Een Theragun Percussion Massager gebruiken voor slaap en technische nek

Niet zo schuldige bekentenis: toen mijn woon-werkverkeer twee maanden geleden eindigde, deed mijn trainingsroutine dat ook. En hoewel mijn Instagram-feed gevuld is met nieuwe Peloton-fietsen en stijlvolle thuisgymnastiekopstellingen, Ik weet dat ik niet de enige ben die het moeilijk vindt om de energie en motivatie te verzamelen om van sporten op dit moment een prioriteit te maken. En - voor iedereen die het moet horen - dat is OK.

De enige gewoonte die ik echter heb bijgehouden? Ik gebruik mijn Theragun dagelijks. In combinatie met essentiële oliën en CBD voor het slapengaan, is het het nachtelijke ritueel - a heerlijk ritueel, als je wilt - dat heeft me geholpen te ontspannen en de hervonden spanning in mijn nek en rug los te laten van het grootste deel van mijn wakkere uren gebogen over een laptop.

Je zou deze power-drill-achtige massage-apparaten kunnen zien als een hulpmiddel dat is gereserveerd voor serieuze atleten. (En als je bent thuis sporten, ze kunnen zeker helpen om je opwarmtijd en herstel te versnellen). Maar zelfs als je je niet in het zweet hebt gewerkt sinds het begin van de quarantaine, zijn ze nog steeds een waardige investering in je gezondheid - naast dat je je gewoon verdomd goed voelt.

"Een hulpmiddel voor percussiemassage kan iedereen helpen, of ze nu serieus bezig zijn met fitness of niet", legt Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, oprichter van Bewegingskluis. "De meeste mensen hebben tegenwoordig te maken met pijntjes en kwalen, veroorzaakt door strakke spieren en strakke gewrichten en niet genoeg bewegen." Controleer en controleer.

Het helpt dat de nieuwe generatie percussieve massagetools (inclusief a nieuw, draagbaar apparaat met een kloksnelheid van minder dan $ 200) zijn niet alleen kleiner en lichter, maar ook veel toegankelijker geprijsd.

Winkel nu: Theragun G3 Percussietherapie Massager; $400; revolve.com

Als je erover hebt nagedacht om de kogel te doorbreken, of onlangs je eigen percussieve stimulator hebt gekocht, kun je deze als volgt gebruiken om technische nek aan te pakken, de slaap te verbeteren en een spa-massage na te bootsen.

Voor niet-ingewijden, de Theragun en andere soortgelijke percussiemassagetools (zoals de Hypervolt of Tim Tam) gebruik iets dat percussietherapie wordt genoemd om de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten om pijn te verminderen, terwijl u ook druk uitoefent om met uw zenuwstelsel te communiceren. "Je stuurt een input naar je lichaam, die je centrale zenuwstelsel interpreteert en vervolgens een output terugstuurt naar de spier om deze te ontspannen", legt Wickham uit.

Als een van deze apparaten nieuw voor u is, kan het verleidelijk zijn om zoveel mogelijk druk uit te oefenen als u kunt verdragen. Weersta de verleiding. "Veel mensen denken dat als je harder en harder gaat, knopen in de spieren effectiever worden verbroken, maar uit onderzoek blijkt dat dit niet waar is", zegt Wickham. "Als je te veel druk uitoefent, zal je lichaam gespannen raken en kunnen de positieve voordelen zelfs teniet worden gedaan", voegt hij eraan toe.

Hij raadt aan om op een lagere snelheid te beginnen en op te werken naar een snellere; voeg altijd meer druk toe voordat u meer snelheid toevoegt. Een leidend principe om aan te houden: "Doe wat goed voelt", zegt Wickham. "Raak de spieren die pijnlijk zijn - maar ga niet naar een hoger snelheidsniveau als je gespannen bent of je tanden op elkaar klemt."

Voordat thuiswerken de nieuwe norm werd, werden de meesten van ons al geplaagd door een technische nek, wat kan ervoor zorgen dat ongeveer acht verschillende spieren in uw nek en schouders strak en zacht worden, Wickham zegt. Als u, net als ik, uw dag nu in de minst ergonomisch mogelijke houdingen doorbrengt, voelt u misschien meer dan ooit pijn en spanning in uw nek en schouders.

VERWANT: 7 eenvoudige manieren om nek- en schouderpijn thuis te verlichten

Hoe je dat doet: Beweeg het apparaat op een langzame tot gemiddelde stand met lichte druk van de zijkant van uw borst naar de oksel en 30 seconden op de voorkant van je schouder, zegt chiropractor en oprichter van Theragun, Jason Wersland, DC. Beweeg het apparaat vervolgens gedurende 30 seconden heen en weer van de basis van de schouder naar de bovenkant van de schouder.

(Je kunt ook de. downloaden Therabody-app voor begeleide routines en, als u een apparaat van de 4e generatie heeft, realtime informatie over snelheid, druk en grip krijgt.)

Het gebruik van technieken voor het losmaken van spieren, zoals een percussiemassage-instrument, kan ook helpen om je lichaam te vertellen dat het tijd is om te slapen, zegt Wickham. "De sleutel is om lichte druk te gebruiken om je parasympathische zenuwstelsel te activeren, zodat je kunt ontspannen voordat je naar bed gaat", zegt hij. "Zware druk kan je zenuwstelsel stimuleren, waardoor je alerter bent."

Hoe je dat doet: "Begin met je vallen, dan je armen, dan lage rug, dan je quads en hamstrings, dan je schenen en ten slotte je voeten", zegt Dr. Wersland. (Focus niet langer dan 30-60 seconden op elk lichaamsdeel.) behandeling door opzettelijk naar het lichaamsdeel dat u behandelt te kijken of uw ogen te sluiten en u dat voor te stellen lichaamsdeel."

GERELATEERD: Mijn angst maakte het onmogelijk om te slapen - maar deze verkoelende lakens veranderden alles

Je kunt de massagetechniek uitvoeren op elk deel van je lichaam dat strak aanvoelt, voegt Wickham eraan toe. Vaak gespannen gebieden om te raken zijn uw gluteus maximus (de grootste en buitenste van de drie gluteale spieren), uw kuitspieren, de pectoralis major (de voorkant van uw borst, die zich onder de borst bevindt), en uw quadriceps-spieren (de voorkant van uw dijen), hij zegt.

Om nog een stap verder te gaan, raadt Wickham aan om ademhalingstechnieken aan de mix toe te voegen, die ook uw parasympathische zenuwstelselactiviteit kunnen verhogen om u te helpen ontspannen voordat u gaat slapen. Hij suggereert de box-ademhalingstechniek (een vorm van middenrifademhaling).

Hoe je dat doet: Adem langzaam in door je neus gedurende vijf seconden, houd je adem vijf seconden vast, adem vijf seconden uit en houd je adem weer vijf seconden in. Herhaal dit proces van vier stappen voor ten minste zes ronden.

GERELATEERD: Mediteren als je angstig bent?

Hoewel massageapparaten zoals de Theragun of Hypervolt de daadwerkelijke erkende massagetherapeuten niet kunnen vervangen, kunnen ze: een geweldige aanvulling zijn, daarom worden deze apparaten al geïntegreerd in sportmassages en spa Diensten.

“Met de situatie waar we nu mee te maken hebben, kunnen mensen hun massage niet bezoeken therapeut regelmatig - Theragun is geweldig om jezelf te behandelen totdat we weer normaal zijn, "zegt Dr. zegt Wersland.

"De percussiemassagetool kan in sommige opzichten de plaats innemen van een gewone massage als je een andere persoon hebt die je helpt de moeilijk bereikbare plaatsen te bereiken", voegt Wickham toe.

Hoe je dat doet: Ga op je buik liggen en laat iemand anders het hele lichaam vegen van je schouders naar je voeten, rennend het apparaat langzaam langs je lichaam en besteed niet meer dan twee minuten aan een spiergroep, "zegt Dr. Wersland.