Het Keto-maaltijdplan voor beginners

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Vorm. Ga voor meer soortgelijke verhalen naar shape.com.

Dus je hebt besloten dat je de vetrijk, koolhydraatarm dieet, beter bekend als de vetverbrandend ketogeen dieet. Of het nu is om af te vallen, meer energie te hebben of anders te trainen, keto is op dit moment een populaire keuze. Maar zelf een keto-maaltijdplan bedenken is niet eenvoudig, vooral omdat het eten van een superrijk dieet vetten zijn niet vanzelfsprekend voor veel mensen die gewend zijn aan het traditioneel koolhydraatrijke Amerikaanse dieet. (Het is vooral moeilijk als je veganist en wil keto proberen.) Maar dit zou moeten helpen: Keto-experts leggen uit hoe je jezelf kunt voorbereiden op succes, plus ideeën voor wat keto-voedingsmiddelen je precies moet eten als je voor het eerst begint. (Terwijl je toch bezig bent, bekijk deze eens Koolhydraatarme keto-drankjes die je in ketose houden.)

Als het gaat om het starten van het keto-dieet (of welk dieet dan ook), is er één ding:

GERELATEERD: De huid- en haarvoordelen van vitamine D

Bovendien is het vooral belangrijk om ervoor te zorgen dat je dieet goed is gepland als je in keto-stijl eet, omdat de voedingsmiddelen waaruit je kunt kiezen beperkt zijn. Naast het raadplegen van een diëtist als u daartoe in staat bent, raadt Stefanski u aan "met uw arts te praten en ervoor te zorgen dat zij of hij is zich ervan bewust dat je een dieet gaat volgen dat de manier waarop je lichaam energie metaboliseert volledig verandert." meest recente bloedwaarden voor zaken als cholesterol, vitamine D en andere gezondheidsindicatoren, omdat deze tijdens het gebruik kunnen veranderen keton. Dat komt omdat voor sommige mensen een langdurig keto-dieet kan leiden tot bepaalde voedingstekorten of zelfs een hoog cholesterolgehalte. Maar de meeste experts zullen je vertellen dat het ketogeen dieet geen permanente verandering van levensstijl is (zoals het geval zou kunnen zijn voor zoiets als: de 80/20-benadering van eten of een Mediterrane eetstijl).

Een ding dat veel mensen leuk vinden aan keto-dieetmaaltijdplannen, is dat het volgen van je eten optioneel is. "Een van de grootste voordelen van het ketogene dieet is dat het niet nodig is om je calorieën nauwkeurig bij te houden zoals bij andere diëten", merkt Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., oprichter van DrAxe.com, bestsellerauteur van Eet vuil, en medeoprichter van Ancient Nutrition. "Omdat je vet en eiwitten binnenkrijgt, heb je meer kans om je de hele dag verzadigd en energiek te voelen lang, waardoor je van nature minder eet." Dit wil niet zeggen dat het volgen van voedsel op keto is ontmoedigd. "Sommige mensen vinden het tellen van calorieën misschien een handig hulpmiddel om meer bewust te zijn van wat ze eten, maar het is niet nodig op de ketogene dieet", zegt Dr. Axe, maar het is niet nodig om te gestrest te raken over het bereiken van een bepaald caloriedoel, vooral als je niet probeert af te vallen.

Een gebied waar het volgen van voedsel vooral nuttig kan zijn, is ervoor te zorgen dat u de juiste verhoudingen van macronutriënten raken-eiwitten, koolhydraten en vet. "De meest onderzochte versie van het ketogene dieet haalt 70 procent van de calorieën uit gezonde vetten, 20" procent uit eiwitten en slechts 10 procent uit koolhydraten", legt Charles Passler, D.C., voedingsdeskundige, uit oprichter van Pure verandering. "In de ideale wereld zou elke keto-maaltijd en -snack dezelfde (70/20/10) verhouding aan macronutriënten moeten hebben, maar onderzoeken hebben aangetoond dat je nog steeds geweldige resultaten bereikt. resultaten, zelfs als elke maaltijd enigszins van die verhouding afwijkt, zolang je maar niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag eet, of die koolhydraten in één keer eet, "zegt Passier. Om deze verhoudingen te bereiken zonder een vooraf ingesteld maaltijdplan van een diëtist of arts, zal waarschijnlijk wat voedselregistratie nodig zijn. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, heb je het misschien niet meer nodig.

Hoe vaak je eet is ook afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. "Voor de meeste mensen raad ik drie tot vier maaltijden per dag aan met een paar gezonde keto-snacks tussendoor", zegt Dr. Axe. "Dit zorgt ervoor dat je de hele dag door een goede mix van eiwitten en vetten krijgt, zodat je je energiek voelt en tevreden." Dat gezegd hebbende, moedigt hij mensen aan om naar hun lichaam te luisteren en af ​​te stemmen op wanneer ze echt zijn hongerig. "Als je merkt dat je je beter voelt door vijf tot zes kleinere maaltijden verspreid over de dag te eten, doe dan wat voor jou het beste werkt."

VIDEO: 4 Keto-apps om een ​​koolhydraatarm dieet te behouden

Ten slotte, als u actief bent, moet u mogelijk enkele aanpassingen maken om daar rekening mee te houden. "Gedurende de eerste één tot twee weken kan het tijdelijk verminderen van uw trainingsbelasting nuttig zijn, omdat uw lichaam zich aanpast aan ketose", zegt hij. "Bovendien, voor degenen die een intensief trainingsschema hebben, kan koolhydraten fietsen een goede optie zijn." Carb cycling betekent in wezen dat je je koolhydraatinname verhoogt op de dagen dat u aan lichaamsbeweging doet, idealiter slechts twee tot drie dagen per week. "Hoewel koolhydraatarme dagen ongeveer 20 tot 30 gram netto koolhydraten per dag kunnen zijn, kunnen koolhydraatrijke dagen oplopen tot 100 gram, hoewel dit kan variëren op basis van uw grootte en activiteitenniveau", zegt Dr. Axe.

VERWANT: Dit kruid kan uw stressniveaus ernstig verminderen

Hoewel het waarschijnlijk een beetje vallen en opstaan ​​zal kosten om erachter te komen wat je favoriete maaltijden zijn tijdens het doen van keto, is hier een voorbeeld van een keto-maaltijdplan om je op weg te helpen.

Ontbijt

Optie 1: Spinazie, champignon en feta omelet met keto-koffie (koffie met toevoeging van vet zoals MCT-olie, boter of bottenbouillonproteïne). "Dit ontbijt is een goede bron van eiwitten en gezonde vetten die ervoor zorgen dat je je verzadigd voelt om de trek in de ochtend te beteugelen", zegt Dr. Axe.

Optie 2: Volle melk, ongezoete yoghurt gemengd met volle zure room, een paar frambozen, chiazaden en walnoten. "Dit type combo vereist een zorgvuldige telling van koolhydraten en porties, omdat alle yoghurt van nature lactose bevat, wat een koolhydraten is", zegt Stefanski. "Het combineren met een koolhydraatvrij eiwit zoals twee eieren kan helpen om de macro's in evenwicht te brengen."

Lunch

Optie 1: Ovengebakken zalm met broccoli. "Deze lunch bevat zalm, die rijk is aan hart-gezonde vetten, evenals broccoli, die weinig koolhydraten bevat maar veel vezels", zegt Dr. Axe.

Optie 2: Stefanski stelt een salade voor met nitraatvrij spek, avocado, kaas, pittige pompoenpitten en een paar druiventomaten, samen met een koolhydraatarme, vetrijke saladedressing zoals ranch of blauwe kaas.

Optie 3: "Maak je eigen keto 'lunchable' met blokjes gegrilde kip, een plakje nitraatvrije ham, kaasblokjes, plakjes augurk, een hardgekookte ei, een paar rauwe druiventomaten, rauwe groenten zoals bloemkool of broccoli, een paar amandelen of walnoten, guacamole en ranchdressing", zegt Stefanski. (Op zoek naar iets vleesvrij? Hier zijn 29 Vegetarische Keto-recepten voor plantaardige eters.)

GERELATEERD: Veroorzaakt het Keto-dieet haarverlies?

Diner

Optie 1: Caesarsalade met romaine sla, kipfilet, spek en Parmezaanse kaas. "Rijk aan eiwitten en super vullend, dit is de perfecte maaltijd om je dag mee af te ronden", zegt Dr. Axe. "Koppel het met een dressing van olijfolie en veel kaas om het vetgehalte te verhogen."

Optie 2: Grasgevoerd rundergehakt gesauteerd met uien en koolhydraatarme tomatensaus. "Dit kan worden geserveerd met courgette of shirataki low-carb noedels", zegt Stefanski. "Om het vetgehalte in de maaltijd te verhogen, kan de courgette worden gebakken in olijfolie of kan extra knoflookolie rechtstreeks aan de saus worden toegevoegd."

Optie 3: Gegrilde kip geserveerd met aubergine, gele pompoen en courgette samen met een paar tomaten, gebakken met knoflook in olijfolie. Het toevoegen van extra vetten in de vorm van een saus met slagroom of kokosroom is een slimme keuze voor het balanceren van macro's.

GERELATEERD: Wat uw urinekleur zegt over uw gezondheid

Snacks

Optie 1: BLT roll-ups met kalkoen en avocado. "Maak een broodje met spek, sla, tomaat, kalkoen en avocado voor de perfecte mix van vet en eiwit", zegt Dr. Axe. (Je zou dit ook kunnen proberen Boerenkool Avocado BLT Salade.)

Optie 2: Smeer wat roomkaas tussen twee plakjes komkommer. "Komkommer is een geweldige koolhydraatarme groente die goed werkt in combinatie met vetrijke roomkaas voor een bevredigende, keto-vriendelijke snack", zegt Dr. Axe.

Optie 3: Pittige guacamole met rauwe courgetteplakken. Het voedsel dat u tussen maaltijden kiest, moet nog steeds keto-vriendelijk zijn en kan zelfs een aankomend diner nabootsen, alleen in een kleinere portiegrootte, zegt Stefanski. "Omdat koolhydraten minimaal zijn, is het belangrijk om je koolhydraten uit te geven aan voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen, zoals groenten."