Wat is het Keto-dieet? Het vetarme, koolhydraatrijke dieet uitgelegd

Of je je nu traag voelt en op zoek bent naar een herstart van je dieet of een paar kilo kwijt wilt, het keto-dieet is zeker naar voren gekomen in je zoektocht naar de meest populaire diëten van 2020.

Het koolhydraatarme, eiwitrijke eetplan werd in 2018 algemeen populair dankzij de aantekeningen van beroemdheden (ahem, Kourtney Kardashian) en virale transformatie foto's - en de kans is groot dat je een vriend of familielid hebt die nog steeds niet stopt met praten over hun succes met keto-gewichtsverlies of hun favoriete keto-recept voor 'fat bomb'. (Als dit niets voor u betekent, lees dan verder.)

Overweegt u het zelf eens te proberen? Verderop wegen voedingsdeskundigen de voor- en nadelen van het keto-dieet af, evenals enkele van de bijwerkingen die je zou kunnen ervaren (en uh, ja, de 'keto-griep' is zeker iets).

GERELATEERD: Zijn vetrijke diëten zo gezond als ze zijn?

Het keto-dieet (afkorting van ketogeen) is een vetrijk, matig eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, volgens Charles Passler, D.C., een voedingsdeskundige uit New York en de oprichter van

Het doel van het keto-dieet is dat je lichaam overschakelt van voornamelijk afhankelijk te zijn van glucose (van koolhydraten) naar zichzelf te voeden met ketonen (van vet), legt Ryan P uit. Lowery, Ph. D., co-auteur van De ketogene Bijbel.

"Door de suiker en koolhydraten in uw dieet te beperken, begint uw lichaam vet sneller te verbranden, waardoor ketonen worden geproduceerd die uw lichaam begint te gebruiken", zegt hij.

Wanneer deze verschuiving plaatsvindt, brengt het uw lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd. (Dit duurt meestal een paar dagen, ter info).

GERELATEERD: 10 must-have-items op uw Keto-boodschappenlijst

Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, betekent dit dat je pizza, bagels en andere geliefde koolhydraten gaat schrappen.

Als algemene vuistregel moet u uw netto koolhydraatinname beperken tot niet meer dan 15 tot 20 gram per dag, legt uit Sydney Greene, R.D., een geregistreerde diëtist bij Middleberg Nutrition in New York City. (Ter referentie, een kleine appel is ongeveer 15 gram koolhydraten.)

Greene zegt dat je de volgende voedingsmiddelen wilt vermijden:

• Zetmeelrijke groenten — zoete aardappelen, pompoen, spaghettipompoen en bieten, evenals andere wortelgroenten, zoals wortelen en pastinaken
• Fruit — De meeste soorten, waaronder tropisch fruit zoals bananen, mango, ananas en papaja
• Verwerkte koolhydraten — Brood, crackers en junk food
• andere koolhydraten — Granen, peulvruchten en maïs

"De meeste koolhydraten moeten uit het dieet worden verwijderd, zoals snoep, desserts en de meeste items met toegevoegde suikers", legt Passler uit. "Het elimineren van granen, wortelgroenten, peulvruchten en fruit kan voor de meeste mensen ook nodig zijn." Helaas zijn vanwege hun koolhydraatgehalte ook veel alcoholische dranken van tafel.

En helaas, in tegenstelling tot andere populaire eiwitrijke diëten, zoals Atkins of Whole30, heeft keto geen follow-up fase of een periode waarin u kleine hoeveelheden voedsel begint toe te voegen die ooit verboden waren, zoals volle granen of fruit.

OK, dus je weet nu dat het dieet laag in koolhydraten en hoog in vet is. Dus wat betekent dat echt in termen van wat je? kan eten?

Greene zegt dat een algemeen overzicht van het voedsel dat kan worden gegeten, het volgende omvat:

• Fruit — minimaal, maar kan frambozen, bramen en bosbessen bevatten
• Groenten — spinazie, boerenkool, venkelselderij, komkommer, bloemkool, broccoli, paprika en courgette
• Gezonde vetten - noten, olijfolie, avocado's, ghee (zoals een van Fourth & Heart's veel grasgevoerde variëteiten), notenboter en zaden
• Eiwit — Gevogelte, vis, rundvlees, bottenbouillon, volvette kazen, Griekse yoghurt en eieren van biologische en/of grasgevoerde bronnen

Hier zijn enkele voorbeelden van het voedsel dat je volgens Passler de hele dag door kunt eten tijdens het keto-dieet:

• Ontbijt: Een gemiddeld ontbijt kan bestaan ​​uit twee tot drie eieren, een kant van kwark (of een paar plakjes harde kaas), een halve avocado en een kleine portie noten, zoals rauwe amandelen.
• Lunch: Vul je bord met een handje gegrilde kip ter grootte van een handpalm, een halve avocado, niet-zetmeelrijke groenten en misschien zelfs noten als je wat extra vet nodig hebt. Andere populaire lunchkeuzes zijn gegrilde biefstuk en verse rucola met avocado (Keto-liefhebber Jenna Jameson's favoriet).
• Diner: Een keto-goedgekeurd diner kan magere eiwitten bevatten, zoals gegrilde zalm gecombineerd met gestoomde of geroosterde broccoli, en andere niet-zetmeelrijke groenten, evenals avocado. (Ja er zijn heel veel van avocado's op dit dieet.)

Houd er rekening mee dat snacks ook zijn toegestaan ​​als ze voldoen aan de keto-maaltijdvereisten. Keto-favorieten zijn selderij met amandelboter of roomkaas, of een portie verse komkommers, gehakte bloemkool of broccoli, of gesneden paprika gedoopt in guacamole.

GERELATEERD: 10 must-have-items op uw Keto-boodschappenlijst

En als je een meer gedetailleerde uitleg nodig hebt van wat wordt beschouwd als een vetrijk, koolhydraatarm voedsel, zijn er een: ton van boeken over Amazone die het dieet afbreken en recepten en vereenvoudigde voedingsplannen bieden.

Interessant is dat het keto-dieet oorspronkelijk niet is gemaakt als middel om af te vallen, zegt Greene. In feite werd het dieet oorspronkelijk door artsen in de vroege jaren 1900 geïntroduceerd als een middel voor de behandeling van epilepsie en andere neurologische aandoeningen.

Het was pas de afgelopen jaren dat het keto-dieet bekend werd als a methode om snel gewicht te verliezen dankzij celebs als Kardashian en Vanessa Hudgens, evenals de toestroom van keto voortgang foto's op sociale media.

Het keto-dieet kan om verschillende redenen tot gewichtsverlies leiden: het verhoogt uw eiwitinname (wat kan helpen de honger onder controle te houden), het kan helpen om uw totale calorie-inname te verminderen, en het verhoogt de hoeveelheid vet die uw lichaam in rust en terwijl u verbrandt oefenen. En als uw maag uw doelgebied is, kunnen koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn in het verminderen van buikvet.

Andere voordelen van keto zijn meer energie en verbeterde mentale helderheid, zegt Passler. Door uw brandstofbron over te schakelen van koolhydraten naar vetten, kan dit u gedurende de dag meer duurzame energie geven, in plaats van de energiepiek die u gewend bent van het gebruik van koolhydraten als brandstofbron.

Bovendien tonen onderzoeken aan dat het keto-dieet kan helpen de bloedlipidenprofielen (cholesterolspiegels en triglyceriden) te verbeteren en de bloeddruk te verbeteren. Neurologische aandoeningen, zoals Alzheimer en de ziekte van Parkinson, hebben ook aangetoond dat ze baat hebben bij een keto-levensstijl. Als een van deze gezondheidsproblemen voor u persoonlijk een punt van zorg is, neem dan contact op met uw arts om te zien of keto geschikt kan zijn.

Greene zegt vooral dat keto het vaakst wordt gebruikt voor kortdurend, snel gewichtsverlies. Veel volgers van het keto-dieet hebben gezien aanzienlijk gewichtsverlies in een vrij korte tijd (neem bijvoorbeeld Sherri Shepherd's transformatie van 25 pond).

Maar, waarschuwt Greene, als de verhoudingen van eiwitten, koolhydraten en vet niet worden gehandhaafd, "zal het gewichtsverlies stabiliseren of zelfs terugkomen."

Lowery voegt eraan toe dat hij het keto-dieet ziet als een manier voor mensen om hun eetlust onder controle te krijgen. “Als je de eetlust weer onder controle kunt krijgen en stop met rijden met wat we de ‘carb/insuline’ noemen, achtbaan’ van periodieke ups en downs gedurende de hele dag, dan ga je ongetwijfeld kijken en voel beter."

Hij voegde eraan toe: “Er zijn een miljoen verschillende manieren waarop je kunt afvallen, maar uiteindelijk is dat niet wat mensen willen. Mensen willen hun lichaamssamenstelling verbeteren, wat betekent dat ze vet willen verliezen en spieren willen behouden of krijgen. In onderzoek en in een praktijktoepassing is aangetoond dat een goed geformuleerd ketogeen dieet dit keer op keer doet.

Het is belangrijk om te weten dat niet alle gezondheidsexperts aan boord zijn met het keto-dieet. Vooruit, een paar belangrijke bijwerkingen en nadelen van het trendy dieetplan.

Het keto-dieet is beperkend en vereist serieuze toewijding, zegt Passler. "Het keto-dieet is moeilijk vol te houden zonder een goede planning en zonder je systeem de tijd te geven om zich aan te passen", legt hij uit. "Het is essentieel om het juiste voedsel in huis te hebben en te weten wat je moet bestellen."

Er zijn mensen die hun eigen draai aan het dieet hebben gegeven, na een variatie, zoals "vuile" keto", wat inhoudt dat u zich houdt aan de afbraak van macronutriënten in het dieet, maar niet noodzakelijkerwijs de kwaliteit van het eten voedingsmiddelen. Populaire vuile keto-maaltijden bevatten bijvoorbeeld bewerkte voedingsmiddelen en tonnen boter en spek. Er zijn ook tal van verpakte voedingsmiddelen (zoals shakes en repen) die, hoewel technisch toegestaan ​​op keto, niet het beste zijn voor je algehele gezondheid.

GERELATEERD: Mensen combineren Keto en intermitterend vasten

De lijst van bijwerkingen van het keto-dieet is lang. Een bijwerking is constipatie, omdat je complexe koolhydraten en dus vezels elimineert. U kunt zelfs de gevreesde "keto-griep" ervaren, die een groot aantal symptomen omvat, zoals spierpijn, duizeligheid, misselijkheid en diarree, die de griep nabootsen.

"De beste manier om dit te begrijpen, is dat je lichaam gedurende 30 of 40 of 50 of 60 jaar van je leven voornamelijk op glucose en koolhydraten draait", zegt Lowery. "Het gaat meer dan 72 uur duren voordat je lichaam zijn brandstofbron heeft omgezet van voornamelijk glucose naar voornamelijk ketonen."

Het keto-dieet was niet bedoeld om op lange termijn vol te houden en in feite het ontbreekt aan adequaat onderzoek die de effecten daarvan ondersteunt. Bovendien kan het keto-dieet vitamine- en mineraaltekorten veroorzaken als je niet aanvult wanneer dat nodig is, zegt Greene.

GERELATEERD: Dit zijn de dieettrends die het afgelopen decennium domineerden

Zoals elk dieet, zijn het menu en de levensstijl van het keto-dieet misschien niet iets voor jou. "Het beste programma voor elk individu is het programma dat voor hen werkt", merkt Passler op. "Het is het beste als het gebaseerd is op voedsel dat ze lekker vinden en waar ze in geloven - een plantaardig veganist is geen kandidaat voor een programma waarbij dierlijke producten betrokken zijn - en dat zich goed kan voelen terwijl u lang op koers blijft termijn."

Hoewel het dieet misschien trendy is, is het belangrijk om eerst met uw arts te praten om te zien of het een veilige pasvorm voor u is. Greene voegt eraan toe: "Ik raad ten zeerste aan om met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg te werken als je aan dit dieet gaat beginnen."