Hvordan sove bedre

Fakta: Søvn er viktigere enn vi kanskje vil innrømme når det gjelder vår helse. Alle som noen gang har trukket en helikopter, vet at søvnmangel kan påvirke følelsene dine, motivasjonen, konsentrasjonen, sultstikkene dine... listen fortsetter.

Men du skjønner kanskje ikke hvor mye restitusjon hjernen og kroppen din gjør i løpet av de (forhåpentligvis) åtte timene du sover. Musklene repareres og blir sterkere; tankene dine behandler følelsene dine og katalogiserer dem til minner. Faktisk er det en av søvnens mest dype krefter - det har en enorm innvirkning på kognisjon og humør, sier W. Christopher Winter, MD, en Charlottesville, VA-basert søvnlege og forfatter av Søvnløsningen.

Oversettelse: Det er nesten umulig å takle andre mål du måtte ha uten først å få søvnen i sjakk. (Bare prøv å komme deg gjennom en treningsøkt, ta sunne spisevalg, eller prøver å være oppmerksom mens du løper uten søvn.)

Her deler eksperter hvordan du sover bedre om natten naturlig, slik at du bedre kan navigere i alt neste dag som kaster deg.

"De oransjerøde strålene som skinner på oss ved soloppgang og solnedgang forteller hjernen vår og cellene i vår indre klokke at dagen begynner eller slutter og endrer melatoninsekresjonen," forklarer Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph. D., klinisk assisterende professor i medisin ved Weill Cornell Medical College i New York. Du trenger ikke å bli en tidlig fugl hver dag i året, men sporadiske utbrudd av eksponering for denne typen naturlig lys kan "starte" systemet på nytt. (Tenk: gjør et poeng om å stå opp for yoga 6:00 en dag i uken.) “Forskning viser at eksponering for disse stråler øker nedstengningen av melatonin og hjelper kroppen til å regulere den indre klokken, sier Dr. Bhattacharya.

En liten studere i Journal of Clinical Sleep Medicine knyttet en diett med lite fiber og mye mettet fett og sukker til dårlig søvnkvalitet. Et karbohydraterikt måltid om natten kan redusere mengden av søvnhormonet melatonin som kroppen din skiller ut, sier Amy Gorin, R.D.N., en diettist i New York City -området. I studien fant forskerne at å spise fiber kan hjelpe deg med å oppleve dypere, mer gjenopprettende søvn. "Prøv en mandel smør protein ball eller til og med noe så enkelt som en spiseskje eller to nøtter, paret med et eple eller pære i skiver, foreslår hun.

RELATERT: Er eliminering av sukker den eneste "dietten" vi bør ta seriøst?

Dette er stedet hvor vi sover godt. Det er det du vil lære hjernen din til å tenke i det øyeblikket du kommer inn på soverommet ditt i år. Gjør det ved å lage et signatur søvnmiljø, foreslår Dr. Winter. De beste er mørke, kule og stille (hvit støy er greit) og organisert. Søvn er bedre i et organisert miljø i stedet for en rotete (derfor hvorfor National Sleep Foundation foreslår å legge sengen din hver morgen), forklarer Dr. Winter. “Det er noe fint med å gå inn på et soverom som er pent og klart til å gå og ha et ritual for å ta det putene ut av sengen i stedet for bare å komme tilbake til et sted som ser ut som om du nettopp har kommet deg ut av det, sier han.

Andre måter å eliminere fysisk (og derfor mental) rot inkluderer å holde telefonen lading utenfor rommet ditt og legge vekk bunken med tøy som ligger på lur i hjørnet. Du kan også vurdere å eliminere eller dekke speil, TV-er og datamaskiner på rommet ditt også-en Feng-shui-anbefaling for bedre søvn som også rydder og forenkler plassen din.

Ikke glem duftens kraft heller. Siden duft utløser minner, kan du bruke det til din fordel for å skape en sammenheng mellom en bestemt lukt og søvn, sier Dr. Winter. Prøv en avslappende putetåke eller ha noen dråper eterisk olje i en diffusor. Noen undersøkelser viser at spesielt lavendel kan fungere som søvnhjelpemiddel: “Lavendel stimulerer en del av nervesystem som bidrar til å utløse avslapning og reduserer angst, sier N.Y.C. naturopatisk lege Gabrielle Francis. Selv bare å vaske laken kan gjøre susen. "Det er nesten som Pavlovian condition hvor en duft kan fungere som en subtil trigger."

VIDEO: De kostbare effektene av søvnmangel

Siden lys er den viktigste driveren for kroppens døgnrytme, er det ideelle søvnmiljøet helt uten lys - og det kan være overraskende vanskelig å oppnå blant iPhones i sengen, Netflix binges og bylys utenfor din vindu.

En måte å ta kontroll over belysningen din på er å investere i mørkleggingsfarger (prøv DIY persienner hvor du kan bygge tilpassede selv online). Reiser? Gorin sier at hun tar med seg bindeklemmer for å sikre hotellgardiner slik at det ikke skinner lys gjennom. (Geni.)

Å gi opp elektronikk noen timer før sengetid er en god generell tommelfingerregel. Det blå lyset som sendes ut fra telefonene våre er en kjent forstyrrelse av søvnhormonet melatonin, som stopper frigjøringen og lurer kroppen din til å tro at det er på dagtid når det ikke er det. "Elektroniske skjermer og digitale enheter stimulerer hjernen," sier Lipman. "De kan forstyrre melatoninproduksjon og søvnkvalitet, noe som betyr at bruk av dem før sengetid vil gjøre det vanskeligere å sovne."

Men ta ting litt lenger i år og en gang i uken, når du kommer hjem fra jobb, i stedet for å gi opp bare tech i noen timer før sengetid, inngå en pakt med familien eller romkameratene for ikke å tenne lys. Tross alt kan selv lyspærer avgi de lyse typer lys som hjernen vår forbinder med dag (og dermed holde seg våken).

"La stjernene, månen eller refleksjonen fra snøen være det eneste lyset du opplever," foreslår Dr. Bhattacharya. Høres drømmende ut, men det er også vitenskapelig. En nylig studie i journalen Nåværende biologi finner ut at selv noen få dager i naturen uten strøm-i tilfelle denne studien, tid brukt på camping-kan hjelpe til med å tilbakestille folks naturlige biologiske søvnvåkningssykluser.

RELATERT: Hva er blått lys - og hvor ille er det egentlig?

En grunn til at du sparker av laken og føler deg rastløs i løpet av natten? Varme bidrar ikke til å sove. Prøv denne teknikken fra en holistisk helseekspert Frank Lipman, M.D. Ta først et varmt bad, noe som bidrar til å senke kroppstemperaturen. Senk deretter termostaten. "Sikt på rundt 60 grader til 68 grader Fahrenheit for optimal søvn," sier Lipman.

Og på det notatet, mens super varme fleecepyjamas kan være koselige for å slappe av, kan de påvirke søvnen din negativt. Siden søvn følger kroppstemperaturrytmen din, kan de forhindre at kroppstemperaturen faller lavt nok til å forsvinne. Velg i stedet pustende pyjamas i bomull, søsteren din eks-kjæreste XXL fotball-tee-eller sov i naken, sier Dr. Bhattacharya. Nøkkelen er komfort og å holde seg kjølig.

Gå naturlig med sengetøyet ditt også. "Den beste typen ark er naturlige fibre som lin, bygg og bomull," sier hun. Unngå alt med plastisk opprinnelse (dette inkluderer mikrofiber, polyester, acetat, nylon, Percale), da det ikke er veldig pustende.

Jada, det har de kanskje ikke ekte vitenskapelig bevis bak dem, men placebo -effekten er en ting. Prøv en ametystkrystall (for å lette stress og spenning), celestite (for å forhindre mareritt og hjelpe folk med å håndtere søvnløshet), labradoritt (for å utdype søvnen og hjelpe du oppnår en drømmetilstand), eller selenitt (for å rense energien og energien på soverommet for å sette stemningen for søvn), foreslår Heather Askinosie, medgründer av Energimuse og forfatter av CRYSTAL365.

"Legg ametyst og labradoritt på nattbordet, selenitt under sengen din og celestitt på en vinduskarme eller en annen overflate," sier hun. "Rens krystallene en gang i uken for å fjerne all energi de har absorbert, slik at de er klare til bruk igjen."