een stoel tegen een muur met de rugleuning naar u toe. Plaats uw handen op schouderafstand van elkaar op de rugleuning van de stoel. Kom in plank door een stap naar achteren te doen en naar voren te kantelen met je armen uitgestrekt. Loop met je voeten iets wijder uit dan je heupen.
A. Trek je heupen naar achteren en kom in een platte achterovergevouwen positie, waarbij alle vier de zijden van je romp gelijkmatig worden verlengd. Uw armen moeten lang uitgestrekt zijn, terwijl uw handen lichtjes op uw stoel rusten. (Zorg ervoor dat u uw knieën zacht houdt, uw heupen horizontaal en uw schouders weg van uw oren.)
B. Til je hielen op en kom omhoog door de plankhouding in een triceps-push-up. Druk op je stoel. Buig je ellebogen half en trek ze naar je middel toe. Breng je schouders naar beneden, weg van je oren. Trek je taille naar binnen en verleng je hielen richting de grond.
C. Keer terug naar voorwaartse vouw.
Herhaal deze stroom 15 keer.
8. Staande opklapbare stoel
A. Stapel je onderarmen op de rugleuning van je stoel. Stap terug in een omgevouwen positie met uw voorhoofd lichtjes op uw onderarmen en uw voeten direct onder uw heupen. Pak je schouders naar achteren zodat je nek lang is. Trek je middel naar binnen. Verzacht je knieën.
B. Til uw been recht achter u op richting heuphoogte, waarbij u uw bekken horizontaal en uw ruggengraat lang houdt.
C. Buig de knie in een hoek van 90 graden terwijl je je hiel naar je zitvlak trekt. Keer terug naar een gestrekt been.
Herhaal dit 15 keer en wissel dan van kant.
