Hoe u sneller trainingsresultaten kunt krijgen

Het ontwikkelen van een regelmatig trainingsschema is een uitdaging. Maar als je dat eenmaal op slot hebt? Je wilt er zeker van zijn dat je het meeste uit je zweetsessies haalt. Maar als je gewoon naar de sportschool komt en op de automatische piloot door middel van een aantal bewegingen, optimaliseert je waarschijnlijk je tijd niet - en je zult waarschijnlijk geen vooruitgang zien. (Verwant: Minder sporten en betere resultaten zien)

Er is maar één ding dat in de weg staat. Voldoen aan: progressieve overbelasting. Hoewel het misschien klinkt als een supertechnische term, is progressieve overbelasting een vrij eenvoudig kracht- en conditioneringsconcept dat gemakkelijk in uw trainingen kan worden opgenomen - en de voordelen zijn echt.

"Progressieve overbelasting is in feite het verhogen van de moeilijkheidsgraad van uw trainingen door het volume, de intensiteit of de weerstand te verhogen om uw doelen te bereiken", legt uit Lauren Lobert, DPT, CSCS, fysiotherapeut en kracht- en conditiecoach. Het idee is om fysiologische veranderingen te blijven veroorzaken, je moet je lichaam blijven uitdagen. (Een gemakkelijke manier om het te onthouden: uitdaging staat gelijk aan verandering.) Dit wordt het vaakst gezien bij gewichtheffen, maar het kan ook van toepassing zijn op circuittrainingen en aerobe oefeningen, zoals hardlopen.

"Het concept is redelijk intuïtief, want naarmate oefeningen gemakkelijker worden, heb je de neiging om ze moeilijker te maken door sneller of langzamer te gaan, meer gewicht te doen of meer herhalingen te doen", zegt Lobert. "Progressieve overbelasting is dat exacte idee, op een meer geplande en specifieke manier." (Hulp nodig bij het planningsgedeelte? Dit is hoe je de perfecte circuittraining kunt bouwen.)

Je denkt misschien: Duh, natuurlijk maak ik mijn trainingen af ​​en toe wat zwaarder. Maar doe je het consequent? "Progressieve overbelasting vereist planning en consistentie", zegt Lobert. Met andere woorden, u moet uw trainingen bijhouden, hoeveel u optilt en hoeveel herhalingen u doet als u het goed wilt doen. "Als je geen idee hebt hoeveel herhalingen of welk gewicht je kunt doen voor een oefening en de oefening niet consequent doet, dan zal progressieve overbelasting niet succesvol zijn."

Als je dit nog niet doet, is er een behoorlijk overtuigende reden waarom je dat zou moeten doen: "Progressieve overbelasting is nodig om verbeteringen te blijven zien", zegt Lobert. "Naarmate je langer traint, moet je doorgaan met je workouts om resultaten te zien. Als je steeds hetzelfde doet, krijg je niet de veranderingen die je in je lichaam of je prestaties wilt zien." Kortom, het weerhoudt je ervan om een ​​plateau te bereiken. (Zie ook: Waarom sommige mensen het gemakkelijker vinden om hun spieren te verstevigen)

Dus daar heb je het. Als je er beter uit wilt zien en beter wilt presteren, heb je progressieve overbelasting nodig. Gelukkig zijn er verschillende manieren om aan de slag te gaan.

Dit is waarschijnlijk de meest voor de hand liggende manier om progressieve overbelasting aan het werk te zetten. "Als je begint met dumbbells van 20 pond, ga dan naar 25", zegt Katie Collard, C.S.C.S., trainer en coach bij Snijd zeven, een trainingsstudio in Washington, DC. "Til voortdurend zwaardere gewichten naarmate je lichaam sterker wordt bij elke oefening." Blijf op de hoogte van de vooruitgang boekt u van week tot week, en u zult waarschijnlijk merken dat u beetje bij beetje sterker wordt klein. (Sterker worden is slechts een van de vele) gezondheidsvoordelen van het tillen van zware gewichten.)

Op een gegeven moment zal het toevoegen van meer gewicht geen optie zijn. Dus wat gebeurt er daarna? Je hebt een paar keuzes.

• Voeg instabiliteit toe. "Verander het type apparatuur dat wordt gebruikt of voer de oefening uit op een onstabiel oppervlak", stelt Collard voor. Misschien doe je TRX-push-ups in plaats van gewone, of borstdrukken op een Bosu-bal in plaats van op een bank. "Dit dwingt je om meer controle te hebben tijdens de oefening en activeert de ondersteunende, kleinere spiergroepen rond degene die het doelwit is van de beweging", voegt ze eraan toe.
• Schakel over naar een eenzijdige oefening. Dit combineert eigenlijk het toevoegen van gewicht met het toevoegen van instabiliteit. Staan op één voet (of één arm in een push-up) maakt je onstabiel en verhoogt het gewicht dat door één ledemaat wordt gedragen, merkt Collard op. (denk er maar eens over na) hoe moeilijk pistool-squats zijn.)
• Vorder de oefening. Als de oefening die je doet gemakkelijk begint te voelen, wil je misschien overschakelen naar een zwaardere variant. "Na verloop van tijd zou je kunnen verhuizen van een lichaamsgewicht squat naar een drinkbeker hurkzit naar een front squat, waardoor de oefening complexer wordt", zegt Travis Barrett, C.S.C.S., een kracht- en conditiecoach. Door nieuwe apparatuur in verschillende posities toe te voegen, kun je je lichaam op nieuwe manieren uitdagen.

Hoe snel je je training doet, hoeveel herhalingen je uitvoert, hoeveel sets van verschillende oefeningen je doet en zelfs hoe vaak je traint, is hier ook een eerlijk spel.

• Toevoegen herhalingen. "Als alles wat je bezit één paar dumbbells van 20 pond is, is de gemakkelijkste manier om een ​​beweging vooruit te helpen, het aantal herhalingen te verhogen", zegt Collard. "Wanneer 10 herhalingen gemakkelijk worden, verhoog dan tot 15, dan 20, om spierfalen te bereiken."

Verander de intensiteit. Er zijn een paar manieren om dit te doen. "Sommige van mijn favoriete manieren zijn om je bewegingsbereik te vergroten, isometrische grepen uit te voeren of je te concentreren op excentrische verlaging", zegt Lobert. "Om bijvoorbeeld je squat-intensiteit te verhogen, kun je dieper in je squat gaan, drie tot vijf seconden aan de onderkant vasthouden voordat je weer rechtop gaat staan. Of ga langzaam op weg naar beneden, gericht op het nemen van een volledige afdaling van vijf seconden." Collard is ook een fan van deze methode, vooral voor het opbouwen van kracht. "Elke oefening bestaat uit twee delen: concentrisch [samentrekking van de spier] en excentrisch [verlenging van de spier]", legt ze uit. "Je wordt sterker in de concentrische beweging als je de excentrische beweging uitdaagt. Als het bijvoorbeeld je doel is om een ​​pull-up te doen, begin dan met een negatieve pull-up, waarbij je jezelf langzaam laat zakken (het excentrieke deel van de beweging) van boven de stang. Uiteindelijk ga je door naar een volledige pull-up. (Leuk weetje: het excentrieke deel van een oefening is wat is meer kans om je pijn te doen?.)

Groepsoefeningen strategisch samen. "Je kunt een bepaalde spiergroep overbelasten door twee oefeningen aan elkaar te koppelen", zegt Collard. (Zien: Wat is een superset?) "Doe bijvoorbeeld 10 herhalingen van een borstpers, dan push-ups, herhaal." Dit zou de focus op je borst en triceps leggen. Om je op de bilspieren te concentreren, probeer een heupstoot te combineren met een laterale bandwandeling. (BTW, hier is meer informatie over hoe je een grotere, sterkere kont krijgt met krachttraining.)

Als u uw trainingsresultaten wilt versnellen, zowel qua prestaties als qua uiterlijk, is progressieve overbelasting een must. Probeer een of al deze strategieën uit en zoek een trainer die je kan helpen als je vastloopt of niet zeker weet wat je nu moet doen. Voor je het weet ben je aan het PR-en als een baas. Je kunt ons later bedanken voor die pijnlijke spieren.