Beentrainingen krijgen meestal niet dezelfde aandacht als bijvoorbeeld een billen- of buikspiertraining, maar we zijn hier om u eraan te herinneren dat ze net zo belangrijk zijn om in uw routine op te nemen. Ze zijn niet alleen essentieel om je bewegingsbereik te verbeteren en je dagelijks in beweging te houden, maar het trainen van grotere spieren, zoals die in je benen, zal ook resulteren in een grotere verbranding van calorieën.

Peloton-instructeur Hannah Corbin's 6-Move Barre-training om je billen en dijen te richten

Dus we tikten Monika Pierce, een gecertificeerde fitnessinstructeur, WW-coach en het hoofd van inclusie en diversiteit van het merk, om een ​​snelle beentraining voor thuis te delen die je kunt gebruiken, zelfs op dagen dat je geen zin hebt om te trainen. (Pierce is toevallig ook Ciara's persoonlijke WW-coach, een beroemdheid die zeker verwaarloost de beendag niet.)

De training in Tabata-stijl vereist 20 seconden werk gevolgd door 10 seconden rust. "Tabata is een geweldige manier van trainen voor zowel beginners als gevorderden. Ik hou van Tabata-workouts omdat ik me bekwaam en krachtig voel door hard te gaan, zelfs voor slechts 20 seconden, "zegt Pierce.

Ze raadt aan om de reeks oefeningen acht keer te doorlopen, voor een volledige training die minder dan 30 minuten duurt.

1. Hurken

Getrainde spieren: bilspieren, quads, hamstrings, kern, kuiten

  1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met knieën, enkels en voeten in lijn. Neem even de tijd om je schouders naar achteren en naar beneden te rollen en je kern naar binnen te trekken.
  2. Terwijl je je knieën buigt, duw je je heupen naar achteren alsof je een stoel achter je zoekt. Blijf zakken totdat je heupen in lijn zijn met je knieën. (Als je nieuwer bent met squatten, moet je je squats misschien oppervlakkig houden om te beginnen, dat is oké! Je krijgt nog steeds een training.)
  3. Keer terug naar staan ​​door de onderkant van je hielen in de vloer te drukken en je lichaam op te tillen. Herhaal gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden.

Tip: Vergeet niet om met een snelheid te gaan waarmee je de juiste vorm voor elke squat kunt behouden. Kwaliteit boven kwantiteit om ervoor te zorgen dat u blessurevrij blijft.

2. Squat-sprongen

Getrainde spieren: bilspieren, quads, hamstrings, kern, kuiten

  1. Stel je houding in zoals je een gewone squat zou doen. Sta rechtop, schouders naar achteren en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Buig je knieën, duw je heupen naar achteren. Laat je buit zakken om evenwijdig aan de grond te zijn (of zo dicht mogelijk bij de grond).
  3. Betrek je kern- en beenspieren om van de grond en in de lucht te exploderen. (Als springen niet mogelijk of goed voelt, spring dan van je hurkzit naar de bal van je voeten.)
  4. Land zachtjes, laat je knieën buigen, keer terug naar de gehurkte positie. Herhaal gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden.

3. Schaatsers

Getrainde spieren: quads, hamstrings, bilspieren, kuiten

  1. Begin met je benen op heupbreedte uit elkaar.
  2. Leun naar voren en spring naar rechts, breng je linkervoet achter je rechterbeen terwijl je dezelfde arm als het "achterste been" voor je naar de grond reikt.
  3. Herhaal deze beweging van links naar rechts, waarbij u uw gewicht elke keer verplaatst. Herhaal gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden.

4. Ezel schoppen

Getrainde spieren: bilspieren

  1. Ga op handen en voeten zitten, met je handen direct onder de schouders en knieën direct onder de heupen. Houd een neutrale draai aan, om het beeld te helpen bereiken van het balanceren van een kopje water op je rug. Je kin moet net iets naar binnen zijn geplooid om ervoor te zorgen dat je ruggengraat een rechte lijn vormt.
  2. Activeer je onderbuikspieren. Buig langzaam je rechterknie en til hem op naar het plafond om een ​​hoek van 90 graden te creëren.
  3. Blijf je been optillen en stop voordat je rug begint te buigen en je buik zakt. Houd je heupen recht en evenwijdig aan de vloer. Herhaal dit 20 seconden en rust dan 10 seconden, wissel dan van kant.

5. Curtsy uitval

Getrainde spieren: quads en bilspieren

  1. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan ​​met je armen naast je.
  2. Verplaats het gewicht naar je rechterbeen en maak met je linkerbeen een grote stap naar achteren en kruis je rechterbeen.
  3. Laat je lichaam zo diep mogelijk zakken, waarbij je achterste knie een paar centimeter boven de grond zweeft.
  4. Keer langzaam terug naar de stand en herhaal met het andere been. Wissel 20 seconden af ​​en rust dan 10 seconden.

6. Sumo-squat

Getrainde spieren: binnenkant van de dijen, quads, bilspieren, hamstrings, heupbuigers en kuiten

  1. Neem een ​​brede houding aan, voeten moeten breder zijn dan je schouders.
  2. Buig je knieën en onderlichaam totdat je evenwijdig aan de vloer bent (of er dichtbij!)
  3. Houd deze lage positie vast gedurende één ademhalingscyclus (inademen/uitademen). Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden.