9 door voedingsdeskundigen goedgekeurde tips voor langdurig gewichtsverlies

In het digitale tijdperk van vandaag is er oneindig veel advies over gewichtsverlies binnen handbereik. Een deel ervan is legitiem en een deel is legitiem bananen.

Het probleem met veel van de laatstgenoemde adviezen is dat het gericht is op kortetermijnresultaten.

10 kilo afvallen in 10 dagen!

Knijp in een maat 6 met deze sapreiniging!

Trim buikvet direct door deze voedingsmiddelen te elimineren!

"Veel volwassenen zijn succesvol in kortetermijndiëten, en zodra ze zich zelfverzekerd voelen en voelen dat ze het kunnen, "bedriegen" hun dieet een beetje, die verwennerij wordt continu en het gewicht begint terug te komen, "zegt Jessica Krauss, een integratieve voedingsgezondheidscoach in NYC.

Een betere aanpak van gewichtsverlies omvat veranderingen in levensstijl die zowel op de korte termijn haalbaar zijn als op de lange termijn. Hier delen Krauss en drie andere voedingsdeskundigen hun beste tips om die extra kilo's op een realistische en slimme manier voorgoed kwijt te raken.

Soms verwarren we honger met uitdroging, legt uit Jess Swift, een in Washington, D.C. gevestigde chef-kok en geregistreerde diëtist. Hoewel de dagelijkse behoefte aan hydratatie individueel is en gebaseerd is op uw gewicht, activiteitenniveau en waar u live, de algemene vuistregel is om tussen een halve ounce tot een ounce water te drinken voor elke pond die je hebt wegen. Een persoon van 150 pond moet bijvoorbeeld tussen de 75 en 150 ons water per dag drinken. Geen natuurlijke imbiber? Je kunt een water-app gebruiken, zoals WaterMinder, of een slimme waterfles, zoals Vonk verbergen, om uw inname bij te houden en te verhogen, zegt Swift.

Ook kan H2O net zo belangrijk zijn als hoeveel je naar beneden hebt.

"De maag is uniek omdat hij rechtstreeks kan communiceren met het hongercontrolecentrum in je hersenen", zegt Paul Salter, een geregistreerde diëtist in Arizona en oprichter van Pas in je jurk.

Wanneer speciale receptoren in de maag worden gestimuleerd door binnenkomend voedsel of vocht, sturen ze signalen naar de hersenen om verdere hongersignalen te stoppen, legt hij uit.

Om te profiteren van dit fenomeen ten koste van nul calorieën, drinkt u calorievrije vloeistoffen (denk aan: citroen) water, bruisend water, ongezoete thee of gewoon ‘ol H2O) gedurende de dag, en vooral pre- en na de maaltijd. Salter raadt aan om direct voor en na elke maaltijd tussen de 12-16 ounce vloeistof te drinken.

"Duurzaam afvallen begint in de keuken", zegt Jenny Markowitz, een in Pennsylvania gevestigde geregistreerde diëtist. De voordelen, legt ze uit, zijn viervoudig. Ten eerste bevatten huisgemaakte maaltijden minder natrium, suiker en vet en minder calorieën dan kant-en-klaar voedsel of restaurantgerechten. Er is ook het idee dat wanneer je de tijd en aandacht besteedt aan het plannen en bereiden van een maaltijd, je meer kans hebt om evenveel aandacht te besteden aan het eten - en dus je kansen op te veel eten verkleint. Nog een pluspunt: als jij degene bent in de keuken, kun je voor jou betere ruilingen of aanpassingen maken, zoals het toevoegen van extra groenten of het terugbellen van de boter in een recept.

En de grootste stimulans, volgens Markowitz: "Je ontwikkelt een levenslange vaardigheid plus het vertrouwen dat daarmee gepaard gaat", zegt ze. "Beide zullen u helpen bij het navigeren door elk menu, elke supermarkt of eetsituatie, zodat u geïnformeerd en in staat bent beslissingen te nemen die werken voor uw voedingsdoelen."

Je hebt geen psychologiediploma nodig om te begrijpen dat ontbering alleen maar het verlangen vergroot. "Als we het over eten hebben, betekent dat vaak eetbuien", legt Markowitz uit. "Beperkende diëten - calorieën beperken, 'slecht' voedsel vermijden - is gewoon niet duurzaam."

Een gezondere, meer realistische benadering is om goed te letten op wat je lichaam nodig heeft. Dit betekent het beoordelen van je hongersignalen, emotionele toestand en eventuele externe factoren (zoals gevoelens of triggers) die je verlangen om te eten kunnen stimuleren.

"Als je even de tijd neemt om in te checken met hoe je je voelt in plaats van eerst met je vuist in de... koekjestrommel, kun je weloverwogen keuzes maken om je lichaam te geven wat het echt nodig heeft”, zegt Markowitz. Dit is een concept dat intuïtief eten wordt genoemd en is gebaseerd op het idee dat je alleen eet als je fysiologisch honger hebt, in plaats van gestrest, verveeld of overstuur. Met intuïtief eten is niets verboden, en het gaat om het eren van zowel je verlangen naar iets voedzaams als je verlangen naar iets feestelijkers, zegt Markowitz.

"Je bevredigt je voedingsbehoeften met geschikte porties op de momenten dat je lichaam ze wil, en adresseert vervolgens eventuele emotionele behoeften op andere manieren", voegt ze eraan toe. Nog steeds honger na het eten en trek in een koekje? Heb er een. Overweldigd op het werk en plotseling hongerig naar snoep? Neem even de tijd om een ​​paar keer diep adem te halen, een glas water te drinken en te beoordelen of je echt een snack nodig hebt, of gewoon reageert op je stress.

"Als je incheckt met je fysieke en emotionele toestand voordat je gaat eten, is de kans kleiner dat je jezelf in die binge spin en meer kans om het gelukkige gewicht van je lichaam te vinden en het daar te houden,” zegt Markowitz.

Mindful eten is niet precies hetzelfde als intuïtief eten, maar het is een andere psychologische praktijk die "net zo nuttig is bij het fotograferen voor duurzaam gewichtsverlies", zegt Markowitz. Zoals de naam al doet vermoeden, is het belangrijkste doel van mindful eten om volledig aanwezig en bewust te zijn van voedsel en hoe het je lichaam laat voelen terwijl je het eet.

Voordat je bijvoorbeeld eerst gaat lunchen, neem je even de tijd om je eten echt op te merken. Dit betekent aandacht besteden aan de geur, textuur en sensatie van je eten voor je maaltijd, maar ook tijdens en na. Merk op hoe je lichaam aanvoelt en of je emoties veranderen.

De theorie over mindful eten is eenvoudig. "Als je de hele ervaring van eten in je opneemt - die zich zelfs kan uitstrekken tot het kopen en bereiden van je eten - en ook de tijd neemt om dit te waarderen als een daad van zelfzorg en investering in je gezondheid, heb je de neiging om meer van eten te genieten en eigenlijk met minder tevreden te zijn”, legt uit Markowitz.

Met andere woorden, het gaat om het waarderen van kwaliteit boven kwantiteit. "Hoewel het doel van mindful eten niet gewichtsgericht is", zegt Markowitz, "is het een fantastische, duurzame methode om het gewicht onder controle te houden."

Creëer thuis een arsenaal aan vers en gemaksvoedsel waarvan u weet dat het past bij uw dieetdoelen, beveelt Markowitz aan.

"Zoveel van wat we in onze mond stoppen, is gewoon uit gemak, veroorzaakt door een snelle blik en niet gevoed door honger of verlangen", legt ze uit.

In plaats van chips, snoep en andere bewerkte snacks, vul je je voorraadkast en koelkast met caloriearme, vezelrijke en eiwitrijke producten, zoals noten, gesneden groenten, vers fruit, hummus en salsa. Bewaar zoete lekkernijen en andere verwennerijen van het aanrecht en achter in de kast.

Eiwit speelt een belangrijke rol bij het onderdrukken van de eetlust, legt Salter uit, omdat het de afgifte van verschillende verzadigingshormonen activeert die je hersenen vertellen dat ze de vork moeten neerleggen.

In vergelijking met vet en koolhydraten heeft eiwit meer calorieën nodig om te verteren en te absorberen, wat betekent dat wanneer u een eiwitrijk dieet volgt (gedefinieerd als meer dan 0,7 gram per dag per pond lichaamsgewicht, wat zich vertaalt naar ongeveer 105 g per dag voor een persoon van 150 pond), verbrand je meer calorieën gedurende de dag, voegt toe Zout.

Bovendien helpt een eiwitrijk dieet bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Omdat spierweefsel meer calorieën verbrandt, zelfs als u rust, dan lichaamsvet, verhoogt het toevoegen van 1 kg (ongeveer 2,2 pond) spier aan uw lichaam uw metabolisme met ongeveer 20 calorieën per dag.

VERWANT: 6 voedingsmiddelen die u zullen helpen voorkomen dat u griep krijgt

Vezel is een ander bewezen hulpmiddel bij het afvallen. Een dieet dat rijk is aan voedingsvezels staat bol van vele taille-vriendelijke voordelen, waaronder een verbeterde spijsvertering door u "regelmatig" te houden. verhoogde verzadiging door u een verzadigd gevoel te geven en langer vol te houden, en een gecontroleerde bloedsuikerspiegel door de opname van suiker in de bloedstroom.

Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen is de adequate inname van vezels 25 g per dag voor vrouwen en 38 g per dag voor mannen. U kunt meer vezels in uw dieet opnemen door vers fruit zoals frambozen, avocado's en appels te eten; groenten zoals kool, broccoli en spruitjes; peulvruchten; havermout; linzen; noten en chiazaden.

"De tijd die je nodig hebt om je boodschappenlijstje op te schrijven en snacks en maaltijden van tevoren klaar te maken, zal je geld besparen en je gezonde eetgewoonten van week tot week op het goede spoor houden", zegt Krauss. Door met een goed geplande lijst naar de supermarkt te gaan, voorkom je ongezonde impulsaankopen en motiveer je voor een succesvolle week gezond eten.

Nog een voordeel van het bereiden van maaltijden: de tijd die het tijdens de week bespaart, kan zich vertalen in extra tijd om te sporten of te slapen, die beide essentieel zijn voor duurzaam gewichtsverlies, zegt Krauss.

Haar go-to-ideeën voor het bereiden van maaltijden omvatten het bewaren van smoothie-ingrediënten in plastic zakken en het plaatsen van elke zak in de vriezer, zodat u alleen maar hoeft te grijpen en in de blender te dumpen; het bereiden van sauzen, marinades en dressings en bewaren in gemakkelijk toegankelijke glazen containers; en het maken van zelfgemaakte trailmix en het opbergen van individuele porties in kleine plastic zakken voor een snack voor onderweg.

Gewoon alles opschrijven wat je op een dag eet, kan je helpen je calorie-inname te beteugelen en jezelf verantwoordelijk te houden voor je voedingsdoelen. In een studie uit 2008 door Kaiser verloren voedseljournalisten twee keer zoveel gewicht als degenen die hun consumptie niet bijhielden.

Koop een kleurrijk notitieboekje voor jezelf en reserveer elke avond vijf minuten om je maaltijden, snacks en drankjes te noteren.

Het komt neer op: Bij duurzaam gewichtsverlies gaat het om het aanbrengen van permanente veranderingen in uw dagelijkse routine. "Zie deze veranderingen niet als een dieet, want dat betekent meestal een kortetermijnoplossing", zegt Krauss. "Je verandert je levensstijl op de lange termijn voor een gelukkiger en gezonder leven."